Höfundur:
Robert Simon
Sköpunardag:
21 Júní 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Í staðinn skaltu byrja vöðvana með lyftingum, fótaspörnum, lafandi og öðrum svipuðum æfingum sem hjálpa til við að teygja vöðvana og setja þá á spóluna. Vistaðu róandi æfingar eftir hlaupa.
- Mundu að hafa bæði höfuð og háls afslappað. Ef þú neyðir til þessa hluta mun hryggurinn og allur líkaminn verða fyrir áhrifum og þreyta þig fljótt.
- Skiptir engu að anda í gegnum munninn eða nefið. Margir hlauparar finna að öndun í gegnum munninn tekur meira súrefni, en aðrir finna að öndun í gegnum nefið og út um munninn er árangursríkust. Reyndu og veldu þann sem hentar þér.
- Ef þú hleypur eins mikið og þú getur, munt þú geta einfaldlega talað við hlaupafélagann þinn án mæði. Ef þú getur ekki gert það, hleypurðu of hratt eða of langt.
Rétt hreyfing handleggs. Haltu olnbogunum boginn 90 gráður, nálægt líkamanum. Ef þú ferð langar vegalengdir skaltu halda 110 gráðu horninu (nema þegar farið er upp á við). Sláðu að framan og aftari handleggina á gagnstæða hlið hlaupafótarins, þessi stelling veitir skriðþunga og forðast að snúa líkama meðan á hlaupum stendur.
- Ekki kreppa hendurnar. Þetta mun aðeins kosta þig orku og lófa svita. Ímyndaðu þér að þú sért með eitthvað mjög viðkvæmt og ef þú kreppir höndina þá brotnar það.
- Ekki berja hendurnar fyrir kviðinn, þetta mun valda snúningshreyfingu, sem getur valdið krampa.
- Hreyfðu þig vel. Ef þú getur ekki hlaupið í 8 mínútur, ekki ýta á þig. Hreyfing tekur tíma. Það frábæra er að þú færð að fara í skóna og æfa þig í hlaupum. Þú þarft bara að stefna að því að bæta þig smátt og smátt á hverjum degi.
- Ekki leggja þó of mikla áherslu á hreyfingarstjórnun þína. Náttúran er betri. Ekki reyna að þvinga þig í stöðu, þar sem það fær þig til að herða allan líkamann.
Slakaðu á og slakaðu á vöðvum. Áður en þú klárar æfinguna skaltu fara rólega í gang og allt ferlið er um það bil 5 mínútur. Þetta skref hjálpar til við að koma blóðrás þinni og öndun í eðlilegt horf eftir hlaup og dregur úr virkni hjartans.- Núna Það er kominn tími til að teygja. Einbeittu þér að neðri fótum, glutes og aftur læri þar sem þetta eru erfiðustu hlutarnir. Vöðvateygja eftir Þegar hlaup eru í fyrirrúmi, því að við hlaup hafa tilhneigingu til að þenja vöðva. Teygja hjálpar vöðvum að slaka á og komast aftur í eðlilegt horf næsta dag.
Byrja. Ef þú hefur hlaupið hring skaltu taka annan göngutúr og hlaupa síðan í aðra slökun. Hugur þinn og líkami er að róast til að undirbúa sig fyrir sprettinn.
- Eins og getið er hér að ofan, ekki teygja strax, heldur láta það fara eftir hlaup. Hitaðu lyklavöðvana og fæturna en teygðu ekki heldur lags og lyftingaæfingar.
Hlaupa hraðar með því að stunda líkamsrækt. Það eru tvær leiðir til að hlaupa hraðar: notaðu skaftið og handlegginn. Þú getur notað allan líkamann þér til framdráttar þegar kemur að hraðari hring.- Þú munt komast að því að halla þér aðeins fram mun hjálpa þér að hlaupa hraðar til að halda jafnvægi á líkamsþyngd þína. Þetta er árangursríkt í brekku en getur leitt til meiðsla. Þú getur tekið þetta ráð en velt fyrir þér þínum eigin kjörum.
- Notaðu handleggina til að skapa skriðþunga til að hjálpa ás líkamans að halla áfram. Haltu handleggjunum beint fram á við, í gagnstæða átt við hlaupafótinn. Ekki halda í handleggina eða lyfta öxlunum.
Slakaðu á. Eftir sprett skaltu hægja á þér og ganga. Þetta skref er að koma súrefnismagninu í eðlilegt horf og undirbúa næsta sprett.
- Ef það er sárt skaltu hætta. Líkami þinn er á móti því að hlaupa ekki jafnvel þó þú viljir. Betra að vita að hætta á réttum tíma til að vera heilbrigður í framtíðinni en að reyna of mikið mun verða dauði.
Slakaðu á og slakaðu á vöðvum. Teygðu varlega á vöðvunum eftir sprettina til að forðast krampa og verki í fótum. Þú getur endurtekið upphitun, en með mýkri stigi, með teygjum.
