Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Endurheimt glýkógen eftir æfingu
• 2. hluti af 3: Hlutverk glýkógens í sykursýki
• Hluti 3 af 3: Endurheimt glýkógen eftir lágkolvetnafæði
• Ábendingar

Glýkógen er aðaleldsneyti sem líkami okkar notar. Glúkósi, sem líkaminn framleiðir úr kolvetnum sem neytt er með mat, er orkugjafi allan daginn. Stundum gerist það að glúkósa geymslurnar eru uppnumdar en ekki endurheimtar. Í slíkum aðstæðum byrjar líkaminn að eyða orkuforða sínum, það er glýkógeni sem geymt er í vöðvamassa og lifrarfrumum og umbreytir því í glúkósa. Líkamsrækt, veikindi og ákveðnar matarvenjur geta leitt til þess að glýkógensöfnun eykst hraðar. Hægt er að endurheimta glýkógengeymslur með margvíslegum hætti, allt eftir því hvað olli því að þeim fækkaði.

Skref

Hluti 1 af 3: Endurheimt glýkógen eftir æfingu

1. 1 Lærðu um umbrot kolvetna í mannslíkamanum. Kolvetni sem neytt er með mat brotnar niður í líkamanum til að mynda glúkósa. Þessi kolvetni þjóna sem aðalþættir í því að viðhalda blóðsykursgildum sem þarf til daglegrar starfsemi.
   • Þegar líkaminn skynjar umfram glúkósa breytir hann því í glýkógen í ferli sem kallast glýkógenesi. Glýkógen er geymt í vöðvum og lifrarfrumum.
   • Þegar blóðsykursgildi lækka breytir líkaminn hluta glýkógensins aftur í glúkósa. Þetta ferli er kallað glýkógenólýsa.
   • Líkamleg hreyfing getur flýtt fyrir lækkun á magni glúkósa í blóði þínu og veldur því að líkaminn notar varasykur glýkógen.
2. 2 Íhugaðu hvað gerist þegar þú framkvæmir loftfirringa og loftháðan æfingu. Loftfirrt æfing einkennist af skammvinnri áreynslu; það getur verið styrktarþjálfun (lyftingar). Þolfimi æfingar endast lengur og láta hjarta og lungu vinna erfiðara.
   • Við loftfirrða æfingu notar líkaminn glýkógenið sem er geymt í vöðvavef. Vegna þjálfunar með mörgum settum lækkar glýkógenmagn vöðva.
   • Loftháð æfing notar glýkógen sem geymt er í lifur. Langvarandi loftháð virkni, svo sem maraþonhlaup, veldur lækkun á glýkógenmagni í lifur.
   • Glýkógenmagn getur lækkað svo mikið að ekki er nægur glúkósi í blóði til að næra heilann almennilega. Þetta getur leitt til blóðsykurslækkunar ásamt einkennum eins og þreytu, minnkaðri samhæfingu hreyfinga, sundli og einbeitingarörðugleikum.
3. 3 Eftir mikla æfingu skaltu borða eða drekka eitthvað sem inniheldur einföld kolvetni strax. Líkaminn bætir á áhrifaríkan hátt glýkógengeymslur innan tveggja klukkustunda eftir mikla hreyfingu.
   • Einföld kolvetni er auðvelt að brjóta niður í líkamanum og finnast í drykkjum og matvælum eins og ávöxtum, mjólk, súkkulaðimjólk og grænmeti. Einföld kolvetni er einnig fengin úr hreinsuðum sykri (kökur, sælgæti osfrv.) En þau hafa lítið næringargildi.
   • Rannsóknir hafa sýnt að með því að borða 50 grömm af kolvetnum á tveggja tíma fresti er hægt að flýta fyrir áfyllingu glýkógengeyminga í líkamanum. Að meðaltali leiddi þessi aðferð til þess að batahraði jókst um 2% á klukkustund og hámarks hröðun var 5% á klukkustund.
