Efni.

• Skref
• Ráð

Dragðu djúpt andann. Hættu öllu sem þú ert að gera og finndu rólegan stað til að róa þig niður. Komdu þér úr stressi. Einbeittu þér að því að anda hægt og jafnt. Ef þú getur ekki verið rólegur auðveldlega skaltu reyna að afvegaleiða þig með hlutum sem róa hugann: að hlusta á uppáhaldstónlistina þína, fara í heitt bað eða hlaupa. Umfram allt, mundu að þetta ástand mun standast. Logn kemur aftur í tíma.

Skref

Aðferð 1 af 3: tafarlaus logn aðferð

1. 

   Hættu að gera. Ein besta leiðin til að halda ró er að hætta að láta þig vita af því sem vekur uppnám þitt. Fyrst um sinn þýðir þetta að segja þeim sem þú ert að tala við að þú þurfir hlé. Ef þú ert í vinnunni skaltu biðja þig afsökunar kurteislega. Farðu á rólegan stað fjarri hlutum sem eru að koma þér í uppnám og einbeittu þér að rólegum hugsunum þínum.

2. 

   
   
   Einbeita vitund. Þegar þú ert kvíðinn, í uppnámi eða reiður er líkami þinn í „ástandi að hlaupa eða berjast“. Sympatíska taugakerfið ýtir líkamanum upp í háan styrk með því að virkja ákveðin hormón eins og adrenalín. Þessi hormón auka hjartsláttartíðni og öndun, vöðvaspennu og þrengingu í æðum. Forðastu stressandi hluti og einbeittu þér að því sem líkami þinn gengur í gegnum. Þetta getur hjálpað þér að lifa í augnablikinu og draga úr líkum þínum á að „láta stjórnast“.
   • „Óstjórnandi aðgerð“ á sér stað þegar heilinn þróar venjur til að bregðast við áreiti, svo sem streitu. Heilinn virkjar þessar venjur þegar áreiti verður vart. Rannsóknir sýna að þú brýtur þessa viðbragðslotu með því að einbeita þér að tilfinningum sem þú finnur fyrir í alvöru hjálpar heila að myndast venja nýtt.
   • Ekki dæma hvað þú ert að ganga í gegnum, bara viðurkenna þau. Til dæmis, ef þú verður virkilega reiður yfir því sem aðrir hafa sagt, mun hjarta þitt slá hraðar og andlit þitt verður rautt eða heitt. Viðurkenna þessar tilfinningalegu upplýsingar, en ekki dæma þær sem „rangar“ eða „réttar“.

3. 

   
   
   Öndun. Þegar tilfinningalegt taugakerfi kemur af stað af völdum streitu er eitt af því fyrsta sem þú þarft að hafa ró, þar með talið öndun. Einbeittu þér að því að anda djúpt og báðir hafa þeir marga kosti. Það endurheimtir súrefnisgildi líkamans, mótar heilabylgjur og lækkar blóðþrýsting. Þetta hjálpar þér að finna fyrir ró og afslöppun.
   • Andaðu í gegnum þindina, ekki bringuna. Ef þú leggur hönd þína á kviðinn fyrir neðan rifin, gætirðu fundið fyrir kviðnum þegar þú andar að þér og dettur niður þegar þú andar út.
   • Að sitja uppréttur, standa eða liggja uppréttur hjálpar þér við þægindi í brjósti. Það verður erfiðara að anda ef þú gerir ekki rétta líkamsstöðu. Andaðu rólega inn um nefið þegar þú telur upp að 10. Þú ættir að sjá lungu og maga bungast út þegar þau eru full af lofti. Andaðu síðan hægt út um nefið eða munninn. Andaðu djúpt 6-10 á mínútu.
   • Einbeittu þér að öndun. Reyndu að láta þig ekki trufla neitt, þar á meðal hversu reiður þér líður. Þú getur talið andann ef þú finnur fyrir því að þú ert annars hugar eða endurtakið orð eða setningar sem hjálpa þér að róa þig.
   • Þegar þú andar að þér, ímyndaðu þér fallega gullna ljósið af ást og samþykki. Finndu notalega hlýju ljóssins sem þekur lungun að hjarta þínu og dreifðu þér síðan um líkamann. Þegar þú andar hægt út, ímyndaðu þér þá spennu sem fer frá líkamanum. Endurtaktu 3-4 sinnum.

