Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Brjóstagjöf er ekki aðeins góð fyrir börn, heldur hafa flestar konur einnig gott af því að brenna auka kaloríum til að draga úr þyngdaraukningu á meðgöngu. Hins vegar þarf að gera þyngdartap meðan á brjóstagjöf stendur með varúð. Á hinn bóginn, með því að borða réttan mat, æfa og hugsa vel um sjálfan þig, getur þú stutt þyngdartap þitt eftir fæðingu. Brjóstagjöf og hjúkrun eru tímafrek verkefni sem geta orðið til þess að þú heldur að þyngdartap sé ekki mögulegt. Hins vegar, með örfáum breytingum á daglegu lífi þínu, geturðu fundið örugga og hagkvæma þyngdartapsaðferð sem passar við áætlun þína og þarfir barnsins þíns. Mundu bara að líkami þinn þarf að halda auka þyngd (2,25-4,5 kg) meðan þú ert með barn á brjósti. Þannig munt þú ekki geta farið aftur í þyngd þína fyrir meðgöngu fyrr en við brjóstagjöf.

Skref

Hluti 1 af 4: Borðaðu venjulegar máltíðir og borðaðu hollt snakk

1. 

   
   
   Prófaðu að borða á 3 tíma fresti. Það hljómar andstætt en að borða reglulega til að léttast er mjög mikilvægt. Á meðan þú ert með barn á brjósti ættirðu að borða ekki minna en 1500-1800 hitaeiningar á dag og flestar konur þurfa miklu meira en þetta. Fasta er ekki góð hugmynd og getur verið hættulegt ef þú ert að jafna þig eftir fæðingu og ert með barn á brjósti. Að neyta of fára hitaeininga getur einnig haft áhrif á þyngdartapi.
   • Brjóstagjöf brennir 300-500 kaloríum til viðbótar á dag og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við almennt þyngdartap eftir fæðingu hjá flestum konum, jafnvel án kaloríutakmarkana. Þú ættir að borða nóg til að uppfylla þessa kaloríukröfu, auk kaloría í hollt mataræði.
   • Rannsóknir hafa ekki sýnt fram á marktæk tengsl milli minnkaðrar kaloríumeyslu móður og framleiðslu móðurmjólkur. Að borða of fáar kaloríur getur hins vegar aukið heilsufarsáhættu og aukið þreytutilfinningu.
   • Að borða máltíðir og snarl reglulega mun draga úr hungri og auðvelda stjórn á því sem þú borðar. Ef þú lætur þig svangur verða líklegri til að finna þægilegasta matinn í boði í stað þess að velja hollustu matinn.
   • Þegar þú færð ekki nóg af kaloríum fer líkaminn þinn í „sveltistillingu“, einnig þekktur sem aðlögun hitauppstreymis til að draga úr orkunotkun, þar með talið brenna hitaeiningum. Þetta getur haft áhrif á þyngdartap.

2. 

   
   
   Taktu með þér hollt snarl. Að borða snarl sem inniheldur hnetur, eplaskífur eða gulrætur milli máltíða er frábær leið til að draga úr hungri. Hvort sem það er að vinna heima eða úti þá hefur hjúkrunarmóðir ekki mikinn tíma. Svo undirbúið hollt snakk fyrirfram þegar þú hefur frítíma.
   • Hafðu heilbrigt snarl innan seilingar meðan þú ert með barn á brjósti. Brjóstagjöf neyðir þig til að sitja kyrr um stund og þegar þú hvílir þig skaltu ná í snarl.
   • Geymdu langvarandi snarl, svo sem hnetur eða þurrkaða ávexti, í ungbarnapoka eða bleyjapoka, eða hafðu það í bílnum þínum til að auðvelda aðgang meðan á ferð stendur.
   • Þvoðu alla ávexti og grænmeti. Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA) mælir með því að skola ferska ávexti og grænmeti undir rennandi vatni strax áður en það er borðað, skorið eða unnið. Engin þörf á að nota sápur eða þvottavörur sem fáanlegar eru.

3. 

