Hvernig á að draga úr hvatvísi (með mynd) - Ábendingar

Myndband: Språket i köket - *med undertexter* jag vill visa mitt kök och vi kan fika tillsammans 🤩

Efni.

Skref

Hvatvísi / hvatvísi getur valdið miklum vandræðum. Að þjóta í matvöruversluninni getur leitt til of mikils fjár, eða keypt ruslfæði og sætabrauð meðan þú ætlar að kaupa hollan mat. Þú getur eytt deginum í að versla í staðinn fyrir að læra eða spilað tölvuleiki þegar þú ætlar að fara í ræktina. Þú gætir orðið minna hvatvís ef þú veist hvernig á að nota árangursríka stjórnun. Einbeittu þér með sérstökum inngripum og þróaðu daglegar venjur til að bæta getu þína til að veita athygli.

Skref

Hluti 1 af 3: Skipulögð búseta

Skrifaðu niður markmið þín. Fyrsta skrefið í stjórnun hvata er að ákvarða hversu mikið þú vilt forgangsraða tíma þínum. Athugaðu síðan áður en þú bregst við hvatvísinni til að ganga úr skugga um að hegðun þín endurspegli þau gildi / markmið sem þú skrifar niður fyrir sjálfan þig.
- Þetta þýðir að þú getur skrifað niður almennar atvinnuskráningar eða búið til viðskiptaáætlun. Ef þú ert námsmaður geturðu gert námsáætlun. Það er mikilvægt að skrá núverandi markmið til að bera þau saman við hvatvísi.
- Þú getur skoðað minnispunkta sem verslun með gildi, fyrirætlanir, skuldbindingar, persónulegar bestu venjur og verkefni sem geta stutt þessi markmið.
- Þú getur notað fartölvur, töflureikna eða aðra aðferð sem hentar þér. Það er mikilvægt að þau séu auðveld í notkun og gagnleg.
Gefðu þér tíma til að fara reglulega yfir og skipuleggja. Til þess að fá sem mest út úr stjórnunarkerfinu þínu verður þú að reyna að prófa aftur hversu vel kerfið þitt virkar í lífinu, auk þess að gera áætlun um nauðsynlegar breytingar.
- Þú gætir lent í því að þurfa að setjast niður einu sinni í viku til að íhuga aðgerðir þínar vikuna á undan. Hefur þú fylgt forgangsröðuninni á listanum? Taktu eftir því sem er gott, hvað lætur þér líða krefjandi og hvað þú getur gert betur.
- Þú gætir lent í því að þurfa að gera þessa athugun oftar þar til þú finnur kerfið sem hentar þér. Stutt yfirlit ætti að vera skrifað á hverjum degi; þú getur líka búið til umfangsmeiri mánaðarrýni.
Fylgdu dagskránni. Ef tími dags er ekki rétt skipulagður fyllir þú hann oft með hvatvísum aðgerðum. Reyndu að skrifa niður daglega áætlun fyrir sjálfan þig með því að setja 30 mínútur til hliðar. Eðlilegt er að verja meira en 30 mínútum í eitt verkefni, en hafa ekki auka frítíma og frítíma.
- Ef þú veist ekki hvernig á að skipuleggja sérstakar aðgerðir þínar fyrirfram, skrifaðu niður röð af valkostum fyrir þig. Til dæmis, ef þú ert ekki viss um að vinur komi, skrifaðu: „Hún eða ______“.
- Dagleg áætlun þín ætti einnig að fela í sér félagslegan og frítíma. Tímaáætlun án hvíldar mun að lokum mistakast.
Skrifaðu lista fyrir sjálfan þig. Ef þú ert sú manneskja sem er oft að flýta þér að breyta um stefnu í miðju starfi getur notkun gátlista hjálpað þér að halda einbeitingu. Gátlistinn mun lágmarka líkurnar á því að koma fram með hvatvísi með því að ganga úr skugga um að þú gleymir ekki neinu og bætir engum óþarfa skrefum við í vinnunni.
- Sannað er að skráningar hjálpa til við að auka athygli á vinnu, jafnvel fyrir lækna. Margir skurðlæknar þurfa að fylgja gátlista þegar þeir framkvæma skurðaðgerðir til að hjálpa þeim að einbeita sér.
- Gátlista yfir hluti til að athuga álagningu er hægt að beita í mörgum tilfellum. Notkun ferðalista hjálpar þér að skipuleggja á skilvirkari hátt; innkaupalistar hjálpa þér að kaupa aðeins fyrirhugaða hluti; fræðilegir gátlistar hjálpa til við að taka þátt í hverjum hluta verkefnisins sem úthlutað er.
- Að setja kross í gátlistann þinn getur veitt þér hvatningu til að ljúka verkefni.
Búðu til litakóða á dagatalinu. Að halda dagatalinu við hliðina á þér er nauðsynlegt fyrir alla sem glíma við hvatvísi. Þú verður að nota daglegt, vikulega og mánaðarlegt dagatal til að komast að því hver á að forgangsraða. Að nota mismunandi liti fyrir hvern og einn af mismunandi virkniflokkum hjálpar til við að nota dagatalið á áhrifaríkan hátt.
- Til dæmis gætu nemendur notað rautt blek fyrir komandi próf, blátt blek fyrir langtímaverkefni, svart blek fyrir dagleg verkefni og grænt blek sér til skemmtunar eða athafna. félagsleg aðgerð.
- Farsímadagatal, eins og app í síma, hjálpar þér að fá aðgang að dagatalinu þínu með stillingum.
auglýsing

