Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Að auka löngun þína getur verið mjög erfitt, sérstaklega ef þú hefur ekki matarlyst eða ert í erfiðleikum með að þyngjast. En hafðu ekki áhyggjur, það eru margar leiðir sem þú getur aukið skammtastærð þína og byrjað að finna fyrir matarlyst þinni aftur. Hér eru nokkrar góðar tillögur til að hefja hollt mataræði.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyting á matarvenjum

1. 

   Borðaðu alltaf morgunmat. Þú veist það sennilega en morgunmaturinn er í raun mikilvægasta máltíð dagsins. Vel í jafnvægi og næringarríkur morgunverður kemur af stað efnaskiptum þínum eftir langa nótt þar sem þú borðar ekki og ert tilbúinn fyrir daginn. Morgunmaturinn veitir þér kraft til að vera virkur allan daginn og eykur aftur á móti löngun þína.
   • Sumir góðir möguleikar á hollum og jafnvægum morgunverði eru heilkorn, jógúrt, granola og ferskir ávextir og næringarríkur ávaxtasmoothie.
   • Ef þú vilt auka kaloríainntöku skaltu prófa hnetusmjör á sneið af heilkornabrauði eða ristuðu brauði. Þau eru ljúffeng og hafa nauðsynlega fitu.

2. 

   
   
   Borðaðu nokkrar litlar máltíðir. Að borða nokkrar litlar máltíðir í stað þriggja á dag er frábær leið til að þróa með sér heilbrigt þrá. Fólk með lystarstol getur auðveldlega ofbauð stærð venjulegs mataræðis. Þvert á móti eru litlar máltíðir ekki svo miklar og ekki svo skelfilegar. Á sama tíma, þegar þú borðar margar máltíðir, færðu samt sama magn af mat.
   • Minni máltíðir geta einnig hjálpað þér að verða minna full og slök eftir að borða - ein af ástæðunum fyrir því að fólk með lystarstol líkar ekki við stórar máltíðir. Reyndu að borða 4 til 6 litlar máltíðir á dag til að forðast að verða of fullur.
   • Ekki hika við að brjóta vanann og borða hvenær sem þú vilt. Ef þú vilt fá stærstu máltíðina þína á morgnana í staðinn fyrir á nóttunni, gerðu það. Ef þú vilt skipta kvöldmatnum þínum í tvær litlar máltíðir, þá er það líka í lagi.

3. 

   
   
   Veldu hollt snakk. Hollt snarl getur komið sér vel þegar þú getur ekki borðað mikið af máltíð. Litlar máltíðir geta verið minna ógnvekjandi en tíð snarl eykur löngun þína. Settu litlar skálar af uppáhalds ruslfæðinu á svæði sem þú sérð reglulega, eins og eldhúsborðið eða stofuborðið í stofunni, til að hvetja þig til að borða oftar.
   • Veldu matvæli sem eru rík af sykrum og hollri fitu eins og banana, avókadó og hnetum, ljúffengum „dýfum og smurði“ (sósu til að dúða á krassandi mat eins og brauð) á ljúffengan hátt eins og hummus eða ost ís, eða bragðmiklar réttir eins og popp og smákökur.
   • Mundu líka að snarl er viðbót, ekki í staðinn fyrir máltíðir. Forðist að snarl sé of nálægt aðalmáltíma, annars missir þú löngunina.

4. 

   
   
   Veldu uppáhalds matinn þinn. Að borða eitthvað sem þú virkilega elskar mun gera það auðveldara að auka skammtastærð þína. Taktu þér tíma og undirbúning í að versla og skipuleggðu uppáhalds máltíðirnar þínar og snarl svo þú hættir ekki að borða bara af því að það er ekkert ljúffengt eftir í húsinu.
   • Ef þú ert undir þyngd ættirðu ekki að gera það líka Haltu þig við fullkomlega hollt mataræði. Ef þér líkar við súkkulaði eða pizzu, slepptu því og leyfðu þér að láta undan þér í uppáhalds sætindum þínum eða bragðmiklum mat. Hins vegar getur of mikið af fituríkum matvælum orðið til þess að þér líði þungt og óþægilegt, svo borðaðu þá í hófi.
   • Þú getur líka prófað kunnuglega rétti eða matvæli sem tengjast fjölskyldu, bernsku - eins og nautapottréttur eða bakaður kjúklingur fylltur með kjúklingi. Þú gætir komist að því að auðvelt er að borða réttina sem tengjast fallegum minningum.