   
   
   Markmið að léttast hægt. Þú ættir að bíða í að minnsta kosti 2 mánuði eftir fæðingu áður en þú byrjar að léttast. Hins vegar á þessum 2 mánuðum ættirðu að geta borðað hollt og forðast ruslfæði eins mikið og mögulegt er. Eftir 2 mánuði ættirðu að reyna að léttast hægt og stöðugt í stað þess að missa það allt í einu. Sanngjarnt markmið er að léttast um 0,7 kg á viku.
   • Forðastu töff fæði, þyngdartap eiturefni, loforð um hratt þyngdartap, fitubrennslupillur, þyngdartöflur og náttúruleg fæðubótarefni. Þetta getur verið áhættusamt fyrir alla og er sérstaklega áhættusamt fyrir hjúkrunarkonu.
   • Rannsóknir sýna að of mikið þyngist veldur auknu álagi á hjarta- og æðakerfið. Fæðingar og brjóstagjöf þrýsta á líkama þinn svo þú ættir að forðast að bæta honum við.
   • Þegar þú léttist hratt brennir líkami þinn vöðva og léttist vatn í stað þess að brenna fitu. Þetta gerir það að verkum að það er miklu erfiðara að viðhalda tapaðri þyngd en ef þú myndir léttast til lengri tíma litið.

4. 

   Meðvitað. Ekki léttast allar konur eftir fæðingu jafnt meðan á brjóstagjöf stendur. Hugsaðu um þyngdartapsáætlun þína sem langtíma, heilbrigðan lífsstíl, ekki tímabundið markmið. Ekki missa vilja þinn ef þyngd þín tapar ekki nákvæmlega eins og þú vonaðir.
   • Þú gætir léttast fljótt fyrstu vikurnar eftir fæðingu, en hafðu í huga að ekki léttast öll þyngd svo hratt.
   • Ekki búast við skjótum árangri í þyngdartapi. Það getur tekið eitt ár eða meira að léttast líkami þinn á meðgöngu. Nema þyngd mun taka tíma ef þú ert orðstír með þínum eigin einkaþjálfara, næringarfræðingi og barnapíu.
   • Sumar konur eiga erfitt með að léttast meðan á brjóstagjöf stendur en grennast verulega eftir að barnið hefur verið vant. Þetta getur verið vegna svefnskorts og lélegra lífsvenja sem leiða til ofneyslu.
   • Líkaminn seytir einnig hormóninu prólaktín á meðgöngu og með barn á brjósti til að örva mjólkurframleiðslu. Sumar rannsóknir benda til þess að mikið magn af hormóninu prólaktín geti hamlað efnaskiptum.
   • Þegar þú metur þyngdartapmark þitt skaltu hafa í huga að líkami þinn mun venjulega bera um 1,35 kg meira af brjóstvef meðan þú ert með barn á brjósti.
   auglýsing

2. hluti af 4: Að taka heilbrigðar ákvarðanir

1. 

   Veldu næringarríkan mat. Veldu matvæli sem eru rík af járni, próteini og kalsíum umfram tómar kaloríur eða matvæli sem innihalda mikið af fitu og sykri. Próteinrík matvæli eru sérstaklega mikilvæg vegna þess að þau halda þér fyllri lengur. Reyndu að forðast matvæli sem fara í gegnum mikla vinnslu eða einföld kolvetni eins og hvítt brauð, hvít hrísgrjón, smákökur og sælgæti. Þetta mun hjálpa þér að léttast án þess að hafa áhrif á næringarheilsu þína.
   • Mataruppsprettur járns eru heilkorn, grænt laufgrænmeti og sítrusávextir.
   • Egg og mjólkurafurðir, magurt kjöt, sojaafurðir og kjötbót, baunir, linsubaunir, hnetur og heilkorn innihalda öll prótein.
   • Fyrir kalk, reyndu að auka mjólkurafurðir þínar eða grænt laufgrænmeti. Að auki er að finna kalkbættar vörur eins og ávaxtasafa, morgunkorn, sojamjólk, jógúrt og tofu.

2. 

   Forðastu mjög unnin matvæli, mat sem inniheldur mikið af fitu, sykri og koffíni. Holl mataræði hjálpar ekki aðeins við þyngdartap heldur bætir einnig næringargildi móðurmjólkur. Rusl eða óhollur matur og skyndibiti eykur aðeins tómar kaloríur, ekki sjálfbær orkugjafi fyrir þig til að sjá um sjálfan þig og sjá um barnið þitt.
   • Að forðast salt, sykur og aukefni í unnum matvælum er betra fyrir heilsuna þína.
   • Minnkaðu fituinntöku í 20-25% eða minna af heildar kaloríum. Skiptu um hitaeiningar úr fitu með mat sem inniheldur lítið af fitu og mikið af próteinum.
   • Vertu á varðbergi gagnvart sykrunum sem leynast í ávaxtasafa og gosi því þeir bæta aðeins við hitaeiningum án næringargildis. Margir gosdrykkir innihalda einnig koffein sem ætti að takmarka við minna en 2-3 bolla á dag. Að neyta meira getur haft áhrif á svefnvenjur þínar og svefn.

