Efni.
Lágkolvetnamataræði (lágkolvetnamataræði) er frábær leið til að léttast en getur orðið yfirþyrmandi þegar þú byrjar. Þú gætir þurft að gera miklar breytingar á matarvenjum þínum og vera ringlaður um hvar þú átt að byrja. Byrjaðu rólega með því að skipta út einföldum kolvetnum og hreinsuðum sykrum fyrir flókin kolvetni og farðu síðan yfir í lágkolvetnamat. Þú getur líka valið skynsamlegt mat til að fá fyllingu. Ef þú ætlar að fara í langtíma lágkolvetnamataræði skaltu velja sérstaka mataráætlun, finna hjálpsam verkfæri og stuðningshópa til að fá hjálp.
Skref
Hluti 1 af 4: Minnkaðu kolvetni í mataræði þínu
Brotthreinsaðu hreinsað sykur og einföld kolvetni. Eitt stórt skref í átt að lágkolvetnavenjum er að útrýma öllum að mestu kolvetnisbrotunum. Þú þarft ekki að skera þá alla í einu, en þú getur skorið hlutina niður í einu til að gera það auðveldara að gera, svo sem að skipta um gosdrykki og aðra sykraða drykki fyrir vatn eða sykurlausa drykki. Sumar uppsprettur hreinsaðs sykurs og einfaldra kolvetna eru:
Matur til að forðast:
Nammi
Smákökur, kökur og annað sætabrauð
Sætir drykkir eins og gosvatn
hvítt brauð
Núðlur
Hrísgrjón
Kartafla
Skiptu yfir í heilkorn á aðlögunartímabilinu. Áður en þú byrjar á fullu lágkolvetnamataræði geturðu skipt um kolvetni sem þú borðar venjulega fyrir betri kolvetni, svo sem heilkorn. Byrjaðu rólega og skiptu aðeins um 1 skammt af venjulegum kolvetnum á hverjum degi eða viku fyrir 1 skammt af heilkorni. Eftir 1-2 vikur borðar þú minna einföld kolvetni og flóknari kolvetni, sem dregur úr heildar kolvetnisneyslu þinni og hjálpar þér að vera fullur lengur. Sumar uppsprettur flókinna kolvetna til að velja úr eru:
Heilkorn til að prófa:
Núðlur og heilhveitibrauð
brún hrísgrjón
Skerið hafra í brotið fræ
Morgunkorn er trefjaríkt og lítið af sykri
Skiptu um kartöflur fyrir sætar kartöflur eða aðrar hnýði. Kartöflur eru einnig mikil uppspretta einfaldra kolvetna, svo að skipta þeim út mun hjálpa þér þegar þú skiptir yfir í lágkolvetnamataræði. Þú getur bakað og notað sætar kartöflur eða aðrar perur svipaðar kartöflum. Sumir góðir möguleikar fela í sér:
- Grillaðar sætar kartöflur eða yams
- Grillað gulrót, kálrabrafi eða rauðrófur
- Rifið radís
- Sellerí pera eða steikt radís
Prófaðu nokkrar einfaldar valkostir til að draga úr kolvetnaneyslu. Þegar þú ert tilbúinn að byrja að skipta yfir í lágkolvetnamataræði skaltu skipta venjulegum kolvetnum út fyrir minna sterkjufæði.Prófaðu nokkrar einfaldar valkostir:
auglýsing
Skiptu venjulegum hrísgrjónum út fyrir blómkálsgrjón. Ef þú ert með matarmölun eða grænmetisborð, reyndu að raspa blómkál í litla bita eins og hrísgrjón og eldaðu í örbylgjuofni í 3-4 mínútur til að fylgja því sem þú þarft að borða með hrísgrjónum!
Skiptu um venjulegar núðlur fyrir kúrbít eða grasker núðlur. Þú getur rifið kúrbítinn í núðlulíkar trefjar með skafa eða grænmetishnífi, eða ristað pastakúrbít, fjarlægið fræin og skafið „pastað“ að innan. Stráið uppáhalds pastasósunni yfir og njótið.
