Hvernig á að missa magafitu á 2 vikum (með mynd) - Ábendingar

Hvernig á að missa magafitu á 2 vikum - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Það sem þú þarft

Kviðfita eða innyflafita er afar skaðleg tegund fitu sem umlykur líffærin í kviðarholinu. Fyrstu tvær vikurnar af fitumissi í maga eru í fyrirrúmi þar sem breytingar á mataræði og hreyfingu geta sýnt marktækan árangur til skemmri tíma. Lærðu hvernig líkaminn safnast upp og missir magafitu og breyttu síðan venjum þínum til að lágmarka umfram fitu.

Skref

Hluti 1 af 3: Leyndarmál Beat Belly Fat

Ekki bara fyrir kviðvöðvana. Eins og önnur líkamsfitu er ekki hægt að tapa magafitu sérstaklega. Draga verður úr umfram líkamsfitu með blöndu af mataræði og hreyfingu sem hentar líffærunum með fitusöfnun.
Ekki svelta. Ef þú borðar of lítið mun líkami þinn þrá matvæli sem innihalda mikið af fitu, svo borðaðu morgunmat, snarl og hollar máltíðir. Konur ættu ekki að borða meira en 1.500 hitaeiningar á dag og karlar ættu ekki að borða meira en 1.700 hitaeiningar.
Ekki bara fylgjast með mataræði og hreyfingu. Þótt mataræði og hreyfing gegni hlutverki eru svefn og streita jafn mikilvægt við að missa magafitu. Ófullnægjandi svefn og stressandi hugur veldur því að líkaminn framleiðir meira af kortisólhormóni, sem gerir það að verkum að líkaminn þarf að geyma fitu fyrir kviðinn.
Ekki léttast bara við afeitrunaraðferð eða á mataræði eingöngu með vökva. Afeitrunaraðferðin er aðeins árangursrík þegar hún er sameinuð hollt mataræði, meðan drykkjarvatn til þyngdartaps veitir ekki næringarefnin sem þú þarft fyrir langtímameðferð. Veldu hollar matarvenjur eins og að borða ferskt afurð, heilkorn og fitulaust prótein.
Ekki búast við reglulegu þyngdartapi. Fyrstu 2 vikurnar mun mittistærðin minnka meira en næstu viku, jafnvel þó að þú haldir þig í þyngdartapsáætlun. Ef þú ert 6,8 kg yfir kjörþyngd, munt þú strax sjá áberandi árangur fyrstu 2 vikurnar og þá mun mittismál minnka smám saman næst.
Mundu að ekki er öll fita búin jöfn. Fita safnast saman um kviðinn sem kallast innyflafita og það eykur hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini. Samkvæmt vísindamönnunum, ef þú hefur safnað fitu í læri, mjöðmum og handleggjum, þá ertu enn hraustari en þeir sem eru með bjór maga. auglýsing

2. hluti af 3: Að borða rétt til að missa magafitu

Bætið meira próteini við. Helst er öll próteinneysla þín fitulaus, eins og eggjahvítur, fiskur, kjúklingur eða magurt rautt kjöt. Líkami þinn þarf mikla orku til að melta prótein og prótein hjálpar þér einnig að byggja upp vöðva.
- Að æfa fyrir vöðva mun hjálpa þér að missa fitu. Þetta eykur efnaskipti þitt, brennir fitu fljótt þegar vöðvarnir myndast. Hafðu þetta í huga þegar þú ætlar að æfa.
Borða vísindalega. Skiptu um hvítt brauð, pasta, feitt kjöt og sykur með grænmeti. Diskurinn þinn verður fyllri en venjulega ef grænmeti er 1/2 til 2/3 af máltíðinni.
Verslaðu alla sunnudaga. Gakktu um matvöruverslunina eða stórmarkaðinn til að ná í margs konar litríkar vörur. Næstu 2 vikurnar ættir þú aðeins að kaupa heilkorn, ávexti, grænmeti og matvæli sem innihalda fitulaust prótein.
Bættu við fituminni mjólkurafurðum í mataræðið. Próteinrík grísk jógúrt, undanrennu og jafnvel fitulítill ostur getur fyllt þig og minnkað kalsítríól - hormón sem eykur þörf þína fyrir aukafitu. Borðaðu að minnsta kosti 175 grömm af jógúrt á dag og veldu sykurlausar eða sykurlausar vörur umfram sykraðar vörur.
Skiptu út unnum kornum fyrir heilkorn. En í stað þess að borða bara heilhveiti brauð, borða kínóa, höfrum, epli, banana, hörfræ og hrísgrjón. Þessar trefjauppsprettur eru góðar fyrir meltinguna, flýta fyrir brotthvarfi úrgangs í meltingarfærum og hjálpa einnig við fitutap.
Bætið fitu við með vali. Skiptu um alla fitu þína með einómettaðri fitu á næstu vikum. Þessa tegund fitu er að finna í hnetum, ólífum og ólífuolíu, hörfræi og avókadó.
- Veldu skammta sem eru ríkir af heilkorni, próteini og einómettaðri fitu. Til dæmis, próteinríkur smoothie með grískri jógúrt, möndlusmjöri og haframjöli eða stykki af heilhveiti brauði toppað með hnetusmjöri mun halda þér saddur í langan tíma og veita nóg næringarefni fyrir vöðvana dós.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Hreyfing vegna fitutaps

