Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: 1. hluti: Gerðu greiningu
• Aðferð 2 af 3: 2. hluti: Meðferð einkenna
• Aðferð 3 af 3: Hluti 3: Léttu sársaukann
• Ábendingar

Þjáist þú af lágu rúpíni? Þúsundir manna um allan heim þjást af verkjum í mjóbaki, en það þýðir ekki að þú ættir að gefast upp. Hvort sem er vegna meiðsla, veikinda eða elli er hægt að bæta mjóbaksverk með réttri þekkingu og umönnun. Ef bakverkur er mjög mikill eða varir í meira en viku, hafðu samband við lækninn þinn til að fá markvissari nálgun.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: 1. hluti: Gerðu greiningu

1. Finndu út hvað veldur sársauka. Oft hverfa verkir í mjóbaki af sjálfu sér eftir nokkrar vikur. Hins vegar, ef bakverkur er viðvarandi í meira en tvær vikur, skaltu leita til læknis til að fá greiningu. Verkir í mjóbaki eru verkir í mjóbaki, útbreiddir. Það er venjulega ekki verkur í hrygg, eða vöðvar í kringum hrygginn.
   • Verkir í mjóbaki geta stafað af mörgum mismunandi þáttum:
     
     • Gamall aldur
     • Liðagigt
     • Kviðslit
     • Þjöppunarbrot
     • Sjúkdómar eins og hryggskekkja
   • Ef þú veist ekki hvað veldur bakverkjum þínum eða ef þú heldur að eitthvað af ofangreindum aðstæðum valdi þér verkjum skaltu leita til læknisins. Læknirinn getur ávísað verkjalyfjum og útbúið meðferðaráætlun.
2. Friður. Þú notar mjóbaksvöðvana þegar þú beygir þig fram og aftur og einnig óbeint þegar þú hreyfir þig og gengur um. Þó að neðri bakvöðvarnir séu sterkir þurfa þeir hvíld. Stundum minnkar sársaukinn verulega ef þú gefur vöðvunum næga hvíld.
   • Hugleiddu hvort þú særir mjóbakið á meðan þú ert svaf. Það eru nokkur atriði sem þú getur gert til að draga úr bakverkjum meðan þú sefur:
     
     • Sofðu þér megin.
     • Reyndu að sofa með lítinn kodda á milli lappanna. Lítill koddi getur veitt neðri bakinu aukalega stuðning með því að leyfa þér að teygja fæturna betur þegar þú sefur.
     • Íhugaðu að fá meðalsterka dýnu. Samkvæmt sumum heimildum dregur meðalsterk dýna úr spennu í mjóbaki.
3. Bættu líkamsstöðu þína, ef nauðsyn krefur. Slæm líkamsstaða getur valdið eða versnað verki í mjóbaki. Mjóbakið er sérstaklega viðkvæmt fyrir verkjum vegna lélegrar líkamsstöðu vegna þess að það þarf að standa undir stórum hluta þyngdar þinnar.
   • Góð líkamsstaða þýðir að hryggurinn er beygður aðeins að neðanverðu, aðeins út að efri bakinu og aðeins inn á hálsinn (þannig að hálsinn er uppréttur, en aðeins hallaður fram á við).
   • Ef þú lætur axlirnar hanga skaltu draga þær aðeins til baka svo þær séu beinar. Ekki ýta bringunni of langt fram eða draga axlirnar of langt aftur.
   • Athugaðu reglulega líkamsstöðu þína yfir daginn. Sjá hvort:
     
