Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Sprungið sjálfur axlirnar
• Aðferð 2 af 2: Fáðu aðstoð við kvartanir um öxl
• Viðvaranir

Öxlin er hreyfanlegasti liðurinn í mannslíkamanum og því geta axlarblöð þín auðveldlega orðið þétt eða spennt. Sprunga á herðablöðunum getur hjálpað til við að draga úr þrýstingi og verkjum af völdum líkamlegrar hreyfingar, lélegrar líkamsstöðu eða náttúrulega stífur hrygg. Vertu varkár þegar þú ert að hnykkja á þér axlirnar, þar sem sumir sérfræðingar í lækningum telja að hústökur vitlaust eða of oft geti í raun gert illt verra. Ef þú finnur fyrir viðvarandi stingandi verkjum í öxlum skaltu ekki halda áfram að prófa, hafðu strax samband við lækninn.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Sprungið sjálfur axlirnar

1. Dragðu handlegginn yfir líkamann. Ein auðveldasta leiðin til að brjóta á herðablöðunum er frá standandi eða sitjandi stöðu. Byrjaðu með hrygginn hátt og réttu hægri handlegginn beint út fyrir framan þig, samsíða gólfinu. Krossaðu hægri handlegginn yfir bringuna og haltu olnboganum aðeins boginn. Taktu hægri framhandlegginn með vinstri hendinni og dragðu hann varlega lengra yfir líkamann. Rúllaðu hægri öxlinni niður til að setja meiri þrýsting á rekkann. Haltu þessu í 20 sekúndur og skiptu síðan um hlið.
   • Ef þú finnur ekki fyrir eða heyrir hvell í axlarblaðinu strax, reyndu að endurtaka þetta allt að þrisvar sinnum á hvorri hlið.
   • Þú getur líka bætt við smá krafti með togahandleggnum þínum ef þörf krefur, en aldrei toga í öxlina að verkjum eða þú átt á hættu að meiða vöðva og liði.
2. Hallaðu þér á borði með annarri hendinni og sveifluðu hinum handleggnum. Settu aðra höndina á borð í mittistig til að koma á stöðugleika og reyna að slaka á öxlunum. Láttu hinn handlegginn hanga niður á gólfið og sveifluðu honum fram og til baka (eins og pendúll) nokkrum sinnum til að sjá hvort axlarblöðin þín byrja að klikka. Ef ekki, reyndu að sveifla handleggnum hringlaga, í þvermál 12 tommur.
   • Ef þetta lætur ekki axlarblöðin skjóta skaltu prófa að auka þvermál sveiflunnar. Vertu samt varkár ekki að fara út fyrir það sem þér líður vel.
3. Teygðu bakið frá því að standa. Stattu upp og settu lófana á mjóbakið (rétt fyrir ofan rassinn) með alla tíu fingurna niður og litla fingurinn hvoru megin við hrygginn. Fyrst skaltu standa upp rétt til að undirbúa þig og beygja síðan hrygginn afturábak og beita léttum þrýstingi á bakið með lófunum. Þú finnur fyrir því að það klikkar á milli herðablaðanna um leið og þú hallar þér aftur. Haltu stöðunni í 10 til 20 sekúndur og ekki gleyma að anda.
   • Þessi aðferð krefst nokkurrar hreyfingar í herðum, hálsi og baki. Ef það líður sárt, slepptu því og reyndu eitthvað annað. Hallaðu þér ekki lengra aftur en það líður stöðugt og þægilegt.