5. 

   Forðastu illa lyktandi mat. Diskur með einkennandi sterka lykt getur slegið og fengið þig til að sleppa máltíðum alveg, sérstaklega þegar þú ert alls ekki svangur. Forðastu mat eins og túnfisk eða harðan ost (nema þú elskir þá) eða eitthvað sem hefur óþægilega lykt.
   • Mundu að heitur matur lyktar oft meira lyktarlega en deli, svo notaðu nóg af samlokum, salötum eða delikjöti ef þú þolir ekki lyktina.

6. 

   Notaðu kryddjurtir og krydd við eldun. Matur með skemmtilega ilm getur auðveldlega höfðað til og vakið magann. Reyndu að nota kryddjurtir og krydd í uppáhalds matinn þinn til að búa til frábæran ilm og auka aðdráttarafl réttarins. Þú verður ekki lengur fyrir vonbrigðum með bragðdaufan og leiðinlegan mat.
   • Kanill er krydd sem náttúrulega örvar matarlystina. Settu það í skonsur, dreifðu því á smjörbrauð eða settu það í heitt kakó til að njóta hlýjunnar, ilmsins og bragðsins af kanil.
   • Jurtir eins og basil, marjoram, timjan, rósmarín og dill geta allt aukið bragð og aðdráttarafl margra rétta. Gerðu tilraunir með mismunandi rétti þar til þú finnur réttu samsetninguna fyrir þig.

7. 

   Borða minna af trefjum. Trefjar, næringarefni sem finnast í ávöxtum, grænmeti og heilkornum, er mikilvægt innihaldsefni í hverju hollu mataræði. Samt sem áður, trefjarík matvæli geta gert þig of fullan. Svo þegar þú vilt auka löngun þína er líklega best að borða aðeins hóflegt magn af trefjum.
   • Líkaminn þinn tekur lengri tíma að melta matvæli sem eru rík af trefjum. Þess vegna er trefjar góður kostur fyrir fólk sem vill skera niður fæði og viðhalda nægri orku yfir daginn.
   • Þvert á móti, ef þú vilt auka löngun þína, getur skorið úr trefjaríkum matvælum eins og brúnum hrísgrjónum, pasta eða grófu korni hjálpað þér að verða svangari. Þetta er þó aðeins skammtímalausn vegna þess að trefjar gegna mjög mikilvægu hlutverki í heilsu og daglegri starfsemi líkamans.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Almenn ráð

1. 

   Búðu til ánægju af því að borða. Máltíðir verða notalegri ef þú leggur þig aðeins fram um að skapa þægilegt andrúmsloft. Kveiktu á nokkrum kertum, bættu við tónlist eða njóttu eftirlætis sjónvarpsþáttar. Forðastu einnig streituvaldandi umræðuefni, sérstaklega ef skortur á matarlyst er einkenni kvíða.

2. 

   Gerðu líkamsrækt. Að gera nokkrar léttar æfingar getur raunverulega aukið löngun þína. Eftir að hafa brennt hitaeiningum er líkaminn hannaður til að krefjast meiri orku frá matnum, svo þú verður alltaf svangari eftir æfingu.
   • Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöðina og strangt æfingakerfi til að vera árangursrík. Jafnvel fljótur göngutúr hálftíma fyrir máltíð getur hjálpað til við að auka löngun þína.
   • Þegar þú ert undir þyngd ættirðu að forðast hvers konar mikla hreyfingu því jafnvel þó þú sért svangari eftir æfingu mun magn matarins sem þú borðar aðeins bæta upp fyrir kaloríurnar sem þú hefur neytt, ekki gagnlegt ef þú ert að reyna að þyngjast. . Slepptu þungum æfingum þar til lystarleysi og þyngd batna.

3. 

