Efni.

• Skref
• Ráð

Mjög erfitt er að missa fitu í maga vegna þess að þú getur ekki einbeitt þér að því að missa magafitu eins og önnur svæði líkamans. Þess í stað verður þú að missa heildarfitu. Þessi grein mun kenna þér hvernig þú missir magafitu með mataræði, hreyfingu og lífsstílsbreytingum.

Skref

Hluti 1 af 4: Missa umfram fitu

1. 

   Draga úr kaloríneyðslu. Þegar kemur að því að léttast er engin leið að missa fitu á einu svæði. Ef þú vilt missa magafitu þarftu að léttast í heild með því að draga úr kaloríumagninu sem þú neytir.
   • Skerið út um 500-700 hitaeiningar úr daglegu mataræði þínu. Þessar litlu kaloríur geta hjálpað þér að léttast um 0,5-0,75 kg á viku.
   • Heilbrigðisstarfsmenn mæla ekki með að setja fleiri þyngdarmarkmið en þetta.
   • Haltu dagbók eða notaðu rekja spor einhvers á netinu til að sjá hversu margar hitaeiningar þú ert að borða á dag. Að draga þessa tölu frá 500-700 gefur þér fjölda kaloría sem þú ættir að neyta á hverjum degi til að fá þyngdartap í meðallagi.

2. 

   
   
   Einbeittu þér að því að neyta aðallega próteina, grænmetisins og ávaxtanna. Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði leiðir ekki aðeins til hratt þyngdartaps heldur dregur einnig verulega úr magafitu.
   • Borðaðu 600-800 grömm af magruðu próteini í hverri máltíð.
   • Veldu aðallega grænmeti utan sterkju (eins og papriku, tómata, gúrkur, eggaldin, blómkál eða salat) og settu þér markmið um 1-2 skammta á máltíð. Borðaðu 1-2 bolla meira af grænmeti.
   • Borðaðu 1-2 skammta af ávöxtum á dag. Ávextir innihalda náttúruleg sykur og ætti að borða í réttum skammtastærðum - 1/2 bolli af flestum ávöxtum eða 1 meðalstór stykki.
   • Til dæmis innihalda lágkolvetnamáltíðir: blandað salat úr hráu grænmeti, 1000 grömm af grilluðum kjúklingi í olíusósu, 1 bolli af grískri jógúrt með hnetum og 1/2 bolli af ávöxtum, eða grillaður lax. með smá salati og gufusoðnu spergilkáli.

3. 

   
   
   Takmarkaðu neyslu korns. Matur eins og brauð, hrísgrjón og pasta getur verið hluti af hollu mataræði. Á hinn bóginn innihalda þessi matvæli umtalsvert magn kolvetna miðað við önnur matvæli. Þess vegna mun það takmarka neyslu þína auðveldara þér að halda á kaloríuminni.
   • Takmarkaðu neyslu matvæla eins og: brauð, hrísgrjón, pasta, smákökur, franskar, tortillur, muffins, ...
   • Takmarkaðu skammtastærðina við 200 g eða 1/2 bolla. Það er ekki nauðsynlegt að forðast að neyta korns að fullu. Veldu í staðinn korn sem eru næringarrík og fylling, eins og kínóa eða hafrar.
   • Að auki ættir þú að velja 100% heilkorn. 100% heilkorn eru trefjarík og önnur næringarefni = hluti af hollu mataræði.

4. 

   
   
   Fjarlægðu viðbættan sykur. Rannsóknir sýna að sykur (sérstaklega viðbættur sykur) er einn helsti sökudólgur magafitu. Takmarkaðu því neyslu matvæla sem innihalda mikið af sykri.
   • Viðbættur sykur er hráefnið sem fyrirtæki bæta við vörur sínar við framleiðslu. Til dæmis inniheldur kex eða ís oft viðbættan sykur eða annan mat eins og kex, ávaxtasafa, pastasósur innihalda líka mikinn viðbættan sykur.
   • Náttúrulegum sykrum er ekki bætt við, en eru náttúrulega til staðar í matvælum. Til dæmis innihalda ávextir náttúruleg sykur. Matur með náttúrulegum sykrum er miklu betri því hann inniheldur oft nauðsynlegri næringarefni.
   • Vertu vanur að lesa matarmerki og vertu á varðbergi gagnvart „falnum“ sykrum í matvælum. Vertu meðvitaður um mismunandi nöfn fyrir viðbætt sykur og vertu meðvitaður um að það getur verið fleiri en einum sykri bætt við vöru.
   • Ef þér líkar við sælgæti skaltu velja óholla valkosti eins og hunang, dökkt súkkulaði, þurrkaða ávexti og gríska jógúrt til að fullnægja sætu lönguninni.

