Hvernig á að fá minni mjaðmir: 14 skref (með mynd) - Ábendingar

Hvernig á að fá minni mjaðmir - Ábendingar

Efni.

Ráð
Það sem þú þarft

Flestir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að fella að minnsta kosti 150 mínútur eða um það bil 2 og hálfan tíma af miðlungsmiklum hjartalínuriti á viku.
Auk þess að styðja við þyngdartap og hressingu fyrir mismunandi líkamshluta hefur hjartalínurit verið sýnt fram á að hjálpa til við að stjórna sykursýki eða háum blóðþrýstingi, bæta svefnvenjur og jafnvel Bæta skapið.
Prófaðu hvaða hjartalínurækt sem er, eins og: skokk, dans, sund, klettaklifur eða hjól.

Prófaðu að hlaupa. Skokk er frábær æfing fyrir hjartað. Skokk hjálpar við að brenna verulegu magni af kaloríum innan klukkustundar og notar aðallega læravöðva.

Hlaup bætir ekki aðeins hjarta- og æðasjúkdóma heldur bætir einnig vöðvastyrk og þol.
Sérfræðingar mæla með því að skokka í að minnsta kosti 20 mínútur á hverri lotu til að hjálpa grönnum og þéttum lærum.

Taktu stigann. Að klífa stigann neyðir þig til að vinna mjaðmarbeygja, framvöðva á læri og kviðarholi. Að auki hjálpar þessi æfing við að brenna verulegum hitaeiningum á mínútu.

Sameinaðu 2-5 mínútna hlaup í stiga eða 5-10 mínútur í stiga 3 sinnum á viku. Eða þú getur notað líkamsræktarlyftuna í ræktinni í að minnsta kosti 20 mínútur.
Að ganga hjálpar ekki aðeins við að brenna hitaeiningum og fitu, heldur er það frábær æfing til að hjálpa tónum á fótum og rassi.

Vertu með í hóphjólreiðatíma. Margir hjólreiðamenn eru þekktir fyrir fallega fætur. Hjólreiðar eru frábær æfing til að hjálpa við að brenna kaloríum og hjálpa til við að þétta fæturna.

Hjólreiðar hafa áhrif á marga vöðva í fótleggjum, þar á meðal aftur læri, fremri læri vöðva, neðri fætur, innri læri vöðva og glutes. Þetta er alhliða fótæfing.
Að auki er hjólreiðar einnig frábært fyrir fólk með hnémeiðsli eða verki vegna þess að þetta er mikil áreynsla en minni áhrif.

Vertu með í Kickboxing bekknum. Sparkbox er hópur þolfimi sem notar margar hreyfingar í bardagaíþróttum. Þessi æfing hjálpar til við að tóna bæði efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans.

Sparkbox er einnig þekkt fyrir að hjálpa til við að brenna mikið magn af kaloríum á klukkutíma. Þetta er frábær hópur æfinga sem þú ættir að sameina til að brenna kaloríum og missa líkamsfitu.
Kickboxing notar mörg spark sem krefjast notkunar næstum hvaða vöðva sem er í fætinum. Hér er önnur æfing sem hjálpar til við að tóna læri og fætur.