3. 

   Fylgstu með framförum þínum. Það eru mörg skapandi kort þarna úti sem hjálpa til við að fylgjast með því sem þú þyngist meðan þú léttist. Þyngdartap getur hjálpað þér að fylgjast með hversu miklu þyngd þú hefur misst daglega, vikulega, mánaðarlega eða jafnvel árlega.
   • Búðu til þitt eigið graf með Excel töflureikni. Þetta forrit hjálpar til við að fylgjast með þeim upplýsingum sem mestu máli skipta fyrir þig.
   • Sæktu þyngdartap. Með smá leit á netinu er hægt að finna margar mismunandi gerðir þyngdartaps. Mörg töflur eru fáanlegar til niðurhals og prentunar.
   • Það eru til margar aðrar gerðir af líkamsritagerðum á netinu. Fáðu innblástur frá því sem aðrir hafa gert til að búa til þitt eigið töflu.
   • Ef þú velur að taka upp dagleg töflur, ættir þú að velja sama tíma á hverjum degi til að vigta og skrá. Mundu að líkamsþyngd er venjulega lægst á morgnana.
   • Þegar þú byrjar að fylgjast með þyngd þinni er auðvelt að verða heltekinn af því. Reyndu að taka takmarkaða skýringarmiða. Forðist að vigta oftar en einu sinni á dag, og ekki verða svekktur af sveiflum þyngdar upp og niður.

4. 

   Reyndu að draga úr streitu. Erfitt er að meðhöndla streitu við uppeldi barnsins, en reyndu að forðast það eins mikið og þú getur. Streita getur haft áhrif á þyngdartapsáætlun þína. Þegar þú ert stressaður losar líkaminn hormónið kortisól sem eykur matarlystina og fær þig til að borða meira. Streita veldur því einnig að líkaminn safnast upp meiri „innyflafitu“ í kviðnum, nákvæmlega þar sem þú vilt léttast mest.
   • Til að draga úr streitu skaltu skrifa niður tilfinningar þínar og gremju yfir daginn svo að þær haldi þér ekki upp á nóttunni. Haltu dagbók um móðurhlutverkið, brjóstagjöf og þyngdartap.
   • Talaðu um tilfinningar þínar. Deildu hugsunum þínum með eiginmanni þínum eða traustum vini / ættingja. Ræddu áskoranir meðan þú hjúkrunar með öðrum mæðrum (á netinu eða í eigin persónu).
   • Reyndu að einbeita þér að gleðistundum með barninu þínu í stað þess að hugsa um erfiðleikana við að vera móðir. Mundu að tímabilið þegar barnið þitt hefur barn á brjósti er mjög stutt.
   • Biðja um hjálp. Ef þér líður of mikið af ábyrgð brjóstagjöfar og móðurhlutverks skaltu leita aðstoðar frá þeim sem eru í kringum þig. Gakktu úr skugga um að maðurinn þinn sé tilbúinn að deila byrðunum á herðar sér. Þú getur beðið ömmu og afa að sjá um eldri börn eða aðstoða við að undirbúa máltíðir.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Vertu áfram

1. 

   Gerðu hjartalínurit reglulega. Einfaldar æfingar eins og að ganga geta veitt skjóta og árangursríka þyngdarstjórnun, þar með talin þyngdarstjórnun á kvið. Það eru margar skemmtilegar leiðir til að vera virk, jafnvel meðan þú ert með barn á brjósti.
   • Farðu hröðum skrefum eða skokkaðu á meðan þú ýtir barninu þínu í kerru um eignina. Þetta er afslappandi leið fyrir þig að hreyfa þig á meðan barnið þitt getur andað að sér fersku lofti.
   • Farðu í hraðferð eða skokk meðan þú ýtir barninu þínu í vagni um húsið. Þetta er afslappandi leið fyrir þig að hreyfa þig á meðan barnið þitt getur andað að sér fersku lofti.
   • Ef þér líkar ekki við að ýta kerrunni, gætirðu íhugað að kaupa burðarvagn til að nota þegar þú ert með barnið þitt út að labba.
   • Gerðu hjartalínurækt. Ef þú veist að aðrar mæður í hverfinu eru líka að ala upp börn geturðu boðið þeim að ganga saman. Þetta er frábær leið til að komast út og umgangast félagið - eitthvað sem getur verið erfitt að gera þegar þú ert heima að hugsa um barnið þitt.
   • Allt þarf í hófi. Ekki æfa fyrr en þú ert þreyttur. Á hinn bóginn eru æfingarnar með mikilli áreynslu ennþá mjög góðar meðan á brjóstagjöf stendur (eftir samþykki læknis eftir fæðingu, auðvitað).

