Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Að missa meira en 2 kg á fimm vikum er talin örugg og heilbrigð leið til að léttast. Að missa 0,5 kg til 1 kg á viku getur sett þig í hættu vegna næringarskorts, þreytu og getur oft ekki varað lengi. Kaloríusnautt mataræði sem notað er við hratt þyngdartap gerir það mjög erfitt að borða öll nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn þarfnast. Hins vegar, með nokkrum smávægilegum breytingum á mataræði og lífsstíl, verður það að léttast meira en 2 kg á fimm vikum og það tryggir öryggi og heilsu flestra.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur fyrir þyngdartap

1. 

   Talaðu við lækninn þinn. Áður en þú byrjar á þyngdartapsáætlun skaltu ræða við lækninn þinn. Hún mun ræða markmið þín um þyngdartap við þig og láta þig vita ef það er öruggt og heilbrigt fyrir þig.
   • Spurðu lækninn þinn um að vísa þér til virts næringarfræðings. Kannski fær hún samstarfsmann sem hún vinnur reglulega með.
   • Skráður næringarfræðingur er sá sem getur hjálpað þér með þyngdartapsáætlun, hjálpað við megrun eða lagt til ákveðna fæðu til þyngdartaps.
   • Farðu á vefsíðu EatRight og smelltu á appelsínugula hlutann „Finndu sérfræðing“ efst til hægri á skjánum til að finna næringarfræðing á þínu svæði.

2. 

   
   
   Kaloríuútreikningur. Að missa meira en 2 pund á fimm vikum getur verið nokkuð einfalt - sérstaklega þegar þú ert að reikna hitaeiningar. Til að missa um 0,5 kg á einni viku skaltu stefna að því að skera út um 500 kaloríur úr daglegu mataræði þínu. Þetta mun hjálpa þér að missa um 0,5 kg á viku.
   • Ekki skera niður kaloríur eða neyta minna en 1.200 kaloría á dag.Þetta getur leitt til skorts á næringarefnum vegna þess að erfitt er að fá rétt magn af næringarefnum á svona kaloríusnauðu fæði.

3. 

   
   
   Haltu matardagbók. Matardagbók er mjög áhrifarík leið til að léttast. Þú getur notað það til að komast að því hvaða breytingar þú getur gert á mataræði þínu og hjálpa þér að vera á réttri leið í öllu mataræði þínu.
   • Kauptu glósubók eða sóttu glósuforrit í símann þinn. Fylgstu með eins mörgum dögum og mögulegt er - þar á meðal virka daga og helgar. Margir munu fá sértækari máltíðir um helgar svo að það er mjög mikilvægt að taka virka daga og helgar með.
   • Þegar þú byrjar að skrá þig daglega skaltu halda skrá yfir hversu margar kaloríur þú neytir á dag. Fullt af matardagbókarforritum hjálpar þér að gera þetta sjálfkrafa. Þetta getur hjálpað þér að finna út réttu hitaeiningarnar sem þú ættir að taka með í þyngdartapsáætluninni þinni.

4. 

   
   
   Skrifaðu mataráætlun. Máltíð áætlun er önnur frábær leið til að léttast. Að skipuleggja máltíðir og snarl fyrirfram getur hjálpað þér að halda þig við áætlanir þínar.
   • Leitaðu ráða hjá næringarfræðingi varðandi mataráætlun til að ganga úr skugga um að hún sé rétt og viðeigandi fyrir heilsufar þitt.
   • Taktu til hliðar einn dag í hverri viku til að skrifa niður mataráætlun þína. Láttu alla máltíðir og snakk fylgja með þér vikuna.
   • Að auki hjálpar mataráætlunin þér að búa til innkaupalista í hverri viku svo þú getir aðeins keypt það sem þú þarft.
   auglýsing

2. hluti af 4: Að borða fyrir þyngdartap

1. 

