Efni.

• Skref
• Ráð

Bakið á þér er einn erfiðasti staðurinn til að tóna og missa fitu í þyngdartapsáætlun. Því miður getum við ekki léttast fyrir ákveðna stöðu. Mataræði og hreyfing verða bæði að styðja við þéttleika í efri hluta líkamans og draga úr fitumagni. Þú getur ekki léttast á litlu svæði í líkamanum. Að sameina mataræði og hreyfingu mun hjálpa til við að tóna allt baksvæðið og draga úr fitu í heild. Að laga mataræðið rétt og gera rétta hjarta- eða styrktaræfingu getur hjálpað þér að losna við fitu í baki.

Skref

Aðferð 1 af 2: Æfing til að missa aftur fitu

1. 

   Byrjaðu að æfa hjartalínurit. Til að ná sem bestum árangri verður þú að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur í einu, 3-5 daga vikunnar.
   • Hjartaæfingar eru sérstaklega árangursríkar til að draga úr fitu í baki. Þeir munu brenna hitaeiningum og styrkja bakvöðva: Róður, hnefaleika og sund.
   • Aðrar hjartalínuræktir eru: skokk / skokk, gangandi, hjólreiðar, notkun hlaupabrettis eða dans.
   • Ávinningur hjartalínurits er ekki aðeins bundinn við aðdrátt í baki. Einnig hefur verið sýnt fram á hjartalínurit að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, bæta kólesteról og þríglýseríðmagn, bæta hjartastarfsemi og draga úr hættu á beinþynningu.
   • Þú getur ekki léttast á ákveðnum svæðum en þú verður að léttast í heild og líkamsfitu til að geta léttast á ákveðnum stað. Hjartalínurit æfingar munu aðstoða við þetta.

2. 

   
   
   Æfingabil. Þetta er hraðari leið til að brenna fitu, ekki aðeins að styrkja bakið heldur einnig að draga úr líkamsfitu.
   • Háþrýstingsþjálfun getur brennt meiri fitu og aukið fitubrennsluhlutfallið eftir að æfingunni er lokið.
   • Tímamenntun með skokki: Hlauptu á miklum hraða í nokkrar mínútur, hægðu niður í þægilegri hraða í fimm mínútur og hraðaðu síðan aftur tveimur mínútum síðar. Haltu áfram í 15-20 mínútur.
   • Íhugaðu mikla millitímaþjálfun. Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er skilgreind sem þjálfun við mikla áreynslu í 30 sekúndur til nokkrar mínútur, til skiptis með hvíldartímum eða lítilli áreynslu í 1-2 mínútur. Þessi framkvæmd raunverulega stuðla að ávinningur af reglulegri hjartalínurækt. Það getur bætt hjartaheilsu og aukið efnaskipti. Þegar þú æfir af miklum krafti verður þú að svitna og anda mikið að því marki að þú getur ekki talað í setningar eða talað.
   • Gerðu HIIT í 20 mínútur með fimm mínútna upphitun og slökun.

3. 

   
   
   Gerðu æfingar með líkamsþyngd. Það eru sérstakar æfingar í boði til að bæta heilsu í baki sem þarfnast ekki sérstaks búnaðar. Margar af þessum æfingum er hægt að gera heima.
   • Tengdu teygjuband við hurðarhúninn. Lokaðu hurðinni og stattu í um það bil 2 fetum fjarlægð. Haltu einum enda hvers vírs í hvorri hendi og beygðu olnbogann í 90 gráðu horni. Dragðu handleggina aftur svo að axlirnar séu þrýstar saman. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu 7-10 sinnum. Ef þér finnst viðnámið ekki nógu sterkt skaltu standa aðeins lengra frá hurðinni eða nota þykkari teygjanlegt snúra.
   • Teygingar á mjóbaki miða að mjóbaki og herða vöðvana sem staðsettir eru á mittisbandi þar sem óþægileg fita safnast saman. Til að hefjast handa skaltu liggja flatur með hliðina á gólfinu. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftu bringunni frá jörðu eins langt og mögulegt er. Byrjaðu á þremur fundum með 10 hver.
   • Fyrir brúaræfinguna skaltu liggja á bakinu á gólfinu. Beygðu hnén í 90 gráðu horni, en hafðu fæturna flata á gólfinu. Lyftu rassinum þar til bakið er í beinni línu eins og brú. Haltu í 10 til 15 sekúndur og lækkaðu þig síðan á gólfið. Endurtaktu 10 til 20 sinnum.
   • Gerðu planka til að tóna allan bak- og kjarnavöðva. Leggðu framhandleggina á gólfið. Heldur líkamanum í beinni línu. Haltu þessum planka eins lengi og mögulegt er. Hvíldu og endurtaktu 1 eða 2 sinnum í viðbót.

4. 