4. 

   
   
   Slakaðu á vöðvunum. Þegar tilfinningaleg viðbrögð eða streita kemur fram verða vöðvar í líkama þínum spenntur. Þú gætir fundið fyrir raunverulegum „sársauka“. Framfarandi vöðvaslökun, eða PMR, getur hjálpað líkama þínum að meðvitað losa um streitu með því að spenna og slaka á sérstökum vöðvahópum. Með smá æfingu getur PMR hjálpað þér að vinna bug á streitu og kvíða fljótt.
   • Það eru mörg ókeypis námskeið um PMR aðferðina á netinu. MIT er með ókeypis 11 mínútna leiðbeiningar um PMR.
   • Finndu rólegan og þægilegan stað. Þar ætti að vera dimmt.
   • Liggja eða sitja í þægilegri stöðu. Opnaðu eða fjarlægðu þéttan fatnað.
   • Einbeittu þér að sérstökum vöðvahópum. Þú getur byrjað frá tám og upp, eða byrjað frá enni og niður.
   • Spenntu upp alla vöðva í hópnum eins mikið og mögulegt er. Til dæmis, ef þú byrjar með höfuðið skaltu lyfta augabrúnunum alveg upp og opna augun. Haltu inni í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Lokaðu augunum vel. Haltu inni í 5 sekúndur og slakaðu síðan á.
   • Fara áfram í næsta vöðvahóp. Tökum til dæmis varir þínar þétt í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Næst skaltu hlæja upphátt í 5 sekúndur og slaka síðan á.
   • Haltu áfram með vöðvahópana sem eftir eru, svo sem háls, axlir, handleggi, bringu, kvið, rass, læri, sköflung, fætur og tær.

5. 

   Dreifðu þér. Ef mögulegt er skaltu afvegaleiða þig frá því að hafa áhuga á hlutunum sem koma þér í uppnám. Ef þú leyfir þér að hafa hugann við hlutina sem koma þér í uppnám geturðu farið í ofhugsun þar sem þú hugsar um það sama aftur og aftur. Endurtekning eykur einkenni kvíða og þunglyndis. Truflun eru ekki það ætti að vera langtímalausnin, en það er góð leið til að koma huganum úr vandræðum nógu lengi til að róa þig niður. Eftir það geturðu farið aftur og leyst vandamálið með skýru höfði.
   • Spjallaðu við vini. Samskipti við fólk sem þú elskar mun hjálpa þér að gleyma því að gera þér óþægilegt og hjálpa þér að líða vel og elskaðir. Rannsóknir hafa sýnt að rotturnar sem eru sendar saman hafa minna álagssár en mýsnar einar.
   • Horfðu á fyndna kvikmynd eða fyndinn sjónvarpsþátt. „Silly brandarar“ geta hjálpað þér að halda ró þinni og fjarlægja þig frá óþægilegum hlutum. Reyndu samt að forðast bitur og kaldhæðinn brandara, þar sem þeir geta gert þig enn reiðari.
   • Hlustaðu á mjúka tónlist. Leitaðu að verkum sem eru í kringum 70 slög / mín. („New Age“ klassísk og popptónlist eins og Enya tegundin eru góðir kostir). Reiði eða barátta mun aðeins gera þig reiðari, ekki minni.
   • Sjá myndir sem láta þér líða léttir. Menn hafa líffræðilega tilhneigingu til að finna litla hluti með stóru augun - eins og hvolpa eða börn - sæta hluti. Leitaðu að myndum af kettlingum sem geta valdið „hamingjusömum“ efnahvörfum.
   • Farðu eitthvað og hristu hendur og fætur, eins og blautur hundur. „Að hrista hendur og fætur“ getur látið þér líða betur vegna þess að það leyfir heilanum að vinna úr nýjum tilfinningum.

6. 

