Efni.

• Skref

Mjaðmir og læri eru líklegust til að safna umfram fitu, sérstaklega hjá konum. Þó þú gætir aðeins viljað „missa þétta fitu“ fyrir þetta tiltekna svæði, en þetta er ómögulegt markmið. Aðeins að missa líkamsþyngd getur hjálpað efri líkamanum að grannast. Að léttast og missa líkamsfitu hjálpar þér að brenna fitu sem safnast fyrir í mjöðmunum og öðrum svæðum.Ef þú vilt missa mjaðmafitu skaltu sameina mataræði þitt við styrk og hjarta- og æðaræfingar.

Skref

Aðferð 1 af 2: Dregið úr kaloríainntöku til að draga úr umfram fitu

1. 

   Haltu matardagbók í viku. Borðaðu venjulega mataræðið þitt í viku. Að taka minnispunkta gefur þér grundvöll til að gera breytingar á mataræði þínu.
   • Matardagbók hjálpar þér að sjá hvað þú hefur borðað og veitir einnig upplýsingar svo þú veist hvað þú átt að breyta til að léttast.
   • Taktu upp skammta, snakk, kaloríuríka drykki eða matvæli sem innihalda mikið af fitu sem þú borðar venjulega. Settu bókamerki eða gerðu lista yfir þessi matvæli svo að þú getir auðveldlega skipulagt mataræðið.
   • Haltu áfram að halda matardagbók jafnvel eftir að þú ert farinn að léttast. Rannsóknir sýna að fólk sem fylgir matardagbók getur léttast með góðum árangri til lengri tíma litið.

2. 

   
   
   Fækkaðu 500 kaloríum í daglegu mataræði. Með því að minnka skammtastærðir þínar neyðirðu líkama þinn til að umbreyta geymdri fitu (þ.m.t. mjöðmfitu) í orku.
   • Til að léttast og missa auka mjöðm og líkamsfitu þarftu að skera niður kaloríur. Með því að draga úr kaloríainntöku mun það hjálpa þér að léttast.
   • Að tapa 500 kaloríum á dag hjálpar þér að léttast um 0,5-1 kg á viku. Næringarfræðingar segja að þetta sé örugg og heilbrigð leið til að léttast.
   • Notaðu matardagbók til að halda utan um hvaða matvæli ætti að útrýma til að missa 500 kaloríur.

3. 

   
   
   Þróaðu rétt mataræði. Þetta mun hjálpa til við að stjórna fjölda kaloría í hverri máltíð sem þú borðar og hjálpa til við þyngdartap.
   • Til að þróa réttan hluta mataræðisins skaltu nota matarvog eða mælitæki í eldhúsinu.
   • Best er að mæla skammtastærð hverrar máltíðar svo þú getir stjórnað magni matar vel. Augnamat getur valdið því að þú borðar of mikið og missir stjórn á kaloríumagninu.
   • Mældu eftirfarandi skammtastærðir: 90-120 g (eða um það bil eins og spilastokkur) próteinmatur, 30 g eða hálfur bolli af hnetum, 1 bolli af grænmeti eða 2 bollar af grænu grænmeti og hálfur bolli af saxuðum ávöxtum eða 1 stykki af ávöxtum.
   • Hver máltíð ætti að hafa 1 skammt af próteini og 2 skammta af ávöxtum eða grænmeti. Þú ættir einnig að borða um það bil 2-3 skammta af heilkorni á dag.

4. 

   
   
   Veldu mat sem inniheldur lítið af kaloríum. Eitt sem þarf að hafa í huga þegar þú léttist er að auk þess að stjórna hitaeiningum og skammtastærðum skaltu velja mat sem inniheldur lítið af hitaeiningum.
   • Að velja kaloríusnauðan mat í réttum skammtastærðum er besta leiðin til að léttast.
   • Veldu mat sem inniheldur lítið af kaloríum og mikið af fitulausu próteini eins og: alifugla, egg, fitusnauðar mjólkurafurðir, svínakjöt, sjávarfang, belgjurtir og tofu.
   • Veldu einnig 100% heilkorn án krydds og sósu. Heilkorn eru mjög næringarrík því þau innihalda mikið af trefjum og öðrum næringarefnum. Þú ættir samt að vera varkár að velja vörur sem ekki innihalda krydd eða sósur til að draga úr kaloríum.
   • Flestir ávextir og grænmeti innihalda lítið af kaloríum. Hins vegar, ef þú velur að kaupa niðursoðnar eða frosnar vörur, vertu viss um að skoða þær. Ekki velja tegundina með viðbættu kryddi, sósum eða sykri.

