Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Þú vilt hafa aðlaðandi grannan líkama fyrir þetta sumar? Ertu tilbúinn að láta sjá þig í gufubaði eða strönd? Með réttri fyrirhöfn, æfingu og aðferð ertu með kynþokkafullan líkama.

Skref

Hluti 1 af 2: Mataræði og svefn

1. 

   Borðaðu mikið af hollum mat. Forðastu ruslfæði eins og franskar, kökur, pizzur og ís. Líkaminn verður þér þakklátur fyrir þetta. Borðuðu matvæli sem eru rík af próteini og trefjum í staðinn auk þess að borða minni skammta af matnum. Borðaðu 3-4 máltíðir á dag.
   • Ávextir, og það sem meira er, grænmeti veitir nóg af næringarefnum meðan á mataræðinu stendur. Borðaðu litríkt grænmeti eins og rófur, gulrætur, salat, tómatar og spergilkál. Eldið þær í bland eða berið fram með chili ef ykkur líkar ekki bragðið
   • Ekki svelta. Reyndar gerir fastan það erfitt fyrir líkamann að léttast, þar sem efnaskipti virka ekki eins vel án matar. (Þetta ferli er að undirbúa að geyma meiri orku.) Svo þú ættir að borða nokkrar litlar máltíðir reglulega ef þú vilt léttast.

2. 

   
   
   Drekktu vatn í stað safa eða gos, jafnvel eitt fyrir mataræði. Matarsódi gefur venjulega 0 hitaeiningar í stað venjulegs gos, en þeir hafa samt áhrif á þyngdartap. Ef þú vilt hafa fullkominn líkama ættirðu aðeins að drekka vatn. Að drekka vatn í staðinn fyrir annan drykk getur dregið verulega úr neyslu kaloría.
   • Á hverjum degi ættu konur að drekka 2 lítra, eða níu glös af vatni. Allir vita þetta en það er ekki auðvelt fyrir okkur að láta frá okkur dýrindis kaffibolla á morgnana eða drekka safa yfir daginn. Hins vegar þarftu bara að taka því hægt og byrja smám saman. Þetta er ekki eitthvað sem hægt er að gera á einni nóttu.
   • Ef þú getur ekki fylgt reglunni um að fá nóg vatn skaltu koma með flösku af vatni og drekka það reglulega.Drekktu vatn á klukkutíma fresti til að ná tilskildu magni af vatni og þú munt ná árangri (auk heilbrigðari húðar).
   • Taktu áfengi úr mataræði þínu. Þetta er ekki auðvelt, sérstaklega ef þú hefur þann sið að drekka áfengi eftir vinnu (Við getum ekki hafnað áfengi!). Áfengi inniheldur mikið af kaloríum, sérstaklega kokteila. Svo, þó að eitt glas af áfengi sé hollt af mörgum öðrum ástæðum, þá skila þau ekki þyngdartapi.

3. 

   
   
   Hvíl mikið. Svefn er mikilvægur hluti þyngdartaps. Margir karlar og konur voru heltekin af því að fara í ræktina og fara grænmetisæta eins og prestur, en fundu samt ekki fyrir neinum breytingum. Að fá nægan svefn er árangursríkt fyrir þyngdartap.
   • Skortur á svefni gerir það að verkum að líkaminn getur ekki léttast. Þetta er vegna þess að ef þú sefur ekki, framleiðir líkaminn glúkósa- og insúlínmagn hjá fólki með sykursýki. Þess vegna, til að léttast á áhrifaríkan hátt, ættirðu ekki að láta þig vanta svefn.
   • Lítill svefn rýrir hvatningu þína til að hreyfa þig og borða hollt. Við höfum öll upplifað þetta: Eftir að þreytandi degi er lokið finnum við fyrir þreytu og höfum enga orku til að gera aðra hluti. Við segjum sjálfum okkur að það verði gert á morgun morgun. Eftir góðan nætursvefn verður þú orkumikill og áhugasamur, svo þegar þú byrjar að æfa, þá líður þér hress!
   auglýsing

2. hluti af 2: Æfing

1. 

   
   
   Ef þér finnst þú vera nokkuð latur og vilt ekki hreyfa þig, þá geturðu gengið 15-30 mínútur eftir kvöldmat fyrir svefn. Á þessum tíma geturðu hlustað á tónlist, sinnt daglegum verkefnum o.s.frv. Göngur geta hjálpað maganum að melta vel og koma í veg fyrir sviða.

2. 

   Gerðu hjartalínurit æfingar. Þetta er áhrifarík leið til að hjálpa við að brenna orku og komast í form. Markmiðið er að auka heilbrigðan hjartsláttartíðni til að brenna orku.
   • Byrjaðu að skokka í hálftíma á dag í tvær vikur, eða hjóla á hröðu hraða. Ef þú þolir það geturðu unnið allt að klukkustund á dag til að fá betri, hraðari árangur.
   • Ef öndun er erfið geturðu hætt og tekið hlé í um það bil eina mínútu en ekki of langur hvíld hægir á hjartslætti.
   • Þegar þú ert að hætta að fara geturðu farið í afslappandi göngutúr. Gakktu fyrst á hröðum hraða og minnkaðu það síðan smám saman. Ekki sleppa teygjuskrefunum fyrir og eftir æfingu.

3. 

