Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 6: Gríptu strax til að stöðva sjálfsskaða
• Hluti 2 af 6: Skilja hvað veldur þér sjálfsskaða
• 3. hluti af 6: Brjóta neikvætt hugsanamynstur
• Hluti 4 af 6: Kenna jákvæðar leiðir til að takast á við vandamál
• Hluti 5 af 6: Fáðu faglega hjálp
• Hluti 6 af 6: Haltu áfram eftir að þú hættir að skaða sjálfan þig
• Ábendingar

Í sjálfsskaða (einnig þekktur sem sjálfsskaði eða sjálfsskaði) meiðir maður sig vísvitandi sem svar við tilfinningalegum vandamálum eða erfiðum aðstæðum. Sjálfskaði getur valdið því að þér líður betur á þeim tímapunkti og stjórnað vandamálinu í stuttan tíma, en til lengri tíma litið mun það líklega láta þér líða verr og jafnvel setja þig í hættu. Það er engin töfrandi leið til að vinna gegn sjálfsskaða. Að auki eru breytingar ekki auðveldar og það er oft auðvelt að falla aftur í gamalt hegðunarmynstur. Batinn getur tekið tíma og því gætirðu fengið bakslag. Þegar það gerist er mikilvægt að þú sért góður við sjálfan þig og að kenna þér ekki um slíkt bakslag. Sú staðreynd að þú hefur byrjað bataferlið er mjög mikilvægt.