     • Brjóstið er upp.
     • Höfuðið er upprétt og beint fyrir ofan líkamann.
     • Axlir þínar eru í þægilegri stöðu og halda þeim aftur og aftur án spennu.
4. Gakktu úr skugga um að vinnustaðurinn þinn sé vinnuvistfræðilega hannaður. Við skulum horfast í augu við: við eyðum mörgum stundum í vinnunni, stritum, með bak, fætur og hendur oft ekki í bestu stöðu. Gerðu breytingar á vinnustað þínum til að bæta líkamsstöðu þína og draga úr verkjum í mjóbaki.
   • Hafðu fæturna flata á gólfinu. Þetta fer oft eftir því hve stóll stólinn þinn er, svo ekki vera hræddur við að gera tilraunir með það til að ná góðum árangri.
   • Breyttu líkamsstöðu þinni reglulega. Það er ekki hollt að sitja of lengi í sömu stöðu. Svo skiptir það. Situr venjulega upprétt. Sit stundum svolítið fram. Stundum halla sér aðeins aftur.
   • Gefðu þér tíma til að standa. Taktu 5 mínútna pásu á klukkutíma fresti og gangðu um í smá stund. Skoðaðu himininn. Talaðu við kollega. Hugsaðu um 11. aukastaf pi. Hvað sem þú gerir, brjótaðu mölina við að sitja tímunum saman.
     • Íhugaðu að biðja um standandi vinnustöð. Það eru skrifborð sem þú getur staðið á bak við, eða jafnvel skrifborð sem eru festir fyrir ofan hlaupabrettið.

Aðferð 2 af 3: 2. hluti: Meðferð einkenna

1. Meðhöndla vöðvakrampa, ef nauðsyn krefur. Krampar koma upp þegar sléttir vöðvavefir dragast saman vegna sjálfstæða taugakerfisins. Þeir eru oft mjög sársaukafullir og venjulega einkenni ofmikilla eða togaða vöðva.
   • Teygðu varlega í mjóbaki, hreyfðu þig fram og til baka til að brjóta hringrás krampa. Ef teygjan veldur meiri sársauka skaltu hætta og leita til læknis. Teygja ætti að hjálpa til við að losa um vöðvaspennu.
2. Taktu verkjalyf. Verkjastillandi lyf eins og íbúprófen og aspirín róa bólgu og dofa verki með því að hindra tiltekin ensím á efnafræðilegu stigi.
   • Taktu íbúprófen eins og mælt er fyrir um á umbúðunum. Íbúprófen dregur úr bólgu og berst við sársauka.
   • Fullorðnir geta tekið aspirín en ætti ekki að gefa börnum. Aspirín er tengt Reye heilkenni, sem getur valdið bráðum heila- og lifrarskemmdum hjá börnum. Ávinningur af aspiríni er að það getur komið í veg fyrir blóðtappa og hjartaáföll.
3. Meðhöndlaðu sársaukann með ís. Ís þrengir æðar undir húðinni, deyfandi sársauka og dregur úr bólgu. Ef þú vilt nota ís á mjóbakinu eru nokkrar leiðir til að beita honum:
   • Notaðu ísdúk. Bleytu handklæði með köldu vatni, kreistu það mest út og settu það í plastpoka. Settu pokann í frystinn í 15 til 30 mínútur, fjarlægðu handklæðið úr pokanum og settu það á mjóbakið.
   • Notaðu heimabakaðan íspoka. Settu 500 grömm af ís í plastpoka. Bætið bara nægu vatni við til að hylja ísinn. Kreistu allt loftið úr pokanum, lokaðu því þétt og settu það á mjóbakið.
   • Notaðu poka af frosnu grænmeti. Ertur virka mjög vel.
   • Notaðu heimabakað krapapakka. Blandið þremur bollum af vatni saman við einn bolla af áfengi í frystipoka. Settu í frystinn og bíddu eftir að einhvers konar kalt mauk myndist (en ekki láta það frjósa alveg), taktu það út og settu það á mjóbakið.
4. Meðhöndla sársauka með hita. Hiti getur einnig verið mjög árangursríkur til að létta sársauka við mjóbaksverkjum. Til að fá árangursríka meðferð geturðu reynt að skipta á milli hita- og kuldameðferða.
   • Notaðu rakan hita á mjóbakinu í 15 til 20 mínútur í senn. Rakur hiti (bað, gufa og hitaþjöppun) virðist virka betur en þurr hiti.
   • Kauptu hitaþjöppu sem þú getur klæðst allan daginn. Fæst í flestum lyfjaverslunum eða lyfjafræðingum.
   • Ekki sofna þegar þú notar rafmagns hitadælu. Stilltu þjöppuna þína á lágum eða meðalhita, aldrei of háum, og stilltu vekjaraklukku ef þú hefur áhyggjur af því að sofna.