4. 4 Glýkógengeymslur eru endurreistar innan að minnsta kosti 20 klukkustunda. Ef þú neytir 50 grömm af kolvetnum á tveggja tíma fresti mun það taka 20 til 28 klukkustundir að endurheimta glýkógengeymslur í líkamanum að fullu.
   • Þetta taka íþróttamenn og þjálfarar þeirra til greina í aðdraganda mikilvægra keppna.
5. 5 Undirbúðu þig fyrir erfiða keppni. Íþróttamenn þróa sérstaklega þrek til að keppa í maraþonhlaupi, þríþraut, gönguskíði eða langhlaupi. Þeir læra einnig að stjórna glýkógengeymslum líkamans til að ná betri árangri.
   • 48 tímum áður en keppni hefst, ættir þú að byrja að metta líkama þinn með vökva. Hafðu vatnsflösku með þér alls staðar í aðdraganda keppninnar. Reyndu að drekka eins mikið og mögulegt er síðustu tvo daga fyrir ábyrga keppni.
   • Skiptu yfir í kolvetnisrík mataræði tveimur dögum áður en keppni hefst. Reyndu að borða mat sem er mikið af kolvetnum og önnur næringarefni, svo sem heilkorn (brauð, pasta osfrv.), Hrísgrjón og sætar kartöflur.
   • Hafa ávexti, grænmeti og halla próteinmat í mataræði þínu. Ekki neyta áfengis og mjög unninna matvæla.
6. 6 Íhugaðu að gera kolvetnisálag. Kolvetnahleðsla er oft notuð af íþróttamönnum til að undirbúa sig fyrir erfiðar keppnir þegar mikið úthald er krafist í að minnsta kosti 90 mínútur. Þessi aðferð felst í því að neyta kolvetnisríkrar fæðu samkvæmt sérstakri áætlun og auka þar með glýkógengeymslur líkamans og fara yfir meðaltalið.
   • Þú getur aukið glýkógengeymslur þínar frekar með því að nota fyrst glýkógenið þitt og metta síðan líkamann með kolvetnum skömmu fyrir keppnina. Þessi aðferð eykur þol íþróttamanna með því að hjálpa til við að þola mikið álag á löngum keppnum.
   • Hefðbundin kolvetnishleðsla byrjar um viku fyrir keppni. Breyttu mataræðinu þannig að 55% af öllum hitaeiningum séu kolvetni og prótein og fita það sem eftir er. Þetta mun draga úr kolvetnisgeymslum líkamans.
   • Þremur dögum áður en keppni hefst skaltu breyta mataræðinu þannig að hlutfall kolvetna nái 70% af öllum hitaeiningum. Minnkaðu fituinntöku þína og æfðu minna meðan á æfingu stendur.
   • Engar vísbendingar eru um að hleðsla kolvetna sé gagnleg í undirbúningi fyrir keppnir til skamms tíma (ekki meira en 90 mínútur).
7. 7 Borðaðu kolvetnisríkan mat rétt fyrir keppnina. Þannig getur líkaminn fljótt unnið úr nýlega fengnum kolvetnum, sem mun auka orkuflæði enn frekar.
8. 8 Drekka íþróttadrykki. Að drekka þessa drykki á íþróttaviðburðum mun veita líkamanum stöðugt framboð af kolvetnum; að auki bætir koffínið í sumum drykkjum einnig þrekinu. Íþróttadrykkir innihalda einnig natríum og kalíum, sem eru nauðsynlegir til að viðhalda blóðsaltajafnvægi.
   • Sérfræðingar mæla með því að nota íþróttadrykki sem innihalda 4% til 8% kolvetni, 20-30 mEq / L af natríum og 2-5 mEq / L af kalíum meðan á keppni og þjálfun stendur.

