Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Hreyfing í vatninu
• Aðferð 2 af 4: Gerðu mikilvægar sundæfingar
• Aðferð 3 af 4: Æfingar utan sundlaugarinnar
• Aðferð 4 af 4: Fáðu utanaðkomandi hjálp
• Ábendingar
• Viðvaranir

Sund er þolþjálfun með lítil áhrif sem styrkir einnig mikilvæga vöðvahópa eins og axlir, bak, fætur, mjaðmir, maga og glútur. Hins vegar, vegna þess að sund krefst mikilla hreyfinga og vöðvahreyfinga sem venjulega eru ekki notaðar á þurru landi, þá þarf sund einnig mikla þjálfun og hreyfingu áður en það líður auðvelt. Svo með smá þekkingu, æfingu og jákvæðu viðhorfi geturðu fengið frábæran árangur af æfingum þínum.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Hreyfing í vatninu

1. Skipuleggðu sundferðir. Þú þarft ekki að æfa á hverjum degi, en reyndu að skuldbinda þig að minnsta kosti þrjá daga vikunnar. Ákveðið hvaða tími hentar þér best. Sumum finnst gagnlegt að synda fyrir vinnu en aðrir vilja frekar synda eftir vinnu. Það fer bara eftir því hver áætlunin þín er.
   • Það mun taka líkama þinn nokkurn tíma að finna takt milli sláttar þíns og andardráttar. Ef þú ert rétt að byrja, reyndu að synda í tíu mínútur að minnsta kosti þrisvar til fimm sinnum í viku. Auka það síðan hægt í þrjátíu mínútur eða meira.
2. Skipuleggðu sundæfingarnar þínar til að auka líkamsrækt. Sundtími í 2 klukkustundir getur litið svona út:
   • Upphitun - 15 mínútur, venjulega 200 metra skrið að framan og síðan nokkrar mildari brautir, á kröftugum hraða (miðaðu að því að beita stöðugum þrýstingi við hverja hreyfingu).
   • Fætur eða handleggir - 15 mínútur. Það er frábær leið til að losa um vöðva og hita fæturna og komast í takt.
   • Andardráttur - 5 mínútur, venjulega gert fyrir eða eftir aðal kjarna. Öndun þýðir að halda andanum undir spennu eða á æfingu. Gerðu spretti með aðeins 1 eða 2 andardráttum á hverri braut, eða gerðu fiðrildaspyrnur neðansjávar allt að helming og síðan fiðrildi (hvert högg andar) það sem eftir er vallarins. Ekki stunda öndunartakmarkaða þjálfun of lengi ef þú býst við að þurfa að gera aðal kjarnann á eftir.
   • Aðalkjarni - 35 mínútur, lítill fjöldi hástyrksnámskeiða á hröðum stundum, eða lægri styrkleiki en mörg námskeið án hvíldar. Gott dæmi er 5 x 25 m framskrið á 40 sekúndna fresti með 30 tíma að markmiði.
   • Synda út - Mjög mikilvægt er að sund út gefi sundmönnum tækifæri til að jafna sig og teygja vöðvana. Þú ættir að reyna að fá eins mikla vegalengd á högg og mögulegt er (reyndu 12-16 högg í 25 m laug).
3. Vinna við öndun þína. Einbeittu þér að bæði útöndun og innöndun. Ef þú ert ekki að anda skaltu ekki hreyfa höfuðið. Það er skilvirkara að halda höfðinu í föstu stöðu. Snúðu höfðinu aðeins til að anda.
   • Margir sundmenn eiga í vandræðum með að anda ekki að sér neðansjávar. Gakktu úr skugga um að anda aðeins út þegar þú ferð aftur neðansjávar til að halda smá lofti inni og halda nefinu frá því að fyllast af vatni.
   • Lyftu aldrei höfðinu þegar þú þarft að anda. Snúðu alltaf höfðinu til hliðar.
   • Með skriðinu að framan heldurðu einni linsu í vatninu og einni fyrir ofan hana. Þetta hjálpar þér að snúa höfðinu of langt.
   • Reyndu að anda á þriggja eða fimm högga fresti til að ganga úr skugga um að þú andar báðum megin við líkamann.
   • Ekki halda niðri í þér andanum.
4. Þróaðu baksundið þitt. Baksundið getur verið eitt erfiðasta höggið sem hægt er að ná tökum á. Þú þarft sterka bak- og axlarvöðva fyrir það. Lykillinn að sléttri skrið á bakinu er í mjöðmunum. Gerðu einfalda æfingu með skrið á fótlegg á bakinu meðan þú heldur öðrum handleggnum upp. Skiptu um handlegg eftir akrein og endaðu með eðlilegri skrið á bakinu.
5. Styrktu bringusund. Brjóstsviðið byggist á samstillingu rennimóts þíns og heilablóðfalls. Þessi sveigjanleiki kemur ekki af sjálfu sér. Að berja meira eða reyna að ýta meira vatni aftur á bak getur í raun haft þveröfug áhrif.
   • Vertu viss um að lemja alltaf neðansjávar. Útdráttur gefur þér brún og er mjög mikilvægur fyrir sterka og hraða bringusund.
   • Handleggir þínir ættu í raun ekki að ýta vatninu á eftir þér, heldur einbeittu þér að því að mynda hjarta á hvolfi með höndunum.
   • Taktu saman hendurnar þegar þú framlengir þær áfram. Notaðu olnbogana en ekki hendurnar til að ýta höndunum áfram.
6. Vinna við sérstakt högg á hverja æfingu. Ef þú eyðir heilum degi í eina tegund heilablóðfalls kemstu hraðar í takt við það heilablóðfall. Þú getur jafnvel einbeitt þér að einu einstöku höggi á viku og síðan skipt um högg næstu vikuna.
7. Lærðu að gera viðsnúning. Þetta er erfiður verknaður sem eykur hraðann í sundi á akrein. Finndu „stóra T“. „Stóri T“ er hornrétt lína í lok vallarins í keppnislaug. Þegar höfuðið fer yfir strikið skaltu koma hakanum að bringunni þegar þú tekur eitt högg í viðbót. Svo tekur þú fiðrildaslag fyrir síðasta þrist.
   • Ekki líta upp áður en þú flettir. Veggurinn er alltaf til staðar svo framarlega sem þú horfir á „stóra T“ neðst í sundlauginni.
   • Þessi ráðstöfun getur verið krefjandi og mælt er með því að einhver sýni fram á það.
   • Til að fara hraðar skaltu gera röð af fiðrildaspyrnum neðansjávar í stillingu. Reyndu að komast framhjá fánum fyrir ofan laugina ef þú getur.

