Efni.

• Skref

Heilbrigt líferni er mikilvægt til að viðhalda heilbrigðu hjarta. Hjartað er mikilvægt líffæri sem ber næringarefni um líkamann. Eins og með alla vöðva í líkamanum þarf að viðhalda heilsu hjartans með réttri hreyfingu. Að viðhalda heilbrigðu hjarta þýðir að takmarka lífsvenjur sem hafa áhrif á heilsu hjartans. Fyrir suma geta þetta verið verulegar breytingar á mörgum þáttum í lífi þeirra. Skortur á nokkrum áhættuþáttum til að bæta heilsu hjartans hefur einnig marga kosti.

Skref

Hluti 1 af 2: Viðhalda lífsstíl fyrir heilbrigt hjarta

1. 

   Hætta að reykja. Tóbak eykur hættuna á hjartaskaða. Bæði tóbak og nikótín innihalda efni sem skaða æðar og hjarta, sem leiðir til mikillar æðakölkun - uppsöfnun kólesteróls, fitu og kalsíums í æðum, sem getur valdið því að slagæðar þrengja og draga úr blóðrásinni. .
   • CO í sígarettureyk tengist sjúkdómi og dánartíðni. CO truflar súrefni og neyðir hjartað til að veita meira súrefni til að bæta upp. Að herða æðar ásamt þrýstingi á hjartað getur valdið hjartaáfalli. Eina leiðin til að stöðva þennan þrýsting á hjarta þitt og viðhalda heilbrigðu hjarta er að hætta að reykja.
   • Í Bandaríkjunum stafa um það bil 1 af hverjum 5 dauðsföllum af sígarettureyk. Tóbaksreykur er helsta orsök dauðsfalla í Bandaríkjunum samkvæmt National Institute of Health (USA).

2. 

   
   
   Dagleg hreyfing. Hreyfing er leið til að halda hjartanu heilbrigðara. Bandaríska hjartasamtökin mæla með:
   • Þú ættir að gera að minnsta kosti 30 mínútur í meðallagi mikilli þolæfingu til að hjálpa hjarta þínu að dæla blóði og bæta heilsu hjartans. Helst ættir þú að æfa 5 sinnum í viku, samtals 150 mínútur af þolfimi.
   • Eða þú getur stundað 25 mínútur af mikilli þolþjálfun, að minnsta kosti 3 daga vikunnar, í alls 75 mínútur.
   • Mælt er með blöndu af þolþjálfun (lyftingar / styrktarþjálfun) að minnsta kosti 2 daga vikunnar auk hjartalínuritsins (hjartalínurit).
   • Haltu alltaf heilbrigðum æfingum. Byrjaðu aðeins að gera æfingar sem eru þægilegar fyrir þig og aukið smám saman erfiðleikana til að passa við umburðarlyndi þitt. Of mikil hreyfing getur sett pressu á hjartað og bakslag. Ef þú ert með heilsufarsleg vandamál skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að æfa.

3. 

   
   
   Haltu heilbrigðu þyngd. Þyngdaraukning veldur því að líkaminn þarf viðbótar hjartastuðning til að viðhalda grunnstig slökunar. Þessi stöðugur þrýstingur fær hjartað til að leggja of mikið á sig og leiðir til margra vandræða í framtíðinni. Að æfa og fylgja hollu mataræði mun hjálpa þér að léttast, sem aftur dregur úr þrýstingi á hjarta þitt. Að vera of þungur getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum eins og:
   • Kransæðasjúkdómur - Þetta stafar af veggskjöldi í slagæðum hjartans. Uppbygging veggskjölds veldur því að slagæðar þrengjast og draga úr magni blóðs sem dreifist og dregur úr súrefnismagni sem fer um líkamann. Að auki þarf hjartað að vinna meira til að ýta blóði í gegnum þrengda slagæð og veldur þar með hjartaöng (brjóstverkur vegna súrefnisskorts) eða jafnvel hjartaáfall.
   • Hár blóðþrýstingur - Ef hjartað þarf að dæla erfiðara til að fá súrefni og næringarefni sem það þarf um líkamann geta æðar og hjartað skemmst. Hættan á háum blóðþrýstingi eykst verulega þegar þú ert of þung eða of feitur.
   • Heilablóðfall - Skjöldur sem þróast í slagæðum slitnar, sem getur valdið blóðtappa. Blóðtappi sem myndast nálægt heilanum getur valdið því að heilann skortir blóð og súrefni og leiðir til heilablóðfalls.

4. 

