Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Notaðu góða líkamsstöðu
• 2. hluti af 2: Að sitja almennilega á skrifstofunni eða við tölvuna
• Ábendingar

Skjalasafn innri læknis gefur til kynna að fólk sem situr í lengri tíma, allt að 8-11 tíma á dag, sé 40% líklegra til að deyja úr fjölda kvilla og veikinda en þeir sem sitja minna. Þó að þú komist ekki hjá því að sitja á skrifstofum, getur það hjálpað þér að vera heilbrigður og öruggur að læra að sitja rétt hvar sem þú situr.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Notaðu góða líkamsstöðu

1. Ýttu mjöðmunum aftur í stólinn eins langt og mögulegt er. Besta leiðin til að sitja í skrifstofustól er að láta mótaða bakið styðja við bak og axlir með því að setja mjöðmina eins langt aftur og mögulegt er, og stilla síðan aðra hluti stólsins til að veita stuðning líka.
   • Ef þú situr í beinum stól með hart bak skaltu renna rassinum á brún stólsins og sitja á bak við þann stól án þess að slægjast. Sestu með bak og axlir eins beint og mögulegt er þegar þú ert studdur af bakstoðinni. Til lengri tíma litið er þetta þægilegri staða fyrir bak, háls og axlir.
   • Ef þú situr í hægindastól eða sófa er mikilvægt að þú hafir fæturna flata á gólfinu og bakið beint. Axlir þínar ættu að vera aftur og þú ættir að sitja á bekknum eins langt fram og mögulegt er.
2. Hafðu axlirnar aftur og bakið beint. Hvar sem og hvernig sem þú situr, þá er mikilvægt að halda öxlunum aftur til að koma í veg fyrir að slæpast eða vera skakkur á meðan þú situr. Með tímanum getur þetta sett spennu á háls og axlir og leitt til langvarandi verkja og höfuðverkja.
   • Ekki halla stólnum aftur eða lækka þig áfram meðan þú situr, eða þú gætir þenjað stóru taugina og öxlvöðvana. Þetta veldur því að þú ert úr jafnvægi.
   • Það er gott að rokka varlega, ef mögulegt er, ef þú situr lengur í einu. Þetta hjálpar til við að halda líkamanum virkum og jafnvægi.
3. Stilltu sætishæðina að líkamanum. Sæti stólsins ætti að vera nógu hátt svo að fæturnir séu flattir á gólfinu og hnén eru á jafnrétti með mjöðmunum eða aðeins lægri. Að sitja of lágt getur hert á hálsinum en að sitja of hátt getur þreytt axlirnar með tímanum.
4. Stilltu bakhlið stólsins í hornið 100 ° -110 ° afturábak. Helst ætti bakhlið aðgerðalauss hægindastóls ekki að vera beint, heldur hallað aðeins framhjá 90 gráður aftur. Þetta er miklu þægilegra og styður fyrir bakið en fullkomlega beint bak.
5. Gakktu úr skugga um að stuðningur sé við efri og neðri bak. Góðir aðgerðalausir skrifstofustólar ættu að veita lendarstuðning, stinga aðeins fram í mjóbaki til að styðja við hrygginn á báðum hliðum og leyfa þér að sitja þægilega uppréttur. Hins vegar, ef þú hefur ekki stuðning af þessu tagi, verður þú að gera það sjálfur.
   • Ef nauðsyn krefur geturðu notað uppblásna kodda eða litla púða, rétt fyrir ofan mjöðmina, á milli bakstoðar og hryggs. Þetta ætti að vera miklu þægilegra.
   • Ef stólinn þinn er með virkan bakbúnað skaltu nota hann til að skipta um stöðu oft, gera kleift að stilla það varlega og láta þig róla fram og til baka þegar þú situr og vinnur og haltu bakinu í að halda þér.
6. Stilltu armleggina. Best væri ef hægt væri að stilla handleggina þannig að axlirnar slaku á og úlnliðirnir þéttir með lyklaborðinu meðan þú slærð inn. Lestu næsta kafla til að fá nákvæmari tillögur um að sitja við tölvuna.
   • Að öðrum kosti er hægt að fjarlægja armleggina að fullu ef þú finnur fyrir þeim. Armpúðar eru ekki nauðsynlegir til stuðnings.