Aðferð 2 af 4: Gerðu mikilvægar sundæfingar

1. Lestu með tækniæfingum. Ein leið til að bæta sund þitt er að styrkja tækni þína. Að fella ákveðnar tækniæfingar inn í æfingarnar þínar gagnast þér með því að styrkja vöðvana og einstaka hluta heilablóðfalls.
2. Gerðu æfinguna með öðrum handleggnum. Skiptu skotinu í aðeins einn handlegg á akrein. Þetta mun hjálpa þér að halda heilablóðfallinu samhverft og jafnvægi. Haltu bjálki ef þú átt í vandræðum með að synda beint. Haltu sparki þínu stöðugu og mjóu meðan á æfingunni stendur.
3. Notaðu hliðarspyrnuæfinguna. Haltu einum handleggnum fyrir framan þig með líkamann alveg beint að hliðinni. Einbeittu þér að því að halda stöðugu sparki. Höfuðið helst í vatninu nema þú snúir því til að anda. Skiptu um handlegg eftir hvert verk.
4. Gerðu Tarzo æfinguna. Æfðu þig að skriðinu að framan eins og venjulega, en haltu höfðinu frá vatninu og horfðu fram á við. Þessi æfing styrkir spark-, háls- og bakvöðva þína. Aðeins æfa þetta yfir stuttar vegalengdir.
5. Gerðu æfingar í vatninu þar sem þú dvelur á einum stað. Það eru margar æfingar sem þú getur gert í sundlauginni sem þurfa ekki að synda brautir. Stundum er í sundlauginni þjálfarabúnaður sem ætlaður er til í vatninu, svo sem vatnshanskar, spaðar eða togbátar.
6. Gerðu stökkæfingu. Dreifðu fótunum breitt í sundur meðan þú stendur uppréttur. Dragðu hnén upp að yfirborðinu. Með hnén þar, leggðu hendurnar niður og dragðu þær aftur upp þegar fæturnir fara aftur í botninn.
7. Prófaðu stimplunar- og ýtaæfingu. Dreifðu fótunum breitt og skiptist á að draga þá upp. Ímyndaðu þér að toga í hnén eða mylja vínber. Framlengdu handleggina út til hliðar og beygðu þá í botn. Þegar þú lyftir fótunum skaltu gera sömu hreyfingu með handleggjunum.
8. Æfðu skæriæfingu. Settu annan fótinn fyrir hinn og ýttu honum niður, með hnéð í 90 gráðu horni. Haltu handleggjunum út til hliðar á yfirborði vatnsins og ýttu þeim síðan á líkama þinn.
   • Notaðu bauju til að auka spennuna.
9. Vinna við sparkið.
   • Þú getur notað borð sem þú kaupir eða fær lánað úr sundlauginni.
   • Haltu bara á bjálkann og gerðu hvaða fótlegg sem þú vilt. Það eru margar stöður til að halda handleggjunum. Finndu hvaða þér líkar best.
   • Þú getur líka haldið handleggjunum straumlínulagað og sparkað í bakið.
10. Vinna við olnbogarýmið.
    • Notaðu togkaupa sem hægt er að kaupa eða fá lánaðan í sundlauginni, líkamsræktarstöðinni, klúbbnum osfrv.
    • Settu togkaupuna á milli ökkla eða læri, hvort sem þú kýst, og syntu með handleggjunum.
    • Mundu að nota ekki fæturna þar sem það gerir handlegginn ekki eins árangursríkan.
11. Fyrir skrið að framan skaltu æfa þig með því að draga fingurgómana. Dragðu fingurgómana yfir yfirborðið í stað þess að lyfta hendinni upp úr vatninu.

