Efni.

• Skref
• Viðvörun

Þó að það sé ekki nauðsynlegt að borða tvöfalt meira, þá þarftu að vera viss um að barnið þitt sé nært rétt frá því að þú ert enn í leginu þegar þú ert barnshafandi. Jafnvægi og heilbrigt mataræði tryggir heilbrigðan þroska fósturs. Á sama tíma getur ofát á meðgöngu haft slæm áhrif á heilsu móður og barns. Þess vegna er mikilvægt að vera innan ráðlagðra marka. Þyngdin sem þarf til að auka á þessu tímabili fer eftir fyrri þyngd þinni.

Skref

Aðferð 1 af 3: Ákvarða viðeigandi markþyngd

1. 

   Veistu hversu mikla þyngd þú þarft að þyngjast á meðgöngu vegna stærðar og hæðar.
   • Með líkamsþyngdarstuðul (BMI) milli 18,5 og 24,9, ættirðu að þyngjast á bilinu 11 til 16 kg.
   • Ef þú varst undir þyngd fyrir meðgöngu með BMI undir 18,5 gætirðu þyngst meira. Í þessu tilfelli er fullkomlega eðlilegt að þyngjast á bilinu 13 til 18 kg.
   • Konur sem eru of þungar fyrir meðgöngu með BMI á bilinu 25 til 29,9 ættu að þyngjast á bilinu 7 til 11 kg.
   • Konur eru taldar offitu þegar þær eru með BMI yfir 30 og í þessu tilfelli ættu þær aðeins að þyngjast á milli 5 og 10 kg.
   • Það fer eftir sérstökum heilsufarslegum aðstæðum þínum, læknirinn gæti mælt með meiri eða minni hækkun á meðgöngu.
   • Athugaðu að að meðaltali eiga flestar barnshafandi konur erfitt með að þyngjast of mikið í stað of lítið. Bæði vandamálin eru hins vegar til og þessi grein mun koma með tillögur um aukningu meira og minna, allt eftir aðstæðum þínum.

2. 

   
   
   Skilja hvers vegna það er mikilvægt að huga að þyngdaraukningu á meðgöngu. Fyrir utan að vera í þágu fóstursins, þá tengist það einnig eigin ávinningi þínum eftir fæðingu (fæðingar).
   • Þó að það sé mikilvægt að fá nóg næringarefni fyrir vöxt og heilsu barnsins, þá er ofþyngd heldur ekki góð. Ungbörn geta verið of stór og of þung og leitt til fjölda fylgikvilla sem koma upp seinna, svo sem aukin hætta á offitu og mikil hætta á sykursýki.
   • Sömuleiðis, þó að nauðsynlegt sé að tryggja að fullnægjandi hitaeiningar séu nauðsynlegar fyrir þroska fósturs, getur of mikil umframþyngd gert það að verkum að léttast eftir fæðingu. Það getur einnig aukið hættuna á offitu, hjartasjúkdómum eða sykursýki, meðal annarra heilsufarslegra áhrifa til langs tíma.
   • Athugaðu að þú ættir ekki að léttast á meðgöngu. Þegar þú verður vör við þyngdartap skaltu hafa samband við lækninn strax, þar sem þetta gæti verið merki um fylgikvilla á meðgöngu eða þroskavandamál. Hins vegar getur væg þyngdartap fyrstu 12 vikur meðgöngu verið alveg eins eðlilegt.

3. 

   
   
   Viðurkenndu þyngdaraukningu þína á hverjum þriðjungi meðgöngu.
   • Þú ættir að þyngjast á bilinu eitt til tvö kíló fyrstu þrjá mánuðina. Þá ættirðu að þyngjast um það bil hálft kíló á viku.
   • Kaloríuþörf þín eykst með hverju þriggja mánaða tímabili. Á öðrum þriðjungi meðgöngu ætti að nota um 340 hitaeiningar umfram venjulega neyslu (fyrir meðgöngu) og á síðasta þriðjungi meðgöngu ætti að taka 452 hitaeiningar yfir venjulega neyslu (fyrir meðgöngu). Hins vegar skaltu vera meðvitaður um að þetta eru meðalgildi og munu breytast aðeins frá einstaklingi til manns, allt eftir þyngd þinni fyrir meðgöngu sem og heilsufari þínu og efnaskiptum. .

4. 

   
   
   Skildu að þyngdaraukning er nauðsynleg á meðgöngu og að ekki er aukin þyngdaraukning geymd sem fitu.
   • Um það bil 3-3,5 kg af aukinni þyngd er frá fóstri. Á sama tíma er 0,5-1 kg fylgjan, 05-1 kg af legvatni, um það bil 1 kg er af brjóstvef, um 1 kg er vegna stækkunar legsins, 1-1,5 kg tilheyrir rúmmáli vatns að geyma meira og 1-1,5 kg unnin úr stærra blóði nærir líkamann.
   • Í lok meðgöngu vegur kona að meðaltali 12 til 13 kg meira en áður en hún varð barnshafandi.

5. 

   Skilja innihaldsefni í ráðlögðu mataræði fyrir barnshafandi konur. Að meðaltali þurfa þungaðar konur 300 fleiri hitaeiningar á hverjum degi en áður.
   • Rétt næringarhlutfall er mjög mikilvægt til að hámarka þroska fósturs. Núverandi læknisleiðbeiningar mæla með mataræði sem samanstendur af 20% próteini, 30% fitu og 50% kolvetnum.
   • Sundurliðað miðað við fæðupýramídann myndi heilbrigt þungunarfæði líta út svona: 6-11 skammtar af heilkorni, 3-5 skammtar af grænmeti, 2-4 skammtar af ávöxtum, 3 -4 skammtar af mjólk og 2-3 skammtar af kjöti, baunum eða hnetum. Athugaðu að heilkorn (og óunnin uppspretta kolvetna) er betri kostur, sérstaklega þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Þyngjast meira

1. 