   Borðaðu magert kjöt við hverja máltíð. Prótein er afar nauðsynlegt næringarefni, sérstaklega við þyngdartap. Það hefur reynst að það að borða magurt kjöt við hverja máltíð er mjög gagnlegt fyrir þyngdartap og getur hjálpað þér að halda áfram að léttast til lengri tíma litið.
   • Borðaðu viðeigandi magn af próteini í hverri máltíð. Stefnt er að því að borða 90g til 125g af magruðu kjöti á máltíð. Það er nokkurn veginn á stærð við spilastokk eða litla minnisbók.
   • Fella inn ýmis magurt kjöt í hverri máltíð og allan daginn. Melt kjöt inniheldur: alifugla, egg, rautt kjöt, svínakjöt, sjávarfang og fitusnauðar mjólkurafurðir.
   • Prótein úr grænu grænmeti er einnig hægt að nota eins og: baunir, linsubaunir, hnetur, tofu og sojabaunir.

2. 

   Gerðu helminginn af máltíðinni að ávöxtum eða grænmeti. Ávextir og grænmeti eru ansi stór hluti af mataræðinu. Þessi matvæli innihalda lítið af kaloríum og mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
   • Til að fá jafnvægi á mataræði, reyndu að hafa ávexti og grænmeti með í hverri máltíð og snarl.
   • Einn skammtur af grænu grænmeti er um það bil 1 eða 2 skálar af grænu grænmeti.
   • Einn skammtur af ávöxtum er um það bil 1 lítill ávöxtur, 1 skál af sneiðum ávöxtum eða 1/2 skál af þurrkuðum ávöxtum.

3. 

   Borðaðu aðeins 100% hrátt korn. Hrátt korn veitir þér trefjar, nokkur vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg fyrir líkama þinn. Þau eru mjög lítið unnin og samanstanda af þremur innihaldsefnum: klíði, fósturvísi og sterkju.
   • Einn skammtur af hráu morgunkorni er um það bil 30 g eða 1/2 bolli, eins og hrísgrjón eða pasta. Notkun matarskala er önnur frábær leið til að mæla pasta eða önnur gróf korn.
   • Önnur dæmi um hrákorn eru: kínóa, hýðishrísgrjón, 100% heilhveiti, hirsi, hafrar eða 100% heilhveiti pasta.

4. 

   Snarl. Að borða snakk af og til getur auðveldað þyngdartap þitt. Þetta á sérstaklega við ef snarl hjálpar þér að koma í veg fyrir ofát í máltíðum.
   • Vertu varkár þegar þú ákveður að borða snakk. Snarl getur verið frábær leið fyrir þig til að brjótast í gegnum máltíðartímabil (meira en 4 eða 5 klukkustundir) eða hlaða fyrir / eftir æfingu.
   • Haltu snarlorkunni við 100-200 hitaeiningar. Auk þess skaltu reyna að borða nóg af magruðu kjöti, ávöxtum, grænmeti eða grófu korni. Samsetning próteins og trefja getur hjálpað þér að halda þér fullri lengur.
   • Hollt snarl inniheldur: fitusnauðan ost og epli, kaloríusnauðan próteinbar eða gríska jógúrt og ávexti.

5. 

   Drekka vatn. Markmið að fá nægan vökva á hverjum degi. Venjulega ættirðu að drekka um það bil 8 glös af vatni eða 1,8 lítra af vatni á dag. Þrátt fyrir að þessi tala sé breytileg frá einstaklingi til manns, getur vökvun ennþá átt þátt í þyngdartapsáætlun þinni.
   • Hafðu vatnsflösku með þér allan tímann og fylgstu með því hversu mikið vatn þú drekkur á dag.
   • Að auki getur drykkjarvatn rétt fyrir máltíð hjálpað til við að draga úr hungri þínu og draga úr magni matar sem þú borðar.

6. 

   Forðastu skap sem eykur skap. Þegar þú ert að reyna að léttast er mjög mikilvægt að takmarka matinn sem þú elskar. A breiður fjölbreytni af skapandi uppörvun eða tilfinningalega mat er mikið af kaloríum og fitu og getur í raun skert eða hindrað þyngdartap.
   • Vistaðu tilfinningalegan mat eins og sælgæti eða fituríkan mat fyrir sérstök tækifæri. Eða prófaðu þau í hófi - eins og einu sinni til tvisvar í mánuði.
   • Ef þú vilt borða þennan mat skaltu borða lítið magn til að halda hitaeininganeyslu þinni í skefjum.

