Minni hvíldarpúls í hvíld - Ábendingar

Hvernig hægt er að hægja á púlsinum í hvíldinni - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Það sem þú þarft

Púlsinn eða púlsinn er sá fjöldi skipta sem hjartað slær á mínútu og það er einnig vísbending um hversu mikið hjartað verður að vinna með blóðrásina í líkamanum. Hvíldarpúlsinn er hægasti hjartslátturinn þegar líkaminn er næstum í algerri hvíld. Að þekkja hjartsláttartíðni í hvíld getur hjálpað þér að meta almennt heilsufar þitt og stillt hjartsláttartíðni. Ef þú ert með hægan hjartslátt í hvíld minnkar hættan á hjartaáfalli og heilablóðfalli verulega.

Skref

Aðferð 1 af 3: Metið hjartsláttartíðni

Finndu út núverandi hvíldarpúls. Áður en þú gerir til að hægja á hjartsláttartíðni verður þú að vita hvar upphafspunktur þinn er. Til að gera þetta þarftu einfaldlega að taka púlsinn og telja púlsinn, einfaldlega með því að snerta hálsslagæð í hálsi eða úlnlið.
- Mundu að hvíla þig og slaka á áður en þú byrjar.
- Besti tíminn til að telja púlsinn þinn er áður en þú ferð upp úr rúminu á morgnana.
Púls. Til að taka púls í hálsslagæðinni skaltu setja oddinn á vísitölu og langfingur varlega á annarri hlið hálsins, í átt að barkanum. Ýttu varlega á fingurinn þar til þú finnur fyrir púlsinum. Til að fá sem nákvæmastan lestur skaltu telja slög á 60 sekúndum.
- Eða þú getur talið í 10 sekúndur og margfaldað niðurstöðuna með sex, eða talið í 15 sekúndur og margfaldað með fjórum.
- Til að telja púls á úlnliðinu skaltu setja einn lófa upp með lófann upp.
- Settu vísifingur, langfingur og hringfingur annarrar handar undir þumalfingur þangað til þú finnur fyrir púlsinum.
Taktu hvíldarpúls. Þegar þú veist um hjartsláttartíðni þarftu að finna stöðu hennar á hjartsláttartíðni til að flokka heilsufar. Eðlilegur hjartsláttur í hvíld ætti að vera á milli 60 og 100 slög á mínútu (rpm). Hjartsláttur sem er hraðari en 90 slm / mín er þó talinn mikill.
- Ef hjartsláttartíðni þín er hægari en 60 slm / mín og þú ert með einkenni eins og sundl, mæði og sjóngöng, ættir þú að leita til læknisins til að fá mat hjá lækninum.
- Hvíldartíðni hvíldar hjá íþróttamönnum með gott þrek er á bilinu 40 til 60 slm. Hins vegar fundu þeir ekki fyrir slæmum einkennum eins og sundli.
- Athugaðu hjartsláttartíðni í nokkra daga og taktu síðan meðaltal.
Vita hvenær á að fara til læknis. Fólk með hjartsláttartíðni sem hvílir hratt er ekki í bráðri hættu en mun upplifa heilsufarsleg vandamál þegar til langs tíma er litið. Í þessu tilfelli skaltu finna leiðir til að hægja hægt á hjartsláttartíðni með hreyfingu. En ef þú ert með mjög hæga púls eða hefur oft ruglað hratt hjartslátt, sérstaklega þegar þessi einkenni fylgja sundli, ættir þú að leita til læknis.
- Venjulega, ef hár hjartsláttur þinn tengist öðrum einkennum, ættir þú einnig að leita til læknisins.
- Áður en þú ferð á sjúkrahús skaltu íhuga aðrar orsakir hás hjartsláttartíðni, svo sem kaffidrykkju.
- Láttu einnig lækninn vita ef þú tekur annað lyf sem getur haft áhrif á hjartsláttartíðni, svo sem betablokkara.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfa fyrir hægari hvíldarpúls

