Efni.

• Skref

Viljastyrkur, einnig þekktur sem sjálfsaga, sjálfsstjórnun eða staðfesta, er hæfileikinn til að stjórna hegðun, tilfinningum og einbeitingu. Viljastyrkur tengist getu þinni til að standast hvatir, að fjarlægja strax hvötina til að ná markmiði, getu til að stjórna óæskilegum hugsunum, tilfinningum eða hvötum og hæfileikanum til að stjórna. sjálfur. Vilji manna getur ákvarðað getu manns til að spara fyrir fjárhagslegan stöðugleika, valið jákvæða líkamlega og andlega heilsu og forðast vímuefnaneyslu eða misnotkun. Þú getur fært þig að markmiði þínu og byggt upp viljastyrk með því að halda áfram að reyna að losna strax við löngun þína til að stjórna löngunum þínum. Þessi venja byggir upp höggstjórn, rétt eins og hreyfing hjálpar til við að byggja upp vöðva með tímanum.

Skref

Hluti 1 af 4: Að setja sér hegðunarmarkmið

1. 

   
   
   Metið venjur þínar. Ef þú ert að reyna að bæta viljastyrk þinn, þá er líklegra að þú skortir stjórn á hvötum sem hafa neikvæð áhrif á hluta af lífi þínu. Sumir berjast við lífið með vilja, en fyrir aðra er viljastyrkur „veikleiki“ þeirra. Finndu svæði sem þarfnast úrbóta fyrst ef mikið svigrúm er til úrbóta þar sem þú ættir aðeins að einbeita þér að einum hluta í einu.
   • Þú getur til dæmis átt erfitt með að skuldbinda þig til að borða. Þetta hefur áhrif á almennt heilsufar þitt og lífsgæði.
   • Til dæmis áttu erfitt með að stjórna útgjaldavenjum þínum svo þú getur ekki sparað peninga til að kaupa góða hluti fyrir „stór“ tilefni.

2. 

   
   
   Búðu til mælikvarða á viljastyrk. Búðu til þinn eigin mælistiku til að meta viljastyrk. Þú getur mælt á kvarðanum 1-10, 1 er alveg á kafi í hlutunum sem þú vilt forðast og 10 fylgir stranglega þeim hörðu reglum sem þú setur þér. Eða þú getur gert einfaldari mælikvarða á formið „ekkert, lítið, meira, mikið“. Barómeterinn getur verið á ýmsan hátt en það er tækifæri fyrir þig að meta sjálfan þig.
   • Til dæmis, ef þú lendir í því að birgja sælgæti og skyndibita á hverjum degi gætirðu gefið þér stig eða tvö á 1-10 kvarða.
   • Ef þú ert spenntur að kaupa óþarfa hluti vegna þess að þeir eru í sölu, eða verslar á netinu og kaupir óþarfa hluti bara vegna þess að þér leiðist, þá geturðu gefið þér „ekkert“ á Viljastyrkur til að forðast að versla.

3. 

   
   
   Settu þér langtímamarkmið fyrir breytingar. Fyrsta skrefið í sjálfum framförum er að setja sér markmið um breytingar. Markmið verða að vera skýr, sértæk og framkvæmanleg. Ef markmiðið er tvísýnt og ekki er hægt að meta það verður erfitt að ákvarða framfarir við að ná því.
   • Til dæmis er óljóst átamarkmiðið „borða hollara“. Það er heilbrigðara en almenn hlustun, svo það er erfitt að ákvarða hvenær þú nærð „heilbrigðara“ markmiðinu. Þú getur sett þér nákvæmari markmið eins og „missa 20 kg í hollt mataræði“, „passa í númer 8 kjólinn“ eða „útrýma háð sykri“.
   • Óljóst útgjaldatengt markmið er „eyða minna“. Aftur er þetta markmið ekki skýrt og ekki hægt að meta það. Þú ættir að hafa sértækari markmið eins og „að spara 10% af launum“, „spara 60 milljónir VND“ eða „borga af kreditkortaskuldum“.