5. 

   Takmarkaðu drykki með kaloríum. Margir sinnum eru þessir drykkir orsök aukinnar kaloría í mataræðinu. Þess vegna, ef þú vilt grennast skaltu hætta að taka þessar vörur.
   • Margir gosdrykkir innihalda mikið af kaloríum. Að takmarka eða stöðva þessa drykki er besta leiðin til að hjálpa þér að léttast.
   • Takmarkaðu eftirfarandi drykki: venjulegir kolsýrðir drykkir, nýmjólk, safi og ávaxtakokkteilar, áfengir drykkir, sætt te eða kaffi, íþróttadrykkir, orkudrykkir og súkkulaðimjólk.
   • Þó að það séu nokkrir kaloría-frjálsir drykkir, þá ættirðu að takmarka þá þar sem þeir innihalda gervi sætuefni og önnur aukefni. Takmarkaðu drykki eins og: kolsýrða drykki, orkudrykki og íþróttadrykki fyrir næringarfræðinga.
   • Veldu heilbrigða drykki eins og: vatn, bragðbætt vatn, koffeinlaust kaffi og te. Þú ættir að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag eða allt að 13 glös eftir þörfum líkamans.

6. 

   Skerið niður óþarfa snakk. Snarl er einnig ógn við þyngdartap. Ef þú heldur áfram að borða snarl allan daginn mun þyngdartapsáætlun þín mistakast.
   • Næringarfræðingar mæla oft með því að takmarka hitaeiningar frá snarli yfir daginn. Ef þú vilt léttast skaltu bara borða 150 kaloría snakk á máltíð.
   • Þú gætir aðeins þurft að borða 1-2 snarl í mesta lagi á dag, allt eftir lífsstíl þínum og virkni.
   • Tillögur að kaloríusnauðum veitingum eru: 30 g af hnetum, 1 kassi af fitusnauðri grískri jógúrt, hálfur bolli af kotasælu eða 90 grömm af nautakjöti.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Æfing til að missa mjöðmfitu

1. 

   Gerðu hjartaæfingar 4-5 daga vikunnar. Hár áreynsla (HIIT) er sambland af hjartastarfsemi með mikilli og miðlungs styrk og hjálpar til við að brenna kaloríum og fitu.
   • Líkamsræktarsérfræðingar mæla oft með því að gera HIIT ef þú vilt missa umfram fitu. Þrátt fyrir að hún beinist ekki að mjöðmunum mun þessi æfing samt hjálpa þér að brenna líkamsfitu.
   • HIIT æfingar eru venjulega stuttar og hafa sambland af mjög miklum styrk og meðalsterkum styrk. HIIT verður árangursríkara þegar það er blandað saman við hjartalínurit og aðrar styrktaræfingar.

2. 

   Þú ættir að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur og 5 daga vikunnar. Ekki er hægt að draga úr fitu í mjöðm án þess að æfa líkamsfitu. Aðeins með æfingum sem hjálpa grannur líkams- og styrktaræfingum geturðu ekki misst fitu á þeim svæðum sem þú vilt. Þú ættir að fella fleiri hjartalínurit til að ná þeim árangri sem þú vilt.
   • Heilbrigðissérfræðingar mæla með 150 mínútum á viku til að gera æfingar í meðallagi öflugu. Þessar æfingar fela í sér göngu, hjólreiðar, sund og dans.
   • Ef þú vilt missa magafitu hraðar skaltu skipuleggja að æfa 5-6 daga vikunnar í 1 klukkustund eða 300 mínútur á viku.
   • Fella hjartalínurit æfingar til að hjálpa tónn og læri læri. Aðgerðir eins og skokk, hlaupabretti eða hjólreiðar eru frábærar til að brenna kaloríum og styrkja fæturna.