2. hluti af 3: Hlutverk glýkógens í sykursýki

1. 1 Við skulum íhuga aðgerðir sem líkaminn framkvæmir með insúlíni og glúkagon. Þessi efni eru hormón sem brisi framleiðir.
   • Hlutverk insúlíns er að afhenda orkugjafa (glúkósa) til frumna líkamans, fjarlægja umfram glúkósa úr blóði og breyta umfram glúkósa í glýkógen.
   • Glýkógengeymslur eru geymdar í vöðvavef og lifrarfrumum. Ef skortur á glúkósa í blóði breytist geymd glýkógen í glúkósa.
2. 2 Hlutverk glúkagon. Þegar blóðsykursgildi lækka gefur líkaminn merki til brisi um að losa glúkagon.
   • Glúkagon breytir áður geymdu glýkógeni aftur í glúkósa.
   • Glúkósi sem losnar úr glýkógengeymslum er nauðsynlegur fyrir líkama okkar sem daglegur orkugjafi.
3. 3 Íhugaðu hvað gerist við sykursýki. Hjá fólki með sykursýki er starfsemi brisi skert þar sem hormónin insúlín og glúkagon myndast ekki eða komast inn í líkamann eins og þau ættu að gera.
   • Ófullnægjandi insúlín- og glúkagonmagn í blóði þýðir að glúkósi í blóði er ekki fluttur almennilega í vefi líkamans til að veita þeim nauðsynlega orku, umfram glúkósa í blóðinu breytist ekki í glýkógen og áður geymt glýkógen breytist ekki í glúkósa og kemst ekki inn í blóðið þegar þörf er á viðbótarorku.
   • Þar af leiðandi raskast getu líkamans til að flytja glúkósa í gegnum blóðið til frumna og geyma forða sína í formi glýkógens, nota þá ef þörf krefur. Vegna þessa eru sykursjúkir í hættu á að fá blóðsykurslækkun.
4. 4 Skoðaðu einkenni blóðsykurslækkunar. Þó að allir geti fundið fyrir blóðsykursfalli, þá er fólk með sykursýki hættara við óeðlilega lágan blóðsykur, sem er blóðsykursfall.
   • Algeng einkenni blóðsykurslækkunar eru eftirfarandi:
   • Hungur
   • Skjálfti og taugaástand
   • Sundl, óljós meðvitund
   • Svitamyndun
   • Syfja
   • Rugl í hugsunum og erfiðleikum með að tala
   • Kvíði
   • Veikleiki
5. 5 Vertu meðvitaður um áhættuna. Bráð blóðsykurslækkun getur leitt til meðvitundarleysis, dás og jafnvel dauða ef hún er ekki stjórnað á réttan hátt.
6. 6 Notaðu insúlín eða önnur sykursýki. Ef truflun á brisi kemur fram hjálpar bæði inntaka og inndæling á viðeigandi lyfjum í bláæð.
   • Lyf endurheimta jafnvægið sem líkaminn þarfnast fyrir rétta útfærslu á glýkógenmyndun og glýkógenólýsu.
   • Þó að venjuleg lyf hjálpi til við að bjarga mörgum mannslífum um allan heim á hverjum degi, þá eru þau ekki fullkomin. Til dæmis hætta fólk með sykursýki blóðsykurslækkun einfaldlega með því að breyta daglegu lífi sínu.
   • Í sumum tilfellum eru blóðsykurslækkanir mjög alvarlegar og geta verið lífshættulegar.
7. 7 Haltu þig við mataræði og æfingaráætlun. Jafnvel minnstu breytingarnar geta leitt til óæskilegrar niðurstöðu. Hafðu samband við lækninn áður en þú breytir mataræði þínu eða æfingaráætlun.
   • Ef þú ert með sykursýki, breytt mataræði, magn af mat og drykk sem þú borðar og styrkur hreyfingarinnar getur leitt til fylgikvilla. Til dæmis, þó að hreyfing sé mikilvæg til að viðhalda heilsu, getur óviðeigandi hreyfing leitt til vandamála.