   
   
   Gerðu það að venju að fylgjast reglulega með blóðþrýstingi og kólesterólgildum. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með heilsu hjartans og bregðast tafarlaust við þegar það uppgötvar vandamál.
   • Blóðþrýstingspróf - Athuga ætti blóðþrýsting á tveggja ára fresti. Ef blóðþrýstingur þinn er yfir 120/80 gæti læknirinn mælt með árlegri blóðþrýstingsprófun (eða meira, fer eftir hækkun lestursins, eða ef þú ert með nýrnasjúkdóm, hjartasjúkdóma osfrv.). Þú getur tekið þinn eigin blóðþrýsting heima til viðbótar venjunni til að hitta lækninn þinn. Ef þú mælir sjálfan þig og sérð blóðþrýsting yfir 140/90 ættirðu að leita til læknis eins fljótt og auðið er.
   • Athugun á kólesterólgildi - Allir karlar eldri en 34 ára þurfa kólesterólpróf á 5 ára fresti. Læknirinn mun taka blóðsýni og prófa það í rannsóknarstofu til að fylgjast með kólesterólmagni. Læknirinn þinn mun útskýra fyrir þér tölurnar og niðurstöðurnar.Ef þú ert með einhverja áhættuþætti sem gera þig næmari fyrir háu kólesteróli, ættirðu að láta reyna þig snemma við 20 ára aldur. Áhættuþættir eru fjölskyldusaga, sykursýki eða fyrri hjarta- og æðasjúkdómar. Það fer eftir niðurstöðum prófanna, læknirinn þinn gæti mælt með því að þú fylgist oftar með kólesterólgildinu.

5. 

   
   
   Draga úr streitu. Streita hefur mikil áhrif á heilsu hjartans. Umfram streita seytir hormónum kortisóli og adrenalíni sem auka blóðþrýsting og kólesterólgildi. Hegðun sem stafar af streitu hefur einnig neikvæð áhrif á heilsu þína og veldur því að þú reykir, drekkur meira áfengi, borðar stjórnlaust og ert minna virkur. Öll þessi hegðun stuðlar að neikvæðum áhrifum á heilsu hjartans.
   • Að æfa, gera breytingar á mataræðinu og reykja ekki eða drekka áfengi getur hjálpað til við að draga úr streitu. Þú ættir að íhuga að tileinka þér þessar venjur á hverjum degi þegar þú ert undir álagi.

6. 

   
   
   Stjórnaðu geðheilsu þinni. Ákveðnir geðsjúkdómar geta leitt til hjartasjúkrar hegðunar. Þetta felur í sér þunglyndi og kvíðaraskanir, sem fela í sér truflanir eins og útlimum og þráhyggju. Þessi hegðun getur sýnt einkenni eins og ofát eða of lítið, svefnhöfgi, kyrrsetu, streita, háan blóðþrýsting og mörg önnur einkenni sem hafa áhrif á hjartað.
   • Ef þú ert greindur eða heldur að þú hafir geðrænt vandamál ættirðu að leita til læknis eins fljótt og auðið er. Aðeins læknir getur meðhöndlað geðræn vandamál á áhrifaríkan hátt og ákvarðað hvaða áhrif þau hafa á líkamlega heilsu.
   auglýsing

2. hluti af 2: Borðaðu hjartaheilsusamlegt mataræði

1. 

   
   
   Borðaðu hollt mataræði. Veldu mataræði án mettaðrar og transfitu, svo sem rautt kjöt, steiktan mat og unnin matvæli. Forðastu einnig mat sem inniheldur mikið af salti og kólesteróli. Fiskur sem inniheldur omega-3 fitusýrur eins og makríl og lax getur hjálpað til við að draga úr hjartasjúkdómum. Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að mataræðið innihaldi eftirfarandi matarhópa:
   • Grænmeti
   • Heilkorn
   • Fitusnauðar mjólkurafurðir
   • Alifuglar
   • Hnetur og fiskur

2. 