Að stíga

Hluti 1 af 6: Gríptu strax til að stöðva sjálfsskaða

1. Hafðu fólk í kringum þig. Ef þú finnur fyrir löngun til að meiða þig skaltu fara þangað sem þú hefur fólk í kringum þig. Þú getur gert þetta með því einfaldlega að fara inn í stofu til að vera með restinni af fjölskyldunni eða með herbergisfélögum þínum. Eða þú getur farið á opinberan stað, svo sem kaffihús eða garð. Hvað sem þú ert að gera og hvar sem þú ert skaltu staldra aðeins við áður en þú limlestir sjálfan þig. Gakktu úr skugga um að þú hafir fólk í kringum þig.
2. Hringdu í einhvern. Ef þú ert einn heima eða kemst ekki út skaltu hringja í einhvern til að tala við. Þú getur hringt í einhvern í fjölskyldunni þinni, vin sem þú treystir eða neyðarnúmer. Nokkur neyðarnúmer eru til staðar sem veita fólki upplýsingar um sjálfsskaða. Þeir geta einnig lagt til aðrar heimildir.
   • Góð hjálp er að setja saman lista yfir símanúmer yfir fólk sem þú getur hringt í.
   • Vinsamlegast láttu að minnsta kosti eftirfarandi tölur fylgja með á listanum þínum:
     • 0900-0113: 113 á netinu er hjálparlína sem veitir fólki sem hefur sjálfsvígshugsanir eða á annan hátt í erfiðleikum allan sólarhringinn.
     • 030-2311473: Þetta er númer National Self-Harm Foundation. Þú getur farið þangað á miðvikudögum frá 11:00 til 16:00.
     • 0900-0767: Þú getur haft samband við Sensoor-símaþjónustuna 24 tíma á dag, 7 daga vikunnar.
   • Þú getur jafnvel reynt að tala við líflausan hlut, við gæludýr eða við ljósmynd eða veggspjald. Þessir hlutir bjóða þér eitthvað til að greiða atkvæði þitt gegn og munu ekki dæma þig fyrir það sem þú gerir.
3. Leitaðu hjálpar ef þú heldur að líkurnar séu á því að þú svipti þig lífi. Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu fá hjálp strax. Hringdu í 0900-0113 (Online Self-Prevention Foundation) eða hringdu í almenna neyðarnúmerið (112). Horfðu á eftirfarandi skilti:
   • Þú talar um að vilja deyja eða um sjálfsvíg.
   • Þú leitar leiða til að drepa sjálfan þig.
   • Þú tjáir þig um tilfinninguna að þú hafir misst vonina.
   • Þú talar um það að þú hafir ekki lengur ástæðu til að lifa.
4. Teiknaðu á líkama þinn með hápunkti. Ef hugsanir þínar snúast stöðugt um tilhneigingu til að skaða sjálfan þig skaltu draga eitthvað á líkama þinn með hápunkti í staðinn. Teiknið þar sem þú ætlaðir að skaða sjálfan þig. Blek skilur ekki eftir sig ör.
5. Dreifðu þér. Freisting er leið til að forðast sjálfsskaða þegar þú finnur fyrir löngun til að skaða sjálfan þig eða til að hætta sjálfsskaða þegar þú hefur komist að því að þú ert að meiða þig. Það er mikilvægt að átta sig á því hvers konar truflun virkar fyrir þig í hverju tilviki. Kveikjan eða tilhneigingin getur verið mismunandi eftir tilfinningum þínum eða aðstæðum, sem þýðir að það er mismunandi hvernig þú verður að bregðast við til að stöðva sjálfsskaðann.
   • Málaðu hárið á þér.
   • Búðu til tebolla.
   • Telja upp í 500 eða 1000.
   • Vinna að þraut eða hugarleik.
   • Farðu "fólk horfir".
   • Spilaðu á hljóðfæri.
   • Horfðu á sjónvarp eða kvikmynd.
   • Málaðu neglurnar.
   • Hreinsaðu eitthvað, svo sem bækurnar þínar, fataskápurinn þinn osfrv.
   • Brjóttu saman pappírstölur (origami) til að halda höndum þínum uppteknum.
   • Hreyfing.
   • Göngutúr.
   • Búðu til þína eigin dansrútínu.
   • Litaðu eða teiknaðu eða gerðu eitthvað skapandi.
6. Bíddu eftir að það hringi. Töf á sjálfsskaða þegar þér finnst löngunin koma er einnig leið til að rjúfa sjálfskaðahringinn. Til að byrja skaltu bíða í 10 mínútur og sjá hvort hvötin minnkar. Ef þú finnur enn fyrir löngun til að skaða sjálfan þig eftir það skaltu bíða í 10 mínútur í viðbót.
7. Minntu sjálfan þig á hvað þú getur og hvað getur ekki. Ef þú finnur fyrir löngun til að meiða þig aftur skaltu tala við sjálfan þig. Minntu sjálfan þig á valið sem þú hefur.
   • Segðu sjálfum þér að þú viljir ekki ör.
   • Mundu að þú þarft ekki að meiða þig bara vegna þess að þú hugsar um að skaða sjálfan þig.
   • Haltu áfram að segja við sjálfan þig: „Ég á ekki skilið að særa mig,“ jafnvel þó að þú trúir því ekki sjálfur.
   • Hafðu í huga að þú hefur alltaf val um að skera ekki niður. Það er undir þér komið hvað þú gerir á endanum.
8. Farðu út úr húsi öll verkfæri sem geta skaðað þig. Hnífum, kveikjara eða hverju sem þú notar - þar á meðal földu hlutunum - ætti að henda.
   • Að einfaldlega henda því í ruslið er kannski ekki nóg. Gakktu úr skugga um að þú getir virkilega ekki náð í þau lengur og að þú getir ekki veitt þá úr ruslafötunni. Gefðu þeim einhverjum eða tortímdu þeim til frambúðar.
   • Þú getur jafnvel haldið táknræna jarðarför fyrir sáraverkfærið þitt með því að brenna það, henda því eða jarða það. Segðu upphátt: "Ég þarf þig ekki lengur."