   Drekkið nóg vatn. Þú ættir að drekka 6 til 8 glös af vatni eða vatnsdrykk á dag. Að drekka glas af vatni klukkutíma fyrir og eftir máltíð hjálpar meltingunni og tryggir að það sé ekki of mikill matur í maganum hverju sinni. Þú ættir þó að forðast að drekka of mikið vatn beint fyrir máltíðir, þar sem þetta getur dregið úr matarlyst þinni og orðið fullur.
   • Ákveðnar tegundir jurtate eru einnig oft notaðar til að örva matarlyst, nefnilega myntute, aníste og lakkrísste. Drekktu einn til tvo drykki á dag til að auka vatnsneyslu þína og líklegast aukið þrá þína.

4. 

   Haltu matardagbók. Að viðhalda matardagbók er frábær leið til að bera kennsl á og skilja vandamál í matarsambandi þínu. Þökk sé því geturðu fundið leiðir til að laga þær. Á hverjum degi ættir þú að skrifa niður hvenær eða hvaða matvæli þú vilt helst borða. Þannig geturðu ákvarðað besta matartímann og matseðilinn fyrir þig og örvað matarlyst þína að fullu.
   • Þú ættir einnig að taka eftir matvælum eða lykt sem truflar þig til að forðast þau.
   • Að auki leyfir dagbókin þér einnig að fylgjast með öllu ferlinu og vita hvar þú ert kominn til að veita þér meira sjálfstraust.

5. 

   Forðastu að borða einn. Það er miklu auðveldara að sleppa máltíðum eða skilja afganga eftir miklu meira þegar hann er borðaður einn. Skipuleggðu fjölskyldumáltíð eða bjóddu vini yfir í máltíð. Þú verður ánægðari og tekur ekki einu sinni eftir því hvað þú borðar.
   • Að hafa einhvern annan við máltíðina er líka frábær leið vegna þess að þeir geta veitt þér hvatningu eða þvingað þig til að klára matinn, ef þetta er það sem þú þarft.
   • Ef máltíðir með fjölskyldu og vinum eru ekki alltaf mögulegar gætir þú íhugað að ganga í viðskiptamorgunverðarfélag eða áhugasaman félagsfélag, þar sem þú getur borðað með öðrum aðrir nokkrum sinnum í viku.

6. 

   Notaðu stóran disk. Að nota stærri en venjulegan disk til að halda á mat er sálræn ráð sem lætur heilann líða minna. Þannig færðu meira frá því að maturinn fyllist á litlum disk, jafnvel þó skammtarnir séu nákvæmlega eins.
   • Að nota skærlitaðan disk og sýna matinn þinn á auðveldan hátt getur einnig haft jákvæð áhrif á lystarstol.

7. 

   Hittu lækni. Ef lystarleysið hverfur ekki, ættir þú að íhuga að hafa samband við lækninn þinn. Ef þér finnst þetta hafa neikvæð áhrif á heilsuna, gæti læknirinn ávísað matarörvandi, svo sem megestrol eða cyproheptadine, sem getur hjálpað þér að koma jafnvægi á löngun þína fljótt. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Auka matarlyst þegar þú æfir

1. 

   Auka sinkinntöku þína. Sink er afar mikilvægt steinefni fyrir líkamsbygginga - það eykur ónæmi og framleiðir testósterón. Lágt sinkmagn stuðlar einnig að lystarstoli þar sem sink er nauðsynlegt til framleiðslu á HCI, sem er súran sem stjórnar meltingu í maga. Þess vegna mun aukið magn sinkneyslu einnig hjálpa til við að auka matarlyst.
   • Byrjendum er ráðlagt að taka 15 milligrömm (fyrir karla) og 9 milligrömm (fyrir konur) á dag, þó að þessi skammtur geti aukist með tímanum.
   • Þú getur aukið sinkinntöku þína með því að taka viðbót, en eituráhrif á lyf eru mál. Þess vegna er best að fá eins mikið sink úr mat og mögulegt er.
   • Sum matvæli sem eru rík af sinki eru: ostrur, kjúklingur, nautakjöt, svínarif, hveitiklíð, kasjúhnetur og graskerfræ.

2. 