- Gakktu stuttan göngutúr af brautinni eða farðu á hlaupabrettið í um það bil 1 mínútu. Hjarta þitt verður að vinna hörðum höndum til að láta líkama þinn flýta fyrir og jafnvel að hægja á sér, svo að láta það lækka taktinn úr 140 í 60 er jafn erfiður og að auka taktinn úr 60 í 140. Við hlaupum til að vera heilbrigð, svo við skulum gera það rétt.
Byrja. Hlaupaðu með hægfara hraða í 10 mínútur og hraðar á 5 mínútum. Gerðu síðan upphitunaræfingar (hnén lyftast, hælar snerta rassinn, reipi sleppir). Þessar æfingar hjálpa þér að dreifa vel án þess að eyða orku of fljótt. Upphitun sem þessi hjálpar þér að verða tilbúinn og hjartslátturinn byrjar að aukast.
- Æfðu miðsvöðvasvæðið. Hvort sem þú ert á spretthlaupum eða langleiðina, þá er mikilvægi upphitunar það sama fyrir þessa vöðvahópa.
Hraðastýring. Í upphafi langhlaups ertu venjulega tilbúinn og fús til að leggja af stað. Þú skýtur eins og ör ... og missir síðan styrk fljótt. Í stað þess að hlaupa af fullum krafti (eins og þegar þú hleypur á spretti) ættirðu að stjórna hraðanum þínum svo að þú getir hlaupið jafnt og þétt og hjálpað þér að vera lengur á brautinni.
- Þú veist hvernig styrkur þinn er. Ef þú finnur fyrir því að bæta hæfni þína og færni meðan á þjálfunarferlinu stendur, þá ertu að æfa þig á réttan hátt. Hver einstaklingur setur sínar væntingar og gengur á annan hátt. Best er að setja sér markmið og miða að því.
Ekki gefast upp þó þú sért þreyttur. Þegar þú finnur fyrir þreytu skaltu reyna að einbeita þér að öðru markmiði, eins og að hlaupa hálfa mílu eða umbuna sjálfum þér eftir að þú hefur gert það.
- Fyrir hlaupara er það 10 mínútna hlaup. Ef þú mælir markmiðin þín með tímanum skaltu prófa að mæla vegalengdina sem farin var á því tímabili og miða á ákveðinn tíma.
Flott. Í lok hlaupsins, hægðu á þér og labbaðu. Hjartsláttartíðni þín ætti að vera eins lág og að hvíla þig eftir að þú hefur stöðvað skrefið alveg. Ef þú hættir skyndilega eins og að vera stunginn í vegg, þá detta hjarta þitt og vöðvar í viðvörunarástand og átök. Þetta er tegund hreyfingar sem leiðir til meiðsla. Ekki endurtaka þessa venja þegar þú æfir. Ef þú hleypur í 30 mínútur skaltu hlaupa í nákvæmlega 30 mínútur og ganga í afslappandi göngutúr.- Og á næsta hlaupi skaltu stefna að því að hlaupa lengur eða hraðar.
Hreyfðu þig ef markmið þitt er að léttast. Til að vera hreinskilinn gefur hlaupið líkamanum ekki þrjá drauma hringi. Það er rétt að hlaup hjálpa til við að léttast, fitubrenna - en því miður brennir það vöðva. Ef þú hleypur bara mun það líta út eins og „staðbundin fitusöfnun“.
- Þú þarft ekki að vera of mikið á hreyfingu og stundum þarftu ekki líkamsræktarstöðina. Bara að gera kjarnaæfingu eins og planka hjálpar til við að tóna efri hluta líkamans. Haltu æfingaráætlun þinni 2-3 sinnum í viku, vöðvarnir þurfa að jafna sig eftir hlaupaspennuna og byggja þarf upp nýja vöðvaþræði.
Lærðu hvernig á að hlaupa. Þegar byrjað er að hlaupa er mikilvægt að láta ekki hugfallast snemma. Ef þér finnst það of erfitt eða óhamingjusamt, þá gefst þú fljótt upp. Ef þú velur að hlaupa í ræktinni skaltu velja líkamsræktarstöð sem er þægileg og með góðan búnað.- Ef þú ert að hlaupa utandyra skaltu íhuga landslag, landslag og hæð. Þú keyrir á óhreinindum, mölum eða malbiki. Er útsýnið nógu fallegt til að þú slakir á? Er það slétt landslag eða fer það upp og niður hæðir?
Passa. Þú þarft góða skó til að hlaupa. Ef fjárhagsáætlun þín leyfir þér ekki að kaupa dýrt par, hafðu tæknilega ekki áhyggjur. Þú þarft ekki dýra skó til að hlaupa. Og konur þurfa að vera í íþróttabraut. CoolMax eða Dri-Fit eru tvö vörumerki sem nota gerviefni sem gleypa vel (svita) ef þér þykir vænt um það, annars geturðu hlaupið með föt sem gera þér þægilegast.
