Hertu líkama þinn

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Hollur matar- og drykkjusiður
2. hluti af 3: Æfingar til að fá meiri vöðvaskilgreiningu
Hluti 3 af 3: Afeitrunaraðferðir sem halda þér í formi
Ábendingar

Viltu sterkari, hraðar og heilbrigðari líkama? Tónun á líkama þínum snýst um meira en að léttast. Þegar líkaminn er tónn hefur þú meiri orku, þú ert skýrari og öðlast sjálfstraustið sem fylgir þekkingunni um að vera í toppformi. Byrjaðu núna!

Að stíga

Hluti 1 af 3: Hollur matar- og drykkjusiður

Borðaðu meira grænmeti en þú heldur að þú þurfir. Þú hefur kannski heyrt að þú ættir að borða grænmeti, en nú er kominn tími til að taka þessi ráð til þín! Grænmeti veitir líkama þínum nauðsynleg vítamín, hjálpar meltingunni, veitir aukinn raka og veitir næringarefni án of mikilla kaloría. Að taka grænmeti sem grunn mun láta þig líta hraðar út.
- Gerðu salat eða soðið grænt grænmeti að meginhluta máltíðar. Að borða mikið af grænu laufgrænmeti eins og túnfífill laufum, spínati, grænkáli, endívu, spergilkáli og rósakálum fær þig til að vera fullur og næra líkamann með A, C, K og öðrum nauðsynlegum næringarefnum.
- Borðaðu margs konar grænmeti reglulega, svo sem sætar kartöflur, gulrætur, blómkál, leiðsögn, grænar baunir, hvítkál, laukur og svo framvegis. Reyndu að borða árstíðabundið grænmeti, sem er sá tími ársins þegar það er ríkast af næringu.
- Byrjaðu daginn og borðuðu morgunmat með grænum smoothie. Gleymdu pönnukökunum og beikoninu og settu möndlumjólk, handfylli af spínati eða hvítkáli og kiwi eða banana í blandarann til að fá kraftmikinn grænan smoothie til að byrja daginn þinn vel. Skiptu út daglegu snakkinu fyrir hráar gulrætur, spergilkál eða annan grænan smoothie.
Fóðraðu líkama þinn með ávöxtum. Að borða heila ávexti er önnur frábær leið til að fá næringarefnin, vatnið og trefjarnar sem líkami þinn þarf til að líta tónn út. Borðaðu margar máltíðir á dag og veldu árstíðabundna og staðbundna ávexti þegar mögulegt er.
- Borðaðu heila ávexti eins og ber, banana, epli, perur, appelsínur, melónur og svo framvegis í staðinn fyrir að kaupa ávaxtasafa. Heilir ávextir veita þér ávinninginn af trefjum; án trefja getur það gerst að þú neytir of mikils ávaxtasykurs (ávaxtasykurs).
- Skiptu um dæmigerða eftirrétti með ávaxtasalati eða reyndu að búa til aðra holla eftirrétti sem byggja á ávöxtum. Ef þú vilt dýrindis, létt tilbrigði við ís, reyndu eftirfarandi ótrúlega einfaldan rétt: frystu banana vel, settu hann í matvinnsluvélina eða hrærivélina og þeyttu þar til það verður rjómalagt. Það mun hafa samræmi ís eða vanellu.
Veldu magurt prótein. Til að fá betri vöðvaskilgreiningu þarftu að fæða líkama þinn með miklu magruðu próteini. Prótein er hægt að fá úr kjöti en það er líka að finna í grænmeti, belgjurtum og hnetum.
- Borða mikið af fiski. Fiskur inniheldur allt prótein sem þú þarft, auk nauðsynlegra fitusýra sem hjálpa til við að gera líkama þinn sterkan og grannan.
- Borðaðu baunir og tofu. Ef þú ert grænmetisæta skaltu prófa kjúklingabaunir, svartar baunir, fava baunir og aðrar belgjurtir til að fá próteinið sem þú þarft. Tofu er líka heilbrigt val.
- Borða rauð kjöt sparlega. Steik, hamborgari, beikon og annað nautakjöt og svínakjöt er stundum fínt, en ætti ekki að gera upp ljónhlutann af daglegu mataræði þínu ef þú ert að reyna að verða tónn.
Ekki gleyma fitu og korni. Jafnvægi mataræði inniheldur einnig heilbrigða fitu sem stuðlar að heilsu líffæra og húðar, auk korn til að veita líkama þínum trefjar og steinefni sem hann þarfnast.
- Veldu heilkorn eins og hafra, bygg, bókhveiti og kínóa og ekkert hveiti.
- Hnetur, avókadó, ólífuolía, vínberjakjarnaolía og aðrar hollar olíur eru mikilvæg viðbót við heilbrigt mataræði.
Sérstaklega drekka vatn. Drykkjarvatn hjálpar líkamanum að skola út eiturefni og fá nægan vökva. Hvort tveggja leiðir til sléttara, heilbrigðara útlits. Reyndu að drekka 8 eða fleiri vatnsglös á dag og meira ef þú hreyfir þig.
- Ekki drekka of mikið áfengi. Það lætur líkamann halda vatni og hefur önnur skaðleg áhrif sem láta þig líta út fyrir að vera uppblásinn frekar en þéttur.
- Veldu vatn en ekki gos, safa eða mjólk. Hreint vatn hefur engar kaloríur og er hollara fyrir líkama þinn en nokkur annar drykkur.