auglýsing

2. hluti af 3: Sameina styrktarþjálfun til að hjálpa minni mjöðmum

Sameina styrktaræfingar reglulega. Til viðbótar við hjartalínurit þarftu einnig blöndu af styrktar- og þrekæfingum. Það eru margar æfingar sem geta hjálpað til við að styrkja læri og rass. Hafðu í huga að vöðvar taka minna pláss en fitu, þannig að styrking fótleggsins mun aðeins bæta útlit mjöðmanna og læranna.
- Einbeittu þér að því að gera endurteknar æfingar innan þægilegrar hreyfingar.
- Íhugaðu að gera fljótlegar fótæfingar eins og stökk, lyftingar á fótum, hægt að skokka í hné og hælspörk. Hraðar hreyfingar hafa meira áhrif á mismunandi vöðvaþræði en hægar hreyfingar.
- Hægar, en öflugar hreyfingar eins og læri, dauðalyftur og laf hefur áhrif á vöðvaþræðina sem eftir eru í mjöðminni.
- Styrktaræfingar æfa ekki jafn mikið af kaloríum og hjartalínurit en hjálpa til við að byggja upp tóna vöðva.
- Að auki, því meiri vöðva sem þú byggir upp með tímanum, því fleiri kaloríur brennir líkaminn í hvíld.
- Fella um 2-3 daga styrktaræfingar á viku. Ef þú einbeitir þér aðallega að mjöðmum og lærum, vertu viss um að taka þér frí milli vöðvaæfingadaga.
Gerðu Hip Brige æfingaseríu. Bridge stellingar eru vinsælar æfingar sem hjálpa til við að tóna mjóbakið, kviðinn, rassinn og síðast en ekki síst mjaðmirnar.
- Leggðu þig á bakinu með boginn hné og fætur öxlbreidd í sundur. Einbeittu þér að því að halda hryggnum beint í miðjunni. Hertu kviðvöðva.
- Lyftu mjöðmunum hægt upp þangað til axlar-til-hné bjálki myndast. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur og lækkaðu þig síðan hægt niður á gólfið. Endurtaktu 10-20 sinnum.
- Til að auka áreynsluna ættirðu að halda líkamsstöðu hátt upp, lækka mjöðmina niður um 2,5 cm og ýta síðan mjöðmunum upp aftur. Gerðu æfinguna í 1 mínútu og lækkaðu síðan mjöðmina.
Gerðu æfingar á lærinu. Þessi æfing hjálpar til við að tóna neðri hluta líkamans, sérstaklega mjaðmir og læri.
- Stattu beint, fætur mjaðmarbreidd í sundur. Kreistu maga þinn og settu þyngd á hælana.
- Að setjast niður er eins og að sitja á lágum stól. Haltu hnén aftan á tánum. Stattu á hliðinni fyrir framan spegilinn þegar þú gerir þessa æfingu til að athuga líkamsstöðu þína.
- Hættu í um það bil 3 sekúndur í lægstu stöðu sem þú getur lækkað sjálfur. Ýttu upp þrýstingi frá hælunum til að standa upp. Endurtaktu 10-20 sinnum.
Gerðu æfingar á hnéslaki. Slak yfir hné er breyttur hreyfing á læri og einum fæti. Þar sem þörf er á aukakrafti frá mjöðmunum er þetta frábær æfing til að tóna mjaðmir og læri.
- Stattu beint, fætur mjaðmarbreidd í sundur. Að fara yfir hægri fótinn fyrir aftan vinstri fótinn er eins og að beygja sig fyrir konunginum.
- Beygðu bæði hnén og lækkaðu. Reyndu að lækka vinstri fótinn eins lágt og hægt er á gólfið.
- Hertu vöðvana og haltu bakinu beint alla æfinguna. Ekki láta fólk detta fyrst. Endurtaktu 10-20 þrýstingur á hné á hvorum fæti.
Hliðarstig (lárétt skref). Þessi æfing miðar að ytri mjöðmunum og er frábær til að styrkja ytri mjaðmir þínar og hressa ytri mjaðmir þínar.
- Undirbúið lítið teygjubelti. Stígðu inn í beltið og dragðu beltið upp fyrir hnéð. Beltið ætti að teygja sig þegar þú stígur til hliðar.
- Stigið lárétt til hægri eins langt og mögulegt er. Dragðu vinstri fótinn hægt nær hægri fótinn. Stígðu til hliðar í gagnstæða átt, að þessu sinni með vinstri skrefinu fyrst.
- Endurtaktu æfinguna 10-20 sinnum á hvorri hlið.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Að gera breytingar á mataræði til að stuðla að minni mjöðmum