Sopa ferskar hnetur og grænmeti í stað frönsku. Stundum þarftu bara eitthvað krassandi í snarl. Í staðinn fyrir að velja tóma kolvetni í franskar kartöflur skaltu taka upp handfylli af saltsteiktum fræjum eða grípa nokkrar ferskar gulrætur eða sellerí til að sopa.
Borðaðu ber í stað sælgætis. Ber eru næringarþétt, kolvetnalítil og með sætan bragð af sælgæti. Þú getur prófað jarðarber, bláber eða hindber til að fullnægja sætu þránni þinni.
Hluti 2 af 4: Að skapa tilfinningu um fyllingu í langan tíma
Einbeittu þér að próteini í máltíðum þínum. Þú ættir að íhuga að velja halla prótein meðan þú ert á lágkolvetnamataræði, þar sem þetta getur hjálpað til við að draga úr hættu á háu kólesteróli. Magurt prótein er fitusnautt prótein, svo sem:
- Kjúklingaskinn fjarlægður
- Malaður kalkúnn
- Hallað nautahakk
- Niðursoðinn túnfiskur
- Eggjahvíta
- Fitusnauður kotasæla
- Tofu
Fylltu magann með kolvetnalítið grænmeti. Þú getur borðað þægilegt grænmeti með lágkolvetnum til að fá tilfinningu um fyllingu í flestum lágkolvetnamataræði. Sumt grænmeti og ávextir með lítið kolvetni eru:
- Agúrka
- Spergilkál
- Blómkál
- Spínat
- Courgettes
- paprika
- Eggaldin
- Hvítkál
Geymið snarl í kæli og eldhússkáp. Kolvetnalítið snarl sem heldur þér í kæli og eldhússkápum hjálpar þér að berjast við löngun. Sumt lágkolvetnasnarl inniheldur:
- Sellerí, spergilkál, papriku og aðra ferska ávexti og grænmeti
- Soðin egg
- Þurrt nautakjöt
- Hráar möndlur
- Grísk jógúrt án sykurs
Drekkið vatn og aðra sykurlausa drykki. Með því að vera vökvaður á lágkolvetnamataræði hjálpar þú þér að vera fullur í langan tíma og getur einnig dregið úr hættu á aukaverkunum, svo sem ofþornun. Forðist ósykrað gosvatn og önnur gervisætuefni, þar sem þau geta kallað fram sætuþrá. Í staðinn skaltu aðeins drekka síað vatn og aðra ósykraða drykki. Sumir góðir lágkolvetnidrykkir innihalda:
- Ósykrað te (heitt eða kalt)
- Kaffi (venjulegt eða koffeinlaust)
- Kolsýrt vatn með sítrónusneið
Hluti 3 af 4: Velja langtímamataræði
Veldu Mataræði Atkins, klassískt lágkolvetnamataræði. Ef þú vilt prófa lágkolvetnamataræðið um stund þá er Atkin mataræðið frábært val. Þetta mataræði lofar að hjálpa þér að léttast 7 kg á 2 vikum, svo þetta er frábær áætlun ef þú vonast til að léttast fljótt mikið.
Prófaðu Atkin mataræðið
Fyrstu 2 vikurnar: Lækkaðu í 20 grömm af kolvetnum á dag. Þú þarft einnig að skera alveg út einföld kolvetni og hreinsað sykur, sterkjuávöxt og grænmeti eins og kartöflur, spergilkál, maís, hnetur og heilkorn. Þegar þú heldur áfram mataræði þínu skilar þú þessum matvælum smám saman í mataræðið.
Borðaðu prótein með öllum máltíðum. Breyttu mismunandi tegundum próteins af og til til að auðga máltíðir þínar. Prófaðu kjúkling, fisk, kalkún og jafnvel tofu fyrir hollan og ljúffengan máltíð.
Hugleiddu Atkin mataræðið ef þú ert með heilsufarsleg vandamál. Matkináætlunin hjá Atkin getur verið gagnleg fyrir fólk með efnaskiptaheilkenni, háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdóma. Mataræði Atkin getur hjálpað til við að bæta heilsuna og í sumum tilfellum jafnvel læknað veikindi.