2. hluti af 3: Æfingar til að fá meiri vöðvaskilgreiningu

Auka hjartsláttartíðni með hjartalínuriti. Besta líkamsþjálfunin til að bæta líkamann þinn er sambland af hjartalínuriti til að auka hjartsláttartíðni og bæta líkamlegt ástand og þyngdarþjálfun til að styrkja vöðvana. Gerðu hjartalínurit þrisvar í viku, skipt á milli mismunandi æfinga, svo sem:
- Power ganga eða hlaupa í 30 - 40 mínútur. Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að hjartslátturinn haldist hár allan tímann. Ef þú andar mikið og svitnar, færðu líklega nægilega góða æfingu. Þú getur keypt hjartsláttartæki til að mæla hjartsláttartíðni og halda honum hækkuðum.
- Farðu í sund, hjólreiðar, gönguferðir eða hópíþróttir. Allar þessar æfingar halda þér hreyfandi í langan tíma. Með því að skiptast á þessu þá finnst þér þjálfun ekki leiðinleg.
Byrjaðu á styrktaræfingum. Hjartalínur einar og sér munu ekki hjálpa til við að herða líkamann eins mikið og það getur verið. Með því að þjálfa með lóðum muntu sjá árangur mun hraðar. Eftir nokkrar vikur verða útlínur vöðvanna mun skilgreindari og þú hefur meiri orku en nokkru sinni fyrr.
- Gefðu gaum að öllum vöðvahópum. Gerðu styrktaræfingar sem miða að handleggjum, baki, öxlum, fótleggjum og búk.
- Lyftu þyngstu þyngdinni sem þú ræður við og vertu viss um að nota rétta tækni. Veldu til dæmis 5, 7,5 eða jafnvel 10 kíló handlóð í stað 2,5 eða 4 kíló. Þú munt sjá árangur hraðar ef þú vinnur með þyngri þyngd.
- Ekki æfa með lóðum oftar en 2 eða 3 sinnum í viku. Þú getur teygt á þér vöðvana ef þú gefur þeim ekki tíma til að lækna á milli æfinga.

Hluti 3 af 3: Afeitrunaraðferðir sem halda þér í formi

Spurðu lækninn hvernig eigi að viðhalda heilbrigðri lifrar- og nýrnastarfsemi. Lifur og nýru eru fyrsta varnarlína líkamans gegn eiturefnum. Talaðu við lækninn um hvaða tegundir mataræði og lífsstílsbreytingar þú gætir þurft að gera til að halda lifur og nýrum í góðu ástandi, sérstaklega þegar þú eldist.
Farðu hratt. Sama hversu hollt mataræðið þitt er, með tímanum, myndast eiturefni úr umhverfi þínu í líkama þínum og valda heilsufarslegum vandamálum. Fasta er frábær leið til að skilja út eiturefni og hreinsa meltingarfærin. Þetta skilar sér í meiri orku og vöðvaspennu.
- Að sleppa síðustu máltíð dagsins er auðveld leið til að gefa föstu stað í lífi þínu. Borðaðu síðustu máltíðina milli klukkan 14 og 16 og slepptu kvöldmatnum til að veita líkama þínum hvíld. Föstutíminn stendur síðan fram að morgunmat næsta morgun.
- Með föstu með hléum er fastað í 36 klukkustundir í röð til að gera líkama þinn alveg hreinan. Leitaðu fyrst til læknis ef þú vilt prófa þetta form af föstu.
- Fasta sem er eingöngu með safa er annað vinsælt fastaform. Aftur, ráðfærðu þig við lækni áður en þú breytir mataræði þínu til lengri tíma.
Afeitrar heilann. Þegar þú ert spenntur framleiðir líkami þinn hormón sem fá þig til að þyngjast og líta minna tónn út. Gerðu þitt besta til að draga úr spennunni í lífi þínu með því að gera eftirfarandi ráðstafanir:
- Sofðu nóg. Líkami þinn og hugur þurfa tíma til að jafna sig eftir nokkra annasama daga. Svefnleysi hefur reynst leiða til þyngdaraukningar.
- Hægðu á því. Að reyna að troða æfingum saman í annasömum tímaáætlun mun gera það erfiðara að ná þeim vöðvatóni sem þú vilt. Reyndu að takmarka athafnir þínar aðeins svo þú hafir meiri tíma til að einbeita þér að heilsunni.
- Eyddu meiri tíma úti. Í stað þess að slaka á fyrir framan sjónvarpið skaltu fara í göngutúr og fá þér ferskt loft. Að vera úti er eins gott fyrir hugann og líkamann.

Ábendingar

Gerðu armbeygjur, hoppandi hnökra og marr til að gefa líkama þínum tónn útlit.
Ekki taka of mikið af þér. Haltu þig í hlé ef þörf krefur, en reyndu að halda hjartsláttartíðni háum.