Skera niður kaloríur. Til að gera mjöðm og læri minni þarftu að missa líkamsfitu. Þú getur ekki bara tapað fitu á einum stað, svo að fylgja kaloríubundnu mataræði hjálpar til við að draga úr mjöðm, læri og líkamsfitu.
- Þú ættir að léttast hægt og örugglega, jafnvirði 0,5-1 kg á viku.
- Skerið út 500-750 hitaeiningar úr núverandi mataræði. Þetta hjálpar oft við hægt og öruggt þyngdartap.
- Notaðu matardagbók eða netforrit til að sjá hversu margar hitaeiningar þú borðar á dag. Þetta mun ákvarða kaloríumörk þín til að hjálpa þér að léttast.
Prótein og grænmeti ættu að vera stór hluti máltíðarinnar. Það eru til margar mismunandi gerðir af mataræði í dag. Rannsóknir sýna hins vegar að lágkolvetnamataræði leiðir til hraðasta þyngdartaps og fitutaps.
- Ef þú vilt fara í lágkolvetnamataræði ætti máltíðin að vera prótein, grænmeti og ávextir. Þessi samsetning matvæla hjálpar einnig til við að afla nægilegra næringarefna til að viðhalda næringarríku mataræði.
- Fella uppspretta magra próteins við hverja máltíð. Reyndu að fella 90-120 g af próteini í flestar máltíðir og snarl (um það bil eins spilastokkur). Þetta mun hjálpa þér að uppfylla ráðlagðar daglegar próteinþarfir.
- Að auki skaltu sameina 1-2 skammta af ávöxtum á dag (1/2 bolla saxaðan eða lítinn bita) og 4-5 skammta af grænmeti á dag (1 bolla saxaðan eða 2 bolla af grænu grænmeti).
- Dæmi um lágkolvetnamáltíðir eru aðallega prótein og grænmeti: 1 bolli af ferskum osti og niðurskornum ávöxtum, 1/4 bolli af kjúklingabaunasósu með söxuðum hráum grænmeti eða grilluðu kjúklingasalati.
Takmarkaðu mat sem inniheldur mikið af kolvetnum. Ef þú ert á lágkolvetnamataræði til að missa líkamsfitu og draga úr mjöðm og læri skaltu fylgjast með heildar kolvetnaneyslu á hverjum degi.
- Kolvetni er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal: ávöxtum, mjólkurafurðum, sterkju grænmeti, baunum, hnetum, sykri og gosdrykkjum eins og gosi eða orkudrykkjum.
- Matur eins og mjólkurvörur eða ávaxtavörur bjóða upp á mörg önnur gagnleg næringarefni auk kolvetna (eins og prótein og trefjar). Þess vegna er mælt með því að sameina þessi matvæli í litlu magni. Ekki er mælt með því að forðast þessi matvæli að fullu.
- Takmarkandi er kornhópurinn. Flest næringarefnin í kornflokknum er hægt að fá úr öðrum matvælum. Þú ættir að takmarka mat eins og brauð, hrísgrjón, pasta, beyglur og kex.
Drekkið nóg vatn. Að fá nóg vatn er nauðsynlegt skref í hverju mataræði sem er í jafnvægi og jafnvel mikilvægara ef þú æfir reglulega.
- Flestir heilbrigðisstarfsmenn mæla með að drekka að minnsta kosti 8-13 glös af vatni á dag.
- Þú gætir þurft meira vatn, allt eftir virkni þinni. Sérfræðingar mæla einnig með því að drekka nægan vökva til að bæta upp vökvatap sem stafar af svitamyndun við áreynslu.
- Veldu koffínlausa, ósykraða drykki eins og: vatn, bragðbætt vatn, koffeinlaust kaffi og koffeinlaust te.
auglýsing

Ráð

Talaðu alltaf við lækninn áður en þú breytir mataræði eða hreyfingu. Læknirinn þinn getur sagt þér hvort breytingin sé örugg eða rétt fyrir þig.
Mundu að þú getur ekki „misst fitu á einum stað“ hvar sem er á líkamanum. Heilbrigt mataræði ásamt styrktarþjálfun og hjartalínurit er besta leiðin til að missa fitu í hvaða líkamshluta sem er.