   • Ef þú finnur ekki fyrir poppi eða krækju í fyrstu, reyndu að beygja aðeins lengra eða rekðu hendurnar aðeins yfir bakinu.
4. Leggðu saman hendur og réttu handleggina fyrir ofan höfuðið. Stattu með fæturna á öxlbreidd og handleggina hangandi við hliðina. Brettu næst hendurnar með lófunum að gólfinu. Lyftu handleggjunum rólega upp og hafðu lófana í burtu frá líkamanum allan tímann. Haltu teygjunni fyrir ofan höfuðið, fingurnir eru ennþá fléttaðir saman og lófarnir snúa að loftinu.
   • Margir munu finna fyrir sprungu í herðablöðunum þegar þeir lyfta handleggjunum en þú gætir þurft að halda teygjunni í allt að 20 sekúndur áður en þú finnur fyrir hvelli.
   • Ef þú ert ófær um að flétta saman fingrunum, reyndu að halda á löngum staf (eins og kústskafti) með hendurnar í öxlhæð. Lyftu stafnum hægt yfir höfuðið og haltu stafnum samsíða gólfinu.
5. Teygðu með handklæði eða æfingabandi fyrir aftan bak. Byrjaðu að standa með fæturna á öxlbreidd í sundur og haltu meðalstóru handklæði eða æfingabandi í hægri hendi. Lyftu hægri handleggnum beint upp í loftið þannig að handklæðið eða æfingabandið rennur niður. Náðu í vinstri handlegginn á bak við bakið til að grípa í annan endann á handklæðinu eða bandinu. Dragðu varlega upp með hægri handleggnum (það er í lagi ef olnboginn er aðeins boginn). Haltu í 20 sekúndur og endurtaktu hreyfinguna með hinum handleggnum.
   • Þú ættir að finna fyrir teygju í báðum öxlum en neðra herðablaðið er líklegra til að klikka.
6. Vinna frá sitjandi stöðu og snúa hryggnum. Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með hægri fótinn boginn (hné upp) og vinstri fótinn beint fyrir framan þig. Krossaðu hægri fótinn yfir vinstri fótinn með því að setja ilinn utan á vinstri fótinn. Snúðu líkama þínum til hægri, settu vinstri olnboga utan á hægra hné og líttu yfir hægri öxl. Til að auka stöðugleika geturðu sett hægri hönd þína á gólfið fyrir aftan mjaðmirnar. Haltu þessu þangað til þú finnur fyrir teygju eða kraki, endurtaktu síðan hinum megin.
   • Til að dýpka teygjuna skaltu þrýsta handlegg og hné varlega saman. Hins vegar, ef þú finnur fyrir skörpum verkjum í hvorum liðnum, skaltu létta teygjuna og fara aftur í miðjuna.
   • Þessi teygja getur hjálpað þér að sprunga allan hrygginn auk axlarblaðanna.
7. Leggðu þig á bakinu og krossleggðu handleggina yfir bringuna. Leggðu þig niður með boginn hné og fæturnar sléttar á gólfinu. Teygðu fram handleggina beint upp í loftið og krossaðu síðan handleggina yfir bringuna og reyndu að átta þig á öfugu axlarblaðinu. Lyftu brjósti og herðablöð aðeins af gólfinu, eins og þú sért að sitja upp, lækkaðu síðan bakið á gólfið. Endurtaktu þetta tvisvar eða þrisvar.
   • Ef þú ert í erfiðleikum með að sprunga axlarblöðin úr standandi eða sitjandi stöðu, þá gæti þetta verið betri aðferð.
   • Vertu viss um að liggja á bólstraðu yfirborði, svo sem teppi eða jógamottu, til að vernda hrygginn.