   Notaðu sjálf-róandi. Róandi sjálfur getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða strax. Þeir einbeita sér að róandi og fínir fyrir sjálfum sér.
   • Farðu í heitt bað eða sturtu. Rannsóknir sýna að líkamleg hlýnun hefur róandi áhrif á marga.
   • Notaðu róandi olíu, eins og lavender eða kamille.
   • Spilaðu með gæludýrinu þínu. Að klappa hundi eða kött getur hjálpað til við að róa og jafnvel lækka blóðþrýsting.

7. 

   Mjúk snerting. Þegar fólki er strjúkt og kúrað framleiðir líkaminn oxytósín sem skapar sterka uppbyggjandi tilfinningu. Að auki geturðu fengið þessa hvatningu með vinalegu faðmlagi (eða elskað elskhuga þinn), þú getur líka róað þig.
   • Settu hendurnar fyrir bringuna. Hlý áhersla á húð og hjartslátt. Andaðu hægt og jafnt. Finn brjóstið hækka þegar þú andar að þér og lækkar þegar þú andar út.
   • Gefðu þér faðm. Leggðu handleggina um bringuna og settu höndina á toppinn á handleggnum. Kreistið varlega. Fylgstu með hlýju og krafti í höndum og handleggjum.
   • Leggðu hendurnar á andlitið. Þú getur nuddað vöðvana í kjálkanum eða nálægt augunum með fingurgómunum. Hand í gegnum hárið. Nuddaðu hársvörðina sjálfur.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Bættu ró

1. 

   Skoðaðu matarvenjur þínar. Líkami og hugur eru ekki til í einangrun. Einn hefur bein áhrif á hinn og það sama á við um mataræðið.
   • Minnka koffein. Koffein er örvandi. Of mikið koffein fær þig til að vera eirðarlaus og kvíðinn.
   • Borðaðu mat sem inniheldur mikið af próteinum. Prótein hjálpar þér að vera fullur í langan tíma og heldur að blóðsykurinn falli eða hækki yfir daginn. Fitulaus prótein eins og kjúklingur og fiskur eru frábær kostur.
   • Trefjarík flókin kolvetni geta hjálpað heilanum að framleiða serótónín, hamingjuhormónið. Góðir kostir eru meðal annars heilkornsbrauð og pasta, brún hrísgrjón, baunir og linsubaunir, ávextir og grænmeti.
   • Forðastu mat sem inniheldur mikið af sykri og fitu. Þeir geta gert þig streituvaldandi og óþægilegri.
   • Takmarkaðu neyslu áfengis. Áfengi er verkjastillandi og því getur þér liðið betur í fyrstu. Hins vegar getur það einnig valdið þunglyndiseinkennum, þannig að þér líður eins og þú sért á mörkunum. Áfengi truflar hvíldarsvefn þinn og gerir þig líklegri til að verða reiður.

2. 

   Gerðu líkamsrækt. Hreyfing hjálpar til við að framleiða endorfín, náttúrulega „skemmtilega“ hormón líkamans. Þú þarft ekki tónn líkama til að hafa þessi áhrif. Rannsóknir sýna að bara hófsemi, eins og ganga og garðyrkja, getur hjálpað þér að vera rólegri, hamingjusamari og afslappaðri.
   • Æfingar ásamt hugleiðslu og mildum hreyfingum, svo sem tai chi og jóga, hafa sýnt jákvæð áhrif á kvíða og þunglyndi. Þeir geta hjálpað til við að draga úr sársauka og auka hamingjutilfinningu.

3. 

