Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Fita finnst víða á líkamanum, í kringum mjaðmir og læri, mitti eða á mörgum öðrum líkamshlutum. Hins vegar eru til margar tegundir af líkamsfitu, sem eru fitu undir húð og innyflafita. Fita undir húð er fitulagið staðsett rétt fyrir neðan húðina og hefur venjulega ekki áhrif á heilsu þína. Innyflafita er hins vegar fita sem finnast í og ​​við ýmis líffæri líkamans, sérstaklega í kviðnum. Innyfli fitu umlykur maga, lifur og þarma og er mjög óholl. Innyfli fitu, í gegnum efnaskipti, framleiðir efni sem eru skaðleg fyrir líkamann. Það hefur einnig verið tengt insúlínviðnámi (sem leiðir til sykursýki af tegund II), hjartaáfall, heilablóðfall, háan blóðþrýsting og nokkur krabbamein (svo sem krabbamein í brjóstum og ristli). ). Það er hættulegt en samt er hægt að stjórna og draga úr innyflum með breytingum á mataræði og lífsstíl.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyting á matarvenjum

1. 

   
   
   Fylgstu með heildar fitu. Fita í mataræði ætti að vera takmörkuð við 20-30% af heildar kaloríum, jafngildir 40-70 g af fitu á dag (miðað við 2000 kaloría mataræði). Hátt fituinnihald getur aukið hættuna á þyngdaraukningu eða inntöku fitu.
   • Fjarlægðu alveg transfitu. Transfitusýrur eru gervifita og hefur verið sýnt fram á að þær herða slagæðar og auka fitu í innyflum.
   • Draga úr mettaðri fituneyslu í 7% af heildar kaloríum. Þó að mettuð fita hafi ekki sömu neikvæðu heilsufarsáhrif og transfitusýrur er best að halda mettaðri fituneyslu niðri á réttu stigi. Almennt ættirðu að takmarka neyslu mettaðrar fitu við 15-20 g á dag (miðað við 2000 kaloría mataræði).

2. 

   
   
   Fituneysla er gagnleg fyrir heilsu hjartans. Auk þess að fylgjast með heildar fituneyslu þinni þarftu einnig að neyta fitu sem bætir heilsu hjartans og styður innyflafita. Sýnt hefur verið fram á að ákveðnar tegundir fitu, svo sem einómettaðar fitusýrur (MUFA), hjálpa til við að draga úr innyflum.
   • MUFA er að finna í matvælum eins og: ólífuolíu, rapsolíu, hnetuolíu og sesamolíu. Að auki er MUFA einnig að finna í avókadó og hnetum.
   • Settu 1-2 skammta af hollum og fituríkum mat í daglegu máltíðina þína.

3. 

   
   
   Takmarkaðu kolvetnisneyslu þína. Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er árangursrík leið til að missa innyflafitu. Þess vegna ættir þú að draga úr magni kolvetna í mataræði þínu til að örva innyflisfitu.
   • Kolvetnaríkur matur inniheldur: brauð, hrísgrjón, pasta, smákökur, tortillur, beyglur, sælgæti og sykraða drykki. Þú ættir að takmarka neyslu þessara matvæla við hámark 1-2 skammta á dag.
   • Matur eins og dýramjólk, sterkjuávextir og grænmeti innihalda kolvetni, en þau eru einnig rík af öðrum gagnlegum næringarefnum eins og próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum.
   • Lágmarkaðu neyslu kolvetna úr sælgæti og sykruðum drykkjum.

4. 

   Fáðu þér nóg af trefjum á hverjum degi. Rannsóknir sýna að fólk sem fær nóg af trefjum á hverjum degi hefur minni innyfli (og það er auðveldara að missa innyflafitu). Konur ættu að fá 25 grömm af trefjum, karlar ættu að fá 38 grömm af trefjum á dag.
   • Til viðbótar við hnetumat eins og brauð, hrísgrjón eða kínóa geturðu fengið verulega trefjauppsprettur úr ávöxtum og grænmeti.
   • Ávextir með mikið trefjainnihald innihalda epli, brómber, rauð hindber og perur.
   • Trefjaríkt grænmeti eins og belgjurtir, ætiþistlar, spínat (spínat), spergilkál og hvítkál.

5. 

   Fylgstu með heildar kaloríunum þínum. Kaloríusnautt og hitaeiningaríkt fæði hjálpar til við að styðja við fitutap á innyflum. Almennt ættu karlar að neyta um 2000-2500 hitaeiningar á dag, konur ættu að neyta um 1600-2000 hitaeiningar á dag.
   • Heildar kaloríainntaka hvers og eins getur verið breytileg, allt eftir efnaskiptagetu, vöðvamassa, kyni, aldri og virkni.
   • Athugið að kaloríusnautt mataræði eitt og sér mun hafa mjög lítil áhrif á innyfli. Hins vegar, þegar það er blandað saman við hreyfingu, er kaloríusnautt og í meðallagi kolvetni mataræði best til að draga úr innyfli.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Fella lífsstílsbreytingar til að draga úr innyfli

1. 

   Gerðu hjartalínurit æfingar. Hjartaæfingar eru ein árangursríkasta aðferðin til að missa innyflafitu. Þú ættir að stunda 150 mínútur eða 2,5 klukkustundir af þolþjálfun í meðallagi á viku til að hjálpa til við að missa innyfli.
   • Þolfimi felur í sér æfingar eins og: ganga, skokka, synda, hjóla eða ganga.
   • Að æfa meira en 150 mínútur á viku eins og mælt er með getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um innyfli hraðar.