Aðferð 2 af 2: Fáðu aðstoð við kvartanir um öxl

1. Biddu einhvern annan um að hjálpa þegar þú klikkar á efri bakinu og axlir. Ef þú ert í erfiðleikum með að sprunga eigin herðablöð, gætirðu haft meiri heppni með að vinur eða fjölskyldumeðlimur gerir það fyrir þig. Leggðu þig á magann á sléttu yfirborði og biðjið viðkomandi að setja þrýsting á efri bakið á milli herðablaðanna. Láttu þá þrýsta aðeins niður þegar þú andar út. Ef þú klikkar ekki strax, gefðu þér smá tíma til að slaka á og reyndu aftur.
   • Þessi aðferð getur verið áhættusöm ef rangt er gert. Gakktu úr skugga um að þú hafir stöðugt samskipti um hvernig það líður og biðjið hinn aðilann að hætta strax ef þú finnur fyrir verkjum eða vanlíðan.
   • Hættu og reyndu aðra taktík ef öxl þín klikkar ekki eftir nokkrar tilraunir, þar sem þessi aðferð virkar ekki jafn vel fyrir alla.
   • Til að ganga úr skugga um að annar aðilinn þrýsti á réttum tíma skaltu anda hátt eða biðja hann að segja þér hvenær á að anda að sér og anda að sér.
2. Leitaðu til kírópraktors til að stilla herðablöðin þín ef þau eru langvarandi stíf. Það geta ekki allir klikkað á sér, jafnvel með hjálp einhvers annars. Ef þér finnst þú oft þurfa að brjótast á herðarblöðunum og ert ófær um það, pantaðu tíma hjá kírópraktor. Gefðu til kynna að þú viljir brjóta í öxl eða efri bak.
   • Hnykklæknar eru með heilbrigðisstarfsmenn sem hafa leyfi og sérhæfa sig í beinagrindarkerfinu. Þeir eru þjálfaðir í handvirkri meðferð, þar með talinni hryggjameðferð, til að bæta hreyfingu og virkni liða.
   • Meðan á venjulegri lotu stendur mun kírópraktorinn nota tækni allt frá teygju og viðvarandi þrýstingi til sérstakra samskeytisaðgerða (svo sem hústöku), venjulega framkvæmd með skjótum, mildum þrýstingi.
3. Pantaðu tíma hjá nuddara til að hjálpa til við að losa um spennu og sársauka. Nuddarar geta hjálpað þér við að brjóta á þér herðablöðin ef þú getur ekki gert það sjálfur. Nuddmeðferð getur einnig bætt hreyfingu í axlarlið með því að losa um spennu í nærliggjandi vef, lengja vöðvaþræðina, losa um kveikjupunkta og teygja sinar.
   • Íhugaðu djúpt vefjanudd, sem er gert meðfram vefjarstefnu vöðvanna, eða sænska nudd, sem er gert meðfram vefjastefnu vöðvanna. Hvort tveggja getur hjálpað til við að brjóta á herðablöðunum og létta spennu, stífleika og sársauka.
   • Nuddmeðferð getur einnig hjálpað þér að forðast svipaða spennu í framtíðinni og dregur úr þörfinni á að brjóta á þér herðablöðin.
4. Ef þú heldur að þú hafir losað þig úr öxl skaltu leita til læknisins. Aftengd öxl þýðir að toppur handleggsbeinsins er kominn út úr spjaldbeininu. Ef þú heldur að öxlin þín sé aflagð skaltu leita tafarlaust til læknis frekar en að reyna að færa hana aftur á eigin spýtur, sem getur verið mjög sársaukafullt og valdið meiri skemmdum til lengri tíma. Læknir getur ýtt upphandleggsliðnum varlega aftur í innstunguna.
   • Þú getur losað þig úr öxlinni með því að teygja handlegginn of langt (til dæmis þegar þú hendir bolta eða nær í eitthvað). Truflanir geta einnig stafað af falli, árekstri eða sterkum krafti (svo sem í bílslysi).
   • Ef þú ert með axlir í sundur, muntu líklega finna fyrir miklum sársauka, skertri hreyfingu í handleggnum, þrota, máttleysi, dofa og náladofi. Þú gætir líka tekið eftir því að öxlin þín er sýnilega slök eða á annan hátt vansköpuð.

Viðvaranir

• Ef þú heldur að þú hafir losað þig um öxl skaltu leita tafarlaust til læknis.
• Ef þú finnur fyrir verkjum þegar þú ert að reyna að klikka á herðablöðunum skaltu hætta. Að ofleika það eða þvinga það getur valdið skaða á liðum og vöðvum og versnað einkennin.
• Vertu sérstaklega varkár ef þú biður einhvern annan um að brjótast í bakinu eða herðablöðunum fyrir þig. Gakktu úr skugga um að gera grein fyrir því hvernig það líður meðan á öllu ferlinu stendur og biðjið hinn aðilann að hætta strax ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum.
• Að brjótast í öxlblöðin af og til getur verið gagnlegt, en sumir læknar telja að daglegar sprungur geti borið niður brjóskið, sem getur leitt til sársauka og hugsanlegra rifna í sinum og liðböndum. Ef þú finnur fyrir verkjum vegna tíðrar hústöku skaltu reyna að teygja axlirnar aðeins. Ef einkennin eru viðvarandi skaltu leita til læknisins.