Aðferð 3 af 4: Æfingar utan sundlaugarinnar

1. Hitaðu upp áður en þú ferð í laugina. Ef þér er alvara með sundinu, þá ættir þú að hita þig upp fyrir utan sundlaugina (ekki þarf meira en 30 mínútur) áður en þú syndir. Teygðu fram hamstrings, gerðu planka, spretti, armbeygjur, burpees og straumlínulagaðu burpees (þar sem þú gerir burpee og endar í þéttri straumlínulagningu).
2. Styrktu sparkið þitt. Ef þér tekst ekki að komast í laugina geturðu samt bætt heilablóðfallið og byggt upp vöðva. Að æfa högg á fótlegg getur verið frábær æfing fyrir kjarna þinn. Leggðu þig á bakinu og haltu höndunum undir rassinum. Lyftu fótunum aðeins og byrjaðu að hreyfa fæturna til skiptis. Reyndu að gera þetta í um það bil þrjátíu sekúndur, hvíldu og endurtaktu.
3. Vinna við plankana þína. Plankar eru árangursríkar æfingar með eigin líkamsþyngd sem styrkja efri og neðri hluta líkamans sem og axlir, handleggi og glúta. Þetta er frábær æfing fyrir hliðina. Æfðu þér þessi skref til að fullkomna plankana þína:
   • Taktu afstöðu eins og þú ætlaðir að ýta upp. Leggðu hendurnar aðeins breiðari en breiddina á öxlinni.
   • Notaðu tærnar til að festa fæturna og kreista glutes til að halda líkama þínum stöðugum.
   • Haltu höfðinu í takt við bakið. Einbeittu þér að því að horfa niður á einum stað á jörðinni.
   • Haltu þessari stöðu í um það bil tuttugu sekúndur. Þú verður að vera viss um að fætur þínir líki ekki spennuna. Æfðu þig með því millibili sem hentar þér.
4. Gerðu þyngdarlausar æfingar. Þú þarft ekki að fara í ræktina í hvert skipti til að æfa. Settu þig í rútínu í um það bil 20 mínútur. Reyndu að gera eitthvað af eftirfarandi á æfingunni:
   • 10-15 reps af push-ups
   • 20-30 reps af marr
   • 5-10 reps af pull-ups
   • 10-15 reps af squats squats
   • Hvíldu í eina mínútu og endurtaktu
5. Styrktu kjarna þinn. Kjarni þinn er mikilvægasti vöðvahópurinn sem hjálpar þér að gera nánast allt. Sund reiðir þig mjög á styrk kjarna þíns. Æfðu þig í nokkra hluti eins og þessa:
   • Staða fuglahundsins. Farðu á hendur og hné og haltu hryggnum eins flatt og mögulegt er. Framlengdu síðan vinstri handlegginn og hægri fótinn. Ekki lyfta útlimum hærra en hryggsins, heldur haltu þeim á hæð með bakinu. Haltu þessari stöðu í 3 til 4 sekúndur og skiptu síðan um hlið.
   • V-situr. Byrjaðu í sitjandi stöðu og lyftu fótunum í 45 gráðu horn. Framlengdu handleggina að hnjánum og haltu þessari stöðu í 10 til 30 sekúndur.
   • Skæri marr. Leggðu þig á bakinu og teygðu fæturna beint á gólfið. Haltu höndunum niðri við hliðina á þér. Lyftu hægri fæti beint upp og vinstri fótinn nokkrum tommum af gólfinu. Framlengdu vinstri handlegginn að hægri fæti. Haltu þessari stöðu í um það bil 10 til 30 sekúndur og skiptu síðan um hlið.
6. Æfðu aðrar íþróttir utan sundlaugarinnar. Með því að halda hjarta- og æðakerfinu uppteknu þegar þú hefur ekki tíma til að fara í sundlaugina verður þú með formið. Fótbolti er frábær íþrótt til að ögra lungum og vöðvum. Það þarf einnig mikla samhæfingu hand-auga sem er samhliða samstillingu milli andardráttar þíns og heilablóðfalls.