Hluti 2 af 6: Skilja hvað veldur þér sjálfsskaða

1. Skilja mismunandi gerðir sjálfsskaða. Sjálfsskaði er til í mörgum mismunandi myndum. Sjálfsskaði getur verið allt frá því að meiða líkamann líkamlega (með því að skera sjálfan þig) til að setja þig í áhættusamar eða hættulegar aðstæður (svo sem að aka undir áhrifum vímuefna), eða vanrækja eigin þarfir þínar (til dæmis með lyfseðilsskyldum lyfjum. taka).
   • Sjálfsskaði á sér stað með eða án þess að ætla að fremja sjálfsvíg.
   • Að auki getur sjálfsskaði verið einkenni á öðru ástandi eins og þunglyndi, kvíða eða annarri geðröskun.
2. Skildu að sjálfsskaði er einhvers konar fíkn. Að valda tjóni á eigin líkama virðist vera hegðun sem er ávanabindandi. Ef þú eða einhver annar meiðir þig eða skaðar þig á annan hátt, losar heilinn þinn endorfín eða efni sem láta þér líða „vel“. Það er erfitt að brjóta vítahring sjálfsskaða, sérstaklega þegar þú ert að reyna að finna val sem losar um sömu efnin sem láta þér líða vel. Þú gætir þurft að prófa og villa til að komast að því hver lausnin eða samsetning lausna er sem hentar þér.
3. Finndu ástæðurnar fyrir því að þú meiðir þig. Ástæðan fyrir því að þú eða einhver sem þér þykir vænt um sjálfsskaða er mismunandi eftir einstaklingum. Algengar ástæður eru til dæmis að það veitir þér tilfinningu fyrir létti frá ákveðnum ákafum tilfinningum eins og reiði, sekt, ótta, einangrun, sorg eða vonleysi. Það má líka líta á það sem leið til að tjá þessar tilfinningar.Aðrar ástæður geta verið þær að það fær þig til að hafa stjórn á líkama þínum, sérstaklega ef þér eða öðrum finnst eins og þú hafir misst stjórn. Sumt fólk særir sig til að finna fyrir einhverju þegar það verður dofið og sumar ástæður eru til að bregðast við áföllum eða öðrum vandamálum eins og kvíða eða þunglyndi.
   • Að ákvarða hvað veldur því að þú skaðar þig er eitt fyrsta skrefið sem þú getur tekið til að lækna sjálfan þig. Ef ekki er brugðist við undirliggjandi orsökum og orsökum, verður áfram þörf á að takast á við þær á einn eða annan hátt.

3. hluti af 6: Brjóta neikvætt hugsanamynstur

1. Viðurkenna hugsanir þínar. Til að skilja hugsunarmynstrið sem leiðir til sjálfsskaða verður þú fyrst að viðurkenna hugsanir þínar. Hugsunarferli þitt er venja sem þú hefur. Til að rjúfa þann vana að hafa neikvæðar hugsanir verður þú að verða meðvitaður um þessar hugsanir.
2. Haltu dagbók. Að halda dagbók er tæki til að hjálpa þér að skilja orsakir þínar og hugsunarmynstur. Að skrifa niður tilfinningar þínar hjálpar þér að bera kennsl á mynstur sem leiða til sjálfsskaða. Að auki veitir dagbók útrás til að deila tilfinningum þínum og vinna úr hugsunum þínum.
   • Skrifaðu niður þegar þú hefur tilhneigingu til að meiða þig, eða þegar þú særir þig í raun. Reyndu að skrifa niður aðstæður, hugsun, tilfinningu eða tilfinningar sem þú hafðir þegar þú gerðir það. Þú gætir líka haft ákveðnar líkamlegar tilfinningar eins og orku, magasamdrátt eða annað sem þú varst að ganga í gegnum á þeim tíma. Skrifaðu nákvæmlega hvað gerðist rétt áður en þú byrjaðir að meiða þig.
   • Með því að halda dagbók geturðu komist að því að þú ert að ganga í gegnum ákveðnar aðstæður sem hafa tilhneigingu til að skaða sjálfan þig. Slíkar aðstæður gætu falið í sér hluti eins og: vandamál með bekkjarfélaga (þ.m.t. einelti eða neteinelti), þrýstingur í skólanum, tilfinning um félagslega útilokun, kynferðislegt rugl eða vandamál innan fjölskyldu þinnar.
   • Tilgangurinn með dagbók er að verða meðvitaður um hugsanir þínar en ekki bregðast óvirkt við neikvæðum hugsunum sem leiða þig til að gera hluti til að skaða sjálfan þig.
3. Metið þankaganginn þinn. Næsta skref í að vinna gegn neikvæðri hugsun er að meta hugsunarhátt þinn. Eru hugsanir þínar réttar? Horfðu á hugsanirnar sem þú skrifaðir niður og komdu að því hvers konar svipaðar aðstæður þú varst í hverju sinni, hvort þú lærðir eitthvað af því og hverjar afleiðingarnar voru til langs tíma. Hefur þú brugðist öðruvísi við í ákveðnum aðstæðum?
   • Önnur leið til að meta neikvæðar hugsanir er að leita að orðum eins og "ætti", "ætti" eða "ætti að hafa". Þessar setningar eru yfirleitt neikvæðar og þú notar þær til að gagnrýna sjálfan þig.
   • Ef þú ert ekki viss um hvort hugsanir þínar séu réttar skaltu spyrja náinn vin eða einhvern í fjölskyldunni sem þú treystir.
4. Truflaðu neikvæðu hugsanir þínar. Önnur tækni er að trufla neikvæðar hugsanir þínar. Ímyndaðu þér umferðarljós eða hljóð sem stöðvar hugsanir þínar. Markmið þitt er að trufla neikvæðar hugsanir og minna þig á hugsunarmynstur þitt. Þá muntu finna að þú hefur betri stjórn á hugsunarmynstri þínu og að þú ert meðvitaðri um hugsanir þínar.
   • Þú getur líka stöðvað hugsanir þínar með því að gera eitthvað annað líkamlega. Farðu í göngutúr, talaðu við vin þinn, lestu bók eða gerðu húsverk í kringum húsið.
5. Skiptu um neikvætt með jákvæðum hugsunum. Ef þú hefur neikvæðar hugsanir verður þú að vinna gegn þeim með jákvæðum fullyrðingum. Lestu í gegnum dagbók þína og skrifaðu niður aðrar jákvæðar staðhæfingar.
   • Til dæmis, ef þú heldur, ég eyðileggi alltaf kvöldmatinn vegna þess að ég er seinn, þú getur bætt þá hugsun með einhverju jákvæðu eins og: Ég er einhver sem er sama vegna þess að ég kem alltaf með blóm fyrir gestgjafann.
6. Notaðu hugræna atferlismeðferð með því að skrá þig á verkstæði. Þessi tegund af vinnublaði tekur þig í gegnum mörg skref til að þekkja neikvæðar hugsanir og skilja hvernig á að skipta þeim út fyrir jákvæðar hugsanir.
   • Hugsunarskrá minnir þig á spurningar sem þú getur spurt sjálfan þig um hugsunarferli þitt, þar á meðal að lýsa aðstæðum, ákvarða hverju þú átt að bregðast við, skoða aðstæður með augum utanaðkomandi, ákvarða hvort staðhæfingin eða aðstaðan er sönn og hvernig á að bregðast við þeim aðstæðum.
   • Á Netinu er hægt að finna margar mismunandi gerðir hugrænnar atferlismeðferðar í gegnum skráningarverkstæði, svo sem hér og hér.