   Einbeittu þér að því að bæta hjartasjúkum „ofurfæðu“ við mataræðið. Ofurfæða er hópur matvæla sem almennt er talinn hafa heilsufarslegan ávinning. Þetta orð er sjaldan notað af heilbrigðisstarfsfólki á sviði næringar. Hins vegar eru mörg matvæli sem talin eru innihalda mikið af næringarefnum og mörg sem geta veitt ávinning umfram hefðbundin matvæli. Td:
   • Lárpera - Lárpera er talin „ofurfæða“ vegna þess að hún er rík af einómettaðri fitu. Ólíkt mettaðri fitu er einómettuð fita vökvi við stofuhita og hefur getu til að hjálpa til við að lækka kólesterólmagn. Avókadó er einnig einstakt vegna þess að það inniheldur fýtósteról sem hjálpa til við að koma í veg fyrir frásog kólesteróls í líkamanum. Þaðan mun líkaminn taka upp minna kólesteról og draga úr styrk kólesteróls í blóði.
   • Auka jómfrúarolía - Extra jómfrúarolía er rík af einómettaðri fitu, sem hjálpar til við lægra magn „slæms“ kólesteróls (lágþéttni kólesteróls). Ólífuolía hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir að blóðtappar myndist og stöðvar blóðsykurinn.
   • Hnetur - Hnetur og fræ úr trjám eins og pekanhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur o.fl. eru ríkar uppsprettur fituefnaefna, vítamína, trefja, steinefna og ómettaðrar fitu. Sýnt hefur verið fram á að allt þetta gagnast hjartað með því að hjálpa til við að auka háþéttni kólesteróls (gott kólesteról), lækka lágþéttni kólesteróls (slæmt kólesteról) og lækka blóðþrýsting.
   • Quinoa - Quinoa er helsta plöntutegund frá Suður-Ameríku. Kínóa er ríkt af próteinum, vítamínum, steinefnum og trefjum.
   • Dökkt súkkulaði - Dökkt súkkulaði er súkkulaði sem þarf að innihalda að minnsta kosti 70% kakó. Þessi súkkulaði er rík af flavonoíðum sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting. Þó að það sé gott fyrir hjartað er dökkt súkkulaði einnig mikið af kaloríum og ætti ekki að neyta umfram það.
   • Lax - Lax er mjög holl próteingjafi sem inniheldur mikið magn af omega-3 fitusýrum / lýsi sem hefur verið sýnt fram á að styðja við hjartaheilsu.
   • Hafrar - Hafrar eru trefjaríkt heilkorn sem hamla frásogi kólesteróls. Hakkað haframjöl býður upp á mestan ávinning því það tekur lengri tíma að melta og hefur lágan meltingarveg. Matvæli með lítið GI hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðsykurshækkun, sem aftur hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.
   • Appelsínur - Appelsínur eru einnig ríkar af leysanlegum trefjum sem hjálpa til við að draga úr frásogi kólesteróls. Appelsínur innihalda einnig kalíum (natríumjafnvægi) og C-vítamín.
   • Baunir - Flestar belgjurtir eru ríkar af próteinum, trefjum og steinefnum. Baunir hafa svipaðan ávinning og saxað haframjöl og hjálpa til við að lækka kólesteról og blóðþrýsting þökk sé lágu meltingarvegi.

3. 

   
   
   Forðastu að neyta hjartasundrar fæðu. Þú ættir að forðast matvæli með mikið af mettaðri fitu, transfitu, háu frúktósa kornsírópi, sykri og kólesteróli. Þessi matur inniheldur rautt kjöt, skyndibita, steiktan mat, franskar, gos, smjör, ... Þegar þú borðar mat, ættirðu líka að finna leið til að meta ávinning þeirra með heilsu og spara. Athugaðu vandlega matarmerkið fyrir ráðlagðan dagskammt.

4. 

   
   
   Drekkið áfengi í hófi. Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum mega karlar neyta 2 skammta af áfengum drykkjum og konur mega drekka 1 skammt af áfengi á dag til að vernda hjartað. Að neyta þessa umfram mun skila árangri.
   • Ef neytt er í hófi geta áfengir drykkir skaðað hjartað þar sem þeir stuðla að háum blóðþrýstingi, heilablóðfalli og offitu.
   • Að auki getur áfengi aukið þríglýseríðmagn. Þríglýseríð er hópur fitu sem getur valdið sjúkdómum eins og brisbólgu. Að drekka áfengi í langan tíma getur leitt til óafturkræfs skemmda á brisi (langvarandi brisbólga).

5. 

   
   
   
   
   Notaðu matvæli sem styðja mataræði þitt. Auk þess að taka fæðubótarefni úr mat geturðu líka notað fæðubótarefni til að vega upp á móti minni háttar matarskorti. Fæðubótarefni geta verið hluti af ofurfæðishópnum sem lýst er hér að ofan og hefur verið sýnt fram á að það hefur hjarta- og æðasjúkdóma:
   • Vítamín og steinefni - Dagleg vítamín eru hentugur hagnýtur matur sem veitir B3 vítamín (níasín), K-vítamín, E-vítamín og magnesíum fyrir heilbrigt hjarta.
   • Jurtir - Hvítlaukur, Echinacea og ginseng eru talin veita marga hjarta- og æðabætur.
   • Önnur hagnýt matvæli - Að borða fisk er gott fyrir hjartað. En ef þér líkar ekki fiskur geturðu tekið omega 3 fitusýrutöflur með kóensími Q10.
   auglýsing