7. 

   Forðist áfenga drykki. Að drekka áfengi reglulega getur hindrað eða hægt á þyngdartapi þínu. Áfengi er mjög mikið af kaloríum og sykri (sérstaklega blöndur). Takmarkaðu eða forðastu áfenga drykki.
   • Konur ættu að takmarka áfengisneyslu við mest 1 drykk á dag og karlar að hámarki 2 drykkir á dag.
   • Eins og með skapandi matvæli, reyndu að drekka það í hófi ef þér líkar við áfengi. Drekkið til dæmis eitt glas af víni einu sinni til tvisvar í viku.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Æfing til þyngdartaps

1. 

   Gerðu hjartalínurækt (æfingar sem auka hjartsláttartíðni) í hverri viku. Þó að hreyfing hjálpi þér ekki beint að léttast mun regluleg hreyfing hjálpa til við þyngdartapsáætlun þína. Markmiðu að minnsta kosti 150 mínútna hreyfingu á viku.
   • Þolfimi eins og dans, klettaklifur, gangandi eða hjólreiðar.
   • Vertu varkár með kaloríumat á hjartavélum. Þessar tölur passa ekki endilega við hæð þína, þyngd og kyn.
   Svar sérfræðingaspurningarinnar

   A wikiHow lesandi spurði: "Hversu margar kaloríur þarf ég að brenna til að missa 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Næringarfræðingurinn Claudia Carberry er löggiltur næringarfræðingur sem sérhæfir sig í nýrnaígræðslu og þyngdartapi við Háskólann í Arkansas læknavísindum. Hún er meðlimur í næringar- og megrunarfræðistofnun Arkansas. Claudia hlaut MS í næringarfræði frá University of Tennessee Knoxville árið 2010.

   

   RÁÐGJÖF frá sérfræðingi

   Claudia Carberry, skráður næringarfræðingur, svaraði: „Hvert pund jafngildir 3.500 kaloríum, þannig að 2 kíló jafngilda dduowngb17.500 kaloríum.“

2. 

   Styrktarþjálfun. Viðnámsþjálfun er frábært form hreyfingar sem er frábært til að auka hjartsláttartíðni og þyngdartap. Eftir því sem þú færð meiri vöðva geturðu eflt efnaskipti og brennt fleiri kaloríum.
   • Þú ættir að setja tvo daga í viku til styrktaræfinga.
   • Styrktarþjálfunarstarfsemi felur í sér: lyfta lóðum, Pilates eða eitthvað samsvarandi eins og armbeygjur (armbeygjur) og marr (marr).

3. 

   Skráðu þig á fund með fagþjálfara. Að skipuleggja tíma eða tvo með fagþjálfara er ekki slæm hugmynd. Þetta á sérstaklega við ef þú þekkir ekki þessar æfingar eða vilt finna réttu æfingarvenjurnar sem geta hjálpað til við þyngdartapsáætlun þína.
   • Einkaþjálfari getur hjálpað þér að búa til æfingaáætlun sem er árangursrík, hringrás og sniðin að hæfileikum þínum / markmiðum.
   • Margar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á ókeypis eða afsláttarkennslu hjá einkaþjálfara þegar þú gengur í miðstöðina eða ert með félagsskort.
   • Einkaþjálfari getur verið dýr en það þarf aðeins tíma eða tvo til að skilja leið og notkun vélarinnar.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Haltu þyngdartapi

1. 