Veldu South Beach mataræði til að koma á heilbrigðari matarvenjum. South Beach mataræðið, þróað af hjartalækni, er talið hjálpa til við að byggja upp heilbrigðari matarvenjur og aðstoða einnig við þyngdartap. Það sem meira er, South Beach mataræðið hefur ekki strangar kolvetnishömlur eins og önnur fæði og gerir það auðveldara að fylgja því eftir.
Stigum South Beach megrunar
Stig eitt: Skerið öll kolvetni.
Stig tvö: Láttu 1-2 skammta af hollum kolvetnum fylgja með í daglegu mataræði þínu.
Stig þrjú: Komdu aftur með kolvetni í hófi.
Hagur fenginn: Þetta mataræði hjálpar þér að velja kolvetni með lágan blóðsykursstuðul sem hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og hungurtilfinningu. Það hvetur þig einnig til að borða hjartaholla einómettaða fitu sem og í meðallagi magn af halla próteinum, grænmeti og ávöxtum.
Prófaðu Ketogenic mataræði með fituríku mataræði. Þetta mataræði beinist að daglegum matseðli með 75% fitu, 20% próteini og 5% kolvetnum. Þetta neyðir líkamann til að nota fitu til orku og aðstoðar við hratt þyngdartap.
- Ketógen mataræði hefur lengi verið þekkt fyrir að gagnast fólki með flogaveiki, en það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm, heilablóðfall, heilabilun og heilaskaða.
- Sumir upplifa neikvæðar aukaverkanir þegar skipt er yfir í strangt lágkolvetnamataræði, svo sem „heiladimmu“ heilkenni, þreytu og skapleysi.
Fylgdu Dukan mataræðinu ef þú vilt skipulagða áætlun. Dukan mataræðið er eitt þétt skipaðasta lágkolvetnamataræði sem mörgum finnst gagnlegt. Fyrstu 10 dagana borðarðu aðeins magurt prótein, hafraklíð og vatn. Eftir það er hægt að innihalda grænmeti með litla kolvetnum, 1 skammt af ávöxtum og 1 skammt af heilkorni og harða osti. Þú ættir að geta misst 4,5 kg eða meira fyrstu 2 vikurnar og misst um það bil 1-2 kg eftir það.
- Athugaðu að þú átt á hættu að finna skort á næringarefnum þegar mataræði þitt setur mikið af takmörkunum.
Veldu Paleo mataræði ef þú einbeitir þér að heilum mat. Paleo mataræðið er frá mjólkurvörum, korni, kartöflum eða unnum matvælum, en þú getur borðað mikið af kjöti, grænmeti, ávöxtum og hnetum. Þessi fæðuneysla á heilum mat er nokkuð holl og gerir þér kleift að borða mikið af mat til að verða fullur.
- Tilgangur Paleo mataræðisins er ætlað að takast á við mörg heilsufarsvandamál sem fólk stendur frammi fyrir í dag - þar með talin offita - vegna nútíma mataræði landbúnaðarvara af mjólk og korni.
Hluti 4 af 4: Vertu heilbrigður og áhugasamur
Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á mataræði. Þú ættir einnig að hafa samband við lækninn þinn áður en þú byrjar á þyngdartapi. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með læknisfræðilegt ástand, svo sem sykursýki eða hjartasjúkdóma. Læknirinn þinn getur ákvarðað hvort kolvetnalítið mataræði sé öruggt fyrir þig og einnig hjálpað þér við að velja þá tegund kolvetnismataræði sem best hentar þínum aðstæðum.
- Ef þú ert með sykursýki þá er ekki víst að heilt kolvetnamataræði sé öruggt. Þess í stað gæti læknirinn ráðlagt þér að velja hollari kolvetni, svo sem heilkorn og ávexti.
- Ef þú ert með hátt kólesteról getur mataræði með mikið af mettaðri fitu og kólesteról gert kólesterólgildi þitt enn hærra. Þess í stað gæti læknirinn mælt með því að þú valdir magurt prótein eins og húðlaust alifugla, fitusnauðan kotasælu og eggjahvítu.