   Hugleiða. Hugleiðsla á sér langa og aðdáunarverða sögu í austrænum hefðum. Vísindalegar rannsóknir sýna að hugleiðsla getur aukið slökun og tilfinningalega líðan. Það gæti jafnvel endurtekið hvernig heilinn vinnur utanaðkomandi áreiti. Það eru margar tegundir hugleiðslu, þó að „mindfulness“ hugleiðsla sé einna mest mælt.
   • Þú þarft ekki einu sinni að fara út til að læra hugleiðslu. MIT er með tonn af MP3 hugtökum sem hægt er að hlaða niður. Það er líka UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Hugsaðu um hvað gerir þig reiða. Spenna getur myndast svo hægt að við gerum okkur ekki einu sinni grein fyrir því. Í mörgum tilfellum missir eitt stórt vandamál stjórn á skapi þínu, en fjall af smá pirrandi pirringum safnast saman með tímanum.
   • Reyndu að greina á milli aðal og tilfinninga. Til dæmis, ef þú pantar tíma til að hitta vinkonu í kvikmyndahúsinu en hún / hann mætir ekki, muntu líklega verða sár strax. Það er aðal tilfinningin. Þú verður þá þunglyndur, vonsvikinn eða reiður. Það er aukaatriði. Að þekkja tilfinningalega rætur þínar getur hjálpað þér að skilja hvers vegna þú ert að upplifa þessar tilfinningar.
   • Venjulega geturðu haft margar tilfinningar á sama tíma. Reyndu að skipuleggja það sem þér líður og gefðu hverri tilfinningu nafn. Þegar þú nefnir tilfinningar þínar lærirðu hvernig á að takast á við það betur.
   • Ein algeng ástæða fyrir því að fólk er reitt er að það trúir hlutunum rétt að fara í ákveðna átt (venjulega í þeirra átt). Athugaðu að þú hefur aldrei stjórn á öllu í lífi þínu og ættir ekki að vera það.
   • Ekki dæma tilfinningaleg viðbrögð. Samþykkja og reyna að skilja þau.

5. 

   Forðastu reiðar aðstæður þegar mögulegt er. Augljóslega er aldrei hægt að verða reiður. Að fara í gegnum óþægilegar eða erfiðar tilfinningar og vandamál er hluti af því að vera manneskja. Hins vegar, ef þú ert fær um að fjarlægja streituvalda úr lífi þínu, verðurðu betur í stakk búin til að takast á við hið óumflýjanlega.
   • Þú getur verið „klárari“ í óþægilegum aðstæðum. Segðu að þú sért fastur í háannatíma - og það eru allir líka? - Þú gætir hugsað þér að fara fyrr eða vera of seinn í vinnuna eða finna aðra leið.
   • Finndu góðu hliðina. Að endurskipuleggja pirrandi mál til að læra af getur hjálpað þér að halda ró þinni vegna þess að þú gefur þér styrk. Í staðinn fyrir að gerast bara með Þú, vandamálið getur verið það sem þú getur nota að læra til framtíðar.
   • Hugleiddu af hverju ef einhver er að pirra þig. Hver eru viðhorf þeirra nákvæmlega að trufla þig? Ertu að haga þér eins og þeir líka? Að reyna að skilja hvata annarra getur hjálpað þér að forðast reiði. Mundu að við erum öll mannleg og við eigum öll slæma daga.

6. 

   Tjáðu tilfinningar þínar. Í eðli sínu eru engar neikvæðar tilfinningar, þar á meðal reiði. Þing má Að vera ekki góður er að hunsa eða bæla tilfinningar þínar í stað þess að viðurkenna þær.
   • Að viðurkenna tilfinningar þínar þýðir ekki að þú sért þunglyndur eða sekur um sjálfan þig eða að þú ert reiður og reiður öðrum. Í staðinn skaltu viðurkenna að þú sért maður og að fara í gegnum þessar tilfinningalegu fjötra er eðlilegt fyrir mennina. Tilfinningar þínar gerast og þær ættu ekki að vera dæmdar. Svar þitt við tilfinningum er það sem þú berð ábyrgð á.
   • Þegar þú hefur viðurkennt tilfinningar þínar skaltu hugsa um hvernig þú getur brugðist við. Það er til dæmis eðlilegt að vera reiður ef framlag þitt í stóru verkefni fer ekki framhjá þér, eða ef félagi þinn er þér ótrú. Þú hefur hins vegar val á milli þess að láta reiðina blossa upp eða nota tækni sem lýst er í þessari grein til að róa þig niður og höndla tilfinningar þínar vandlega.

7. 

