Efni.

• Skref
• 1. hluti af 4: Breytingar á daglegu lífi
• 2. hluti af 4: Heimilisúrræði
• 3. hluti af 4: Sérhæfð aðstoð
• Hluti 4 af 4: Ákvörðun orsök
• Ábendingar

Svokallað fremra tibial heilkenni, eða einfaldlega setja sársauka í neðri fótinn, stafar af of mikilli eða endurtekinni spennu í vöðvum neðri fótleggsins, sem eru staðsettir í kringum skinnbeinið. Bólga í beinhimnu beinhimnu (þunnum bandvef í kringum neðri fótlegg) er einnig möguleg. Shin sársauki er almennt upplifað af hlaupurum, göngufólki, dönsurum og nýliðum. Í flestum tilfellum hverfur það af sjálfu sér (eða vegna sjálfsmeðferðar), þó stundum sé þörf á aðstoð sérfræðinga.

Skref

1. hluti af 4: Breytingar á daglegu lífi

1. 1 Breyttu þjálfunaráætlun þinni. Shin verkir koma oft fram vegna þess að hlaupa eða ganga upp á við, yfir gróft landslag eða á harða fleti eins og malbik eða steinsteypu. Í ljósi þessa skaltu reyna að breyta þjálfun þinni og fara í skokk eða ganga um gras, sand eða gúmmíbrautir. Þú getur líka minnkað álagið og fækkað æfingum á viku.
   • Hættan á verkjum í neðri fótleggjum eykst með þáttum eins og ofurorði (snúningi) á ökkla og sléttum fótum.
2. 2 Skiptu um skó. Óþægilegar eða of þungar skór geta stuðlað að verkjum í sköflung. Reyndu að vera í léttum, stöðugum skóm sem henta fyrir æfingar þínar. Ekki nota hæla hærri en 1-1,5 sentímetra. Ef þér er alvara með að skokka skaltu skipta um skó á 550–800 kílómetra fresti (eða um þriggja mánaða fresti).
   • Mundu að binda skóreimina þétt í hvert skipti, þar sem of lausir og hangandi skór munu auka álag á fætur og kálfa vöðva.
   • Þegar þú kaupir skó, reyndu að prófa þá í lok dags - venjulega á þessum tíma ná fæturnir hámarksstærð þeirra vegna bólgu og nokkurrar minnkunar á beygju fótsins.
3. 3 Farðu tímabundið í aðrar æfingar. Ef sársauki í neðri fótleggnum hefur ekki batnað eftir að þú hefur minnkað álagið og skipt um skó skaltu íhuga að skipta yfir í aðrar, „mildari“ æfingar fyrir kálfavöðva, svo sem sund, hjólreiðar eða róður. Þegar verkir í neðri fótleggnum eru horfnir (þetta getur tekið nokkra daga til nokkrar vikur) skaltu byrja smám saman að hlaupa, ganga eða dansa.
   • Sund brennir fleiri hitaeiningum en að ganga eða skokka því sundhreyfingarnar vinna vöðva alls líkamans.
   • Þú getur líka stundað lyftingar með efri hluta líkamans, sem hjálpar þér einnig að brenna fleiri hitaeiningum en hjartalínurit.
4. 4 Léttast, sérstaklega ef þú ert of feitur. Þyngdartap hjálpar til við að koma í veg fyrir verki í fótlegg með því að draga úr álagi á bein og vöðva í neðri fótlegg. Til að léttast í hverri viku þurfa konur aðeins að neyta meira en 2.000 hitaeininga á dag, jafnvel með hóflegri hreyfingu. Karlar ættu ekki að neyta meira en 2.200 hitaeiningar á dag.
   • Skiptu yfir í magurt kjöt og fisk, heilkorn, ferskt grænmeti og ávexti. Drekktu líka nóg af vatni til að léttast.
   • Margt of þungt fólk er með flatfætur og lafandi fætur, sem eykur hættuna á verkjum í fótlegg.
5. 5 Hættu að æfa og hvíldu þig. Stundum er besta leiðin til að losna við bólgu í neðri fótleggnum að hvíla fæturna. Shin sársauki stafar oft af ofnotkun, þannig að læknar mæla oft með því að hvíla fæturna í nokkrar vikur. Hins vegar þýðir þetta alls ekki að þú ættir að hætta algjörlega hreyfingu og liggja í sófanum allan daginn.
   • Skiptu yfir í meðallagi æfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan þar til sársaukinn hverfur og byrjaðu síðan smám saman á starfsemi sem veldur verulegu álagi á neðri fætur vöðva, svo sem göngu, gönguferðir og að lokum skokk.