5. 

   
   
   Drekkið mikið af vatni. Að halda vökva er mikilvægt skref í því að viðhalda eðlilegri virkni líkamans. Á hinn bóginn sýna rannsóknir að drykkja nóg vatns leiðir einnig til hraðara þyngdartaps.
   • Hluti af ástæðunni er að drykkjarvatn hjálpar þér að verða fullur og borða minna.
   • Markmið að drekka að minnsta kosti 8-13 glös af vatni á dag. Drekktu 1-2 glös af vatni fyrir hverja máltíð til að draga úr matarlyst og hjálpa þér að vera fullari hraðar.
   auglýsing

2. hluti af 4: Losaðu þig við magafitu við hreyfingu

1. 

   
   
   Hreyfing á morgnana. Sumar rannsóknir sýna að líkamsrækt á morgnana, fyrir máltíðir, hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum úr umfram fitu (í stað geymds glúkógens).
   • Til að hreyfa þig á morgnana þarftu ekki að vakna of snemma. Stilltu vekjarann ​​aðeins 30-60 mínútum fyrr en venjulega.
   • Sumir af öðrum kostum þess að æfa á morgnana eru: að troða ekki í fjölmennri líkamsræktarstöð, ljúka líkamsþjálfun snemma, ókeypis síðdegis og byrja daginn einbeittari.

2. 

   
   
   Gerðu þolfimi. Púlsæfingar hjálpa til við að brenna kaloríum og auka efnaskipti og hjálpa þér að léttast hraðar.
   • Þú ættir að gera að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun í meðallagi á viku, sem hægt er að skipta í 30 mínútur yfir 5 daga vikunnar. Hins vegar, ef þú vilt missa innyflafitu, mæla sumir sérfræðingar með því að auka hana í 60 mínútur á dag.
   • Æfingarnar eru meðal annars skokk, rösk göngutúr, hjólreiðar, sund, gönguferðir og dans.
   • Finndu líkamsrækt sem þú hefur gaman af. Þegar hreyfing fær þig til að verða spenntur verður auðveldara að fylgjast með æfingarvenjunni.

3. 

   Fella inn styrktarstyrkingaræfingar. Það er einnig mikilvægt að sameina nokkurra daga styrktar- eða þrekæfingar. Þessar æfingar hjálpa til við tónvöðva og viðhalda halla vöðvamassa meðan á mataræðinu stendur.
   • Sérfræðingar mæla með styrktaræfingum 2-3 daga vikunnar. Vertu viss um að gera æfingar sem styrkja allan líkamann og alla helstu vöðvahópa.
   • Þó að það sé kannski ekki mögulegt að missa magafitu eingöngu, þá getur blanda af styrktaræfingum í miðvöðvum (bak- og kviðvöðvar) hjálpað þér að ná flatari og stinnri kviðsvæði. Gerðu æfingar eins og: Plank, Crunch (marr) eða V-beygjur.

4. 

   Æfingabil. Rannsóknir sýna að háþrýstingsþjálfun (HIIT) dregur meira úr magafitu en venjulegar hjartsláttaræfingar.
   • HIIT er líkamsrækt í styttri tíma en fær líkamann til að vinna meira. Þú verður að skipta stuttum tíma háum æfingum með hóflegri æfingum.
   • Æfðu HIIT 1-2 daga í viku. Þetta er hægt að telja sem hjartsláttarbótaæfingar. Sérfræðingar mæla með 75 mínútna mikilli hreyfingu í hverri viku.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Að breyta hegðun í lífsstíl þínum

1. 