   Haltu styrk HCl í líkamanum. Eins og getið er, er HCI mikilvægt efni sem hjálpar til við að auka þrá þegar þú æfir. HCI hjálpar við að melta mat í maganum og gerir líkamanum kleift að taka upp nauðsynleg næringarefni. Lágt HCI gildi mun einnig draga úr lönguninni í að fá meira prótein, ekki gott fyrir líkamsbyggingar.
   • Þú getur aukið HCI náttúrulega með því að drekka fyrsta glasið af þynntum ferskum sítrónusafa á hverjum morgni. Náttúrulegu sýrurnar í ferskum sítrónum hjálpa til við að örva framleiðslu HCI í maganum.
   • Það eru margar tegundir af próteinum styrktum drykkjum, en flestir eru í duftformi og þú getur leyst það upp í mjólk, vatni eða safa til að nota.
   • Þú ættir að taka þau fyrir eða eftir æfingu eða með máltíðum ef þörf er á.

3. 

   Borða hraðar. Ef þú vilt neyta meiri matar í hvert skipti sem þú sest við borðið getur aukið át þín hjálpað. Rannsóknir sýna að það tekur um það bil 20 mínútur frá því að þú byrjar að borða fyrir heilann að gefa til kynna að þú sért saddur. Með því að borða hraðar geturðu platað líkamann til að borða meiri mat en venjulega. Reyndu að borða stærri bita og forðastu að stoppa pinnar, vertu bara viss um að allt sé tyggt vel á meðan þú borðar.
   • Vertu meðvitaður um að þér finnist þú vera of fullur í heilanum framkvæma sendingin hefur borðað nóg. En með tímanum mun líkaminn aðlagast þessari tilfinningu og auka matarlystina, sérstaklega þegar þú eykur áreynsluna.

4. 

   Taktu tonic. Talið er að nokkrar gerðir af B-vítamínum hjálpi líkamsbyggingum við aukna matarlyst - þar á meðal B12 og fólínsýru. Þú getur tekið þessi vítamín í formi töflna eða meira, með inndælingu eins og læknirinn segir til um. Ráðlagður skammtur er 1cc./ einu sinni, tvisvar í viku.

5. 

   Drekkið próteinshake. Ef þú átt í vandræðum með að borða mikið magn af matnum sem þarf til að byggja upp vöðva gætirðu íhugað að nota próteinhristinga. Próteinhristingar eru nauðsynleg viðbót sem hjálpar við magnprótein í auðvelt að drekka formi. Þeir koma sér vel þegar borðað er mikið magn af próteinríkum matvælum getur valdið því að þér líður þungt og of mikið. auglýsing

Ráð

• Lystarstol getur verið merki um þunglyndi. Vertu meðvitaður um hvenær þú átt að leita til fagráðgjafar. Spyrðu sjálfan þig: Hef ég misst áhuga á mat, svo og eitthvað annað sem ég elska venjulega?
• Anorexia getur stafað af streitu. Að finna leiðir til að draga úr streitu getur hjálpað þér til að endurheimta matarlystina.
• Láttu skemmtilega lykt umvefja þig. Vinsamlegast farðu framhjá bakaríi eða dýrindis matsölustað.
• Notaðu tiltölulega hollan, kaloríuríka eftirrétt, eins og bananaklofan ísrétt eða sneið af pecan-tertu.
• Margar vörur sem eru hannaðar fyrir aldraða (eins og „Tryggja“ vörulínan sem inniheldur hristingu) munu hjálpa til við þyngdaraukningu með því að vera rík af kaloríum með jafnvægi í næringu og fylla þig ekki.
• Ef allt annað gengur ekki skaltu biðja lækninn / næringarfræðing um að ávísa Cal Shake. Þeir líta út eins og venjulegur hristingur en hafa um 600 kaloríur meira og má borða með því sem þú vilt (ís, gullmjólk, jarðarber og fleira). Þeir koma í fjórum mismunandi bragðtegundum: banani, jarðarber, súkkulaði og myntu.
• Tyggðu myntugúmmí í 30 mínútur til að fá fljótt löngun og þú munt sjá áhrifin.

Viðvörun

• Hröð og mikil þyngdaraukning getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína og skortur á réttum næringarefnum getur valdið teygjumerkjum. Á hinn bóginn er hæg og stöðug þyngdaraukning miklu betri fyrir heilsuna.
• Leitaðu alltaf til næringarfræðings læknis áður en þú byrjar á nýju mataræði.