Efni.

• Skref

Kannski ertu að reyna að léttast til að hafa tónnaða handleggi, ekki meira fitu sem blakar og hristir. Fyrir konur, til að missa handleggsfitu, þarftu að framkvæma handæfingar, stunda íþróttir og taka þátt í athöfnum sem byggja upp handleggsvöðva og viðhalda heilbrigðu mataræði. Flestar konur eru of þungar í mjöðmum og kvið. Reyndar er það ekki of erfitt að tóna handleggina þegar það eru æfingar sem miða að ákveðinni stöðu, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast í heildina. Mundu að þú getur ekki léttast í einni líkamsstöðu, en með réttu mataræði og hreyfingu geturðu léttast um allan líkamann og þar með minnkað armstærð.

Skref

Aðferð 1 af 3: Gerðu æfingar fyrir handleggina

1. 

   
   
   Styrktu þríhöfða og brjóstvöðva með þríhöfðaþrýstingi. Þríhöfðaþrýstingur er einfaldar æfingar sem hægt er að nota fyrir þríhöfða, brjóstvöðva og axlarvöðva. Ef þú ert nýbyrjaður að ýta undir, reyndu að stilla æfinguna með því að setja fæturna á jörðina svo að þú getir þróað handleggsstyrk smám saman.
   • Ekki ýta upp með því að setja hendurnar undir axlirnar á mottuna. Mundu að hafa fingurna opna og dreifa þyngdinni jafnt á milli handanna. Kreistu kviðvöðvana og réttu lappirnar aftur, lyftu toppnum á fótunum. Virkja fótavöðvana og ýta upp hælunum. Líkami þinn verður að vera þéttur, mjóbakið beint og ekki lafandi eða hrist frá hliðum.
   • Ef þú ert ófær um að halda upphafsstöðu skaltu stilla með því að lækka hnén og halda handleggjum og öxlum réttum. Haltu höfðinu í takt við bakið og lækkaðu bringuna á gólfið. Olnbogarnir eru þrýstir að mjöðmunum þegar líkaminn hreyfist upp og niður á höndunum. Ef þú getur aðeins lækkað þig nokkra sentimetra, þá er það allt í lagi. Því meira sem þú æfir, því auðveldara verður þetta.
   • Andaðu út þegar þú ýtir þér aftur í upphafsstöðu. Það er sláttur. Gerðu 3 sett af 8 armbeygjum í hvert skipti til að byrja að þróa biceps.

2. 

   
   
   Áskoraðu sjálfan þig með upphlaupum 2-2-2. Ef þér finnst venjulegar armbeygjur of auðveldar skaltu prófa að laga þessa æfingu. "2-2-2" push-up aðferðin er að gera þrjú push-ups, hvert með 2 push-ups með mismunandi handsetningu: þröngt, venjulegt og breitt. Þröngar handtryggingar munu hjálpa við þríhöfða hreyfingu og breiðir armar ýta undir brjóstvöðva.
   • Byrjaðu í bjálki með hendurnar á öxlbreidd í sundur og rétt fyrir neðan herðar. Hertu kviðvöðvana og hreyfðu fótvöðvana þannig að plankinn er stöðugur og beinn.
   • Gerðu 2 armbeygjur með venjulegri handsetningu. Færðu síðan breiðari höndina til að komast í brún mottunnar. Gerðu 2 armbeygjur með breiðum örmum. Að lokum færðu hendurnar að miðju mottunnar þannig að handleggirnir mynda þríhyrning rétt fyrir neðan bringuna. Gerðu 2 armbeygjur með þröngri handsetningu.
   • Endurtaktu röðina þrisvar sinnum og gerðu 2 endurtekningar við hverja handsetningu.

3. 

   
   
   Dýfðu biceps þínum í stólnum. Þessi æfing þarf aðeins stól, en mun hjálpa til við að þróa tvíhöfða og vöðvarnir hér munu mótast skarpari.
   • Settu stólinn á fast yfirborð við vegginn með stólnum að þér. Þú getur líka æft þig í að dýfa tvíhöfðunum í stiganum (2. eða 3. skref neðan frá) eða á bekkinn. Stattu um 30-60cm frá brún stólsins. Leggðu hendurnar fyrir aftan, axlarbreidd í sundur og takðu fingurnar á brún stólsins. Beygðu hnén í 90 gráðu horni svo að hnén séu beint fyrir ofan ökkla.
   • Vertu viss um að dreifa þyngdinni jafnt í handleggjum og fótum. Andaðu að þér þegar þú beygir olnboga og ýtir rassinum frá gólfinu. Hlakka til þegar þú lækkar líkamann og mundu að beygja handleggina í 90 gráðu horni. Brettu aðeins handleggina þangað til þú finnur handleggsvöðvana virka.
   • Andaðu út þegar þú lyftir líkamanum aftur í upphafsstöðu. Gerðu það varlega og hægt svo þú teygir ekki axlarvöðvana of mikið. Vertu viss um að draga öxlblöðin aftur og haltu öxlunum opnum, stöðugum (ekki renna fram eða ýta upp). Um leið og þér finnst erfitt að koma á stöðugleika og draga axlirnar til baka skaltu hætta hér. Það er sláttur. Endurtaktu þessa æfingu tvisvar í 10 reps í hvert skipti. Þú ættir að finna fyrir biceps þínum eftir þreytu eftir að hafa gert þessar tvær æfingar.