Byrjaðu á reglulegri æfingu. Besta leiðin til að lækka hjartsláttartíðni á öruggan hátt er að taka inn daglega hreyfingu hjartsláttartíðni.Bandarísku miðstöðin fyrir sjúkdómastjórnun (CDC) mælir með því að taka miðlungs mikla hjartsláttartíðni 150 mínútur á viku fyrir heilbrigða fullorðna og að minnsta kosti 2 daga vöðvauppbyggingar. vika. Þegar þú byggir upp vöðvastyrkingu skaltu einbeita þér að öllum helstu vöðvum eins og fótleggjum, mjöðmum, baki, kviði, bringu, öxlum og handleggjum.
- Til að hafa heilbrigt hjarta ættir þú að hreyfa þig í 40 mínútur í einu, allt frá miðlungi til miklum styrk, þrisvar eða fjórum sinnum í viku.
- Það ættu að vera teygju- og styrktaræfingar eins og jóga.
- Þú reynir að fella á þessum tíma vöðvastyrkjandi æfingar tvisvar í viku.
Ákveðið hæsta hjartsláttartíðni. Til að ná æskilegum hvíldarpúls verður þú að stilla líkamsræktarstíl þinn til að ná tilætluðum hjartsláttartíðni meðan á æfingu stendur. Þannig geturðu fylgst með styrk hreyfingarinnar og vitað hversu vel hjartað vinnur og aukist síðan hægt eftir því sem líkaminn styrkist. Svo þú þarft að ákvarða hámarks hjartsláttartíðni. Í þessu sambandi eru allar öryggisaðferðir afstæðar en að minnsta kosti færðu almennt yfirlit.
- Grunnleiðin er að draga 220 frá aldri þínum.
- Svo ef þú ert 30 ára er hámarks hjartsláttartíðni u.þ.b. 190 slög á mínútu.
- Þessi aðferð reynist vera nákvæmari fyrir fólk yngra en 40 ára.
- Nýlega er aðeins flóknari aðferð: margfaldaðu aldur þinn með 0,7, dragðu síðan 208 frá til að draga niðurstöðuna sem af verður.
- Þannig er fertugur einstaklingur með hámarks hjartsláttartíðni 180 (208 - 0,7 x 40).
Ákveðið æskilegan hjartsláttartíðni. Þegar þú veist að áætluðu gildi hámarks hjartsláttar geturðu ákvarðað hjartsláttartíðni fyrir hreyfingu. Þökk sé hreyfingu innan þessa hjartsláttartíðni geturðu fylgst nákvæmar með hjartsláttartíðni hjartans og skipulagt líkamsþjálfun þína nákvæmari.
- Almenn þumalputtaregla er að hjartsláttartíðni meðan á líkamsþjálfun stendur, verði um það bil 50-69% af hámarks hjartslætti. Sem byrjandi ættir þú að halda hjartsláttartíðni lágum innan æskilegs hjartsláttartíðni.
- Erfið virkni og áreynsla fær hjartsláttartíðni til 70 til 85% af hámarksgildi hennar. Þú ættir að auka styrkinn hægt og rólega upp á þetta stig, ef þú ert nýbyrjaður að æfa mun það taka um það bil hálft ár að ná þessu stigi á öruggan hátt.
Fylgstu með hjartslætti meðan á hreyfingu stendur. Þú þarft aðeins að telja púls í úlnlið eða hálsi til að þekkja hjartsláttartíðni þína meðan á æfingu stendur. Teljið í 15 sekúndur og margfaldið þá tölu með fjórum. Þegar þú æfir ættirðu að halda hjartsláttartíðni á milli 50% og 85% af hámarksgildi þínu, þannig að ef þú ert lægri en þetta skaltu auka styrk þinn.
- Að auki þarftu líka að æfa hægt og hægt ef þú ert byrjandi. Þannig færðu samt ávinning meðan þú dregur úr líkum á meiðslum og minni þreytu.
- Meðan þú telur púlsinn verður þú að hætta að æfa.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

Sameina hreyfingu og hollt mataræði. Að vera of þungur fær hjartað til að vinna meira að því að dæla blóði í gegnum líkamann. Svo ef þú ert of þungur skaltu sameina hreyfingu við hollt mataræði til að léttast og draga úr þrýstingi á hjartað og þar með hjálpa til við að draga úr hjartsláttartíðni í hvíld.
Forðastu tóbak. Eins og með annan skaða sem tóbak getur valdið, hafa reykingamenn oft hærri hjartsláttartíðni en þeir sem ekki reykja. Að draga úr, eða það besta af öllu, að hætta að reykja mun hjálpa til við að hægja á hjartsláttartíðni og bæta heilsu hjartans.
- Nikótín þrengir æðar, skaðar hjartavöðva og æðakerfi, þannig að hætta að reykja mun bæta blóðþrýsting, blóðrás og almennt heilsufar verulega og draga úr hættu á krabbameini eða vandamálum. öndunarerfiðleikar.
Dragðu úr koffínneyslu. Það er vel þekkt að koffeinvörur eins og kaffi og te geta aukið hjartsláttartíðni. Ef þú heldur að þú sért með aðeins hærri hjartsláttartíðni í hvíld, þá ættir þú að minnka koffeininntöku þína.
- Að drekka meira en tvo kaffibolla á dag getur stuðlað að aukaverkunum, þar af er aukning á hjartslætti.
- Koffínlausir drykkir hjálpa til við að draga úr koffeinneyslu.
Forðastu að drekka áfengi. Áfengi tengist háum hjartsláttartíðni og hefur áhrif á meðalpúls þinn. Þú ættir að drekka minna áfengi til að draga úr hjartsláttartíðni í hvíld.
Draga úr streitu. Að draga úr útsetningu fyrir streituvöldum er ekki endilega auðvelt en það hjálpar hjartsláttartíðni í hvíld að lækka með tímanum. Óhóflegt streita getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína, svo gera sumar athafnir til að létta streitu eins og hugleiðslu eða tai chi. Reyndu að verja nokkrum tíma á hverjum degi til að slaka á og anda djúpt.
- Í þessu sambandi er enginn eins og þú verður að komast að því hvaða starfsemi hjálpar þér að létta streitu best.
- Það gæti verið að hlusta á mjúka tónlist eða slaka á í vatnspotti.
auglýsing

Ráð

Sum lyf, sem og koffein og nikótín, geta aukið hjartsláttartíðni í hvíld. Læknirinn er sá sem gefur nákvæmasta mat á aukaverkunum lyfs miðað við þann ávinning sem það hefur í för með sér.
Ráðfærðu þig við lækninn þinn varðandi almenna heilsu þína, þar sem hvíldarpúls er aðeins einn af nokkrum mælingum á heilsu hjartans. Þeir þurfa að gera fleiri próf til að gera nákvæmara mat.