Efni.

• Skref
• Ráð

Til að geta þyngst og byggja upp vöðva á sama tíma verður þú að einbeita þér að þremur meginþáttum: mataræði, hjartsláttaræfingu og styrktarþjálfun. Hins vegar verður erfitt að viðhalda þessum þremur þáttum í langan tíma og krefjast mikillar staðfestu en árangurinn er vel þess virði! Hér eru nokkur námskeið um hvernig á að fá æskilegt útlit.

Skref

Aðferð 1 af 3: Mataræði

1. 

   Borðaðu meira próteinmat. Prótein er mikilvægt efni í vöðvauppbyggingu. Meðan þú æfir til að auka vöðvastyrk fer líkaminn í hlutlaust ástand og byrjar að brjóta niður vöðva. Upptaka próteins eftir æfingu mun hjálpa líkamanum að komast aftur í vefaukandi ástand svo að hann geti byrjað að byggja upp vöðva. Hér eru nokkur próteinrík matvæli sem ætti að fella í mataræðið:
   • Magurt nautakjöt. Ekki aðeins inniheldur nautakjöt um það bil 25% prótein (28 grömm af nautakjöti inniheldur um það bil 7 grömm af próteini), heldur er magurt nautakjöt einnig góð uppspretta af B12 vítamíni sem og sink og járn.
   • Kjúklingur. Húðlaus kjúklingur inniheldur um það bil sama próteininnihald og nautakjöt og kjúklingur er líka mjög gagnlegur matur.
   • Fiskur. Fiskur er próteinríkur matur eins og nautakjöt og kjúklingur, en sumir fiskar eins og túnfiskur og lax eru einnig frábær uppspretta nauðsynlegra fitusýra (EFA) og Omega 3, sem báðir eru mjög gagnlegir fyrir heilsuna. heilbrigt og hjálpa til við að auka ónæmiskerfið.
   • Egg. Auk þess að vera próteinrík, gefa egg líka mikið af Omega-3.
   • Baun. Baunir innihalda einnig mikið prótein (þó að nákvæmlega magnið fari eftir tegund bauna), sérstaklega eru baunir líka frábær uppspretta trefja. Þetta þýðir að þegar þú borðar baunir, þá finnurðu fyrir því að þú finnur þig hraðar og ert ánægðari lengur.

2. 

   
   
   Takmarkaðu mat sem inniheldur kolvetni. Nákvæm takmörkun kolvetna getur hjálpað þér að léttast en kolvetni er ekki „óvinur“ þyngdartaps. Þegar það er notað á réttan hátt eru kolvetni ómissandi hluti af mataræði þínu og líkamsrækt. Kolvetni hjálpar ekki aðeins líkamanum að taka upp prótein heldur veitir líkamanum þá orku sem hann þarf til að æfa. Hér eru nokkur kolvetnarík matvæli til að fella í mataræðið:
   • Korn. Hafðu þetta í huga þegar þú kaupir brauð, núðlur og hrísgrjón. Ekki aðeins eru kornin mikil í kolvetnum, heldur hjálpa þau einnig til við að draga úr hættu á háum blóðþrýstingi og sykursýki af tegund 2.
   • Haframjöl. Til viðbótar þeim ávinningi sem lýst er í morgunkorni, þá er haframjöl einnig mikið í trefjum og mun halda þér líða lengur en sykurrík sælgæti, til að draga úr löngun áður. borða hádegismat eða borða of mikið.
   • Spaghettí leiðsögn (leiðsögn). Notaðu þetta grænmeti í stað pasta ef þú vilt takmarka kolvetni. Ef það er eldað rétt mun spaghettí leiðsögn líta út eins og venjulegt pasta en kaloríufjöldi þess er um það bil kolvetni sem finnast í samsvarandi magni af pasta.

3. 

   
   
   Jafnvægi á kaloríum. Neysla kaloría mun gegna mikilvægu hlutverki í fitutapi og vöðvauppbyggingu. Að borða of mikið af kaloríum getur valdið því að þú þyngist, en ef það er ekki nóg er nánast ómögulegt fyrir líkama þinn að byggja upp vöðva
   • Á hverjum degi ættir þú að neyta um 10 til 15 sinnum fleiri kaloría en líkamsþyngd þín. Þetta kann að virðast mikið, en hafðu í huga að þú munt brenna mikið af kaloríum meðan á æfingu stendur.
   • Athugið: þessi tala getur verið breytileg eftir fjölda þátta svo sem hæð, aldri og kyni. Þú getur notað kaloríu reiknivél á netinu eða hlaðið niður kaloríu reiknivél app; Það eru margir ókeypis kaloríu reiknivélar á netinu í dag.
   • Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði.

4. 