   Eyddu tíma með fólki sem róar þig. Rannsóknir sýna að fólki hættir til að láta tilfinningar annarra „hafa áhrif“ á sig. Kvíðastig fólks sem við verum með getur haft áhrif á okkur. Eyddu tíma með fólki þar sem þér líður vel og ert í friði og þú munt finna þig rólegri.
   • Reyndu að eyða tíma með fólki sem þér finnst styrkja þig. Tilfinningar einangrunar og gagnrýni geta aukið streitu.

8. 

   Farðu til meðferðaraðila eða ráðgjafa. Það er algeng trú að þú verðir að hafa mjög stórt „vandamál“ til að hitta sérfræðing, en svo er ekki. Meðferðaraðili getur hjálpað þér að takast á við tilfinningar þínar og lært að takast á við daglegan kvíða og streitu á heilbrigðan og afkastamikinn hátt.
   • Margar stofnanir bjóða upp á læknisþjónustu og ráðgjöf. Hafðu samband við heilsugæslustöðina þína eða heilsugæslustöðina, sjúkrahúsið eða jafnvel einkaaðila.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Meðhöndla reiða stöðu

1. 

   Æfðu STOPP. STOPP er þægileg skammstöfun til að hjálpa þér að muna að vera róleg í aðstæðum. Það hefur fimm einföld skref:
   • Hættu (Hættu) skammvinnum viðbrögðum þínum. „Sjálfvirk hugsun“ er hugsunarvenja sem við erum of vön í lífi okkar, en þau eru oft skaðleg. Hættu því sem þú ert að gera og bíddu við að bregðast við.
   • Öndun (Andaðu). Notaðu djúp öndunartækni í þessari grein til að taka nokkur djúp, létt andardrátt. Þú munt hugsa jákvæðara eftir það.
   • Fylgist með (Athugaðu) hvað er að gerast. Spurðu sjálfan þig hvað þú ert að hugsa, hvað ertu að einbeita þér að, hverju þú ert að bregðast við og hvaða tilfinningar þú upplifir í sjálfum þér.
   • Dragðu (Dragðu mig til baka) úr aðstæðum. Horfðu á stærra sjónarhorn. Ertu að hugsa í raun eða frá sjónarhorni? Er einhver önnur leið til að sjá stöðuna? Hvernig höfðu viðbrögð þín áhrif á aðra? Hvernig vil ég að aðrir bregðist við? Hversu mikilvægt er það raunverulega?
   • Framkvæma (Æfðu) árangursríka hluti. Skoðaðu afleiðingar gjörða þinna, fyrir þig og aðra. Hver er besta leiðin til að takast á við þetta? Veldu gagnlegustu leiðina.

2. 

   Góð persónugerð. Algeng röskun á hugsunarvenjum okkar er sérsniðinþar sem við leyfum okkur að taka ábyrgð á hlutum sem ekki eru okkar skyldur. Þetta getur leitt til tilfinninga um reiði og reiði, vegna þess að við getum ekki stjórnað gerðum annarra. Við getum þó stjórnað viðbrögðum okkar.
   • Ímyndaðu þér til dæmis að samstarfsmaður hrópi oft reiður að þér fyrir eitthvað. Þessi reiði er skiljanleg. Það er ekki réttur háttur. Núna hefur þú val: þú getur annað hvort brugðist við sjálfkrafa eða þú getur stoppað og velt fyrir þér hvað raunverulega gæti gerst.
   • Eðlileg viðbrögð hans gætu verið: „Hann hlýtur að vera reiður út í mig. Hvað gerði ég? Ég hata þetta! " Skiljanlega, þó, þessi viðbrögð róa þig virkilega ekki.
   • Gagnlegra svar myndi fara svona: „Hann hrópaði á mig. Verst en ég er ekki sá eini sem hann öskrar á og hann fer auðveldlega úr böndunum. Kannski er hann að fást við eitthvað í lífinu. Eða kannski var hann skapheitur. Ég held að ég hafi ekki gert neitt rangt í þessu máli. Það er ekki sanngjarnt fyrir hann að skamma, en það er ekki mitt vandamál “. Þessar staðhæfingar viðurkenna að þér finnst þú reiður, en einbeitir þér að því að forðast að vera heltekinn af því.
   • Athugaðu að hafa í huga að sérsniðna er ekki það sama og að samþykkja móðganir. Það er fullkomlega rétt að tala við yfirmann þinn um óþægilega hegðun kollega þíns. Samt sem áður, þegar þú minnir sjálfan þig á að þú getur ekki stjórnað því sem aðrir gera og að þeir eru yfirleitt ekki þitt, geturðu lært að róa þig hraðar.