   Vita að fæðuval er ákaflega mikilvægt. Þegar kemur að þyngd til að styðja við þroska fósturs er lykillinn að velja næringarríkan mat.
   • Það er auðvelt að þyngjast með því að borða mikið af óhollum mat eða mat með tómum hitaeiningum. Hins vegar er lokamarkmiðið hér að veita nauðsynlega næringu fyrir þroska fóstursins og hámarka getu þeirra til að dafna. Eins og getið er, er mælt með jafnvægi á 20% prótetíni, 30% fitu og 50% kolvetnum, með áherslu á næringarríkan mat þegar mögulegt er.
   • Forðast ætti gos og safa þar sem þau eru frábær uppspretta tómra hitaeininga í formi sykurs. Í flestum tilfellum ættirðu aðeins að nota síað vatn á meðgöngu.

2. 

   Borða oftar. Þegar kemur að þyngdaraukningu á meðgöngu er algengt að borða fimm til sex litlar máltíðir á dag. Þessi aðferð hjálpar mörgum sem eiga í erfiðleikum með að þyngjast nægilega á meðgöngu til að stjórna og neyta viðbótar kaloría auðveldlega (rík af næringarefnum).
   • Þegar þú velur máltíðir skaltu muna að hafa kolvetni með til að auka þyngdaraukningu. Þetta nær yfir matvæli eins og pasta, hrísgrjón, kartöflur, brauð, korn og aðrar kornvörur.
   • Til viðbótar kolvetnum - sem hjálpa til við þyngdaraukningu, þarftu líka að borða jafnvægis máltíðir með próteingjafa (kjöti, hnetum, eggjum, fiski, ...) og mörgum ávöxtum, grænmeti.

3. 

   Veldu rjóma og jógúrt, fitulausan ost og kex, hnetur eða þurrkaða ávexti sem snarl til að auka þyngdaraukningu á meðgöngu. Þeir viðhalda næringargildi máltíðanna og auka kaloríainntöku þína.

4. 

   
   
   Bætið meiri fitu við máltíðirnar með því að nota aukaefni eins og sýrðan rjóma, smjör eða ost. Sömuleiðis auka þau kaloríainntöku og þurfa í grunninn ekki að þú „borði meira“. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Hægðu á þyngdaraukningu

1. 

   
   
   Að velja hollari, fitulítla valkosti, forðast regluleg aukefni og sósur hjálpar þér að ná réttri þyngdaraukningu á meðgöngu.
   • Til dæmis er hægt að halda með undanrennu (fullri undanrennu) eða 1% mjólk í staðinn fyrir nýmjólk og nota fitusnauðan eða fitulítinn ost í stað venjulegs fituosts. Haltu áfram að neyta þriggja til fjögurra skammta af mjólk á dag.

2. 

   
   
   Útrýma öllum óþarfa „auka kaloríum“. Ef þú skráir daglegt mataræði gætirðu fundið óæskileg hitaeiningar (án þess að bæta næringargildi) við þær.
   • Sem dæmi má nefna að drykkjarvatn í stað gosdrykkja, safa og annarra sykraðra drykkja eykur hitaeininganeyslu þína og fær þig til að þyngjast óhollt á meðgöngu.
   • Það er líka gagnlegt að forðast kaloríuríkar veitingar eins og kökur, smákökur, sælgæti og franskar. Þeir bæta fóstrið engri dýrmætri næringu.
   • Að draga úr kolvetnisneyslu - matvæli eins og pasta, hrísgrjón, kartöflur, brauð, morgunkorn og aðrar kornvörur - geta einnig hjálpað. Þeir eru kaloríumiklir og stuðla oft að óæskilegri þyngdaraukningu.

3. 

   Takmarkaðu saltinntöku þína. Salt veldur því að líkaminn geymir vatn.

4. 

   Breyttu eldunaraðferðinni þinni til að ná þyngd á meðgöngu. Skiptu yfir úr steiktum mat með olíu yfir í bakstur, bakstur, suðu eða pönnusteikingu.

5. 

   Ráðfærðu þig við lækninn þinn um hvers konar hreyfing hentar þungun þinni. Mildar æfingar eins og sund eða gangandi geta gagnast þér og barninu þínu og brennt aukahitaeiningum.
   • Hreyfing hefur í raun reynst árangursrík til að draga úr fylgikvillum á meðgöngu eins og meðgöngueitrun og / eða meðgöngusykursýki (vandamál tengd blóðþrýstingi og / eða blóðsykri).
   • Fyrir utan að koma í veg fyrir of mikla þyngdaraukningu á meðgöngu, hjálpar hreyfingin þér líka að léttast hraðar eftir fæðingu því þá er líkaminn í betra ástandi og getur auðveldlega náð æfingaráætluninni.
   • Tegundir líkamsræktar sem hægt er að forðast eru meðal annars þeir sem eru í mikilli fallhættu eða slysum (svo sem skíði, köfun, hestaferðum, leikfimi) eða þeim sem þú gætir orðið fyrir bolta í (eins og hafnabolti) eða tennis). Allar hafa þær í för með sér áhættu fyrir öryggi fósturs.
   auglýsing

Viðvörun

• Ekki reyna að léttast á meðgöngu. Markmiðið hér er að þyngjast hægt og stöðugt. Það er eðlilegt að þyngdaraukning þín sé svolítið ósamræmd frá viku til viku. Þó skal tilkynna það strax til læknisins þegar merki eru um skyndilega aukningu eða fækkun hratt því það gæti verið merki um fylgikvilla á meðgöngu.