Aðferð 4 af 4: Fáðu utanaðkomandi hjálp

1. Fáðu þér sundþjálfara. Margar sundlaugar og klúbbar hafa eitthvað fyrir börn en ekki margir hafa möguleika fyrir fullorðna eða unglinga sem vilja eitthvað. Finndu einhvern sem hefur reynslu af því að vinna með fullorðnum. Gakktu úr skugga um að persóna hans henti þér. Þú þarft einhvern sem getur hlustað og gefið þér athugasemdir um árangur þinn.
2. Skráðu þig í sundhóp. Það eru meistaraflokkar fyrir fólk yfir tvítugu sem vill synda. Þeir eru allt frá alvöru byrjendum til reyndari íþróttamanna.
   • Líkamsræktarstöðin þín gæti líka haft eitthvað svipað og gæti verið betri kostur.
3. Farðu í líkamsræktarstöð með sundlaug. Þú munt komast að því að margar starfsstöðvar á þínu svæði hafa sundlaugar. Verslaðu aðeins og finndu einn sem hentar þínum verðflokki og er með ágætis sundlaug.
4. Biddu vin þinn um stuðning. Ef þú vilt skuldbinda þig til einhvers sem er líkamlega krefjandi gæti verið gott að einhver styðji þig. Þessi manneskja þarf ekki að æfa með þér heldur virkar aðeins sem stuðningskerfi ef þú missir kjarkinn.
   • Að eiga vin sem vill fara reglulega í sund er aukabónus og góður vinur.

Ábendingar

• Þegar þú æfir nýtt heilablóðfall, láttu einhvern kíkja svo þú vitir hvenær þú færð það vitlaust. Til að fá betri upplýsingar skaltu alltaf horfa á kvikmynd um hvernig á að framkvæma tiltekið högg fyrst, svo þú veist við hverju er að búast þegar þú gerir það.
• Gefðu þér tíma til að æfa vendipunktana og synda eins mikið og þú getur, en ofleika það ekki.
• Drekkið alltaf vatn fyrir og eftir sund. Þó að líkamshiti þinn lækki og þú þyrstir ekki eru miklar líkur á ofþornun.
• Reyndu að synda í 1 klukkustund ef þú hefur nægan tíma. Því meira sem þú syndir, því meira venst þú því. Þú getur líka farið að hlaupa eða ganga til að styrkja fæturna og bæta þolið.
• Gerðu nokkrar armbeygjur og réttstöðulyftu á hverjum morgni og kvöldi til að vinna maga og bakvöðva.
• Hreyfðu þig eins mikið og þú getur, en ekki of mikið! Taktu hlé af og til og haltu áfram að drekka.
• Eftir langan æfingardag ættir þú að fá góðan nætursvefn.
• Hröð vendipunktar eru mjög mikilvægir. Reyndu að draga fæturna til baka við snúning og gerðu 2-5 fiðrildaspyrnur neðansjávar. Það ætti að vera nóg til að koma þér að fánunum.
• Að mæta á æfingatíma er alltaf gott.

Viðvaranir

• Notaðu aldrei þyngd fyrir þig þar sem þú munt meiða þig, sama hversu stórir vöðvarnir eru. Byrjaðu á léttum lóðum sem eru auðveldar og hreyfðu þig síðan upp.
• Gakktu úr skugga um að einhver fylgist með hvort þú gerir það rétt. Þú gætir líka haft gagn af ráðum og leiðbeiningum frá einhverjum.
• Ekki láta hugfallast ef þú færð það ekki strax.
• Ekki halda niðri í þér andanum meðan þú æfir, því það getur hækkað blóðþrýstinginn verulega. Þetta er ástæðan fyrir því að öndunaræfingar eru mjög mikilvægar fyrir þig.