   Mældu þyngd þína tvisvar í viku. Það er mikilvægt að mæla þyngd þína að minnsta kosti einu sinni til tvisvar í viku.Þetta á sérstaklega við vegna þess að þú vilt missa meira en 2 kg á 5 vikum; Þar sem þetta er skammtíma þyngdartap verður þú að tryggja að mataráætlunin virki rétt.
   • Ekki mæla þyngd þína á hverjum degi. Þú gætir séð smávægilegar breytingar á þyngdaraukningu eða tapi, en það eru aðeins áhrif matar sem þú borðaðir eða líkamsræktar sem þú framkvæmir daginn áður. Þessi breyting endurspeglar ekki nákvæmlega framfarir þínar í þyngdartapsáætlun þinni.
   • Kauptu heimavog svo þú getir haldið þér á réttri braut.
   • Til að fá sem nákvæmasta þyngd skaltu mæla þyngd þína á ákveðnum tíma, á föstum degi í hverri viku og klæðast sömu fötum.
   • Sýnt hefur verið fram á regluleg þyngdarskoðun til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

2. 

   Metið mataræðið. Til þess að ná því markmiði þínu að missa meira en 2 kg á 5 vikum er mjög mikilvægt að leggja mat á og skrá mataræði þitt meðan á ferlinu stendur. Vegna þess að til skamms tíma litið, ef þú finnur að mataræði þitt er ekki að skila þeim árangri sem vænst er, þá viltu gera breytingar eins fljótt og auðið er.
   • Ef þyngd þín hefur ekki minnkað skaltu athuga matardagbókina og heildar kaloríuútreikninginn. Eru einhverjar villur? Borðarðu snarl oftar eða eru skammtastærðir þínar stærri en þú heldur? Gerðu nauðsynlegar breytingar eða skerðu auka kaloríur til að ná þyngdartapi.

3. 

   Forðastu að gefast upp á megrunaráætlun. Eftir að þú hefur misst þyngdina sem þú vilt, þá ættirðu samt að halda áfram með mataræðið. Haltu þig við langtíma mataráætlun til að viðhalda þyngd þinni.
   • Haltu við lífsstílsbreytingunum sem þú hefur gert: fylgstu með kaloríuinnihaldi, skammtastærðum og borðaðu hollt mataræði daglega.
   • Fylgstu einnig með því hversu oft þú borðar mat sem er óhollur fyrir þyngdartap eða drekkur áfengi. Þó að það sé í lagi að borða og drekka af og til er viðunandi, en að takmarka það eins mikið og mögulegt er mun hjálpa til við að viðhalda þyngd þinni.
   auglýsing

Ráð

• Þegar þú reiknar kaloríainnihaldið skaltu skoða heildarfjölda skammta á merkimiðanum og reikna síðan út. Stundum manstu greinilega hitaeiningarnar í skammti en gleymdu óvart að kassinn inniheldur 2,5 skammta.
• Ekki forðast fitu (eða kolvetni í þessu tilfelli) alveg! Það er í lagi að borða hollan fitu eins og einómettaða fitu (oft að finna í ólífuolíu) og matvæli sem innihalda náttúrulegar fitusýrur eins og Omega-3. .
• 10 mínútum fyrir hverja máltíð skaltu drekka 2 glös af vatni. Þetta mun hjálpa þér að vera fullur og fá þig til að borða minna.
• Þú þarft að brenna 3.500 fleiri kaloríum eða borða 3.500 færri kaloríur á viku til að missa meira en 1 kg.
• Ekki borða minna en 1.200 hitaeiningar á dag eða takmarka hitaeiningar þínar við yfir 550 hitaeiningar á dag.
• Smám saman og í meðallagi takmörkun kaloría ásamt hreyfingu er ein öruggasta og heilbrigðasta leiðin til að léttast og mataræði.
• Gefðu þér svindlmáltíð einu sinni í viku, en vertu sérstaklega varkár. Vegna þess að svindlmáltíð getur orðið að svindludegi, og síðan svindlviku.

Viðvörun

• Ekki reyna að missa meira en 1kg á viku. Slíkt þyngdartap er ekki talið nein trygging fyrir heilsu.
• Hratt og of mikið þyngdartap er óhollt og getur valdið þyngd. (Einnig þekktur sem „jójó-megrun“ (jójó-áhrif))
• Vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn varðandi þyngdartapsáætlun þína, og þeir geta hjálpað og gefið þér nokkrar gagnlegar tillögur.