Efni.

• Skref
• Ráð

Til að fá stundaglasmynd þarftu að missa líkamsfitu og auka læri, mjöðm, bak, bringu, axlir og kvið. Þú getur ekki fengið stærri brjóstmynd eða mjaðmir frá hreyfingu eða mataræði, en þú getur örugglega tónað og grannur líkamann. Auk þess hjálpar það að vita hvernig á að klæða sig við að leggja áherslu á náttúrulegar sveigjur þínar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyttu mataraðferðinni

1. 

   Þú getur minnkað magn kaloría sem þú neytir á hverjum degi. Ef markmið þitt er að léttast er auðveldasta leiðin til að léttast umfram fitu og hafa kynþokkafulla bugða að fella rétt mataræði og hreyfingu. Þú getur dregið úr 500 til 700 kaloríum á dag til að missa um það bil 5 aura, 1 kg á viku.
   • Mundu að þú ættir ekki að borða minna en 1200 kaloríur á dag, slíkt mataræði mun vera mjög skaðlegt heilsu þinni.

2. 

   
   
   Borðaðu í samræmi við ákafar æfingar meðan þú ert enn að skera niður kaloríur. Að gera breytingar á mataræði þínu er erfitt og ekki dagur, sérstaklega þegar þú ert nýbyrjaður að æfa. Gefðu gaum að því sem þú borðar, sérstaklega þegar þú stefnir að því að borða 1200-1400 hitaeiningar á dag. Borða minna af sykri. Hreinsaður sykur og hás ávaxtasykursíróp (hás ávaxtasykursíróp) hefur mikil áhrif á þyngdartapsáætlun þína. Þú ættir heldur ekki að borða eins mikið af unnum mat, sem er ekki eins hollur og maturinn sem þú eldar sjálfur.
   • Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Þú getur snakkað á avókadó, grænkáli, gulrótarstöng, hummus sósu, berjum og öðrum matvælum sem innihalda örnæringarefni, flókin kolvetni (flókin kolvetni), Góð fita og prótein: mundu að stjórna matarlystinni.
   • Þú getur borðað fitusnauðan mjólkurmat. Grísk jógúrt, undanrennu eða fitulítill ostur eru dæmi um matinn sem þú getur valið um. Mjólkurtegundir hjálpa þér að fá vöðva og vera fullur lengur.
   • Þú getur borðað sælgæti í eftirrétt eða franskar en ekki borðað það á hverjum degi eða jafnvel vikulega. Þeir eru oft nefndir „nammifæði“ sem þýðir mat sem þú umbunar þér með eftir strangt mataræði.

3. 

   
   
   Auka magn trefja í mataræði þínu. Líkami þinn þarf 25-35g af trefjum á dag, en flestir borða venjulega ekki nema um það bil 10g. Rannsóknir hafa sýnt að leysanlegt trefjar (seigfljótandi / leysanlegt trefjar) fær þig til að vera fullur og draga úr matarlyst.
   • Sum matvæli sem innihalda trefjar til þyngdartaps og góð fyrir líkamann eru belgjurtir, aspas, rósakál og hafragrautur. Heilkorn, grænt grænmeti og flókin kolvetni eru öll trefjarík.
   • Auktu hægt trefjumagn í mataræði þínu. Að borða of mikið af trefjum þegar líkami þinn er ekki vanur getur valdið magaóþægindum, ógleði og jafnvel niðurgangi.

4. 

   
   
   Drekkið mikið af vatni. Þegar þú byrjar að æfa þarftu að drekka að minnsta kosti 2,5 lítra eða 10,5 bolla af vatni á dag. Því meira sem þú hreyfir þig, því meira vatn þarf líkaminn þinn. Drekktu vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.

5. 

   Notaðu minna áfenga drykki. Þeir geta bætt óþarfa kaloríum við líkamann, hægt á efnaskiptum og gert líkamann þreyttari. Drekkið minna af áfengum drykkjum og ekki drekka of oft. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Skiptu um líkama fyrir sveigjur

1. 

   Undirbúðu líkama þinn fyrir vöðvahækkun og fitutap. Jákvæðar breytingar á líkama þínum eru ekki aðeins betri líkami, heldur einnig betri hugur. Láttu alltaf líða vel með sjálfan þig svo þú sjáir augljósustu niðurstöðurnar.
   • Sofðu. Fólk sem sefur minna en 7 til 8 tíma á dag er líklegra til að fitna í kviðnum. Þetta mun gera það erfiðara að ná markmiðum þínum. Reyndu að eyða um klukkustund áður en þú ferð að sofa til að slökkva á öllum farsímum þínum og slaka á, svo þú fáir hvíld og dýpri svefn.
   • Gerðu eitthvað til að draga úr streitu á hverjum degi. Þegar þú finnur fyrir streitu vegna vinnu eða einkalífs losar líkaminn þinn kortisól, efni sem getur aukið fitu í kviðnum. Þú getur æft djúpa öndun, jóga, hugleiðslu eða hlustað á umhverfis tónlist til að draga úr kvíða.