Hluti 4 af 6: Kenna jákvæðar leiðir til að takast á við vandamál

1. Reyndu að tala jákvætt við sjálfan þig. Þú getur talað jákvætt við sjálfan þig með því að nota innri rödd þína og hvernig þú talar við sjálfan þig. Röddin í þér hefur áhrif á hvatningu þína, væntingar þínar til framtíðar, sjálfstraust og sérstaklega líðan þína. Jákvætt sjálfs tala er leið til að tala við sjálfan þig til að hjálpa þér að öðlast sjálfstraust, lifa heilbrigðari lífsstíl og eyða neikvæðum hugsunum. Dæmi um jákvætt sjálfsumtal eru:
   • Ég er þess virði að elska.
   • Ég er sérstakur.
   • Ég er sjálfsöruggur.
   • Ég get náð markmiðum mínum.
   • Ég er falleg.
   • Með því að skaða sjálfan mig leysi ég ekki vandamál mín.
   • Ég get komist yfir reiði mína, sorg og ótta án þess að meiða mig.
   • Ég get nú strax treyst einhverjum fyrir tilfinningum mínum.
   • Ég get leitað stuðnings.
   • Mundu sjálfan þig eftir þessum frösum með því að nota Post-it eða aðrar límmiðar eða með því að setja skeyti á spegilinn þinn.
   • Ef þér finnst erfitt að trúa á óhlutbundnar setningar eins og ég er sérstakur eða ég er fullviss, þarftu ekki að nota þær strax. Notaðu í staðinn jákvæðar setningar sem beinast að hegðuninni sem þú vilt ná. Slíkar setningar geta gefið þér nákvæmari stefnu, svo sem að ég get nú strax treyst einhverjum um tilfinningar mínar og með því að skaða sjálfan mig er ég ekki að leysa vandamál mín.
   • Enginn annar ætti að skipa fyrir jákvæðu sjálfs tali. Þú ættir að nota það þegar þér finnst það geta hjálpað þér.
2. Búðu til skyndihjálparbúnað sem þú getur notað ef þú finnur fyrir löngun til að meiða þig aftur. Einn slíkur skyndihjálparbúnaður er kassi sem þú fyllir með tólum sem geta hjálpað þér að bæla niður tilhneigingu til að skaða sjálfan þig. Þessi verkfæri ættu að hjálpa þér að muna hvað þú hefur. Auk þess geta þau hjálpað til við að beina orku þinni í átt að einhverju jákvæðu, svo sem að gera eitthvað listrænt. Til dæmis getur skyndihjálparbúnaðurinn þinn innihaldið eftirfarandi verkfæri:
   • Myndir af vinum, vinkonum, fjölskyldu eða gæludýrum
   • Dagbókin þín
   • Handverksefni
   • Hvetjandi tilvitnanir
   • Tónlist eða texti
3. Talaðu við vini eða fjölskyldumeðlimi sem þú treystir. Þú þarft ekki að bíða þar til þér finnst þörf til að tala. Deildu þínum hæðir og lægðir með bestu vinum þínum og fjölskyldumeðlimum næst þér. Umkringdu þig með stuðningi þeirra. Ef þú finnur fyrir löngun til að meiða þig er best að segja einhverjum að þér líði þannig.
   • Það er ekki auðvelt að tjá tilfinningar okkar og stundum er auðveldara að tjá tilfinningar okkar um sorg, reiði eða einmanaleika í formi sjálfsskaða. En til að ná árangri til lengri tíma er mikilvægt að tekið sé á undirliggjandi vandamáli.
   • Ef þú skaðar þig getur það verið vandræðalegt og erfitt að tala um það. Þú gætir óttast að hinn aðilinn muni dæma þig eða reyna að þrýsta á þig að tala um það. Á hinn bóginn er mikilvægt að þú deilir hlutunum sem þú hefur áhyggjur af í lífi þínu með fólki sem þér þykir vænt um. Þeir vilja hjálpa þér.
4. Skrifaðu skilaboð. Ef þú átt í vandræðum með að tjá það sem þér líður munnlega skaltu skrifa athugasemd eða textaskilaboð fyrir vin eða fjölskyldumeðlim. Þetta getur hjálpað þér að koma hugsunum þínum á framfæri án þess að þurfa að tala þær fram.