2. hluti af 4: Heimilisúrræði

1. 1 Berið ís á sáran skinnið. Auk hvíldar er oft mælt með árangursríkri kuldameðferð við verkjum í fótlegg. Berið íspakka á viðkomandi legginn í 15 mínútur í senn að minnsta kosti fjórum sinnum á dag í nokkrar vikur. Bólgnir kálfavöðvarnir eru staðsettir rétt undir húðinni sjálfri og því ætti ekki að bera ís á þá í meira en 15 mínútur í senn.
   • Til að vernda húðina fyrir frosti geturðu pakkað íspakkningunum í þunnt handklæði.
2. 2 Gerðu teygjuæfingar fyrir kálfavöðvana. Teygðu varlega á Achilles sin og kálfa nálægt hælnum ef þú ert með verki í miðjum fótleggnum með því að keyra handklæði undir tærnar og teygja fótinn hægt meðan þú heldur á endunum á handklæðinu. Þú getur einnig teygja framan á kálfa vöðvana varlega (tibialis anterior) ef sársaukinn er einbeittur framan á kálfanum: krjúpa niður á teppið og koma fótunum saman með tánum sem vísa til baka, halla þér síðan rólega aftur á kálfa þangað til þú finna spennu í vöðvum neðri fótleggsins. Haltu hverri teygju í 20 sekúndur, slakaðu síðan á vöðvunum. Endurtaktu æfingarnar fimm sinnum á dag.
   • Sestu niður og reyndu að skrifa mismunandi stafi í loftinu með tærnar á sárri fætinum. Þetta er gagnleg æfing til að teygja alla vöðva í neðri fótleggnum.
3. 3 Farðu í Epsom saltbað. Leggið fótinn og fótleggina í bleyti í volgu vatni og Epsom söltum til að draga sýnilega úr sársauka og bólgu. Talið er að magnesíum í Epsom söltum hjálpi vöðvum að slaka á. Ef þú ert með mikla bólgu, eftir heitt vatn og salt, skaltu drekka fótinn í ísbaði þar til þú finnur fyrir doða (það er í um það bil 15 mínútur).
   • Áður en þú ferð á fætur eftir bað skaltu þurrka fæturna vel til að forðast að renna eða detta.

3. hluti af 4: Sérhæfð aðstoð

1. 1 Nuddaðu fæturna. Heimsæktu faglega nuddara fyrir fót-, kálfa- og kálfanudd. Þetta mun hjálpa til við að draga úr spennu og bólgu í vöðvum, koma í veg fyrir ör og bæta blóðrásina. Meðferðaraðilinn byrjar við fótinn og vinnur smám saman upp að hnénu, sem mun hjálpa bláæðablóðinu aftur til hjartans. Hann getur einnig framkvæmt trigger point meðferð, það er að meðhöndla sársaukafullustu staðina í vöðvunum.
2. 2 Sjá sjúkraþjálfara. Sjúkraþjálfari mun sýna þér sérstakar teygju- og styrktaræfingar fyrir neðri fætur og beita ómskoðun eða rafmeðferð (svo sem rafrænni vöðvaörvun eða örstraummeðferð) við sáran vöðva ef þörf krefur. Umbúðir neðri fótleggsins með sérstöku lækningabindi, sem veitir vöðvunum aukinn stuðning og dregur úr teygjuöflum, léttir einnig einkennin. Kírópraktorar vita hvernig á að greina og meðhöndla stoðkerfisáverka á útlimum, ef nauðsyn krefur geta þeir stillt lið og bein neðri fótleggsins.
   • Klínískt hefur verið sýnt fram á teygjanlegt sárabindi (kinesiotape) sem dregur úr bjúg og eykur hreyfingu.
   • Bæklunarlækningar í skóm hjálpa einnig við verki í fótleggjum, þar sem þeir styðja við plantarbogann og bæta lífvirkni þegar hlaupið er eða gengið. Slík innskot er hægt að gera af bæklunarlækni.
   • Prófaðu að binda neðri fótinn með teygjanlegu þjöppunarbindi meðan á íþróttum stendur til að draga úr bólgu.
3. 3 Prófaðu að fara í sérhæfða íþróttabúð. Sumar íþróttaverslanir hafa þjálfað starfsfólk (þó ekki læknar) sem getur metið göngulag þitt, skoðað fætur og fætur og athugað hvernig skórnir þínir slitna.Sérfræðingur (venjulega vanir hlauparar) mun geta ráðlagt þér hvernig á að draga úr hættu á fótlegg eða langvinnum verkjum.
   • Þú gætir verið beðinn um að hlaupa á braut með skynjara sem eru tengdir tölvunni þinni, eða þeir geta verið teknir með myndavél meðan þú keyrir til að hjálpa til við að greina hugsanleg vandamál.
4. 4 Prófaðu nálastungur. Á sama tíma eru mjög þunnar nálar settar í sérstaka orkustaði í húðinni til að létta sársauka og bólgu. Nálastungur geta hjálpað til við verki í fótlegg, sérstaklega ef það er gert þegar einkenni koma fyrst fram. Þessi aðferð er byggð á meginreglum hefðbundinnar kínverskrar læknisfræði, hún losar ýmis efni, þar á meðal endorfín og serótónín, sem draga úr sársauka.
   • Rannsókn frá 2002 leiddi í ljós að nálastungumeðferðir (tvisvar í viku í þrjár vikur) geta verið áhrifaríkari við meðhöndlun á fótlegg en íþróttalækningar (sjúkraþjálfun) og bólgueyðandi lyf.