   
   
   Hreyfðu þig með lóðum og æfingavélum. Notkun frjálsra lóða eða þyngdarvéla getur einnig tónað bakið. Í sambandi við aðrar hjartalínurit og styrktaræfingar geturðu tónað bakvöðvana auðveldlega.
   • Byrjaðu með miðlungs þyngd. Þú getur lyft þyngdinni án þess að beita þér of mikið. En ef þú getur lyft lóðum án áreynslu yfirleitt, þá geta vöðvar ekki þroskast.
   • Að lyfta lóðum gerir bakvöðvana þétta. Haltu handlóð í hvora hönd og beygðu í mjöðmunum. Lyftu handleggjunum til hliðanna, eins og flugvél, þar til handleggirnir eru axlarhæðir og lækkaðu síðan aftur til hliðanna. Æfðu 3 sinnum, 8 slög í hvert skipti. Eftir að þú hefur styrkt vöðvana og stoðvefinn og náð tökum á hreyfingunum geturðu aukið þyngd þína og fjölda líkamsþjálfana til að auka vöðvavöxt. Ef þú vilt hafa tónn líkama verður þú að fjölga æfingum.
   • Í Lat Pulldown æfingunni heldurðu kapalstönginni með báðar hendur á breidd, efri handfangsstöðu. Settu lærin undir botninn og settu hnoðana upp. Þegar teygja á ætti kapalstöngin að vera innan seilingar, annars þarftu að stilla hæðina. Dragðu kapalstöngina niður að höku þinni (allan tímann með því að halda bakinu beint) í sléttri hreyfingu, líður eins og herðarblöðin þín séu að koma saman. Slepptu kapalslánni hægt aftur í upprunalega stöðu og endurtaktu.
   • Ýttu lóðum yfir höfuðið. Haltu lóðum í hvorri hendi. Haltu handlóðunni við hliðina í lófunum sem snúa upp. Ýttu handleggjunum beint í gegnum höfuðið þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu. Lækkaðu handleggina rólega þar til hendurnar fara aftur í stöðuna við hliðina á eyrunum. Endurtaktu 1-3 sinnum eða eftir getu þinni. Þessi æfing mun þróa axlarvöðva; Vel þróaðir svartir vöðvar munu hjálpa bakinu að líta breiðari út og mittið á þér að líta minna út.
   • Brettu útigrillið. Haltu handlóð í hvora hönd. Lítið boginn yfir mittið - um 45 gráður. Teygðu handleggina fram fyrir þig, lófarnir snúa inn á við, snúa hvor að öðrum. Dragðu handleggina aftur þar til biceps eru við hliðina á bakinu. Ýttu handleggjunum hægt aftur í rétt rétta stöðu. Endurtaktu 1-3 sinnum eða eftir getu þinni.

5. 

   Vinna með einkaþjálfara. Ef þú ert nýr á æfingunni eða vilt meiri hjálp geturðu unnið með einkaþjálfara. Þeir geta leiðbeint þér að missa aftur fitu og tóna bakvöðvana.
   • Persónulegir þjálfarar eru reyndir sérfræðingar í líkamsrækt. Þú getur beðið þá um að leiðbeina æfingum til að tóna aftur, draga úr líkamsfitu.
   • Margar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á ókeypis snemma þjálfara þegar þú skráir þig fyrst. Þeir bjóða venjulega upp á æfingar hjá þjálfaranum á ýmsum tímum dags.
   • Þú getur líka fundið persónulega þjálfara sem blogga eða hlaða niður myndskeiðum á netinu, svo að þú getir fengið nánari upplýsingar.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Breyttu mataræði þínu

1. 

   Draga úr daglegri kaloríuinntöku. Ef þú missir 500 hitaeiningar á dag og hreyfir þig reglulega missirðu um það hálft kíló á viku. Þetta hjálpar þér einnig að missa aftur fitu.
   • Notaðu matardagbók eða rekja spor einhvers á netinu til að hjálpa þér að tapa 500 kaloríum á dag.
   • Þessi rakningartæki ásamt reiknivélum á netinu geta hjálpað þér að áætla daglega heildar kaloríunotkun þína fyrir þyngdartap. Þarfir hvers og eins eru mismunandi, svo að nota reiknivél hjálpar þér að reikna út nákvæmari hitaeiningar.
   • Ekki missa of mikið af kaloríum. Þetta getur dregið úr þyngdartapi, leitt til vannæringar eða þreytt þig.Almennt mæla heilbrigðissérfræðingar með því að borða að minnsta kosti 1.200 kaloríur á dag.
   • Að missa hitaeiningar hjálpar til við þyngdartap, en ef þú gerir ekki hjartalínurit og bakæfingar geta bakvöðvarnir ekki tónað. Það er mikilvægt að sameina mataræði og hreyfingu til að ná þeim árangri sem óskað er.

2. 