5. Prófaðu fimm skynjunartæknina sem leið til að róa þig. Hluti af bataferlinu er að læra nýja færni sem auðveldar heilanum að losa efnin sem láta þér líða vel þegar þú meiðir þig. Róandi aðferðir eru ein leið sem þú getur séð um sjálfan þig og einbeitt þér að hér og nú. Kosturinn við fimm skynjunartæknina er að hún veitir þér leið til að komast í skap sem gerir þér kleift að takast á við sársaukafullar eða öfgakenndar tilfinningar sem leiða til sjálfsskaða.
   • Til að byrja skaltu sitja í þægilegri stöðu. Þú getur setið krossfætt á gólfinu eða í stól með fæturna hvílt flata á gólfinu.
   • Byrjaðu að verða meðvitaður um öndun þína. Einbeittu þér að öllum hlutum andans (andaðu að þér, haltu og andaðu frá þér). Þú þarft ekki að anda á sérstakan hátt.
   • Reyndu síðan að gera þér grein fyrir hverju skynfærinu þínu fimm (sjá, heyra, smakka, finna lykt og finna fyrir).
   • Reyndu nú að einbeita þér að aðeins einum skynfærum þínum í um það bil mínútu í senn:
   • Heyrn: Hvaða hljóð heyrirðu í kringum þig? Einbeittu þér að utanaðkomandi hávaða (heyrirðu bíla keyra hjá, heyrir fólk tala, heyrir fugla kvaka?). Einbeittu þér síðan að innri hljóðum (heyrirðu eigin andardrátt eða meltingarfæri?). Tókstu eftir einhverju sem þú hefur ekki tekið eftir áður þegar þú einbeittir þér að því sem þú heyrðir?
   • Lykt: Hvað lyktar þú? Er matur nálægt þér? Þú gætir tekið eftir lykt sem þú lyktir ekki áður, svo sem pappírslykt í bókunum. Lokaðu augunum. Stundum hjálpar það til við að draga úr sjóntruflunum og skerpa á öðrum skilningi þínum.
   • Sjá: Hvað sérðu? Það er auðvelt að sjá sófann eða borðið. Athugaðu nú smáatriði eins og liti, mynstur, lögun og áferð.
   • Bragð: Hvað smakkarðu? Jafnvel þó að þú hafir engan mat í munninum geturðu smakkað. Reyndu að smakka eftirbragðið af því sem þú borðaðir eða drakk rétt áður. Haltu tungunni yfir tennurnar og innan á kinnunum til að gera þér betur grein fyrir bragði.
   • Tilfinning: Hvað geturðu fundið fyrir þegar þú situr nákvæmlega eins og þú situr? Taktu eftir því hvernig húðinni líður gagnvart fötunum þínum, hvernig þú situr í stólnum þínum og hvernig fótunum líður á gólfinu. Finn fyrir áferð fötanna þinna eða stólsins.
6. Prófaðu það með hugleiða eða biðja. Það hefur komið í ljós að hugleiðsla getur bætt jákvæðar tilfinningar þínar sem og ánægju, heilsu og hamingju. Að auki dregur hugleiðsla úr kvíða, streitu og þunglyndi. Það eru margar mismunandi tegundir hugleiðslu en alltaf er markmið hugleiðslu að róa hugsanir þínar. Dæmið hér að neðan er einfalt hugleiðsluhönnun sem ætlað er að hjálpa þér á leið þinni til að róa hugsanir þínar.
   • Sit í þægilegri stöðu.
   • Veldu einn punkt til að einbeita þér að. Þetta gæti verið eitthvað sjónrænt eins og kerti logi, hljóð eins og orð eða bæn sem þú endurtekur aftur og aftur, eða eitthvað líkamlegt eins og að telja perlur rósakransar. Hafðu athygli þína á þessum eina punkti.
   • Þegar þú einbeitir þér mun hugur þinn reika. Þegar þér finnst hugur þinn reika, láttu hugann fara og reyndu síðan að einbeita þér að þessum punkti aftur. Þetta kann að hljóma auðvelt en það getur samt verið ansi mikil áskorun að einbeita hugsunum sínum að einhverju. Ekki verða fyrir vonbrigðum ef þér tekst ekki að einbeita þér að ákveðnum punkti í meira en nokkrar mínútur í fyrstu.