3. 

   Gerðu Squats. Þetta er vinsæl æfing fyrir mjöðm, læri og kvið. Lærin verða þynnri og stinnari við þessa æfingu.
   • Byrjaðu með fætur mjaðmarbreidd í sundur. Settu hendurnar fyrir bringuna.
   • Leggðu áherslu á hælana og lækkaðu þig eins og þú sért í stól. Ýttu rassinum aftur og lækkaðu líkamann þar til lærin eru samsíða jörðinni.
   • Hættu þegar læri eru samsíða jörðu. Lyftu síðan líkamanum aftur í upprunalega stöðu. Endurtaktu 10 til 20 sinnum eða oftar eftir þörfum.

4. 

   Gerðu lungurnar. Í þessari æfingu stígur þú annan fótinn fram og beygir hnén. Þetta er árangursrík æfing til að tóna mjöðm og læri.
   • Framlengdu fæturna á öxlinni og hvíldu hendurnar á mjöðmunum.
   • Stígðu annan fótinn fram með hóflegri fjarlægð. Tær beinast áfram. Lækkaðu aftur og aftur hnéð aftur og beygðu framhliðina á sama tíma.
   • Lækkaðu þig þar til framhlið lærið er næstum samsíða jörðu. Fremri hnéð ætti að vera í takt við ökklann (hnéð ætti ekki að teygja sig fyrir framan ökklann).
   • Notaðu framan lærið til að ýta þér upp og aftur í upphafsstöðu. Ef nauðsyn krefur, skiptu um fætur og endurtaktu.

5. 

   Gerðu mjaðmalift. Þetta er sérhæfð æfing fyrir læri og rass. Þessi æfing hjálpar þér að granna ytri læri og mjöðm.
   • Leggðu þig á hliðina og láttu fæturna skarast. Hvíldu höfuðið á handleggjunum nálægt gólfinu. Hin höndin er á mjöðminni.
   • Haltu fótum beinum, fótum teygjum og lyftu öðrum fætinum upp í loft, síðan neðri fætur aftur niður í upphafsstöðu. Skiptu um hlið og gerðu síðan eins oft og með annan fótinn.

6. 

   Gerðu fleiri brúaræfingar. Þessi æfing er fyrir aftan fótleggina en hún hjálpar einnig til að granna læri og mjöðm.
   • Leggðu þig á bakinu á gólfinu. Beygðu hnén í 90 gráðu horni. Hendur voru á gólfinu.
   • Settu styrk þinn í rassinn og lyftu mjöðmunum hægt upp þar til líkaminn verður beinn lína neðar frá hné í höfuð.
   • Haltu í nokkrar sekúndur áður en þú lækkar bakið hægt niður á gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu 10 til 20 sinnum eða oftar eftir þörfum. Þú getur einnig aukið erfiðleika æfingarinnar með því að lyfta öðrum fætinum og halda mjöðmunum jafnvægi í eina mínútu. Endurtaktu með öðrum fætinum.

7. 

   Gerðu fleiri plötur. Þetta er hústökulík hreyfing sem er mjög algengt í ballett, það hjálpar til við að granna læri, rass og mjöðm.
   • Dreifðu fótleggjum á axlarbreidd. Tær benda á 45 gráðu horn. Settu handleggina fyrir bringuna eða leggðu hendurnar á mjöðmina.
   • Lækkaðu þig meðan þú heldur höfðinu, búknum og rassinum niður lóðrétt frá toppi til botns.
   • Þegar þú lækkar hnén munu hnén bogna út á við. Þú verður að lækka líkamann þar til lærin eru samsíða gólfinu.
   • Notaðu hægt innri læri og rassinn til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu eins oft og þörf krefur.
   auglýsing