2. 

   Undirbúðu þig fyrir æfingu. Það eru mörg skref sem móðir á brjósti þarf að taka áður en hún æfir svo bæði móður og barni líði vel. Mjög mikilvægt skref er að viðhalda líkama og brjóstum í réttri stöðu fyrir brjóstagjöf og mjólkurframleiðslu.
   • Vertu með stuðnings íþróttabraut fyrir kröftuga virkni. Að styðja við bringurnar með vel passandi bh dregur úr núningi og óþægindum í geirvörtunum. Íþróttabrasar fyrir konur sem hafa barn á brjósti eru fáanlegar.
   • Drekkið nóg af vatni fyrir og meðan á æfingu stendur. Að drekka 2-3 bolla meira af vatni hjálpar til við að tryggja að líkaminn tapi ekki vatni til að forðast að hafa áhrif á mjólkurframboð.
   • Reyndu að hafa barn á brjósti áður en þú æfir. Þetta mun hjálpa til við að draga úr læti ef þú færir þau með þér. Að æfa þegar brjóst hafa ekki verið gleypt er líka miklu þægilegra.
   • Ef þú svitnar mikið á meðan þú æfir skaltu hreinsa bringurnar áður en þú ert með barn á brjósti. Sumum börnum líkar ekki salt bragðið.
   • Ef þú hefur áhyggjur af lafandi brjóstum eftir brjóstagjöf geturðu gert brjóstæfingar og lífsstílsbreytingar til að koma í veg fyrir þetta (þú ættir líka að vita að brjóstagjöf er ekki aðalorsökin. lafandi bringur). Þú getur fundið frekari upplýsingar hér: Hvernig á að koma í veg fyrir lafandi brjóst eftir brjóstagjöf.

3. 

   Prófaðu styrktaræfingar / lyftingaæfingar. Það þarf ekki of mikinn vöðvahækkun til að uppskera ávinninginn af þyngdarþjálfun. Bara að öðlast vöðva (meira eða minna) getur hjálpað til við að brenna fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld. Aukinn heildarstyrkur hjálpar einnig við að bera barnið þitt.
   • Notaðu teygjubönd eða þyngd við mótspyrnuþjálfun og háþrýstingsþjálfun.
   • Að endurtaka létt lóð er jafn áhrifaríkt við að byggja upp vöðva og að æfa með þungum lóðum með minni áverka.
   • Ef þú lyftir reglulega lóðum eða gerir æfingar sem valda endurtekinni hreyfingu handa skaltu byrja rólega. Ef þú finnur að brjóstin eru pirruð eða mjólkurkirtlar eru lokaðir skaltu hætta að gera þessar æfingar um stund.

4. 

   Æfing til að tóna kvið eða kjarnavöðva. Þú þarft ekki 1000 marr til að sjá ávinninginn af magaþjálfun. Bara að kreista kviðvöðvana á hverjum degi hjálpar líka kviðvöðvunum að verða tónn.
   • Í Pilates eða Yoga eru margar árangursríkar æfingar sem hjálpa til við að tóna kviðvöðvana. Jóga hefur einnig aðra kosti eins og að stilla líkamsstöðu þína eftir einn dag í að ýta á kerru eða bera barnið þitt.
   • Prófaðu plank eða æfðu þar sem þú þarft að vera í einni stöðu í stuttan tíma. Plank hjálpar til við að þjálfa marga vöðvahópa á sama tíma, þar með talið maga, hliðarvöðva, framvöðva, bakvöðva og jafnvel handleggsvöðva.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Hvíldu þig nægilega

1. 