2. 

   Sameina styrktaræfingar. Lyftingar og þolþjálfun eru einnig mikilvægur hluti af þjálfunarvenjunni þinni. Settu til hliðar 1-2 daga vikunnar í styrktaræfingar.
   • Styrktarþjálfun felur í sér starfsemi eins og: lyfta lóðum, gera Pilates eða vöðvaæfingar eins og armbeygjur eða marr.
   • Athugaðu að Spot Training (æfingin til að missa fitu á ákveðnum stað) fjarlægir ekki innyflafitu. Að tapa fitu eru mataræði og hjartalínurit mikilvægasti þátturinn. Hins vegar, því fleiri vöðva sem þú byggir upp með styrktaræfingum, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna.

3. 

   Gerðu margar mismunandi æfingar. Prófaðu ýmsar æfingar til að gera þær skemmtilegri og áhugasamari. Að auki hjálpar þú til við að forðast ofþjálfun eða ofnotkun ákveðins vöðvahóps með því að gera margar mismunandi æfingar.
   • Ef þér líður ekki eins og að æfa í líkamsræktarstöðinni, prófaðu danstíma eða íþróttahóp. Þegar þér finnst spennt verður auðveldara að stunda æfinguna.
   • Reyndu að fella útivist eins og gönguferðir, kajak eða hjól.
   • Hafðu alltaf síðasta markmiðið í huga til að vera áhugasamur um að halda þig við æfingarvenjuna þína.

4. 

   Farðu snemma að sofa. Fullorðnir ættu að fá að minnsta kosti 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi. Svefn er nauðsynlegur heilsunni í heild. Rannsóknir sýna að fólk sem sefur minna en 6 klukkustundir á nóttu hefur hærri fitu í innyflum. Best er að fara snemma að sofa til að fá góðan svefn.
   • Slökktu á öllum raftækjum eins og sjónvörpum, farsímum og tölvum að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn.
   • Slökktu á öllum ljósum í herberginu áður en þú ferð að sofa. Jafnvel lítið magn af ljósi getur truflað svefn.

5. 

   Hættu að reykja og áfengi. Að reykja sígarettur og drekka áfengi auka bæði innyfli í líkamanum. Þess vegna ættirðu að hætta að reykja og drekka ekki áfengi til að draga úr innyflum, en hjálpa til við að léttast og bæta heilsuna.
   • Ef þú þarft hjálp við að hætta að reykja skaltu ræða við lækninn þinn til að fá meiri hjálp. Læknirinn þinn getur ávísað lyfjum eða komið með áætlun til að hjálpa þér að hætta að reykja á skilvirkari hátt.
   • Takmarkaðu áfenga drykki. Að hámarki ættu konur að neyta aðeins 1 skammts af áfengi á dag og karlar ættu aðeins að neyta 2 skammta. Það er þó best að hætta að drekka áfengi ef þú vilt missa innyflafitu.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Fylgstu með framvindu fituþáttar í innyfli

1. 

   Mældu mittistærð þína. Mittismál er mælikvarði á hættu á offitu, efnaskiptaheilkenni og öðrum langvinnum sjúkdómum.Stór mittistærð getur verið vísbending um aukna fitu í innyflum.
   • Til að draga úr hættu á fitusöfnun í innyflum ættu konur að hafa mittistærð undir 100 cm og karlar að vera undir 70 cm.
   • Til að mæla mittið nákvæmlega skaltu setja málband sem er ekki teygjanlegt um mittið, rétt fyrir ofan mjaðmabeinið. Mældu mitti meðan þú andar út, ekki meðan þú andar að þér.

2. 

   Vigtaðu þig í hverri viku. Þrátt fyrir að lokamarkmiðið sé innyflismassi, þá þarftu einnig að fylgjast með þyngdarbreytingum með tímanum. Þyngdartap meðan aðlagað er að mataræði þínu og innlimun hreyfingar getur verið vísbending um að innyfli minnki.
   • Vigtaðu þyngd þína um það bil 1-2 sinnum á viku og á sama tíma (ef mögulegt er, ekki klæðast fötum) til að hjálpa til við að endurspegla nákvæmustu þyngdartapsframvindu með tímanum.
   • Öruggt ferli að léttast (jafnvel þegar reynt er að léttast í innyflum) er að léttast 0,5-1 kg á viku. Þetta of mikið þyngdartap getur leitt til skorts á næringarefnum eða árangursleysi þegar til langs tíma er litið.
   auglýsing

Ráð

• Skráðu þig í netsamfélag til að fá ráð og hvatningu til að léttast.
• Haltu matardagbók til að hjálpa til við að varpa ljósi á mat eða tíma dags sem auka fitu í innyflum.
• Æfingaskráning til að bæta skilvirkni líkamsþjálfunar þinnar.
• Taktu afslappaðan líkamsræktartíma, svo sem hópæfingu, til að auka hvatningu þína.

Viðvörun

• Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju mataræði eða æfingaráætlun. Læknirinn þinn mun leiðbeina og hjálpa þér að búa til öruggustu, heilbrigðustu og viðeigandi æfingaráætlunina.