4. 

   Láttu tvíhöfða sparka með lóðum. Til að gera þessa handleggsæfingu þarftu handlóðar og bekk eða venjulegan stól. Ef þú ert nýbyrjaður í þyngdarþjálfun skaltu byrja á lóðum sem vega 1-3 kg, til að þroska styrk handleggsins án þess að meiðast.
   • Byrjaðu að halda á lóðum í hægri hendi. Settu vinstri hönd og beygðu vinstri fótinn á bekkinn. Vinstri og hægri hönd er rétt fyrir neðan vinstri öxl til að styðja við líkamann. Dragðu hægri hönd upp þegar þú heldur á lóðum og gættu þess að hafa bakið beint og efri hluta líkamans næstum samsíða gólfinu. Gerðu 90 gráðu horn á milli framhandleggs og upphandleggs. Hallaðu höfðinu upp og hafðu hálsinn beint.
   • Andaðu frá þér og notaðu biceps til að lyfta lóðunum þar til hægri handleggurinn er alveg beinn að aftan. Lyftu lófunum upp þegar handleggirnir hreyfast aftur, þannig að lófarnir snúa að loftinu. Færðu aðeins framhandlegginn og ekki nota vinstri handlegg eða fótlegg. Staldra aðeins við þegar hægri handleggurinn er alveg beinn, andaðu að þér og andaðu frá þér þegar þú skilar lóðum í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu þessa æfingu til hægri 10 sinnum og farðu síðan til vinstri. Æfðu þig tvisvar með 10 slög hvor á báðum hliðum.

5. 

   Æfðu þér biceps rúlla fyrst. Þessi æfing hjálpar til við að hreyfa vöðvana fyrir framan tvíhöfða, einnig þekkt sem tvíhöfða. Þú verður að hafa 3kg þyngd fyrir þessa æfingu.
   • Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd í sundur, slepptu hnjánum og taktu þyngd þína á fótunum. Haltu 3 kg handlóð í hvora hönd, með lófana fram á við.
   • Andaðu út þegar þú rúllar þyngdinni upp að bringunni. Horfðu beint fram og dreifðu líkamsþyngd þinni á fæturna. Andaðu að þér og lækkaðu lóðirnar niður þar til þær eru 3/4 af leiðinni að ofan, það er allt saman. Notaðu tvíhöfða meðan á æfingu stendur. Endurtaktu þessa æfingu tvisvar í 10 reps í hvert skipti.

6. 

   Gata krókur með handlóðum. Þéttu tvíhöfða og styrktu axlarvöðva með lyftingaæfingum. Þú verður að hafa 0,5-1 kg handlóð fyrir þessa æfingu.
   • Byrjaðu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og haltu 0,5-1 kg handlóð í hvorri hendi. Haltu höndunum fyrir framan þig með lófunum sem snúa að hvor öðrum.
   • Haltu vinstri hnefanum stöðugum þegar þú andar að þér og kýldu hægri hnefann eins hátt og þú getur. Vertu viss um að hafa handleggina aðeins bogna og ekki halda olnbogunum stífum meðan þú slær. Andaðu út þegar þú snýr hægri hnefanum að upphafsstöðu. Andaðu að þér þegar þú slær vinstri hnefann eins hátt og þú getur.
   • Skiptist á að kýla hægri og vinstri hönd í 60 sekúndur. Hækkaðu rólega hægt þar til þú getur slegið upp eins hratt og þú getur. Endurtaktu þessa æfingu í 1-2 mínútur á hverjum degi.

7. 

   Lyftu lóðum upp í hliðarbanka. Þessi æfing hjálpar til við að hreyfa handleggina og miðvöðvana á sama tíma. Þú þarft 1-3 kg handlóð eða ókeypis handlóð fyrir þessa æfingu.
   • Byrjaðu í einhliða bjálki með hægri olnboga rétt fyrir neðan öxlina og fæturna staflað. Lyftu lóðum upp með vinstri hendi.
   • Lyftu mjöðmunum upp þannig að líkaminn myndar beina línu frá öxl til ökkla. Láttu hægri höndina í hnefa til að skapa jafnvægi og virkja handleggsvöðvana. Andaðu síðan á meðan þú teygir vinstri handlegginn svo að hann sé rétt fyrir ofan hægri öxlina. Taktu í lóðirnar þegar þú lyftir vinstri handleggnum.
   • Andaðu út þegar þú lækkar vinstri handlegginn svo hann sé samsíða jörðu og fyrir framan líkama þinn. Haltu mjöðmunum hátt meðan þú lækkar handleggina. Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum á hvorri hlið.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Spilaðu íþróttir til að þróa handleggsvöðva

1. 