   Reyndu að sofa nóg. Flest okkar þurfa 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi. Þetta er sérstaklega erfitt fyrir konur sem hafa barn á brjósti því barnið þarf oft á brjósti að halda alla nóttina. Hafðu samt í huga að fullnægjandi hvíld er nauðsynleg ef þú vilt léttast.
   • Ef þú ert þreyttur er auðvelt að finna fljótlega orku í formi kolvetna eða sykurs. Verðlaunamiðstöð heilans er virkari þegar þú ert þreyttur og fær þig til að leita að slæmum veitingum.
   • Rannsóknir sýna að svefn of lítið getur valdið því að fleiri borða stærri skammta og þar með aukið kaloríainntöku. Þetta eyðilagði fljótt þyngdartapsáætlun þína.
   • Þú ert líka ólíklegri til að vera líkamlega virkur þegar þú hvílir ekki nóg. Svefnleysi hindrar þig í að æfa eða fara í ræktina.
   • Íhugaðu að dæla fyrirfram og biðja eiginmann þinn að hafa barn á brjósti 1-2 klukkustundir á nóttunni svo þú fáir smá svefn.

2. 

   Reyndu að taka lúr á daginn. Þetta á sérstaklega við um mæður ungra barna. Gamla máltækið „sofið þegar þú sefur“ er gagnlegt ráð. Þú getur beðið ættingja eða vin að horfa á barnið í nokkrar klukkustundir til að hvíla sig.
   • Ekki eyða öllum svefni barnsins þíns í húsverk. Þú ættir að hvíla þig meðan barnið þitt sefur. Láttu einhvern annan taka að sér húsverkin. Ef þú átt eldra barn geturðu búið til töflu og leiðbeint barninu í gegnum einföld, aldurshæf húsverk eins og að vaska upp, ryksuga eða taka út ruslið.
   • Bara það að setjast niður og hvílast getur líka gagnast líkama þínum. Mundu að líkami þinn vinnur meira að því að búa til mjólk barnsins, svo þú verður að vera góður við það.
   • Napping hefur aðra kosti fyrir utan að hjálpa til við þyngdartap.Ný rannsókn sýnir að mæður sem taka lúr eru minna þreyttar og líklegri til að skapa jákvæð samskipti við börn sín.

3. 

   Forgangsraðaðu hvíld og svefn. Konur eftir fæðingu eru líklegri til að setja aðrar í fyrsta sæti. Þó að mikilvægt sé að hugsa um barnið þitt, þá þarftu líka að sjá um sjálfan þig. Það eru nokkrar leiðir til að hámarka brjóstagjöf þína meðan á brjóstagjöf stendur.
   • Segðu „nei“ við aðrar skyldur í skólanum og vinnunni. Forðastu að bjóða þig fram til að taka þátt í öllum verkefnum í skóla eldra barnsins eða vinna í hlutastarfi. Gefðu þér tíma til að hvíla þig og tíma til að vera líkamlega virkir. Settu sjálfan þig og hvíldu fyrst.
   • Forðist koffein, sérstaklega seint á daginn. Koffein getur vakað fyrir þér og tapað tækifærinu til að eyða dýrmætum klukkutímum í svefn.
   • Eyddu síðdeginu eins friðsælt og mögulegt er. Reyndu að forðast að horfa á sjónvarp eða nota tölvuna þína eða símann áður en þú ferð að sofa.
   • Gerðu svefnherbergið þitt að fullkomnum svefnstað með því að skapa rólegt, dökkt og svalt umhverfi. Ef nauðsyn krefur má nota svefngrímu til að ná hámarks myrkri.
   auglýsing

Ráð

• Að taka fjölvítamín eða viðbót getur stutt og uppfyllt næringarþarfir þínar og barnsins þíns. Haltu áfram að taka vítamín fyrir konur fyrir meðgöngu meðan á mjólkurgjöf stendur. Ef þú ferð í megrun mun heilbrigðisstarfsmaður þinn mæla með að taka daglega B12 vítamín viðbót.

Viðvörun

• Ráðfærðu þig við lækninn þinn eða þungaða heilbrigðisstarfsmann um góðan tíma til að byrja að æfa. Það fer eftir eðli meðgöngu og fæðingar, það getur tekið smá tíma áður en þú byrjar að æfa. Ef þú ert með eðlilega fæðingu og ert ekki með fylgikvilla er óhætt að byrja að æfa um leið og þér finnst þú tilbúin. Ef þú ert með keisaraskurð, hefur verið með stækkaða leggöng nýlega eða ert með fylgikvilla eftir fæðingu skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á æfingaáætlun.