   
   
   Forðastu unnar matvörur. Unnin matvæli eru talin óvinur þyngdartaps og vöðvahækkunar vegna þess að þau innihalda mörg aukefni en fá næringarefni og við vinnslu tapast mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum. Það sem meira er, það eru fullt af óhollri fitu, gervisætuefni og tilbúnum vítamínum og steinefnum sem oft er bætt við eftir vinnslu. Í flestum tilfellum samþykkir líkami þinn ekki einu sinni þessi innihaldsefni sem mat! Hér eru nokkur unnin matvæli til að forðast:
   • Niðursoðið kjöt
   • Pylsa
   • Pakkar og smákökur
   • Frosin pizza og frosinn matur.

5. 

   Notaðu fæðubótarefni rétt. Þú getur tekið viðbót ef þér finnst líkami þinn ekki hafa nógu mörg vítamín eða steinefni.En mundu, fæðubótarefni gegna einnig aðeins viðbótarhlutverki, svo fæðubótarefni ættu ekki að koma í staðinn fyrir matvæli. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfing til að auka hjartsláttartíðni

1. 

   Vertu vanur að gera æfingar sem auka hjartsláttartíðni. Til að léttast eru hjartsláttaræfingar ómissandi því þessar æfingar hjálpa til við að brenna umfram fitu og auka hjartsláttartíðni, svo auka hreyfingu. Heilbrigt hjarta mun hjálpa til við að dæla súrefni um líkamann og bæta vöðva auk þess að gera líkamann heilbrigðari. Þú ættir að gera æfingar til að auka hjartsláttartíðni 4 sinnum / viku og hver æfing í um það bil 30 mínútur til að ná sem bestum árangri.

2. 

   Skokk. Skokk er ein auðveldasta og ódýrasta leiðin til að æfa til að auka hjartsláttartíðni. Þú verður að hlaupa í 20 mínútur til að skila árangri. Ef þú ert rétt að byrja eru 20 mínútur góður tími, en aukið það síðan smám saman í 30-45 mínútur.

3. 

   Hjóla. Einn helsti ávinningur þessarar aðferðar er að það er auðveldara að vinna liðina en hlaupa. En þú verður að eyða peningum í að kaupa hjól eða fara í ræktina.
   • Ef þú ert með reiðhjól skaltu kaupa viðbótar hlífðarbúnað, svo sem hjálm. Að auki þarftu einnig að kaupa læsingar til að læsa bílnum.

4. 

   Vindsprengingar. Vindhöggið er eins og nafnið gefur til kynna. Stattu fyrir framan yfirborð eða vegg svo skugginn þinn detti niður í planið fyrir framan þig, ímyndaðu þér að það sé andstæðingurinn þinn og byrjaðu að kýla. Þetta er ekki bara skemmtilegt heldur líka ódýrt og auðvelt að æfa hvar sem er! Mundu þó að missa ekki stjórn á þér og / eða kýla á harða hluti eða þú gætir slasað liði þína (eða hugsanlega stungið í vegginn).

5. 

   Dans. Dans er ekki aðeins tómstundaiðja heldur líka frábær leið til að auka hjartsláttartíðni og hjálpa til við þyngdartap og hressingarlyf. Hér er grunndansæfing sem þú getur gert:
   • Magadans
   • Hip Hop
   • Zumba
   • Dans
   • Bollywood (indverskur dans).

6. 

   Sund. Ef mögulegt er að fara í sundlaugina er þetta með bestu hjartalínuritinu og tilvalin hreyfing fyrir þá sem eru slasaðir og að jafna sig eftir sund mun ekki hafa mikil áhrif. að beinum og liðum. Sund er líkamsrækt sem hjálpar til við að byggja upp og styrkja vöðva. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Þyngdaræfingar

1. 

   Að lyfta lóðum er ómissandi æfing í þjálfunarferlinu til að auka vöðvamassa. Ef það er gert rétt er lyftingin og þyngdarstyrkingaræfing öruggasta leiðin til að byggja upp og styrkja vöðva. Athugið, þyngd handlóða og þjálfunartími eru tveir mikilvægir þættir sem þú þarft að skilja, ekki ofleika það ekki vegna þess að það getur valdið tjóni eða bakslagi. Hér eru nokkur ráð sem þarf að hafa í huga þegar lyftingar eru lyftar:
   • Tíminn er mjög mikilvægur þáttur. Fyrir þyngdaræfingar ættir þú aðeins að æfa 3 sinnum í viku og æfa til skiptis (þ.e. þú ættir að æfa á mánudag, miðvikudag, föstudag eða þriðjudag, fimmtudag, laugardag) til að gefa líkama þínum nægan tíma til að jafna sig.
   • Leiðin er mikilvægari en þyngd. Ekki ofleika það og reyndu að lyfta of þungum lóðum. Jafnvel þó lóðirnar séu ekki stórar, með réttri hreyfingu, styrkjast vöðvarnir og styrkjast.
   • Breyttu æfingakerfinu þínu. Líkami þinn venst sömu æfingum aftur og aftur. Þetta er í raun bara vöðvaþreyta og niðurbrot. Breyttu daglegri líkamsþjálfun með því að bæta við nýjum æfingum og láta vöðvana breytast innbyrðis til að aðlagast!