Hluti 2 af 3: Gerðu ráðstafanir til að koma í veg fyrir hvatvísi

Sjá myndir af náttúrunni. Margar rannsóknir sýna að fólk sem nýtur mynda af náttúruheiminum tekur oft skjótari ákvarðanir á eftir. Sú mynd ætti að innihalda fjöll, skóga, strendur o.s.frv.
- Ef þú ert að reyna að hemja hvatvísi skaltu setja póstkort eða ljósmynd af uppáhalds náttúrulegu umhverfi þínu nálægt skrifborðinu þínu eða í fartölvuna þína.
- Áður en ákvörðun er tekin skaltu staldra við og hugleiða með því að skoða myndina af náttúruheiminum. Ákvörðun þín verður minna fljótfær.
Svefn / lúr. Samkvæmt rannsókn Háskólans í Michigan hjálpar lúr að draga úr hvatvísi hjá fullorðnum. Samkvæmt sömu rannsókn er stutti blundartíminn um það bil 60 mínútur en þú þarft ekki að fá 60 mínútur af svefni til að njóta góðs af þessari aðferð.
- Blund hjálpar fólki líka að vera rólegra og minna hugfallið þegar það reynir að klára verkefni. Fólk sem hefur það fyrir sið að dunda sér einbeitir sér oft að athöfninni þangað til henni er lokið.
- Fólk sem fær ekki 7-9 tíma svefn á nóttu nýtur samt góðs af blundum. Öll rannsóknarefni sýna ávinning af stuttum blundum.
Takmarkaðu hvatvísar aðgerðir. Að setja þér mörk mun hjálpa þér að vernda þig gegn ákvörðunum og starfa fljótt. Til dæmis, ef þú átt í vandræðum með að koma í veg fyrir að segja allt sem þú hugsar beint skaltu íhuga að skrifa niður allar athugasemdir og spurningar áður en þú segir þær. Með því að gefa þér tíma til að skrifa hlutina geturðu forðast óviðeigandi skyndi athugasemdir.
- Ef þú átt í vandræðum með að eyða of miklu skaltu hafa kreditkortið þitt heima í hvert skipti sem þú verslar og greiða með peningum.
- Með því að seinka kaupum á ákveðnum hlutum í 24 klukkustundir kemur í veg fyrir fljótleg innkaup og gefur þér tækifæri til að ákveða hvort þú þarft virkilega að kaupa þá.
Æfa öndunaræfingar. Rannsókn frá háskólanum í Kaliforníu í Los Angeles sýndi fram á jóga byggða öndunaræfingu sem kallast Sudarshan Kriya, sem hjálpar til við að draga úr hvatvísri hegðun hjá unglingum. Öndunaræfingar ná yfir 4 grunnform öndunar:
- Ujjayi, eða „Victorious Breath“, er mynd af hægum og vísvitandi öndun þegar þú einbeitir þér að andanum.
- Bhastrika, eða „Bellows Breath“, er þegar þú andar kröftuglega út í gegnum nefið, andar síðan hratt inn, með um það bil 30 andardráttum á mínútu.
- Chant "Om" þrisvar í röð, þá þarftu að anda út fyrir langan og stjórnandi andardrátt.
- Andaðu taktfast, hvort sem þú andar hægt, í meðallagi eða fljótt.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Þróaðu heilbrigðar daglegar venjur