3. 

   Samtalsstýring forðast umdeild mál. Örugga leiðin til að reiðast er að tala um efni sem þú skilur vel og hinn aðilinn jafn vel skilinn með andstæð sjónarmið. Ef þér finnst þú vera fær um að ræða á áhrifaríkan hátt við aðra, þá er það gott. Ef samtalið hljómar eins og tveir einn-til-einn einleikir skaltu prófa að fara yfir í efni sem er minna ósammála.
   • Það gæti ekki verið þægilegt að mæla með breyttu viðfangsefni en léttir álagi og þrýstingi er alveg verðugt tímabundið vandræði. Ekki vera hræddur við að taka ábyrgð og segja hluti eins og „Þú veist, það lítur út fyrir að við verðum að viðurkenna ágreining okkar um þetta efni. Af hverju tölum við ekki um körfuboltaleikinn í gærkvöldi? “
   • Ef aðilinn heldur áfram að tala um eitthvað sem kemur þér í uppnám skaltu biðjast afsökunar og yfirgefa samtalið. Þú getur notað setningu sem inniheldur „ég“ til að forðast að hljóma ávirðandi: „Mér finnst þetta ofbeldisfullt. Þið haldið áfram að tala en ég held að ég þurfi að fara eitthvað annað. “
   • Ef þú kemst virkilega ekki út úr aðstæðunum geturðu látið hugann komast út úr samtalinu. Ímyndaðu þér að þú sért á rólegum stað. Þetta ætti aðeins að nota sem síðasta úrræði því það er oft augljóst að þú ert ekki raunverulega að hlusta. Það gæti verið móðgandi eða móðgandi fyrir einhvern annan.

4. 

   Forðastu neikvæða hluti. Að sýna of mikla neikvæðni getur í raun valdið vandamálum varðandi hugsun, fræðslu og muna upplýsingar. Að sýna neikvæðni ítrekað fær heilann til að venja neikvæða hugsun. Þó að það sé algengt að kvarta í vinnunni eða í skólanum, vertu varkár að láta það ekki verða of oft, annars lendirðu í meira uppnámi en þú heldur.
   • Vandamálið er mjög slæmt ef einhver kvartar við þig yfir einhverju sem lætur þér líða rangt. Þú getur orðið reiður ef þú ert sár. Hins vegar getur verið að engin leið sé að leiðrétta mistök þín, sem geta verið pirrandi og pirrandi.
   • Eins og allar tilfinningar eru kvartanir og neikvæðni smitandi. Jafnvel 30 mínútna streita þegar þú hlustar á einhvern sem kvartar getur hækkað kortisólmagn þitt, streituhormón sem gerir það erfiðara að róa þig.
   • Reyndu í staðinn að hugsa á áhrifaríkan hátt um vandamálið. Það er eðlilegt að vera þunglyndur þegar hlutirnir verða slæmir. Tímabundin losun getur verið gagnleg. Hins vegar er gagnlegra til lengri tíma litið að hugsa um hvað þú getur breytt í tilteknum aðstæðum til að gera betur næst í stað þess að einblína bara á slæmu hlutina sem gerðist.
   auglýsing

Ráð

• Að nota baðherbergið er frábært framhjá til að létta fljótt og þú getur gefið þér tíma án þess að trufla gesti.
• Þegar eitthvað gott gerist skaltu setja það augnablik, atburð eða gerast í mynd af sál þinni. Þegar þú ert stressaður geturðu munað eftir hamingjusömum hlutum, svo sem að standast próf, kötturinn þinn liggja á fartölvu osfrv.
• Ef þú vilt te skaltu njóta góðs tebolla. Te inniheldur L-theanine, sem bætir skap og stuðlar að tilfinningalegri ró.Forðastu koffeinlaust te; Koffein er örvandi og getur valdið þér meiri streitu.