   Spilaðu tennis eða aðra gauragang. Þessar íþróttir eru frábærar fyrir handleggsvöðvana og fyrir allan líkamann. Taktu þátt í tennisfélaginu þínu eða tenniskennslu. Ef þú hefur einhvern sem þekkir til þess að spila tennis skaltu biðja hann um að leiðbeina þér um hvernig á að spila og æfa færni þína. Þú finnur fyrir bættum styrk handleggsins og betri mótun handleggsvöðva þegar þú spilar margar íþróttir með því að nota gauraganginn.

2. 

   Vertu með í róðri. Að stunda íþróttir sem nota handleggsvöðvana tóna handlegginn. Íhugaðu að finna áhugamál sem einbeitir sér að örmum eins og róðri, sem krefst handleggsstyrks og kjarnavöðva.Þú getur byrjað með róðrarvélinni í ræktinni og tekið þátt í róðrarstund. Þú getur einnig tekið þátt í staðbundnu róðrarteymi til að æfa róðrarfærni þína og lifa virkara lífi.

3. 

   Lærðu hnefaleika. Önnur íþrótt sem krefst mikillar armanotkunar er hnefaleikar, þar sem þú verður að hafa sterka handleggi og góða líkamlega heilsu. Taktu hnefaleikakennslu í ræktinni eða æfðu þig með götupoka heima. Sjálfstýring heima getur myndað styrk handleggsins og höggæfingar í tímum geta einnig tónað í handleggina. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Haltu hollt mataræði

1. 

   Aðlagaðu daglega kaloríainntöku þína. Stilltu kaloríainntöku þína svo þú ofætir ekki eða borðar tómar kaloríur til að forðast að safna handleggsfitu. Eftir að hafa reiknað út daglega kaloríainntöku þína miðað við aldur þinn, þyngd og virkni, reyndu að neyta nægra kaloría á dag til að geta æft.
   • Borðaðu mikið af grænu grænmeti, hollri fitu og halla próteini. Láttu einn skammt af próteini fylgja með, einn eða tvo skammta af grænu grænmeti / ávöxtum við hverja máltíð og einn skammt af flóknum kolvetnum eins og heilkorn. Mundu að neysla kolvetna ætti að vera á ráðlögðu bili 20-50g á dag.
   • Draga úr neyslu kolvetna, sykurs og dýrafitu. Að borða mat sem er ríkur af kolvetnum og sykrum veldur því að líkaminn losar um insúlín, helsta hormónið sem veldur fitugeymslu í líkamanum. Þegar insúlínmagn lækkar getur líkaminn brennt fitu. Lágt insúlínmagn hjálpar einnig nýrum að skilja út umfram natríum og vatn og hjálpar þér þannig að léttast vegna vökvasöfnun.
   • Útrýmdu mat sem er ríkur af sterkju og kolvetnum eins og franskar kartöflur og hvítt brauð. Forðastu mat sem er ríkur af gervisætu eins og gosdrykkir, kökur, sælgæti og ruslfæði.

2. 

   Ákveðið að stunda sjö daga mataræði. Þróaðu sjö daga mataræði sem inniheldur þrjár aðalmáltíðir (morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur) með föstum matartímum fyrir daginn og tvær litlar máltíðir (milli morgunverðar og hádegis, hádegis og kvöldmatar) einnig með föstum matartímum á daginn. Mataræði hjálpar þér að borða á sama tíma á hverjum degi og sleppa máltíðum. Að neyta um 1.400 kaloría á dag, ásamt hreyfingu, getur hjálpað þér að léttast.
   • Gerðu lista yfir hluti til að kaupa út frá því mataræði og farðu að versla snemma í vikunni. Haltu nægum mat í ísskápnum í viku, með öllum nauðsynlegum efnum svo þú getir auðveldlega eldað án þess að hugsa um að vera latur eða sleppa máltíðum.

3. 

   Drekkið vatn í stað gosdrykkja. Að halda vökva með síuðu vatni hjálpar til við að viðhalda heilsu ónæmiskerfisins og tryggja að þú sért vökvaður á daglegri æfingu.
   • Þú getur skipt út gosdrykkjum eins og gosi fyrir vatn og bætt nokkrum sneiðum af sítrónusafa fyrir bragðið.
   • Prófaðu að drekka ósykrað grænt te í staðinn fyrir sykraða drykki. Ósykrað grænt te hefur mjög gott magn af andoxunarefnum sem geta stuðlað að heilsu.

4. 

   Borðaðu vel fyrir og eftir æfingu. Til þess að léttast ættirðu að borða hollt fyrir og eftir æfingu. Borðaðu litla máltíð 1-2 klukkustundum fyrir æfingu svo þú hafir næga orku á æfingunni.
   • Máltíðir eftir æfingu ættu að innihalda mikið prótein og kolvetni og ætti að borða þær innan tveggja klukkustunda frá því að þeim lauk. Máltíð með fitusnauðum jógúrt, nokkrum matskeiðum af haframjöli með ávöxtum, eða hnetusmjöri og bananasamlokum úr heilkornsbrauði getur hjálpað líkamanum að jafna sig eftir líkamsþjálfun og bætt heilsu vöðva. korn.
   auglýsing