7. Prófaðu það með öndunaræfingum. Öndun er náttúruleg viðbrögð sem við getum ekki stjórnað. Rannsóknir hafa sýnt að það að æfa öndun hefur jákvæð áhrif á það hvernig við bregðumst við streitu og getur ákvarðað val okkar á „baráttu eða flugi“. Þú getur kallað fram sömu viðbrögð við streitu þegar þú finnur fyrir löngun til að meiða þig. Að læra þessa færni getur hjálpað okkur að stjórna þeim þáttum sem valda okkur að skaða okkur sjálf. Prófaðu þessa öndunaræfingu:
   • Teljið til fimm þegar þú andar að þér, haltu andanum í fimm sekúndur og taktu síðan fimm sekúndur til að anda út.
   • Þegar þú telur, fylgstu með öllum hlutum andans.
   • Önnur leið til að fylgjast með öndun þinni er að nota óuppblásna blöðru. Sprengja blöðruna upp og horfa síðan á loftið fjúka út aftur.
8. Notaðu sjónrænt ímyndunarafl þitt til að ímynda þér öruggan stað í ímyndunaraflinu. Ímyndun þýðir að þú myndar mynd í huganum. Þessi mynd ætti að vera friðsæl eða minna þig á góða tíma. Stundum er auðveldara að prenta mynd. Þá geturðu einbeitt þér að því.
9. Reyndu framsækna vöðvaslökun. Framsækin vöðvaslökun (stutt í PMR) er færni sem hjálpar þér að takast á við erfiðar tilfinningar með því að herða og slaka á mismunandi vöðvahópum. Stöðug vöðvaslökun tryggir meðal annars að þú verður meðvitaðri um líkamlegar tilfinningar í líkama þínum.
   • Sestu í þægilegri stöðu þar sem þú getur auðveldlega einbeitt þér að mismunandi vöðvahópum. Flestir eiga auðveldast með að setjast eða leggjast hérna í fyrstu.
   • Einbeittu þér að hópi vöðva sem þú getur hert og slakaðu síðan á. Vöðvahópar sem uppfylla skilyrðin fyrir þessu eru andlit þitt, hendur og handleggir, magi og miðhluti líkamans og fætur og / eða fætur.
   • Til að byrja með andlitið, ímyndaðu þér að borða sítrónu. Finndu spennuna í vörunum, í kinnunum, kjálkanum, enninu og augunum þegar þú bítur í sítrónu. Andlit þitt er hrukkað um allt nefið, augun lokast og varirnar dragast saman. Einbeittu þér síðan að því að slaka á öllum þessum vöðvum. Kannski mun það hjálpa ef þú hugsar um að borða eitthvað sætt og hvernig andlitið slakar á og róast meðan þú borðar eitthvað bragðgott.
   • Til að vinna axlir og bak, ímyndaðu þér að þú sért köttur. Hugsaðu um hvernig köttur bognar bakið og teygir fæturna. Líkið eftir kött með líkama sínum. Rúllaðu öxlunum upp að eyrunum og bogaðu bakið. Þú getur jafnvel farið á höndum og hnjám og myndað alvöru boga með bakinu. Slakaðu síðan á og farðu aftur í venjulega sitjandi stöðu.
   • Til að gera þetta með miðhluta líkamans er líklega auðveldast að liggja á bakinu. Ímyndaðu þér að það sé þungur bolti á maganum. Andaðu síðan djúpt og slakaðu á þessum vöðvum.
   • Teygðu úr þér og slakaðu á fótunum. Þú getur gert þetta hvar sem er, jafnvel með skóna. Krullaðu tærnar. Teygðu síðan tærnar út eins langt og þú getur. Slakaðu á tánum.
10. Gakktu í göngutúr meðan þú æfir núvitund. Að taka göngutúr með huga er núvitund á hreyfingu. Kostir þess að ganga í huga er til dæmis að þú lærir að verða meðvitaðri í daglegu lífi. Að auki getur það verið erfitt fyrir sumt að sitja kyrr og hugleiða á „hefðbundinn“ hátt. Ganga er virkara form hugleiðslu. Að auki getur gangandi veitt viðbótar heilsubætur.
    • Gakktu úr skugga um hvert skref sem þú tekur. Hvernig líður fæturna á jörðinni? Hvernig líður fæturna í skónum? Fylgstu með andanum. Takið eftir umhverfi þínu. Sem sagt, það eru litlu hlutirnir sem gera það.

