Efni.

• Skref
• Viðvörun

Næstum allir vita að það að borða meira af fiski og fiski er hluti af hollu mataræði, en ekki allir vita undirliggjandi ástæður fyrir því að við ættum að borða meira af fiski. Einn helsti ávinningur þess að borða fisk er magn ómega-3 sem er í fiski, sérstaklega með vissum fisktegundum. Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir þroska heila og heilsu almennt, svo við verðum að vita hvernig á að hámarka neyslu á omega-3 með því að velja góðan fisk. mest miða að því að bæta mataræðið. Eftirfarandi grein mun segja þér hvers vegna þú ættir að borða nóg af omega-3, hvernig á að velja fisk sem er ríkur í omega-3 og hvernig á að velja þann besta.

Skref

Aðferð 1 af 2: Veldu réttan fisk

1. 

   
   
   Skildu hversu mikið omega-3 líkami þinn þarfnast. Í grundvallaratriðum er omega-3 fjölómettuð fitusýra sem er nauðsynleg fyrir líkamann. Omega-3 hjálpar til við að þróa bæði heila og líkamlega og sérstaklega hefur omega-3 einnig heildar bólgueyðandi eiginleika. Þessi sýra hjálpar einnig við að smyrja slagæðar til að hindra veggfóður og getur hjálpað til við að meðhöndla eða koma í veg fyrir fjölda sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting, krabbamein, sykursýki og hjartsláttartruflanir.
   • Sérfræðingar mæla með daglegum skammti af omega-3 1,1 g / dag fyrir konur og 1,6 g / dag fyrir karla. Þú getur hins vegar aukið omega-3 neyslu þína um 2-3 g / dag.

2. 

   
   
   Veldu kalt vatnsfisk sem er fiturykur. Meðaltals magn af omega-3 í hverjum fiski fer eftir lífeðlisfræði, mataræði og búsvæði fisksins. Fiskur sem borðar þörunga (eða borðar lítinn fisk sem borðar þörunga), hefur oft mikið DHA (hluti af omega-3) og DHA er geymt í fitulaginu sem einangrun frá köldu vatni, þessir fiskar er besta uppspretta omega-3.
   • Hér að neðan er tafla yfir magnið sem notað er fyrir hverja fisktegund sem inniheldur mikið af omega-3 samkvæmt þessum mynd, reiknað sem venjuleg skammtastærð 170g. Þú getur vísað til töflunnar í heild fyrir frekari upplýsingar.
   • Lax - 3,2 g
   • Ansjósur - 3,4 g
   • Kyrrahafssardínur - 2,8 g
   • Kyrrahafsmakríll - 3,2 g
   • Atlantshafs makríll - 2,0 g
   • Laxhvítur - 3,0 g
   • Bláfiskatúnfiskur - 2,8 g
   • Regnbogasilungur - 2,0 g

3. 

   
   
   Unnið með öðru sjávarfangi. Þú ættir að neyta um 220-340g omega-3 ríkra fiska í 1 viku. Þú ættir einnig að sameina ýmis önnur sjávarfang til að auka omega-3 neyslu og auðga máltíð fjölbreytni. Það fer eftir kaloríuþörf, hver skammtur getur verið á bilinu 110-170g.
   • Hér að neðan er einnig tafla yfir magn sem notað er fyrir sumar fisktegundir svipaðar töflunni hér að ofan:
   • Niðursoðinn túnfiskur með vatni - 1,4 g
   • Blár krabbi eða King Alaskan krabbi - 0,8 g
   • Flúður - 1,0 g
   • Rækja eða hörpuskel - 0,6 g
   • Karfa eða þorskur - 0,4 g
   • Humar - 0,2 g

4. 

   Vita uppruna fisksins, hvernig á að ala hann sem og hvernig á að veiða hann. Frakkar segja: „Þú sýnir hvað þú borðar,“ og fiskar líka. (Fiskur sýnir umhverfið sem hann býr í.) Fiskur sem lifir í hreinu, heilbrigðu umhverfi og vel veiddur og tilbúinn veitir meira af omega-3 og mun ekki mengast af ákveðnum meðfylgjandi aukefnum eins og eiturefnum. . Margir telja líka að fiskur bragðast betur, verði auðveldari að borða.
   • Ef mögulegt er, ættir þú að velja að kaupa fisk með skýran uppruna og tímasetningu. Ekki byggja á stærð verslunarinnar heldur ákvarða gæði og uppruna fisksins, þú ættir að biðja söluaðilann um nánari upplýsingar.
   • Þú ættir að reyna að fylgjast vel með því hvernig þú veiðir því hvernig þú veiðir hann getur ákvarðað gæði fisksins sjálfs.

5. 

   Takmarkaðu neyslu fisks sem inniheldur mikið af kvikasilfri og öðrum eiturefnum. Ein helsta ástæða þess að komast að því hvaðan fiskur kemur er að fá meiri upplýsingar um möguleika fisksins að mengast. Sem dæmi má nefna að PCB, iðnarmengandi efni sem veldur krabbameini, finnst vera meira í eldislaxi en villtum laxi.
   • Eins og við vitum truflar kvikasilfur þróun heilans hjá fóstri og börnum og hefur áhrif á heilastarfsemi fullorðinna. Þunguðum konum er sérstaklega ráðlagt að takmarka neyslu á fiski með miklu kvikasilfri, borða venjulega aðeins 340 g / viku (2-3 skammta), eða jafnvel minna ef það er hákarl og sverðfiskur.
   • Stórir ránfiskar eru stærsti sökudólgurinn, vegna þess að stórir ránfiskar neyta oft mikið af litlum fiski sem inniheldur kvikasilfur. Þess vegna, þó að það innihaldi mikið af omega-3, ættir þú að vera varkár með að borða ákveðnar fisktegundir eins og hákarl, sverðfisk, áll, makríl, marlin, appelsínugult og bláfiskatúnfisk. Í dósatúnfiski er í meðallagi mikil mengun hjá mönnum, en niðursoðinn langfiskatúnfiskur inniheldur líklega meira kvikasilfur en hvítur túnfiskur í dós.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Hámarkaðu omega-3 neyslu þína

1. 