Veldu mikla áreynslu. Hvað varðar upplausn umfram fitu í líkamanum eru ekki allar þyngdartapæfingar jafnar. Næstu 2 vikurnar skaltu velja mikla áreynslu eins og skokk, skref, hjóla, róa eða auðvelda til erfiða útiveru.
Gerðu styrktaræfingar 6 sinnum næstu 2 vikurnar. Þannig æfirðu 3 sinnum í viku og æfir annan hvern dag. Byrjaðu á æfingum með frjáls þyngd á bilinu 1,8 til 2,3 kg og lyftu síðan upp 3,2 kg ef þú þolir það.
- Veldu vélþjálfun umfram ókeypis lóð ef þú veist ekki hvers konar lóðir eru réttar fyrir þig.
- Þrengdu alltaf kviðvöðvana þegar þú æfir, en ekki beygja bakið. Kreppur í kviðarholi mun byggja upp vöðva og hjálpa þér að fá grannan mitti.
- Lyftu lóðum í að minnsta kosti 30 mínútur í einu.
- Þú getur byrjað að æfa með einföldum og vinsælum æfingum eins og tvíhöfða, armbeygjur, lyftistöng, tvíhöfða, teygja á brjósti, þyngd á bringu.
- Skiptu æfingunni í 3 hluta með 8 til 10 hreyfingum. Þú ættir að nota þyngd sem er nógu þung til að þreyta vöðvana og hvíla þig eftir 3 æfingar.
Gerðu háþrýstingsþjálfun (HIIT). Þetta þýðir að þú munt fella sprett frá 30 sekúndum í eina mínútu í gegnum hjartalínuritið. Þú þarft 2 - 4 mínútur fyrir hvern sprett. Vertu einnig viss um að taka 5 mínútur til að hita upp og jafna þig um leið og þú ferð úr hreyfingu með litla til mikla áreynslu meðan á æfingunni stendur.
- Jafnvel ganga er hægt að breyta í HIIT aðferðina. Gakktu úr 3 stutta, hressilega göngutíma (til skiptis á milli stutta og stutta göngu) og 2 göngutíma í meðallagi á viku. Þú verður að brenna magafitu (innyfli) 3-5 sinnum hraðar.
- Eftir 2 vikna þjálfun til að brenna fitu geturðu minnkað æfingartímann þinn í 20 mínútur og aukið sprettþéttni þína fyrir sömu áhrif.
Gerðu hjartalínurit í að minnsta kosti 30 mínútur. Líkaminn brennir venjulega af kolvetnum þegar hann æfir fram á 20. mínútu og byrjar að missa fitusöfnun. Til að léttast meira skaltu auka áreynsluna í 45 mínútur og gera það 5 sinnum í viku í 2 vikur.
Taktu abs tíma. Þú getur prófað Pilates, Barre, maga fitubrennsluæfingar eða nokkrar jóga hreyfingar sem einbeita sér að þjálfun maga og bakvöðva. Að styrkja þessa vöðva með sérhæfðum æfingum ásamt líkamsbyggingu mun hjálpa þér að brenna meiri fitu. auglýsing

Ráð

Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú breytir mataræði þínu og hreyfingarreglu ef þú ert með langvarandi læknisfræðilegt ástand eða ert með liðamót. Læknirinn þinn gæti ráðlagt þér að æfa sjúkraþjálfun til að forðast óhollar æfingar eða þér gæti verið ráðlagt að leita til aðstoðar skráðs næringarfræðings.
Mundu að drekka mikið af vökva og láttu þig aldrei þorna. Að drekka nóg af vatni hefur getu til að láta þig finna fyrir fullri jafnvel án þess að borða neitt.
Body detox vatn hjálpar þér að missa magafitu, handleggi og læri. Þú getur búið til vatn til að afeitra líkamann með því að bæta sítrónu, appelsínum, kívíum og kumquats í vatnið til að drekka.
Hreyfðu þig í alls 60-70 mínútur á dag og vertu vökvaður. Taktu 5 mínútna upphitun meðan á æfingunni stendur til að flýta hjartsláttartíðni varlega, eins og hægt ganga með auknum hraða. Byrjaðu síðan 60 mínútna líkamsþjálfun svo hjartslátturinn heldur áfram að hækka og gerðu 2-3 mismunandi æfingar á þessum 60 mínútum. Að lokum eyðir þú 5 mínútna bata til að lækka hjartsláttartíðni eins og hraðgang til að ganga hægt.