2. 

   Auka hjartaæfingar. Til að missa líkamsfitu og fá vöðva skaltu gera ýmsar hjartalínurit eða þolæfingar. Þú þarft að gera 5-6 daga vikunnar og þarft að minnsta kosti 45 mínútur af hjartalínuriti í hvert skipti til að léttast.Að auka hreyfingu úr 30 mínútum í 1 klukkustund getur hjálpað líkamanum að grennast og missa fitu hraðar. Líkamsferlarnir eru líka skýrari.
   • Ef þú hefur ekki nægan tíma til að gera 45-60 mínútur skaltu skipta hverri æfingu í tvær 30 mínútna lotur. Gerðu 30 mínútna líkamsrækt í líkamsræktarstöðinni og hraðaðu síðan eftir kvöldmat. Hver æfingin þín ætti að vara í að minnsta kosti 30 mínútur til að sjá skýrari árangur.

3. 

   Skipt er um að hvíla á milli kröftugrar hreyfingar. Ef þú velur háþrýstingsæfingar (HIIT) æfingar, muntu gera stuttar æfingar sem draga meira af líkamsstyrk og síðan gera léttari æfingar eða hvíla þig. Þetta er aðferð til að hjálpa þér að missa umfram fitu. Þú getur byrjað með upphitun og skipt síðan stöðugt á milli léttra / meðalsterkra og mikilla áreynsluæfinga í 2 til 4 mínútur í senn.
   • Til dæmis geturðu reynt að hlaupa eins hratt og þú getur á 1 mínútu (eða 15 sekúndur eða 30 sekúndur ef þú getur ekki hlaupið í 1 mínútu). Gakktu síðan í tvöfaldan tíma sem þú hleypur (2 mínútur að ganga í 1 mínútu hlaup, 1 mínúta í 30 sekúndur, 30 sekúndur í 15 sekúndur í gangi). Endurtaktu 5 sinnum í 15 mínútna hringrás. Þegar líkami þinn venst þessu skaltu hlaupa hraðar, fara í göngutúr í stað þess að ganga og lengja hreyfingu þína í 30 til 45 mínútur.

4. 

   Gerðu margvíslegar æfingar fyrir mismunandi líkamshluta. Fyrir boginn líkama ættir þú að halda jafnvægi á hreyfingu fyrir efri og neðri hluta líkamans. Hver æfing þín ætti að einbeita sér að mismunandi vöðvahópum til að tóna allan líkamann og meltingarfærin verða hraðari.
   • Þú gætir prófað að fara í líkamsræktartíma, eins og hjólreiðar innanhúss, barre, hjartalínurit, jógaflæði / vinyasa eða bootcamp einu sinni í viku.
   • Hreyfing, eins og sporöskjulaga, hlaupabretti eða stigi á hverjum degi. Þú getur einnig stundað líkamsþjálfun meðan á HIIT æfingum stendur.
   • Prófaðu aðrar æfingar eins og sund, gönguferðir, rösklega ganga eða hjólreiðar til að auka fjölbreytni í æfingunum.
   • Þú getur stundað bæði hjartalínurit og styrktaræfingar á 30 eða lengri vöðvaæfingum. Notaðu þyngdarvélar eða lóðir fyrir hverja 30 mínútna vélæfingu. Dragðu úr hvíldinni á milli æfinga til að halda hjartslætti þínum háum og svitna í líkamanum.

5. 

   Styrktu vöðvana í kringum mjöðm, læri, kvið og bringu með vöðvaæfingum. Fyrir tónn líkama, fylgstu með fótum og handleggjum þegar þú æfir. Annað sem þú ættir að fylgjast með er bakæfingar. Æfðu 3 til 4 sinnum á viku - næstum alla daga. Þegar hjartalínuræktin brennir umfram fitu gefa vöðvaæfingarnar þér stundaglasmynd.
   • Gerðu hnoðra til að auka læri vöðva. Mundu að teygja alltaf á þér magann og slaka á bakinu. Notaðu lóðir ef þú vilt auka erfiðleika æfingarinnar.
   • Þú getur gengið upp og niður til að bæta læri og mjöðmvöðva. Settu stól sem er á hnjáhæð eða hærri fyrir framan þig. Settu hægri fótinn á stólinn og stigu síðan upp með vinstri fæti. Lækkaðu síðan vinstri og hægri fæturna til jarðar. Endurtaktu 12 sinnum með hvorri löppinni. Þú getur líka stigið til hliðar, sem mun bæta mjöðmina og ytri lærin.
   • Þú getur líka æft planka. Ef þú ert nýbyrjaður að æfa skaltu byrja á hálfum bjálka með hnén á gólfinu í stað tærnar á fótunum. Þegar þú venst þessu skaltu æfa þig með heilabretti. Þú getur líka plankað hvora hlið (hliðarbrettið) til að þjálfa vöðvana á hliðunum.
   • Serratus armbeygjur. Þessi aðgerð hefur áhrif á axlarvöðva og bringu og hjálpar líkama þínum að búa til sveigjur. Komdu þér í stöðu þar sem aðeins hendur og hné snerta jörðina. Þú lækkar handleggina þannig að líkaminn þinn er á móti olnboganum, þá togarðu magann aftur og þú brettir. Kreistu á herðarvöðvana í 2 til 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu 10 sinnum með hverri æfingu, taktu eftir því hversu hæg og stöðug öndun er.
   • Þjálfa ytri lærin með samloka. Leggðu þig á hliðina og hvíldu þig á olnbogunum. Settu hnén beint fyrir framan þig eins og þú værir í stól. Opnaðu hnén en haltu hælunum saman. Hættu og lækkaðu síðan hnén hægt þar til þau snerta. Endurtaktu þessa hreyfingu 20 sinnum og hreyfðu ekki mjöðmina til að einbeita öllum kraftinum að lærunum.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Klæddu þig almennilega