   Jafnvægi omega-3 og omega-6. Omega-6 er fjölómettuð fitusýra sem finnast í jurtaolíum eins og maísolíu, bómullarfræjum, sojabaunum, safírblóma og sólblómaolíu. Margar rannsóknir sýna hins vegar að það er gagnlegra fyrir heilsuna að minnka neyslu á omega-6 en auka omega-3 neyslu.
   • Hlutfallið af omega-6 og omega-3 við 1: 1 er best, en þú getur aukið það í 2-4: 1.
   • Til að auka þetta hlutfall ættirðu að borða meiri fisk og minna steiktan skyndibita, eins og franskar, smákökur, kleinur o.s.frv.

2. 

   Bráðabirgðafiskur undirbúningur almennilega. Að velja réttan fisk er fyrsta skrefið. Að fylgja réttum undirbúningi og undirbúningi á omega-3 til að koma í veg fyrir að omega-3 breytist í óhóflega óholla fitu eða natríum (á meðan það er kryddað) er mjög mikilvægt skref.
   • Bakaðu fiskinn í stað þess að steikja hann, til að auka ekki óæskilegan omega-6 í omega-3.
   • Til að draga úr magni kvikasilfurs og annarra eiturefna er gott að fjarlægja húðina og ytri fitu fisksins sem hefur tilhneigingu til að vera eitraðastur.
   • Ef þú ætlar að fjarlægja vatnið úr niðursoðna túnfiskinum ættir þú að velja niðursoðinn túnfisk með vatni. Í olíum sem innihalda miklu hærri omega-3 en í vatni, hjálpar val á niðursoðnum fiski með vatni að takmarka magn ómega-3 sem tapast við ofþornun.

3. 

   Fella fleiri fiska í mataræðið. Kannski líkar þér ekki við fisk eða elskar bara að borða frosinn fisk sem er steiktur, en leggðu þig fram skapandi til að fella meira af omega-3 ríkum fiski í matseðilinn þinn.
   • Prófaðu að skipta út kjöti fyrir fisk. Þú getur til dæmis notað lax eða túnfisk í staðinn fyrir nautakjöt eða kjúkling þegar þú eldar.
   • Margir eru kannski ekki hrifnir af ansjósum en þessi fiskur inniheldur mikið af omega-3 og getur auðveldlega eldað ýmsa rétti. Hakkaðir ansjósupottar geta til dæmis leyst upp í skaftausu og smakkað eins saltur og kjöt, en ekki fiskugur. Prófaðu að bæta ansjósum við pastasósuna þína næst.
   • Þörungar eru ekki fiskar, en þörungar eru byggingareiningar ómega-3 í fiski. Eins og þang og þari eru þörungar ætir og ríkir í DHA, hluti af omega-3. Stundum er hægt að sleppa fiski og borða þörunga beint, eða betra, að fella omega-3-ríkan fisk í eftirlætis matinn þinn.

4. 

   Borðaðu annan mat sem inniheldur mikið af omega-3. Omega-3 í fiski innihalda DHA og EPA, sem bæði eru mjög gagnleg fyrir heilsuna. Á meðan eru omega-3 önnur matvæli mikil í ALA, og þó að þessi tegund af omega-3 hafi minni ávinning, þá er það nauðsynlegt fyrir umbreytingu í önnur omega-3. Maður með kröfu 2000 kcal / dag þarf um 2,2-4,4 g af ALA.
   • Sum matvæli sem veita ALA fitusýrur - eru í omega-3 hópnum, svo sem sojabaunir, kanola, valhnetur, hörfræ og matvæli sem eru rík af ALA fitusýrum eins og eggjum og ákveðnum tegundum af hnetusmjöri. annað).

5. 

   Íhugaðu að taka omega-3 viðbót. Ef þú getur ekki fengið nóg af omega-3 matvælum og þarft á omega-3 að halda þegar þú varst barnshafandi, eða einfaldlega vilt fá omega-3 viðbót, hafðu samband við lækninn þinn. um hvernig á að taka omega-3 fæðubótarefni.
   • Algengasta omega-3 viðbótin er lýsispillur. Sumir kvarta yfir því að þessi lýsi hafi óþægilegt, fiskbragð, en eins og er á markaðnum eru til margar mismunandi gerðir af lýsi (og líka margar með mismunandi gæðaeftirlit), svo þú ættir Finndu út hvaða lýsi hentar þér.
   • Flestir hafa áhyggjur af omega-3 skorti, en neysla of mikils omega-3 getur verið hættuleg fyrir suma, þar sem umfram omega-3 getur valdið blæðingum. Enginn bakgrunnur eyðir að meðaltali meira en 3g omega-3 á dag án leyfis læknisins.
   auglýsing

Viðvörun

• Ef þú velur að bæta við omega-3 með lýsi ættirðu að hafa samband við lækninn áður en þú tekur. Að taka of mikið af omega-3 fæðubótarefnum getur valdið blæðingarhættu hjá sumum.