   Haltu hollt mataræði. Jafnvel ef þú ert að skera niður kaloríur til að missa fitu aftur, þá þarftu samt að fylgja jafnvægi í mataræði.
   • Að borða margs konar matvæli mun sjá þér fyrir öllum næringarefnum sem þú þarft á hverjum degi. Lélegt mataræði sem ekki er í jafnvægi getur haft neikvæð áhrif á þyngdartapið þitt.
   • Borðaðu prótein við hverja máltíð. Prótein er nauðsynlegur næringarþáttur í mataræðinu. Matur eins og alifuglar, egg, mjólk, belgjurtir, sjávarfang eða tofu veitir nóg prótein í mataræðinu. Í öllum máltíðum ættirðu að borða um það bil 21-28g af þessum mat.
   • Borðaðu margs konar ávexti og grænmeti á hverjum degi. Þessi matur er með litla hitaeiningar en nærandi og hentar vel fyrir kaloríusnautt mataræði. Til að styðja við þyngdartap ætti magn ávaxta eða grænmetis að vera um það bil 1/2 af plötunni.
   • Að lokum verður þú að velja hollar morgunkorn eins og brauð, hrísgrjón eða pasta. Korn veitir trefjar og mörg B-vítamín sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Ef mögulegt er, ættirðu að borða 100% heilkorn til að veita meira næringarefni.

3. 

   Borðaðu fullan mat í langan tíma til að draga úr hungri. Þó að draga úr kaloríum í þeim tilgangi að léttast er hungurstjórnun áhyggjuefni. Það getur verið erfitt að fylgja ákveðnu mataræði ef þú ert svangur allan tímann.
   • Að fella réttan mat í hverja aðalmáltíð og snarl getur hjálpað þér að vera fullur lengur og draga úr hungri í heild.
   • Heilbrigð fita er frábær viðbót við megrunarfæði. Fita tekur lengri tíma að melta en matvæli sem eru rík af kolvetnum og munu endast lengur. Borðaðu einn eða tvo skammta af hjartasjúkri fitu á hverjum degi. Dæmi: ólífuolía, avókadó, hnetur eða hnetusmjör, hörfræ, ólífur, lax, túnfiskur, sardínur eða makríll.
   • Auk heilbrigðrar fitu heldur samsetning próteins og flókinna kolvetna þér líka lengur. Veldu halla prótein eða prótein með hollri fitu eins og: sjávarfangi, alifuglum, nautakjöti, svínakjöti, fituminni mjólkurvörum, belgjurtum eða tofu. Sameinaðu þessi matvæli með trefjaríkum flóknum kolvetnum eins og: sterkju grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, hnetum og heilkorni.

4. 

   Útrýmdu kaloríudrykkjum. Við gleymum oft hitaeiningunum sem neytt er með drykknum. Þú ættir að skipta um gos og ávaxtasafa fyrir venjulegt vatn og kaloría án drykkja.
   • Drekktu fullnægjandi magn af vökva eins og vatni, koffeinlaust kaffi, koffeinlaust te eða bragðbætt vatn til að halda vökva. Hver einstaklingur þarf mismunandi magn vökva en byrjaðu á því að drekka um 1,5-3 lítra á dag.
   • Rannsóknir sýna að orkuríkir drykkir geta stuðlað að þyngdaraukningu. Vökvi fyllir þig ekki raunverulega og flestir telja ekki fljótandi hitaeiningar við útreikning á heildar daglegri kaloríuinntöku.
   • Þó að skipta úr venjulegu gosi yfir í gos með mataræði geti dregið úr kaloríum sem neytt er til skamms tíma er ekki ljóst hvort það er árangursríkt til að koma í veg fyrir offitu og tengd heilsufarsvandamál.

5. 

   Skera niður ruslfæði. Þegar kemur að hollu mataræði verður þú að fylgjast með snakki til að dekra við þig. Til að léttast verður þú að takmarka og fylgjast með tíðni snakksins.
   • Þú gætir fóðrað of mikið af hitaeiningum með snakki. Þetta mun hægja á eða jafnvel stöðva þyngdartap.
   • Ef þú vilt virkilega dekra við þig, reyndu að bæta það upp á daginn eða vikuna. Þú ættir að hreyfa þig meira eða sleppa síðdegismáltíðum.
   auglýsing

Ráð

• Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á æfingum.
• Veistu hversu mikla þyngd þú þarft að vinna til að brenna kaloríunum í gosi eða kökupakka. Ef þú vissir að þú þyrftir að fara í 45-60 mínútna hressilega göngutúr til að bæta upp þetta snarl, gætirðu hugsað aftur.
• Athugaðu að þyngdarþjálfun getur bætt vöðvum við bakið og láttu þig líta betur út en þú getur ekki léttast á einum stað.
• Þegar kemur að því að missa aftur fitu gegnir hjartalínurækt mjög mikilvægu hlutverki. Bakfitan hverfur hraðar ef þú gerir hjartalínurit, svo sem að róa, sem er einnig æfing sem miðar að bakvöðvunum.