   Draga úr streitu. Streita hækkar kortisólmagnið - hormón sem fær líkamann til að geyma meiri fitu, sérstaklega magafitu. Streita fær þig líka til að borða eftir skapi þínu eða borða til að létta streitu, ekki vegna hungurs.
   • Ef mögulegt er skaltu finna leiðir til að draga úr eða forðast snertingu við fólk eða hluti sem eru streituvaldandi í lífi þínu.
   • Hægt er að draga úr daglegu álagi og kvíða með því að stjórna tíma þínum, svo þú þarft ekki að takast á við tímapressu stöðugt.
   • Ef þú ert of stressaður skaltu taka nokkrar mínútur á dag til að setjast niður, loka augunum, einbeita þér að önduninni og hugsa ekki um neitt.

2. 

   Fá nægan svefn. Rannsóknir sýna að skortur á svefni getur haft áhrif á smekk og líkamsfitu. Þegar þú sefur ekki nægan svefn er hætt við að þú þyngist og fitni í maganum.
   • Sérfræðingar mæla með að sofa að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á nóttu fyrir fullorðna. Að fá nægan svefn hjálpar þér að viðhalda heilsunni og líða meira afslappað og þægilegt.
   • Slökktu á öllum ljósunum. Slökktu á öllum raftækjum (símar, spjaldtölvur, tölvur) að minnsta kosti 2 klukkustundum áður en þú ferð að sofa.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Að fylgjast með þyngdartapi og þrautseigju

1. 

   Finndu félaga þegar kemur að því að léttast eða hreyfa þig. Það getur verið erfitt að léttast á eigin spýtur, sérstaklega þegar allir í kringum þig borða óholla hluti.
   • Finndu vin sem þú getur mataræði með, svo að þú getir fengið hvatningu saman, deilt leyndarmálum þínum og jafnvel æft saman.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem nýtur stuðnings margra annarra léttist meira og heldur því lengur.

2. 

   Haltu matardagbók. Rannsóknir sýna að fólk sem hefur það fyrir sið að skrá það sem það borðar léttist hraðar og heldur heilbrigðu þyngd lengur en fólk án þessa vana.
   • Þetta er að hluta til vegna þess að skrifa niður það sem þú borðar gerir þig ábyrgan fyrir ákvörðunum þínum. Þess vegna ættir þú að hafa dagbókarfærslur eins nákvæmar og mögulegt er.
   • Notaðu kaloríu reiknivél / skógarhöggsmann á netinu eða notaðu handskrifaða dagbók. Forrit á mörgum vefsíðum geta hjálpað til við að fylgjast með matnum sem þú borðar og flett upp hitaeiningum í fjölmörgum matvælum.

3. 

   Mæla. Fylgstu með fitutapi með því að mæla mittismál eða þyngd áður en þú byrjar á mataræðinu.
   • Fylgstu með þyngd þinni daglega eða vikulega til að sjá hversu langt þú hefur náð markmiðum þínum. Þú ættir að stíga á vogarskálarnar á sama tíma á hverjum degi og klæðast sama búningi til að endurspegla framfarir þínar nákvæmlega.
   • Dagleg þyngd getur hjálpað þér að koma auga á vandamál snemma í þyngdartapi (ef einhver er). Ef þú finnur að þú ert að þyngjast geturðu lesið matardagbókina til að sjá hvort þú borðar of mikið, eða aukið hjartaæfingar, ... áður en þú þyngist of mikið.
   • Mældu mitti eða mjöðm reglulega til að sjá hversu mikla magafitu þú hefur misst.
   auglýsing

Ráð

• Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði.Læknirinn mun láta þig vita ef það er öruggt og viðeigandi að léttast.
• Að viðhalda lífsstílnum sem þú hefur fylgst með meðan þú léttist getur hjálpað til við að halda þyngd þinni og missa fitu til lengri tíma litið. Þú gætir þyngst aftur ef þú snýrð aftur að gömlum venjum.
• Mundu að þú getur ekki einbeitt þér að því að missa magafitu einn. Þetta er ekki hægt. Svo þarftu að einbeita þér að þyngdartapi í heild, með vísindalegu mataræði og hreyfingu til að missa magafitu.