   
   
   Byrjaðu að ganga. Ef þú ert ekki upptekinn geturðu gengið í að minnsta kosti 15 mínútur á dag. Að ganga er árangursríkt hreyfing og rannsóknir hafa sýnt að 15 mínútur duga til að lengja líf þitt um þrjú ár. Svo þú munt lifa lengur og hafa betri líkama!
   • Taktu stigann í stað þess að taka lyftuna ef mögulegt er. Að taka stigann er frábær leið til að æfa rassinn og fæturna.
   • Notaðu göngufjarlægðarmat. Þetta tæki mælir fjölda skrefa sem tekin eru á dag. Fólk með tækið gengur oftar en fólk sem gerir það ekki.
   • Finndu tækifæri til að komast út. Því meira sem þú ferð út, því fleiri tækifæri færðu til að ganga. Sérstaklega þegar þú ferð út að hanga, borða, fara í göngutúr eftir kvöldmatinn eða fara með hundinn þinn í göngutúr á hverjum morgni.

4. 

   
   
   Mótaðu æfingarvenju. Hægt er að sameina líkamsþjálfun með lóðum eða ekki til að fjarlægja umfram fitu á óæskilegum svæðum: undir handleggjum, læri, rassi, kvið. Hreyfingarvenjan gegnir mikilvægu hlutverki við að gera líkama þinn tilbúinn til að taka þátt í þjálfunarferlinu!
   • Teygðu vöðvana áður en þú æfir. Veldu upphitun sem hentar þér vel, en fela í sér að teygja aftur læri og mjaðmagrind til að auka sveigjanleika þinn. Prófaðu teygju sem líkir eftir hreyfingunni sem þú munt gera á æfingunni. Þannig eru vöðvarnir tilbúnir til aðgerða.
   • Byrjaðu með 50 magakreppur. Þú verður að beygja almennilega til að skila árangri. Krossaðu alltaf handleggina yfir bringuna. Lyftu líkamanum upp með kviðvöðvum, ekki nota bakið. Lækkaðu þar til axlarblaðið snertir jörðina. Ekki nota gólfið til að ýta líkamanum upp næst þegar þú beygir.
   • Gerðu armbeygjur eins mikið og mögulegt er; Styrktu takmörk þín. Hendur eru beinar, brotnar niður, hægri mjöðm er á beinni línu við líkamann, ekki lyft hátt.
   • Fótalyftur. Byrjaðu í liggjandi stöðu á annarri hliðinni og lyftu fætinum upp, lækkaðu síðan án þess að snerta hinn fótinn. Skiptu síðan um hlið. Ítrekaðu fyrst 20 sinnum hvora hlið, þá geturðu aukið á meðan á æfingu stendur. Til að auka viðnám er hægt að bera lóðirnar og setja þær á læri eða knippi í ökkla.
   • Gerðu "Súpermanninn." Leggðu þig á gólfið og breiddu handleggina út fyrir þig. Lyftu fótleggjum og handleggjum ásamt bringunni eins hátt og mögulegt er. Haltu í 10 sekúndur. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og hvíldu í 5 sekúndur. Endurtaktu síðan. Framkvæma 10 sinnum í röð.
   • Gerðu æfingarnar á hvorri hlið. Þetta er grunnupphitunin. Ef þú gerir 12 endurtekningar og finnur ekki lengur fyrir bruna geturðu bætt meira vægi. Þessi kjörþyngd er þyngd sem þú getur lyft að minnsta kosti 8 sinnum, en byrjar að verða heitt áður en þú klárar 12. sætið.
   auglýsing

Ráð

• Veistu þín takmörk. Slasaður líkami eftir tveggja daga ofþjálfaða hreyfingu hefur minni áhrif á 4 vikum en með venjulegri, í meðallagi mikilli hreyfingu.
• Fyrir morgunmat geturðu drukkið heitt vatn með sítrónu til að auka efnaskipti. Einnig er hægt að drekka grænt te.
• Niðurstöður endast ekki í eina viku. Allt tekur tíma. Venjulega munt þú sjá árangur eftir 6 vikna mikla hreyfingu og hollan mat.
• Ef þú getur ekki teygt þig skaltu bara hita þangað til það er sárt, haltu því og slakaðu síðan á. Endurtaktu þessa hreyfingu og dragðu hana smám saman út.
• Andaðu ekki í gegnum nefið og andaðu í gegnum munninn meðan þú ert að hlaupa. Þessi aðferð hefur engin jákvæð áhrif. Þú þarft að anda í gegnum munninn og anda í gegnum munninn, því þú þarft að taka upp allt súrefni til að dæla blóði og flytja súrefni til heilans. Þú gætir fundið fyrir verkjum á hliðum bolsins, en einfaldlega vegna þess að lungun þín þarf að þenjast út til að fá loft, svo þú ættir að teygja á þér hliðarnar áður en þú skokkar til að forðast verki.
• Prófaðu að synda. Þetta er íþrótt til að hjálpa þér að koma þér í form.
• Reyndu að gera margar einfaldar æfingar meðan þú horfir á sjónvarpið. Flóknar æfingar meðan auglýsingar eru.
• Þegar þú gerir hjartalínurit geturðu keypt hjartsláttartíðni. Þetta tæki er selt á internetinu á viðráðanlegu verði og vinnur að því að koma í veg fyrir meiðsl með því að minna notendur á ofþjálfun.

Viðvörun

• Aldrei svelta. Þetta er ekki aðeins skaðlegt heldur gerir það líkamann ófæran um að léttast.
• Hitaðu alltaf áður en þú æfir. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir sin- og liðbandsáverka.
• Ekki nota daglega þyngd þar sem það getur verið stressandi ef þú léttist ekki þyngdina sem þú vilt léttast.