4. 

   Settu skammtímamarkmið. Ein áhrifaríkasta leiðin til að ná stórum (að því er virðist yfirþyrmandi) markmiðum er að setja skammtímamarkmið að leiðarljósi til lengri tíma. Skammtímamarkmið þurfa einnig að vera sértæk, mælanleg og leiða til lokamarkmiðs þíns til langs tíma.
   • Til dæmis, ef þú ert að reyna að léttast 20 kg, geturðu sett fyrsta skammtímamarkmiðið „að léttast 5 kg“, „æfa 3 sinnum í viku“, „takmarka eftirrétt við 1 skipti á viku. ".
   • Ef þú ert að reyna að spara 60 milljónir VND geturðu haft skammtímamarkmið um að „spara 10 milljónir VND“, „takmarka fjölda máltíða í 2 sinnum á viku“, „horfa á kvikmyndir heima í staðinn vegna þess að það var í leikhúsum “.
   auglýsing

2. hluti af 4: Seinkun á löngunum

1. 

   Hafðu alltaf í huga „stóru myndina“. Besta leiðin til að „þjálfa“ viljastyrk fyrir sjálfan þig er að vera tilbúinn að fórna núverandi löngunum þínum til langs tíma. Á endanum geta umbunin sem þú færð verið „að vera heilbrigð“ eða „fjárhagslega stöðug“, en til að læra að þjálfa viljastyrk er best að bjóða upp á sérstök umbun.
   • Til dæmis, ef þú ert að missa þyngd og reynir að stjórna matarvenjum þínum, gæti endanlega umbunin verið að kaupa alveg nýtt föt til að passa líkamsstærð þína.
   • Ef þú hefur stjórn á verslunarvenjum þínum, gætirðu boðið endanlega umbun fyrir dýran hlut sem þú hefðir ekki haft efni á að kaupa áður. Þú getur til dæmis keypt stærra sjónvarp eða farið í afslappandi frí á suðrænni eyju með vinum þínum.

2. 

   Losaðu þig við strax langanir. Þetta er kjarninn í því að rækta viljastyrk. Þegar þú finnur fyrir hvatvísri freistingu áttarðu þig á því að það sem þig langar í raun er bara tafarlaus tilfinning um löngun. Ef hvatvís hegðun þín er þveröfug við markmið þitt gætirðu fundið til sektar eftir að hafa látið þig vanta í löngunina.
   • Til að vinna á móti hvötum tafarlausra langana skaltu prófa eftirfarandi skref:
     • Athugaðu hvað þú vilt gera
     • Segðu sjálfum þér að þú sért aðeins að leita að augnablik löngun
     • Minntu sjálfan þig á langtímamarkmiðin þín
     • Spurðu sjálfan þig hvort það sé þess virði að láta af þessari löngun, það getur haft áhrif á endanlegt markmið þitt.
   • Til dæmis, ef þú ert að reyna að stjórna löngun þinni og stendur fyrir framan kökubakka í partýi:
     • Viðurkenna að þú vilt fá eina (eða fimm) smákökur
     • Athugaðu að smákökurnar munu fullnægja núverandi hungri þínu eða hvati
     • Minntu sjálfan þig á að þú ert á leiðinni að missa 20 kg og verðlauna nýjan fataskáp
     • Spurðu sjálfan þig hvort tímabundin ánægja með að borða smákökur sé þess virði að beina vinnuferli þínu og hætta á að missa nýja fataskápinn þinn þegar öllu er lokið.

3. 