Gangtu í klúbbinn. Ef það er hlaupaklúbbur, þríþraut eða maraþon nálægt þér, vertu með. Að vera með svipuðum hugarburði fær þig til að verða spenntari - og sérstaklega halda þér á réttri leið ef þú verður hugfallinn. Á sama tíma muntu eiga fleiri félaga án þess að þurfa að hlaupa einn.
- Ef þú veist ekki hvar á að finna slíkan klúbb, reyndu að leita á samfélagsmiðlum, það verða örugglega hópar með alvarlega hlaupara eins og þig.
Skráðu þig í hlaupakeppni. Nú þegar þú ert raunverulegur hlaupari skaltu fá eitthvað gert fyrir þetta nýja áhugamál. Það eru margar 5 og 10 km hlaupakeppnir þarna úti, bara eyða 2 mínútum í að leita uppi til að finna það. auglýsing
- Ef mögulegt er, æfðu þig í að hlaupa á mjúku yfirborði; Að hlaupa á veginum er slæmt fyrir hnén ef þú hleypur á hverjum degi.
- Ef markmiðið er fjarlægð, ekki byrja að hlaupa of hratt; Þú verður fljótt þreyttur.
- Ef þú vilt auka þol, ekki ganga en hlaupa rólega.
- Bara til gamans! Skokk ætti að láta þér líða vel ef þú hleypur reglulega. Ef ekki, reyndu aðra íþrótt til að sjá hvað þér líkar meira.
- Einbeittu þér að önduninni. Reyndu að stilla andardráttinn þinn. Til dæmis, andaðu að þér 3 skrefum, andaðu frá þér 2 skrefum. Reyndu að forðast 2 þrepa innöndun, 2 þrepa útöndun, því þessi andardráttur fær þig til að lenda á sama fæti og þú andar frá þér og átakanlegur annarri hlið líkamans.
- Gakktu úr skugga um að fylla á vatn 10-20 mínútum áður en þú hleypur til að koma í veg fyrir mjaðmaráfall.
- Ef þú ert með krampa skaltu ganga. Náðu yfir höfuð og andaðu. Það er mikilvægt að vöðvar teygist. Krampar eiga sér stað vegna margra þátta (þreyta er einn þeirra), en bein orsökin er of mikill vöðvabólga og samdráttur. Nuddaðu og nuddaðu vöðvasvæðið til að létta krampana. Athygli stuðlar að blóðrás til að stjórna ójafnvægi sem veldur krampa.
- Breyttu áætlun sem og hlaupastað. Ef ekki, leiðist þér auðveldlega og þar með skortir orku og ástríðu til að hlaupa.
- Ef þú ert með vöðvaverki skaltu prófa R.I.C.E, sem stendur fyrir hvíld, ís, þjöppun, hæð og hæð. Ef þér finnst ekki eins og að sitja með ís skaltu prófa kalda sturtu á og úða sársaukavöðvanum í um það bil mínútu eftir að hafa æft.
- Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú skipuleggur alvarlegt skokk ef líkami þinn er ekki vanur að hreyfa sig.
- Ef þú hleypur á sandi landsvæði skaltu prófa að hlaupa berfættur, þetta hjálpar þér að halda fótunum heilbrigðum.
- Þegar þú hleypur upp á við, hallaðu þér í brekkunni. Hlaup stutt, höggðu meira í hendurnar og lyftu hnjánum hærra.
- Settu þér markmið.
- Andaðu inn um nefið og út um munninn. Þetta skref kemur í veg fyrir að munnurinn þorni út. Ef þú drekkur of mikið vatn áður en þú hleypur, þá hristast mjaðmirnar. Taktu litla sopa.
- Að hlaupa á samkeppnishæfan hátt væri mjög stressandi. Einbeittu þér að sjálfum þér og gerðu þitt besta í stað þess að hafa áhyggjur af því sem aðrir eru að gera.
- Ekki drekka orkudrykki, kaffi eða örvandi efni áður en þú hleypur. Jafnvel te er ekki gott. Kaffi heldur þér vökva og eykur hættuna á hjartastoppi / hitaslagi. Ekki ofleika það, það mun skaða sjálfan þig.
- Ekki vera í par af hlaupaskóm sem endast lengur en 3-4 mánuði ef þú hleypur reglulega. Þetta gerir þig næmari fyrir meiðslum þar sem efnið versnar smám saman því meira sem þú hleypur.
- Vertu varkár gagnvart fólki í kringum þig á hlaupum. Þú getur óvart lamið einhvern annan eða jafnvel meitt þig.
- Hvíldur. Hvíldu þig nægilega til að forðast krampa og eymsli.
- Ekki þenja vöðvana of mikið. Of mikil teygja mun gera það erfitt að ganga eða hlaupa í 24 tíma.
- Alltaf teygja eftir hlaupum, sérstaklega þegar sprettur er.