Byrjaðu að æfa jóga. Reglulega hefur verið sýnt fram á grunnaðferð jóga til að bæta athygli og draga úr hvatvísi.Krökkunum í skólanum var kennt daglega „halló sól“ (morgunæfing) æfingar og jafnvægis öndun framlengdi á áhrifaríkan hátt hæfileika sína til að borga eftirtekt betur.
- Þessi ávinningur eykst þegar jógaæfingin er stunduð í mismunandi samhengi. Til dæmis, ef þú ert að fara að versla skaltu taka nokkrar mínútur af jóga öndunaræfingum áður en þú ferð inn í búðina. Heima, æfðu „halló við sólina“ áður en þú borðar ruslfæði.
Þróaðu daglega æfingarvenju. Hreyfing, sérstaklega loftháð hreyfing, getur hjálpað til við að létta hvatann á margan hátt. Hreyfing eykur einnig skap þitt og dregur úr tilfinningum um streitu og kvíða.
- Auk þess hjálpar hreyfing manni að taka virkan stjórn á athygli sinni. Ef þú hegðar þér oft hvatvís vegna þunglyndis eða gremju þarftu að nota orkuna á skilvirkari hátt með hreyfingu.
- Rannsóknir sýna að 40 mínútur á dag af þolþjálfun bætir virkni stjórnenda hjá börnum sem eru of þung.
- Öflug hreyfing nýtist öllum aldri.
Lærðu meira um að æfa núvitund. Að vera meðvitaður um tilfinningar þínar og læra að tengja hvatvísi þinn við hugsanir þínar, tilfinningar og hvata mun hjálpa þér að ná meiri stjórn á gjörðum þínum. Mindfulness gefur þér svigrúm til að sjá hvatir þínar og gefur þér tækifæri til að velja hvort þú bregst við í skyndi eða ekki.
- Þegar þú tekur eftir hvatanum skaltu láta þig hugsa vel um það áður en þú bregst við. Til dæmis „Ég verð reiður þegar elskhugi minn segir það og ég vil gagnrýna hana.“ Búðu síðan til jákvæðari viðbrögð: „Ég mun reyna að halda ró minni.“
- Meðvitund þýðir að einblína á það sem er að gerast innra með þér og það mun taka tíma að taka eftir því sem er að gerast í líkama þínum áður en þú lætur flýta þér, frekar en seinna.
Spjallaðu við traust fólk. Þegar kvíði er orsök hvatans þíns geturðu hjálpað þér með því að eyða tíma með fólki sem þú treystir. Gakktu úr skugga um að það sé fólk í lífi þínu sem þú getur deilt með þér málum sem trufla þig. Þetta getur hjálpað til við að draga úr kvíða og draga úr hvatvísi.
- Þú gætir hugsað þér að ræða við fagaðila, svo sem ráðgjafa, lífsráðgjafa eða fagfélaga, um hversu erfitt það er að stjórna hvötum.
- Bara það að eyða tíma í að tala við traustan vin getur hjálpað þér að takast á við kvíða, jafnvel þó þú hafir ekki alvarlegt samtal.
Biddu vini þína að minna þig á að lifa á ábyrgan hátt. Vinir geta hjálpað til við að draga þig til ábyrgðar fyrir þau markmið sem þú setur þér. Finndu einhvern sem þú getur treyst, sem líkar ekki við að vera gagnrýninn, og deildu markmiðum þínum með þeim. Þú getur ákveðið hvernig þú vilt bera ábyrgð á markmiðum þínum.