Hluti 5 af 6: Fáðu faglega hjálp

1. Leitaðu hjálpar ef hætta er á því sjálfsmorð. Ef þú eða einhver annar hefur sjálfsvígshugsanir skaltu fá hjálp strax. Hringdu í 0900-0113 eða hringdu í almenna neyðarnúmerið (112). Nokkur skilti til að varast ef þú hefur áhyggjur af einhverjum sem þér þykir vænt um eru:
   • Hann eða hún talar um að deyja eða um að vilja svipta sig lífi.
   • Hann eða hún leitar leiða til að svipta sig lífi.
   • Hann eða hún tekur reglulega eftir því að hann eða hún hefur misst vonina.
   • Hann eða hún segist ekki lengur sjá gagnsemi lífsins.
2. Leitaðu fagaðstoðar. Sálfræðingur eða leiðbeinandi getur hjálpað þér að skilja betur erfiðar tilfinningar og komast yfir áföll. Slíkur maður er þjálfaður og hefur þá reynslu sem nauðsynleg er til að hjálpa þér að vinna bug á vandamálum sem hafa áhrif á hegðun þína.
   • Biddu lækninn þinn að vísa þér til sálfræðings eða ráðgjafa sem sérhæfir sig í sjálfsskaða. Ef þú átt í erfiðleikum með að vera heiðarlegur við náinn vin eða einhvern í fjölskyldunni þinni gæti þér fundist það frelsandi að deila tilfinningum þínum með einhverjum sem þú þekkir ekki.
   • Ef þú ert að takast á við mjög erfiðar aðstæður í lífi þínu, svo sem misnotkun, misnotkun eða einhverja aðra áfallareynslu, eða tilfinningar þínar eru svo yfirþyrmandi að þær leiða þig til að skera þig eða skemma sjálfan þig, þá er afkastamesti staðurinn fyrir þig að tala um þessar tilfinningar í öruggu, hlutlausu umhverfi þar sem enginn dæmir þig.
3. Finndu sjálfshjálparhóp. Það gæti verið sjálfshjálparhópur á þínu svæði. Slíkur hópur getur hjálpað þér að þekkja, koma fram og takast á við tilfinningar tengdar sjálfsskaða.
   • Farðu á þessa vefsíðu til að fá lista yfir stillingar eftir svæðum, og sjáðu hér til að fá upplýsingar um sjálfsskaða og tillögur um hvernig þú getur leitað þér hjálpar.
4. Talaðu við lækninn þinn um önnur vandamál. Stundum tekst á við fólk sem slasar sig einnig með önnur sálræn vandamál svo sem þunglyndi, fíkniefni, átröskun, geðklofa eða persónuleikaraskanir. Ef þú telur að þú gætir haft aðra röskun sem stuðlar að tilhneigingu þinni til sjálfsskaða skaltu segja lækninum eða sálfræðingi frá því.
5. Vera heiðarlegur. Vertu heiðarlegur við meðferðaraðilann um það sem þér líður eða hvað er að gerast. Ekki gleyma að hann eða hún er til að hjálpa þér.Ef þú ert ekki sanngjarn færðu kannski ekki þá meðferð sem þú þarft virkilega. Það er mikilvægt að þú segir sannleikann. Mundu að meðferð er trúnaðarmál, svo að ekkert sem þú segir við meðferðaraðila þinn verður ekki endurtekið nema þú ætlir að meiða þig eða einhvern annan.