   • Meðan á æfingu stendur þarf líkaminn meiri orku, sem er glúkósa sem hann reynir að fá úr glýkógengeymslum sínum. Skert virkni glúkagon leiðir til þess að minna af glýkógeni sem geymt er í vöðvum og lifrarfrumum breytist í glúkósa en nauðsynlegt er.
   • Þess vegna getur litlu síðar myndast árás á blóðsykurslækkun, stundum bráð. Jafnvel klukkustundum eftir æfingu mun líkaminn reyna að bæta glýkógengeymslurnar upp sem notaðar eru meðan á æfingu stendur. Í þessu tilfelli, til framleiðslu á glýkógeni, verður glúkósi tekinn úr blóðinu, sem getur leitt til blóðsykurslækkunar.
8. 8 Takast á við blóðsykursfall. Hjá sjúklingum með sykursýki þróast blóðsykursfall frekar hratt. Skelfileg merki eru sundl, þreyta, rugl í hugsunum, erfiðleikar við að skilja orð annarra og erfiðleikar við að tala.
   • Hægt er að vinna á vægri blóðsykursfalli með því að taka glúkósa eða einfaldlega snarl í mat sem inniheldur kolvetni.
   • Hjálpaðu sykursjúkum að taka 15-20 grömm af glúkósa í hlaupi eða töfluformi, eða bara borða eitthvað með kolvetnum. Þetta geta verið rúsínur, appelsínusafi, límonaði, hunang eða marmelaðarsneið.
   • Þegar blóðsykursgildi er endurreist og tilskilið magn af glúkósa fer að renna inn í heilann mun viðkomandi lifna við. Haltu áfram að fæða og bjóða upp á drykki þar til maðurinn hefur náð sér að fullu eftir árásina. Ef þú hefur einhverjar efasemdir eða spurningar skaltu hringja í 103 (sjúkraflutninga).
9. 9 Undirbúa neyðarbúnað. Margir með sykursýki eru með litla skyndihjálparsett sem inniheldur glúkósa í formi hlaups eða töflu og hugsanlega sprautu með glúkagon innspýtingu og einfaldar leiðbeiningar fyrir aðra til að hjálpa ef þörf krefur.
   • Einstaklingur með sykursýki getur skyndilega orðið ruglaður og ráðvilltur í umhverfi sínu og getur ekki hjálpað sjálfum sér.
   • Hafa glúkagon tilbúið. Ef þú ert með sykursýki skaltu ráðfæra þig við lækninn um að hafa glúkagon sprautu með þér alltaf ef um bráða blóðsykursfall er að ræða.
   • Glúkagon innspýting virkar eins og náttúrulegt hormón til að hjálpa til við að endurheimta blóðsykursgildi.
10. 10 Segðu fjölskyldu og vinum frá skyndihjálp. Í bráðu blóðsykursfalli getur sjúklingur með sykursýki ekki sprautað sjálfur.
    • Fjölskylda þín og vinir, eftir að hafa lært af þér um blóðsykursfall og sigrast á því, getur hjálpað þér með innspýtingu glúkagon ef þörf krefur.
    • Bjóddu fjölskyldu og nánum vinum að tala við lækninn.Hættan á að slasast alvarlega vegna bráðrar blóðsykurslækkunar vegur þyngra en öll áhætta sem fylgir inndælingu í bláæð.
    • Læknirinn mun sannfæra fjölskyldu þína og vini um mikilvægi bráðaþjónustu fyrir blóðsykursfall og segja þér hvernig þú getur veitt hana.
    • Læknirinn er áreiðanlegasti ráðgjafi þinn og hjálpar. Hann eða hún mun ákvarða hvort þú þarft að hafa glúkagon innspýtingu með þér ef bráð blóðsykursfall kemur fram. Lyfseðill er nauðsynlegur til að kaupa þessar sprautur.