- Til dæmis, viltu að vinir þínir hringi í þig til að kanna framfarir þínar? Eða viltu skipuleggja reglulega fundi svo þeir geti prófað skuldbindingu þína við markmið?
- Þú þarft einnig að skipuleggja hvað vinur þinn getur gert til að styðja þig ef þú einbeitir þér ekki að markmiðum þínum og bregst skyndilega við.
- Þú getur boðið þér að hjálpa vini þínum að taka ábyrgð á einhverju sem hann glímir við. Þannig munuð þið tveir vera ábyrgir liðsfélagar.
Skilja hvernig hvatvísi hefur áhrif á lífið. Stundum getur það verið jákvæð og neikvæð áhrif að vera fljótfær. Til dæmis, ef þú átt í erfiðleikum með að taka ákvörðun, gætirðu lent í því að ákveða á síðustu stundu. Það er leið til að forðast taugaveiklun þegar reynt er að taka íhaldssama ákvörðun.
- Ef þú ert að upplifa ávinninginn af hvatvísum aðgerðum skaltu reyna að finna árangursríkari leiðir til að fá ávinninginn.
- Mundu að þú getur enn hagað þér af sjálfsdáðum, jafnvel þó þú stjórni óþolinmæði þinni. Minni hvatvís þýðir ekki að lífið verði sljót og staðalímynd. Það þýðir bara að þú munt hafa meiri stjórn þegar þú velur hvernig þú átt að eyða peningunum þínum, eyðir tíma þínum og gætir einhvers.
Taktu þátt í verkefnum sem hjálpa þér að halda ró þinni. Hver einstaklingur mun hafa mismunandi róandi athafnir, en verkefnið getur falið í sér að hlusta á leiðsögn um hugleiðslu, mjúka tónlist eða æfa djúpar öndunaræfingar. Meiri slökun getur hjálpað þér að forðast að starfa í skyndi.
- Gerðu líkamsskoðun til að finna streitusvæði og einbeittu þér þá virkilega að því að slaka á þessum stöðum.
- Stilltu klukkuna í 5 mínútur og einbeittu þér að andanum á þessum takmarkaða tíma. Að taka stutt hlé mun slaka á þér og koma í veg fyrir fljótleg viðbrögð.
Hugleiddu hugræna atferlismeðferð. Hugræn atferlismeðferð, eða hugræn atferlismeðferð (CBT), hjálpar einstaklingi að einbeita sér að því að tengja hugsanir og tilfinningar við hegðun sína. CBT er algeng meðferð við kvíða og hvatvísi. Markmiðið með þessari nálgun er að þekkja hugsanir sem oft leiða til hvatvísra aðgerða.
- Hræðileg hegðun er oft afleiðing af sjálfvirkri hugsun sem kemur upp í hugann sem strax viðbrögð við ákveðnum aðstæðum. Þessar hugsanir geta verið neikvæðar og valdið því að þú tekur slæmar ákvarðanir. CBT hjálpar þér við að þekkja þessar tegundir sjálfvirkra hugsana og aðlaga þær að nýjum áttum.
- Sérfræðingur eða ráðgjafi getur hjálpað þér að uppgötva margar leiðir sem CBT getur hjálpað lífi þínu.
auglýsing