Hluti 6 af 6: Haltu áfram eftir að þú hættir að skaða sjálfan þig

1. Fagnið tímamótunum. Í fíkn er mikilvægt að þú gefir þér tíma til að fagna því sem þú hefur náð. Hvern dag sem líður án þess að meiða þig ætti að fagna sem sigri. Fagnaðu lok fyrstu vikunnar með því að dekra við þig eða með því að fara út með vinum þínum.
   • Auka síðan fjarlægðina milli tímamótanna með því að halda upp á daga fyrst, síðan vikur, síðan mánuði og loks ár. Þú gætir lent í því að glíma við þessar hugsanir í fyrstu, en að fagna tímamótum þínum getur hjálpað þér að fagna viðleitni þinni með því að líta fram og til baka.
2. Trúðu á sjálfan þig. Að lokum hefurðu þetta allt í þínum höndum: Ef þú hugsar jákvætt og trúir á sjálfan þig verður fíkn þín óljós minning sem skilur þig eftir ör. Þegar þú hættir að skaða sjálfan þig muntu geta hugsað mun skýrari og heiðarlegri um heiminn og um sjálfan þig. Trúðu að öðrum þyki vænt um þig og þykir vænt um sjálfan þig. Þú getur hætt.
3. Skildu að bakslag eru stundum hluti af því. Stundum byrjar þú að hugsa um að skaða sjálfan þig aftur eða örugglega meiða þig aftur. Þetta er kallað bakslag. Þegar þetta gerist skaltu ekki reiðast sjálfum þér; allir hafa einhvern tíma bakslag. Mundu að sjálfsskaði er fíkn og aftur koma oft fram meðan á bata stendur. Það munu koma tímar þar sem þú ræður ekki við sjálfan þig, en það þýðir bara að þú verður að halda áfram að vinna hörðum höndum við það. Bara vegna þess að þú tókst eitt skref til baka þýðir ekki að þú þurfir að taka þrjú skref fram á við strax.

Ábendingar

• Dæmi um gagnlegt úrræði á Netinu er Nul251.info. Á þessari síðu er að finna upplýsingar um orsakir sjálfsskaða, ráð um hvað ég á að gera sem fórnarlamb sjálfur, hvar á að leita sér hjálpar og tillögur fyrir vini eða ættingja fólks sem glímir við sjálfsskaða.
• Íhugaðu að eignast gæludýr. Fólk sem skaðar sig sjálf er oft hvatt til að fá að minnsta kosti eitt gæludýr sem það getur séð um, svo sem hund, kött, fugl eða nagdýr í búri. Að axla ábyrgð á umhyggju fyrir annarri lífveru getur haft mjög gagnleg lækningaáhrif. Lífið er mjög dýrmætt og þú getur hjálpað til við að gera eitthvað fallegt úr því.
• Notið armbönd. Þetta geta verið armbönd sem hafa sérstaka merkingu fyrir þig eða armbönd með merki ákveðinnar hljómsveitar eða eitthvað annað sem þér líkar. Armböndin geta hjálpað til við að minna þig á hvers vegna þú ert enn að berjast. Að auki getur þyngd armböndin dregið úr tilhneigingu til að meiða þig. Það getur tekið smá tíma en að lokum virkar það.