1. 

   Notið föt með láréttum röndum. Láréttar rendur gera líkama þinn hringlaga í stað langra og mjóra. Þeir munu hjálpa til við að auðkenna fyllsta hluta líkamans og sveigjurnar, sem er mjög mikilvægt ef þú vilt líta út fyrir að vera með stundaglasmynd.
   • Stór lárétt rönd láta þig líta út fyrir að vera kringlóttari.

2. 

   Forðastu að klæðast aðeins svörtu. Svartur fær þig til að líta út fyrir að vera þynnri og mun leggja áherslu á grannar fígúrur þínar eða drekkja þeim sveigjum sem þú hefur Í staðinn skaltu klæðast skærum litum eða jafnvel áferð sem hjálpar líkama þínum að líta út í laginu.
   • Ef þú hefur fleiri neðri hluta líkamans en efri hluta líkamans skaltu vera í ljósum efri hluta líkamans og dekkri litum á neðri hluta líkamans til að koma jafnvægi á mynd þína.

3. 

   Vertu í þéttum fötum. Til að líta út eins og þú hafir stundaglasmynd skaltu velja fatastíl í mittislengd. Kreistu við minnstu mælingu: þetta mun gera ferla þína skýrari og beina allri athygli þinni að mittinu.
   • Prófaðu að vera með peplum topp eða pils. Svona útbúnaður er með bragðmikla hönnun um mittið og lætur mjaðmirnar líta út fyrir að vera stærri og brjóstmyndin minni og gerir stundaglas líkama þinn betri.
   • Notið belti. Eins og peplum fær beltið þig til að líta út eins og stundaglas líkama með því að fela brjóstmyndina og láta bolinn / pilsið detta í mjöðmina.

4. 

   Notið lausan fatnað. Veldu föt sem eru laus og örlítið sveiflukennd í stað þess að klæðast þéttum fötum. Þessi tegund af fatnaði, eins og mittifatnaður, mun láta mittið líta út fyrir að vera minna og láta allan líkamann líta meira aðlaðandi út. Notið skyrtur með áberandi ermum, eins og uppblásnar ermar eða raufar ermar. Þú getur líka verið með umbúðir til að líta út eins og þú hafir stundaglasmynd.
   • Vertu í löngu pilsi (maxi pilsi), hafmeyjupilsi, túlípanapilsi, plissuðu pilsi eða tiered pilsi til að líta út eins og þú hafir stundaglasmynd. Þú getur líka valið að klæðast harembuxum (skrímbuxum), kylfublússum eða uppstúfuðum boli.

5. 

   Notið lausar gallabuxur eða horaðar gallabuxur. Báðar tegundir af buxum hjálpa þér að líta uppblásinn. Sokkabuxur munu faðma náttúrulegar sveigjur þínar hvort sem þær eru skýrar eða ekki og sokkabuxur munu móta neðri hluta líkamans og láta þær líta út fyrir að vera stærri. auglýsing

Ráð

• Líkami þinn getur ekki breyst á einni nóttu en hver breyting, lítil sem stór, er merkileg og ánægð. Þú verður heilbrigðari dag frá degi!
• Ekki hafa miklar áhyggjur ef þú gerir eitthvað rangt. Það getur verið mjög erfitt að draga úr kaloríuinntöku og breyta mataræðinu, sérstaklega á fyrstu dögum. Ef þú borðar kex eða hefur ekki hemil á þér þegar þú ferð út að borða með vinum þínum, hafðu ekki miklar áhyggjur. Vertu varkárari daginn eftir og lærðu af reynslunni. Ekki gefast upp of auðveldlega!
• Ekki flýta þér. Líkaminn þinn tekur tíma og þrautseigju til að venjast því að léttast og byrja að þyngjast.
• Ef dagskráin þín gerir þér ekki kleift að æfa of mikið geturðu tekið þátt í frjálsum danskennslum eða æft dans heima, þetta er líka leið til að hjálpa þér að missa magafitu.