2. hluti af 2: Að sitja almennilega á skrifstofunni eða við tölvuna

1. Sestu í virkan stól ef einn er laus. Rannsóknir benda í auknum mæli til þess að seta á skrifstofunni í lengri tíma hafi í för með sér alvarlega heilsufarsáhættu, þ.mt álag á öxl og axlir, og aukna hættu á hjartasjúkdómum. Af þessum sökum eru virkar sætisaðferðir vinsælli en nokkru sinni fyrr og geta verið góður kostur fyrir þig.
   • Virk sæti innihalda hluti eins og standborð, skrifborð með hlaupabretti, hnéstóla og aðra vinnuvistfræðilega valkosti sem neyða líkama þinn til að halda sér uppréttur, frekar en að veita honum hvíldarstað.
   • Óbein sæti, jafnvel vinnuvistfræðileg, hafa tilhneigingu til að þvinga hrygginn í óþægilegar uppréttar stöður.
2. Gakktu úr skugga um að lyklaborðið þitt sé rétt. Stilltu hæð lyklaborðsins svo að axlir þínar séu afslappaðar, olnbogar í aðeins opinni stöðu, aðeins frá líkamanum og úlnliðir og hendur eru beinar.
   • Notaðu fætur lyklaborðsins til að stilla hornið þannig að lyklaborðið sé þægilegt. Ef þú situr fram eða uppréttur skaltu reyna að beina lyklaborðinu frá þér, en ef þú hallar þér aðeins aftur mun létt lyklaborð hjálpa þér að viðhalda beinni úlnliðsstöðu.
   • Vistvæn lyklaborð eru bogin í miðjunni til að gera náttúrulegri úlnliðsstöðu, sem gerir þér kleift að slá með þumalfingrunum í átt að loftinu, í stað þess að hafa lófana af gólfinu. Íhugaðu að fjárfesta í slíku lyklaborði ef þú ert að glíma við verki í úlnlið.
3. Stilltu skjáinn og upprunaskjöl rétt. Helst viltu hafa hálsinn þinn í hlutlausri, afslappaðri stöðu svo þú þurfir ekki að teygja þig til að sjá hvað þú ert að vinna að. Miðaðu skjáinn beint fyrir framan þig, fyrir ofan lyklaborðið.
   • Gakktu úr skugga um að toppur skjásins sé um það bil 5-7,5 cm yfir augnhæð.
   • Ef þú ert með tvöföld fókusgleraugu skaltu lækka skjáinn í þægilega lestrarhæð.
4. Íhugaðu að nota vinnuvistfræðilega mús. Vistvæn mús gerir úlnliðnum kleift að vera samsíða líkama þínum, náttúrulegri hvíldarstöðu, frekar en að skola með gólfinu, sem getur leitt til úlnliðsbeinheilkenni með endurteknum hreyfingum.
   • Stýrikerfið á flestum fartölvum og hefðbundnum músum gerir það sama sem hefðbundin lyklaborð gera: að þvinga úlnliðinn í óeðlilega stöðu. Með tímanum getur þetta valdið úlnliðsbeinheilkenni og langvinnum verkjum.
5. Taktu reglulega hlé. Á 30-60 mínútna fresti ættir þú að taka þér smá pásu frá því að sitja og ganga um skrifstofuna. Jafnvel stutt hlé til að fara á salernið eða fá ferskt vatn getur hjálpað til við að brjóta einhæfni og létta sársauka. Jafnvel þó að þér finnist fáránlegt, lokaðu skrifstofudyrunum þínum og reyndu eftirfarandi stuttar æfingar til að láta blóðið streyma:
   • Öxlum axlirnar 5-10 sinnum.
   • Teygðu kálfa 20x.
   • Teygðu þig 5-10 sinnum.
   • Sláðu tærnar tvisvar sinnum.
6. Vertu eins virkur og mögulegt er í vinnunni. Þegar þú vinnur á skrifstofunni er algerlega nauðsynlegt að standa upp og ganga reglulega um til að forðast streituverki og langvarandi skemmdir á handleggjum, hálsi, öxlum og baki. Á WikiHow, flettu upp eftirfarandi greinum til að fá ráð og bragðarefur um að halda þér virkum í vinnunni:
   • Æfðu þig þegar þú situr við tölvuna þína.
   • Hreyfðu þig á maga meðan þú situr.

Ábendingar

• Þegar þú notar góða líkamsstöðu í fyrsta skipti getur það fundist óþægilegt, en ef þú gerir það reglulega hefurðu fullkomna líkamsstöðu!
• Ef neðri bak eða háls byrjar að meiða, þá ertu að gera eitthvað rangt.
• Sitjið alltaf eins og þér líði vel, jafnvel þó að það þýði að það líti skrýtið út á sætinu.