Efni.

• Viðvörun

• Áfengi getur fengið þig til að sofna hraðar. Þrátt fyrir það, jafnvel þó þú sofnar, muntu ekki sofa vel. Og jafnvel þó þú sofnar viltu sofa aftur. Ekki drekka áfengi, drekka aðeins við sérstök tækifæri og drekka í hófi.
• Koffein getur verið í líkamanum í allt að sex klukkustundir eftir að þú drekkur það. Að drekka koffein á kvöldin getur vakað fyrir þér. Best er að drekka kaffi á morgnana og drekka ekki of mikið. Þú ættir aðeins að drekka 1-2 bolla (240 ml) af kaffi á dag.
• Nikótín er örvandi, auk þess veldur það einnig mörgum heilsufarsvandamálum. Að reykja sígarettur á daginn getur truflað nætursvefn þinn. Svo ekki sé minnst á að tóbak veikir líkama og ónæmiskerfi, reykingar gera það að verkum að þú þarft meiri svefn til að draga úr þreytu. Ef þú vilt sofa minna og halda heilsu skaltu hætta.

Búðu til svefnvenja. Bættu rútínu fyrir svefn áður en þú reynir að sofa minna. Fylgstu með því að sjá þig sofna hraðar og finnast þú vera hress þegar þú vaknar.

• Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Líkami þinn hefur náttúrulega sólarhrings takt sem hjálpar til við að stjórna svefni / vakningu. Ef þú ferð reglulega að sofa og vaknar á sama tíma á hverjum degi, áttu auðveldara með að sofna og finnur þig hressan þegar þú vaknar næsta morgun.
• Forðastu að skoða rafræna skjái nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Blátt ljós frá snjallsímum og fartölvum veldur örvandi áhrifum á líkama þinn sem gerir það erfitt að sofa.
• Búðu til nokkrar venjur fyrir svefn. Ef líkami þinn tengir eitthvað við svefn verður auðveldara að sofna þegar þú gerir aðgerðina. Veldu eitthvað afslappandi eins og að lesa bók eða gera krossgátu.

Undirbúið rétt svefnherbergi. Mundu að ef þú vilt sofa minna þarftu að fá eins góðan nætursvefn og mögulegt er. Til þess þarf svefnherbergið þitt að vera rétt hannað fyrir svefn.

• Fáðu þér púða og kodda. Dýnur og koddar ættu að vera stöðugir og styðja svefn og ættu ekki að láta þig finna fyrir sársauka. Koddar og rúm eiga að vera ofnæmisvaldandi sem geta leitt til roða og vanhæfni til að sofa.
• Hafðu svefnherbergið svalt. Kjörhiti þegar þú sefur er á milli 16 ° C og 19 ° C.
• Ef þú býrð í hávaðasömu svæði eða byggingu gætirðu íhugað að fjárfesta í hvítum hávaðarafli til að draga úr utanaðkomandi hávaða.

auglýsing

Hluti 2 af 3: Styttu svefntímann smám saman

1. 

   
   
   Stytta svefntíma. Ef þú reynir að draga úr skyndilegum nætursvefni úr 9 klukkustundum í 6 klukkustundir geta niðurstöðurnar farið þvert á væntingar þínar. Minnkaðu smám saman þann tíma sem þú sefur með því að fara að sofa seinna eða vakna fyrr.
   • Fyrstu vikuna skaltu fara að sofa 20 mínútum síðar eða vakna 20 mínútum fyrr en venjulega. Í seinni vikunni skaltu fara að sofa seinna eða vakna 20 mínútum fyrr. Í þriðju vikunni skaltu fara seinna eða vakna klukkutíma fyrr.
   • Haltu áfram að minnka svefntímann um 20 mínútur á viku.

2. 

   Vinsamlegast vertu þolinmóður. Þú gætir fundið fyrir þreytu fyrstu vikurnar. Það er kominn tími til að hjálpa líkama þínum að laga sig að minni svefni. Ef þú finnur fyrir þreytu skaltu breyta mataræði þínu með því að borða næringarríkari mat sem ýtir undir líkama þinn og æfa meira til að fá betri svefn.

3. 

   Settu þér markmið að fá 6 tíma svefn á hverju kvöldi. Þú ættir að stefna að því að fá 6 tíma svefn á hverju kvöldi. Með þessu magni af svefni geturðu verið nógu heilbrigður fyrir dagvinnu ef gæðum svefnsins er haldið. Svefn innan við sex klukkustundir getur leitt til alvarlegrar heilsufarsáhættu. auglýsing

Hluti 3 af 3: Búast við hættunni

1. 

   Ekki sofa minna en fimm og hálfan tíma á hverju kvöldi. Fáðu að minnsta kosti fimm og hálfan tíma svefn á hverju kvöldi. Svefnrannsóknir sem kanna áhrif svefnskorts á heilann sýna að fólk sem sefur minna en fimm og hálfan tíma á dag finnur fyrir mikilli þreytu og er ekki nógu hollt fyrir daglegar athafnir.

2. 

   Fylgstu með slæmum heilsufarslegum áhrifum. Svefnleysi getur verið mjög hættulegt. Ef þú finnur fyrir einhverju af eftirfarandi ættirðu að fara aftur í venjulegan svefn:
   • Stöðugt svangur
   • Þyngdarbreytingar
   • Skammtímaminnisleysi
   • Vertu hvatvís
   • Hreyfifærni hnignar
   • Breytingar á húð
   • Óljóst

3. 

   Skildu að það er erfitt að viðhalda lágum svefni yfir langan tíma. Þú getur stytt þann tíma sem þú sefur, ekki sofið minna en 8 tíma á nóttu í langan tíma. Ef þú sefur minna í langan tíma verður þú ekki heilbrigður og þú þarft meiri svefn.
   • Hversu lengi þú þarft að sofa mun vera breytilegt eftir einstaklingum eftir lífsstíl. Þrátt fyrir það þurfa flestir að minnsta kosti 8 tíma svefn á hverju kvöldi. Ef þú sefur reglulega minna en 8 klukkustundir verður þú minna einbeittur.
   • Ef þú sefur stöðugt 6 tíma á nóttu lendirðu í „svefnskuldum“. Líkami þinn þarf meiri svefn en raun ber vitni. Að lokum verður löngun þín til að sofa minna gjaldþrota. Ef þú reynir að sofa minna skaltu muna að þú ættir aðeins að gera það í nokkrar vikur áður en þú ferð aftur í 8 tíma á nóttu.
   auglýsing

Viðvörun

• Ekki reyna að keyra ef þú sefur minna. Syfja við akstur getur valdið fyrirsjáanlegu banaslysi.