   Gefðu þér lítil verðlaun í gegnum framfarir þínar. Hvatning eða umbun mun ekki breyta viljastyrk þínum, þau hjálpa þér aðeins að vera öruggari á leiðinni til árangurs. Vegna þess að það tekur langan tíma að ná loka stóru verðlaununum geturðu gefið þér minni umbun sem „leiðarvísir“ í vinnslu.
   • Til dæmis, ef þú ert með matarvalsröð geturðu valið uppáhald þitt um helgar. Að öðrum kosti geturðu umbunað sjálfum þér með eitthvað sem ekki tengist mat, svo sem handsnyrtingu eða nuddi.
   • Ef þú hefur stjórn á útgjöldum þínum geturðu umbunað þér gjöf fyrir að spara.Til dæmis, í hvert skipti sem þú sparar 10 milljónir VND geturðu eytt 1 milljón í að eyða eins og þú vilt.
   auglýsing

3. hluti af 4: Vöktun framfara

1. 

   Tímarit um viljastyrk. Skrifaðu niður tilraunir til að stjórna hvati, þar á meðal bæði árangursríkar og misheppnaðar tilraunir til að auka viljastyrk þinn. Vertu viss um að skrifa í smáatriðum til að hjálpa þér að meta stöðuna seinna.
   • Til dæmis gætirðu skrifað eftirfarandi: „Í dag borðaði ég 5 kex í partýi á skrifstofunni. Ég borðaði ekki hádegismat svo ég varð svangur. Það var fullt af fólki þarna, Trang bjó til kex og hún hélt áfram að biðja mig um að borða meira. “
   • Annað dæmi: „Í dag fór ég í verslunarmiðstöðina með manninum mínum til að kaupa nýjar gallabuxur handa syni mínum og ég forðaðist að kaupa kjól þó hann væri í sölu. Ég keypti mér bara buxur og fór. “

2. 

   Athugaðu um þá þætti sem hafa áhrif á ákvarðanir sem þú tekur. Þú getur skráð ítarlega niður aðstæður sem þú glímir við eða gefist upp á hvötum hegðunarinnar og gefið athugasemdir við hugsanirnar í huga þínum. Þú getur bætt tilfinningum, félagsskap við þig og stað.

3. 

   Finndu sameiginlegan grundvöll í hegðun þinni. Eftir að hafa skrifað nokkrar síður í dagbókina skaltu lesa aftur og finna sameiginlegan grundvöll í hegðun þinni. Spyrðu sjálfan þig nokkrar spurningar:
   • Tek ég skynsamlegri ákvörðun þegar ég er ein eða þegar ég er með fólk í kringum mig?
   • Er einhver sérstakur karakter „skiptin“ af hvatvísri hegðun minni?
   • Hafa tilfinningar þínar (gremja, reiði, hamingja o.s.frv.) Áhrif á hvatvísa hegðun?
   • Er ákveðinn tími dags þegar þér finnst erfitt að stjórna hvatvísri hegðun þinni (eins og seint á kvöldin?)

4. 

   Íhugaðu að velja sjónræna framsetningu á framförum þínum. Þetta kann að hljóma kjánalegt en fólk bregst oft jákvæðara við þegar það er sérstök sjónræn framsetning framfara. Ef þú sérð fjarlægðina sem þú hefur ferðast og verður ennþá að fara mun það veita þér meiri hvatningu.
   • Til dæmis, ef þú reynir að léttast um 20 pund, getur þú sett mynt í glerkrukku í hvert skipti sem þú léttist. Þegar þú fylgist með auknum fjölda mynta í krukkunni þegar þú léttist, þá veistu um framfarir þínar.
   • Ef þú ert að reyna að spara peninga geturðu teiknað hitamæli og litað það til að sýna hversu mikla peninga þú sparar; Þegar þú nærð toppnum hefurðu náð markmiði þínu. (Þessi aðferð er oft notuð með hliðsjón af fjáröflunarferlinu).

5. 

   Finndu aðferðina sem hentar þér. Með því að nota daglega rútínu eða hugsa um árangur þinn eða misheppnaðan tíma þegar þú heldur stjórn á hvatanum þínum muntu finna þá aðferð sem hentar þér best. Þú gætir fundið að það er öflug leið að bjóða vikulega umbun; eða þarftu myndefni til að einbeita þér meira að; eða væri réttara að dæma viljastyrk á kvarða. Þú finnur að það að vera einn, ferðast á tiltekinn stað eða með einhverjum veldur hvatvísri hegðun. Aðlagaðu nálgun þína að auknum viljastyrk eftir þínum þörfum og aðstæðum. auglýsing

Hluti 4 af 4: Bilun í hlaupum eða andliti

1. 