Hluti 4 af 4: Ákvörðun orsök

1. 1 Pantaðu tíma hjá lækninum þínum. Ef fóturverkir halda áfram innan fárra daga og venjulegar aðferðir hafa ekki hjálpað þér ættirðu að leita til læknis. Læknirinn mun skoða fæturna og spyrja þig um fjölskyldusögu þína, mataræði og lífsstíl. Hann getur jafnvel pantað blóðprufu til að athuga glúkósastig og útiloka sykursýki og komast að því hvort fótleggurinn stafar af öðrum vandamálum, svo sem ójafnvægi í kalsíum, kalíum- eða D -vítamínskorti osfrv. Meðferðaraðilinn er ekki sérfræðingur í stoðkerfi og blóðrásarkerfi, þess vegna getur hann, ef þörf krefur, vísað þér til viðeigandi læknis - skurðlæknis eða bæklunarlæknis.
   • Aðrir sérfræðingar sem geta greint og meðhöndlað orsök verkja í fótlegg eru ma beinþynningar, kírópraktorar, sjúkraþjálfarar og nuddarar.
   • Læknirinn gæti mælt með því að taka bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen, naproxen eða aspirín til að létta sársauka og bólgu í neðri fótleggnum.
2. 2 Leitaðu til viðeigandi læknis. Shin verkur í sjálfu sér er ekki talið alvarlegt vandamál (þó að það geti verið mjög alvarlegt og truflað gang), en það getur stafað af sjúkdómum og meiðslum eins og streitu (þreytu) beinbrotum, bláæðaskorti (leki í bláæðum lokar í fótleggjum), taugakvilli af völdum sykursýki, krabbamein í beinum, langvinn þjöppunarheilkenni (bólga í fótvöðvum), brot á popliteal slagæð. Í þessu sambandi getur verið nauðsynlegt að ráðfæra sig við viðeigandi lækni, svo sem áfallaskurðlækni, æðaskurðlækni eða bæklunarlækni (sérfræðingur í stoðkerfi), sem getur gert rétta greiningu.
   • Ómskoðun í æðum er verkjalaus aðgerð sem gerir lækni kleift að meta ástand bláæðanna og slagæðanna í neðri fótleggnum.
   • Röntgengeislar og beinskannanir á neðri fótleggjum geta hjálpað til við að útiloka alvarlegri orsakir, svo sem krabbamein og beinbrot.
3. 3 Fáðu rétta greiningu og skildu orsök sársauka. Læknirinn ætti að útskýra fyrir þér greininguna á skýran hátt, tilgreina orsökina, ef unnt er, og stinga upp á viðeigandi meðferð. Að sjálfsögðu, þegar um er að ræða alvarlega sjúkdóma eins og sykursýki, krabbamein eða skort á bláæðum, þarf allt aðra meðferð en við einfaldan vöðvaspennu. Í flestum tilfellum er nóg að breyta líkamsþjálfuninni, velja réttu skóna og hvílast í nokkrar vikur til að verkurinn í neðri fótleggnum hverfi.
   • Shin verkir eru oft verri á morgnana eftir erfiða æfingu daginn áður.
   • Kálfaverkir finnast oft á hliðum miðhluta fremri sköflungsvöðvans og eru djúpir og alvarlegir. Venjulega kemur þessi sársauki aðeins fyrir í einum, oftast fótleggnum sem er ekki aðal.

Ábendingar

• Berið íþróttabindi á sáran fótinn.
• Ef leggöngur koma fram eftir hlaup, reyndu kálfahækkanir áður en þú hleypur.Þetta mun hjálpa til við að teygja kálfa vöðvana og létta sársauka.
• Þegar verkir í fótleggjum eru liðnir og þú byrjar að hlaupa aftur skaltu auka vegalengdina um ekki meira en 10% á viku.
• Ef sársauki í fótleggnum stafar af skokki skaltu íhuga að nota góða hlaupaskó og nota þá á þann hátt að það breytir álagi á fæturna.
• Ef þú ert að hlaupa á vegi með tíðar beygjur og beygjur skaltu keyra fram og til baka á sömu hlið vegarins. Sömuleiðis skaltu breyta stefnu reglulega þegar þú keyrir á brautinni í kringum völlinn.
• Ekki geyma sárar skinn í heitu eða heitu vatni yfir veturinn. Farðu í ísbað með Epsom söltum í staðinn.