2. 

   Ýttu lóðum á bratta stólinn. Þessi æfingaraðferð verður allt önnur en flatir bekkpressur þegar þú gerir brjóstæfingar.
   • Settu þig á bratta bekk og settu lóðirnar á neðri læri.
   • Lyftu lóðum upp í öxlhæð og legðu þig um leið á stólnum.
   • Haltu axlarbreidd í sundur og breiddu handleggina um nokkra og stilltu lófana sem snúa að hvor öðrum.
   • Kreistu brjóstvöðvana, ýttu lóðum upp og andaðu frá þér.
   • Ýttu lóðum eins hátt og þú getur og haltu inni í tvær sekúndur.
   • Lækkaðu lóðirnar aftur niður í upphafsstöðu. Tíminn til að lækka lóðirnar aftur í upphafsstöðu verður að vera tvöfaldur lyftingartíminn.
   • Fjöldi tilrauna getur farið eftir óskum þínum.

3. 

   Gerðu squats. Squats eru ekki aðeins æfingar á fótum, heldur einnig gagnlegar fyrir allan líkamann. Gjört á réttan hátt, hnoðæfingar skapa vefaukandi umhverfi, stuðla að styrkingu vöðva fyrir allan líkamann. Þú þarft ekki einu sinni að vinna með lóð til að fá áhrifin.
   • Fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
   • Haltu bakinu beint.
   • Hafðu hnén einbeitt að fótunum.
   • Beygðu hnén hægt og lækkaðu líkamann þar til fæturnir eru í 90 gráðu horni við innöndun.
   • Fara aftur í þriggja höfuð líkamsstöðu meðan andað er út.
   • Gerðu þér grein fyrir þessari hreyfingu frá 15-20 slögum / tíma. Fyrir það fyrsta, gerðu aðeins 2-3 sinnum.

4. 

   Gerðu fótalyftur. Þessi æfing er nauðsynleg til að móta og styrkja vöðvaþjálfun. Lyftingaæfingar hjálpa til við að vinna á beygjum mjöðmanna og eru mjög gagnlegar fyrir kviðvöðvana.
   • Sestu í annan endann á þjálfunarstól.
   • Settu tiltölulega léttan handlóð á milli fótanna. Gakktu úr skugga um að fæturnir haldi þétt á lóðum.
   • Leggðu þig í stólinn þinn og taktu hliðar stólsins fyrir aftan höfuðið sem stuðning.
   • Lyftu fótunum með því að beygja mjöðmina og lyftu hnén í átt að búknum.
   • Lækkaðu fæturna rólega þar til mjaðmir þínir og hné eru komnir aftur í upprunalega stöðu.
   • Endurtaktu hreyfinguna og fjölda æfinga eftir því hvað þú vilt.

5. 

   Æfðu þig í bakhandanum. Þessi æfing styrkir ekki aðeins framhandleggina og handleggsvöðvana, heldur hjálpar hún einnig við að þjálfa kviðinn (þ.m.t. kviðinn, mjöðmina á mjóbaki) þar sem þú þarft að nota mikinn kraft á þessu svæði til að halda líkamanum stöðugum þegar þú framkvæmir þessa æfingu. samtök.
   • Stattu uppréttar, hendur halda þyngdinni, lófarnir snúa aftur.
   • Gakktu úr skugga um að bakið sé beint og handleggsbreidd í sundur.
   • Rúllaðu stönginni upp og einbeittu þér að því að nota framhandleggina þangað til lóðirnar eru hækkaðar í herðarhæð.
   • Haltu lóðum í stutta stund og beygðu framhandleggsvöðvana.
   • Lækkaðu stöngina rólega aftur í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu hér að ofan.
   auglýsing

Ráð

• Alltaf nýjungar með æfingum og matarvalmyndum. Þú munt geta haldið mataræði þínu og hreyfingu lengur ef þú veist hvernig á að gera nýjungar og gera æfingar þínar og mat meira aðlaðandi.
• Rétt hvíld er ekki síður mikilvæg en hreyfing. Ekki ofleika það. Gefðu líkama þínum tíma til að hvíla þig og jafna þig.
• Finndu maka - sérstaklega þegar þú lyftir lóðum. Að hafa félaga hjálpar þér ekki aðeins að vera áhugasamir um að hreyfa þig heldur getur það einnig greint og stutt þig þegar þú lyftir lóðum.
• Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu eða gerir einhverjar miklar aðgerðir. Mundu að vera huglaus.
• Ekki taka of langt hlé. Vegna þess að ef þú tekur langt hlé finnur þú enga orku og hvatningu til að gera restina af æfingunum.