   Að þekkja streitu getur verið hindrun fyrir framfarir. Sama hver sérstök markmið eru, vinna eða streita í lífinu getur haft áhrif á framfarir þínar. Notaðu streitulosandi færni eins og hreyfingu, fá nægan svefn og gefðu þér tíma til að hvíla þig.

2. 

   Finndu leiðir til að forðast freistingu. Stundum er besta leiðin til að takast á við freistingu að forðast það. Ef þér finnst þú ekki hafa viljann til að vinna gegn hvatvísri hegðun, reyndu þá að útrýma möguleikum þeirra á að koma fram. Þetta þýðir líka að forðast fólk eða umhverfið sem setur þig í sjokk. Þetta er ekki langtímalausn en það getur hjálpað þér við ákveðnar aðstæður eða þegar þú ert rétt að byrja.
   • Til dæmis, ef þú átt í vandræðum með að borða hvatir þarftu að hreinsa eldhúsið þitt og halda matvælum frá óhollum mat. Útrýmdu öllu sem ekki stenst kröfur nýju matarvenjanna þinna og hentu þeim.
   • Ef þú ert að vinna hörðum höndum við að eyða ekki miklum peningum er reiðufé líklega betra en kreditkort. Eða þú getur farið að heiman án nokkurra peninga ef þér líður hjálparvana vegna þessa eyðsluvenju. Ef það er staður sem virkar sem ræsirofi, svo sem verslunarmiðstöð, forðastu að fara hingað. Ef þú þarft eitthvað skaltu biðja einhvern annan um að kaupa það fyrir þig.

3. 

   Notaðu hugsunina „ef-þá“. Ef-þá staðhæfing mun hjálpa þér að skilja hvernig á að bregðast við þegar freistast. Þú getur „æft“ þig í að bregðast við aðstæðum með því að ímynda þér hvað er að fara að gerast. Þetta getur hjálpað þér þegar þú ert í freistandi aðstæðum.
   • Til dæmis, ef þú veist að þú ert að fara í partý með fullt af smákökum, getur þú notað ef-þá fullyrðinguna „Ef Trang býður mér að borða smákökur, þá mun ég kurteislega hafna því að„ þitt er ljúffengt en Ég er í megrun, takk „og fer hina hliðina á herberginu“.
   • Ef þú ert að reyna að stjórna útgjöldum þínum, getur þú notað ef-þá staðhæfingu eins og: „Ef ég sé eitthvað sem mér líkar við afslátt í verslunarmiðstöðinni, skrifa ég niður vöruheitið og verðið. út og heim. Ef ég vil enn kaupa það daginn eftir bið ég manninn minn að kaupa það fyrir mig. “

4. 

   Leitaðu meðferðar. Ef þú reynir að stjórna púlsinum á eigin spýtur en það skilar ekki árangri ættirðu að leita lækninga. Meðferðaraðili getur veitt sérstakan stuðning og ráð til að leiðrétta hegðun. Þeir geta ákvarðað hvort einhver undirliggjandi vandamál hafi áhrif á hvatvís hegðun þína.
   • Sumir læknar sem sérhæfa sig í höggstjórn og hugrænni atferlismeðferð geta verið árangursríkar við að meðhöndla fólk sem glímir við hvatvísi eða ávanabindandi hegðun.
   • Sumar tegundir af hvatvísri hegðun eða viljastyrkvandamálum geta verið hjálpaðar með stefnu til að snúa við vana og skipta út óæskilegum venjum (svo sem að borða smákökur þegar þú sérð það) með aðrar venjur, venjur sem eru æskilegri (svo sem að drekka vatn).
   auglýsing