Aðferð 3 af 3: Hluti 3: Léttu sársaukann

1. Reyndu að teygja. Verkir í mjóbaki geta verið vítahringur. Bakið er sárt og þú vilt ekki gera það verra með því að teygja þig eða hreyfa þig of mikið. En vegna þess að þú hreyfir þig ekki eða teygir þig verða vöðvar í mjóbaki veikari, sem gerir þá minna færir um að þyngja þig og byrja að meiða aftur. Prófaðu eftirfarandi æfingar til að draga úr verkjum í mjóbaki. Ef þú finnur fyrir verkjum meðan á æfingu stendur skaltu hætta strax.
   • Fiðrildi. Sestu á mottu með hnén bogin og fæturnar sóla saman. Reyndu að koma hliðum læranna í átt að gólfinu eins langt og mögulegt er. Meðan þú heldur fótunum með höndunum, beygðu efri hluta líkamans hægt yfir fæturna, haltu læri og rassi á gólfinu. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur og komdu þig aftur hægt upp.
   • Dúfa. Sit með vinstri fótinn þveran yfir útrétta hægri fótinn þinn. Vinstri fótur þinn er flatur á gólfinu, um það bil á sama hátt og hægra hné. Gakktu úr skugga um að hægri mjöðmin vísi á gólfið. Haltu höndunum við hliðina á þér á gólfinu og ýttu þér upp svo að bakið sé aðeins bogið. Vefðu nú hægri handlegg um vinstra hné og snúðu efri hluta líkamans til vinstri. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur og endurtaktu síðan allt hinum megin.
   • Ekki gera eftirfarandi æfingar ef þú ert með verki í mjóbaki:
     
     • Sit-ups með beina fætur
     • Sit-ups með beygða fætur
     • Fótalyftur
     • Biceps krulla
     • Beygðu þig fram til að snerta tærnar
2. Labba um. Ef þú getur skaltu ganga á hlaupabrettinu í klukkutíma eða úti. Ekki fara of langt og hætta ef það virkilega er sárt. Ganga er álitið af sumum læknum „besta æfingin“ vegna bakverkja vegna þess að það bætir blóðrásina og styrkir náttúrulega mjóbaksvöðvana.
3. Prófaðu aðrar meðferðir sem geta batnað. Auk þess að ganga, teygja og kjarnaæfingar, geta aðrar meðferðir á áhrifaríkan hátt unnið gegn sársauka og jafnvel læknað kvartanirnar. Finndu út hvort þessir kostir virka fyrir þig:
   • Nudd. Það eru til ótal tegundir af nuddi, sumar eru mjög góðar fyrir bakið (sænskt nudd) og aðrar síður (Shiatsu). Ræddu um valkostina við lækninn þinn eða nuddara.
   • Handvirk meðferð. Margir hafa hag af handvirkri meðferð. Margir kírópraktorar eða sjúkraþjálfarar vinna með lækninum að því að finna bestu meðferðina.
   • Nálastungumeðferð. Nálastungur eru forn kínversk lyf sem nota nálar og þrýstipunkta chi eða til að koma jafnvægi á lífsorku. Ef það hljómar vafasamt fyrir þig skaltu íhuga þetta: Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk með verki í mjóbaki fann fyrir minni óþægindum og gat hreyfst betur eftir nálastungumeðferð.
4. Slepptu eins miklu líkamlegu og andlegu álagi og mögulegt er. Reyndu að fjarlægja streituvalda eins mikið og mögulegt er. Auk þess að láta þér líða betur getur slökun hjálpað þér að jafna þig hraðar eftir verki í mjóbaki. Rannsóknir sýna að þunglyndisfólk á erfiðara með að jafna sig eftir bakverk og veldur því þunglyndi á ný.

Ábendingar

• Bakverkur getur einnig stafað af hægðatregðu. Ef þú ert mjög hægðatregður skaltu leita til læknisins.
• Notaðu internetið til að finna lausnir við mjóbaksverkjum og finna teygjuæfingar.