Sæktu forrit til að fylgjast með kolvetnisneyslu þinni. Ef þú þarft að takmarka kolvetni þitt undir ákveðnu marki á hverjum degi eða hafa jafnvægi á næringarefnum, þá getur mælingarforrit hjálpað. Sæktu forrit til notkunar í símanum eða spjaldtölvunni. Skráðu öll matvæli fyrir hvern dag til að fylgjast með kolvetnisneyslu þinni og öðrum næringarefnum, svo sem fitu og próteini. Þú getur líka notað forrit til að búa til matseðla, búa til matarlista og vista uppskriftir.
- MyFitnessPal er vinsælt mælingarforrit sem þú getur hlaðið niður ókeypis.
- Ef þú kýst að taka minnispunkta fyrir hönd geturðu keypt dagbók og skrifað niður allt sem þú borðar á hverjum degi. Sjá matarmerki til að fá upplýsingar um næringu. Þú getur líka fundið kolvetni, fitu, prótein og hitaeiningar í næringarleiðbeiningum eða á netinu.
Tengstu fólki sem er líka í megrun. Gakktu úr skugga um að þú sért á réttri leið með því að tengjast neti fólks sem er líka á lágkolvetnamataræði. Þú getur spurt þá ef þú hefur spurningar um að hefja eða viðhalda mataræði þínu. Leitaðu á netinu að lágkolvetnamataræði, svo sem Facebook hópum eða undir Reddit til að taka þátt.
- Kynntu þig þegar þú gengur í hóp og láttu fólk vita að þú ert rétt að byrja í mataræðinu.
- Leitaðu aðstoðar liðsmanna þinna þegar þú festist. Til dæmis, ef þú hefur löngun í sætindi skaltu spyrja aðra liðsmenn hvað þeir gerðu til að vinna bug á þrá.
Shira Tsvi
Líkamsræktar- og líkamsræktarþjálfari Shira Tsvi er líkamsræktar- og líkamsræktarþjálfari með yfir 7 ára reynslu af persónulegri þjálfun og yfir 2 ára reynslu af því að stýra íþróttateymi. Shira er viðurkennd af National College of Sport and Sports og Ísraels Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Hún æfir á San Francisco flóasvæðinu.
Shira Tsvi
Líkamsræktar- og líkamsræktarþjálfararÞú munt byrja að sjá árangur fyrstu 2 vikurnar. Niðurstöður eru mismunandi eftir einstaklingum, en flestir taka eftir mun á um það bil 2 vikum af því að nota mataræðið.
Undirbúðu máltíðir fyrir vikuna til að vera viss á réttri leið. Máltíð fyrir vikuna og að leggja til hliðar dag með nokkrum klukkustundum af máltíðarundirbúningi í hverri viku getur hjálpað þér að ná mataræði með góðum árangri alla vikuna. Veldu dag þar sem þú hefur nokkrar klukkustundir af frítíma til að finna uppskriftir og lágkolvetnamatseðla. Notaðu þennan tíma til að undirbúa sumar eða allar máltíðir fyrir vikuna.
Ráð til að undirbúa máltíðir
auglýsing
Undirbúið efni. Skerið upp allt grænmetið sem þið þurfið að elda vikuna. Mælið og skiptið í litla bita í rennilásum úr plastpokum.
Forsoðið prótein. Ef þú getur, eldaðu próteinréttina þína svo að þú getir bara hitað þegar þú borðar það. Þú getur soðið egg, steiktan kjúkling, steikt möndlur og þess háttar.
Skiptið í hverja máltíð Skiptu mat í rétt magn af máltíðum og geymdu í plastílátum sem þú getur tekið með þér eftir þörfum. Prófaðu 35 grömm af ristuðum kjúklingi með húð fjarlægð með 90 grömm af gufusoðnu spergilkáli og 150 grömm af grilluðum kúrbít.
Ráð
- Borðaðu alltaf morgunmat og forðastu að sleppa máltíðum yfir daginn.
- Mataræði með lágum kolvetnum getur leitt til orkulítils og langvarandi höfuðverkja. Talaðu við lækninn þinn ef þetta kemur fram strax eftir að þú hefur byrjað á kolvetnalítið mataræði.