Hluti 3 af 3: Endurheimt glýkógen eftir lágkolvetnafæði

1. 1 Vertu varkár með lágkolvetnafæði. Ræddu fyrirhugað þyngdartap mataræði við lækninn til að ganga úr skugga um að það sé óhætt fyrir heilsuna.
   • Vertu meðvitaður um áhættuna. Til að halda ströngu, takmarkandi, lágkolvetnafæði (venjulega minna en 20 grömm á dag) skaðar ekki heilsu þína, þú þarft að stilla hreyfingu þína í hóf.
   • Á frumstigi lágkolvetnafæðis eru verulegar takmarkanir á magni kolvetna sem neytt er. Þetta hjálpar þér að losna við glýkógengeymslur þínar til að hjálpa þér að léttast á áhrifaríkari hátt.
2. 2 Ákveðið á hvaða tíma þú takmarkar neyslu kolvetna. Ráðfærðu þig við lækninn um örugga lengd mataræðis sem byggist á líkamsbyggingu þinni, hreyfingarstigi, aldri og núverandi heilsufari.
   • Með ströngum takmörkunum á inntöku kolvetna í 10-14 daga mun líkaminn ekki skorta orku, nota blóðsykur og geymt glýkógen.
   • Tímabær aukning á inntöku kolvetna eftir þetta stig mun gera líkama þínum kleift að endurheimta neytt glýkógen.
3. 3 Íhugaðu styrk æfingarinnar. Í fyrsta lagi notar líkaminn glúkósa í blóði, síðan sækir hann orku með því að vinna glýkógengeymslur í vöðvum og lifur. Tíð og mikil þjálfun mun fljótt tæma þessa forða.
   • Kolvetni í mataræði þínu mun hjálpa til við að endurheimta glýkógengeymslur.
   • Ef fyrsta stigið með því að takmarka neyslu kolvetna verulega í meira en tvær vikur mun líkaminn ekki fá þau náttúrulegu efni (þ.
4. 4 Veist við hverju er að búast. Lágkolvetnafæði leiðir oft til þreytu og slappleika, auk blóðsykurslækkunar.
   • Líkaminn hefur næstum tæmt glýkógengeymslur sínar og áframhaldandi mataræði mun takmarka neyslu kolvetna. Þess vegna mun líkaminn byrja að upplifa skort á orku, sérstaklega áberandi við mikla líkamlega áreynslu.
5. 5 Auka kolvetnisinnihald mataræðisins. Eftir 10-14 daga af lágkolvetna stigi, farðu áfram á næsta stig með því að auka inntöku kolvetna til að leyfa líkamanum að bæta glýkógengeymslur.
6. 6 Fáðu þér í meðallagi hreyfingu. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu bæta mataræðinu við með hóflegri hreyfingu á þessu stigi.
   • Taktu þátt í loftháðri æfingu í að minnsta kosti 20 mínútur í senn. Með því geturðu léttast með því að minnka glýkógengeymslur þínar lítillega en ekki eyða þeim.

Ábendingar

• Koffín er örvandi áhrif á fólk með mismunandi hætti. Ræddu við lækninn áður en þú neytir koffíns, sérstaklega ef þú ert með sjúkdóm eða þungun.
• Glycogen geymslur eru tæmdar á mismunandi hraða, allt eftir tegund og styrkleiki hreyfingar. Ákveðið hvaða æfingar henta þér best.
• Hreyfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl sykursýki. Sumir sykursjúkra eru þó viðkvæmir fyrir jafnvel litlum breytingum á daglegu lífi sínu. Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
• Drekka nóg vatn til að halda líkamanum vökva, jafnvel þótt þú neytir íþróttadrykkja.
• Áður en þú reynir að léttast skaltu hafa samband við lækninn, hvort sem þú ert með sykursýki eða ekki. Læknirinn mun mæla með bestu þyngdartapsaðferðum fyrir þig miðað við líkamsbyggingu þína, núverandi þyngd, aldur og heilsufar.