Efni.

• Skref
• Viðvörun

Þegar læknir er greindur með þunglyndi mun læknirinn gera læknisskoðun og nokkur grunnpróf (til að útiloka aðrar læknisfræðilegar orsakir þunglyndis). Læknirinn þinn getur ávísað þunglyndislyfi fyrir þig. Hins vegar tekur það venjulega 2 - 8 vikur áður en þær skila fullum árangri. Á þeim tíma getur verið gagnlegt að þróa venja og hefja nokkrar heilbrigðar aðferðir við að stjórna deginum þangað til þú tekur eftir muninum á einkennunum.

Skref

Hluti 1 af 4: Stjórna deginum þínum

1. 

   Taktu lyf eins og mælt er fyrir um. Þú þarft að taka þunglyndislyf á sama tíma á hverjum degi. Það er best að taka lyfin nákvæmlega eins og læknirinn hefur ávísað, því að fylgja leiðbeiningunum hjálpar til við að lágmarka aukaverkanirnar.
   • Hættu aldrei að taka töflu nema læknirinn hafi sagt þér það. Með því að stöðva skyndilega lyfið þá verða einkenni þín verri og þú gætir fundið fyrir fleiri einkennum við að hætta ef þú hættir að taka þau eftir smá tíma.
   • Mundu að ef þú tekur ekki lyfið eins og mælt er fyrir um eða tekur það alls ekki, mun það verða til þess að þú færð hugsanir um að þú viljir skaða sjálfan þig. Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu strax hringja í lækninn þinn eða sjálfsvígssíma. Ef nauðsyn krefur geturðu farið á sjúkrahús.

2. 

   
   
   Fylgdu ákveðnum venjum. Það getur verið erfitt að safna orku og fara fram úr rúminu þegar þú ert þunglyndur. Að koma á morgunrútínu úr litlum skrefum í röð hjálpar þér að stjórna deginum auðveldara og hjálpa þér að byrja vel.
   • Vaknaðu á sama tíma á hverjum morgni (þ.mt helgar). Þegar þú vaknar skaltu gera nokkur einföld verkefni eins og að standa upp. Einbeittu þér síðan að því að fara úr rúminu. Næst er smá teygja. Þvoðu andlitið og burstaðu tennurnar. Borða morgunmat og taka lyf.
   • Í stað þess að hugsa um að komast í gegnum heilan dag skaltu einbeita þér að einu verkefni í einu.

3. 

   
   
   Æfðu þér heilbrigðar svefnvenjur. Slökktu á símanum, tölvunni, sjónvarpinu og slakaðu á í um klukkutíma fyrir svefninn. Forðist koffein og áfengi, þar sem bæði hamlar gæðum og lengd svefns. Lestu, farðu í sturtu, settu kvöldrútínu fyrir nóttina og farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi.
   • Þegar þú bætir svefnvenjum þínum verðurðu meira vakandi og orkumikill. Svefnleysi hefur veruleg áhrif á skap þitt og því getur það komið þér vel að koma á heilbrigðum svefnvenjum við að bæta einkenni þunglyndis - bæði núna og eftir að lyf taka gildi. .

4. 

   
   
   Gerðu líkamsrækt. Þetta er ráðstöfun til að bæta skap. Endorfínin sem framleidd eru eftir svita æfingu munu náttúrulega bæta skap þitt. Auk þess mun regluleg hreyfing auka sjálfstraust þitt og draga úr streitu, veita heilbrigða aðferðir til að takast á við og jafnvel hjálpa þér að sofa vel.
   • Þegar þú bíður eftir að einkennin batni skaltu ekki pressa þig á styrkleika og lengd æfingarinnar - þú þarft ekki að gera neina af erfiðum aðgerðum hjá þér. Reyndu bara að koma líkama þínum á hreyfingu á nokkurn hátt. Gönguferðir, sund og jóga eru allt ljúfar athafnir sem þú getur gert.

5. 

   Baða þig, skipta um föt og snyrta á hverjum degi á ákveðnum tímum. Þér mun líða betur. Og allir í kringum þig munu líka þakka þetta. Að taka þessar aðgerðir inn í morgunrútínuna þína mun hjálpa þér að vera fullnægt og hvetja til að framkvæma annað verkefni sem bíður þín. Ef þetta er allt sem þú getur gert þá er það í lagi. auglýsing

Hluti 2 af 4: Að takast á við neikvæðar hugsanir og tilfinningar

1. 

   Fylgstu með hugsunum þínum. Þunglyndishugsun er oft mjög neikvæð. Ein gagnlegasta leiðin til að takast á við þunglyndi er að læra að breyta neikvæðum hugsunarháttum þínum. Þetta er mikið verkefni sem þú þarft að framkvæma á eigin spýtur. Venjulega virkar það best þegar þér er bent á af sálfræðingi eða meðferðaraðila að breyta neikvæðum hugsunarvenjum með hugrænni atferlismeðferð. Í millitíðinni, einbeittu þér bara að því að verða meðvitaðri um óhollu hugsanirnar.
   • Þegar þér líður mjög niður eða niður skaltu íhuga hugsanir þínar. Hvað sagðir þú við sjálfan þig síðustu klukkutímana eða dagana? Þessar hugsanir eru líklegri til að vera neikvæðar hugsanir og stuðla að slæmu skapi þínu.
   • Reyndu að benda á neikvæðar hugsanir í nokkra daga. Viðurkenndu þau, viðurkenndu að þau eru mjög neikvæð og gagnast ekki aðstæðum þínum og slepptu þeim síðan. Minntu sjálfan þig á að hugsanir eru bara hugsanir; þeir eru ekki sannir.
   • Þegar þú hefur náð tökum á skynjuninni á neikvæðum hugsunarmynstrum geturðu reynt að ögra þeim. Er það sem þú ert að segja þér fullkomlega sanngjarnt og raunsætt? Eða er það ýkt á einhvern hátt? Getur þú hugsað um sönnunargögnin til að afsanna þessa neikvæðu hugsun? Þú ættir að reyna að ráðast á þá með því að benda á rökleysu þeirra og tala við sjálfan þig á raunhæfari hátt.
   • Þú gætir til dæmis sagt: „Einkenni mín munu aldrei batna“. Ef þú getur skrifað niður minnstu umbætur í einkennum þínum, eins og að sofa betur eða geta klárað fleiri heimavinnu, hefurðu vísbendingar til að afsanna þessa fullyrðingu. Þú ættir að tala við sjálfan þig út frá þessum sönnunargögnum í huga. Nýja máltækið er: "Einkenni mín taka tíma að bæta sig verulega, en ég finn að ég sef betur og ég klára meira heimanám."

2. 

   Dagbók á hverju kvöldi. Dagbók mun vera hreinsandi reynsla þar sem það gerir þér kleift að koma í veg fyrir áhyggjur, vandamál og streituvald á síðunni. Við þunglyndi mun dagbókartæki hjálpa þér að leysa vandamálið og fylgjast með einkennumynstri þínu.
   • Dagbók í nokkrar mínútur í lok dags, þar á meðal upplýsingar um hvað gerðist, hvernig þér leið og hvað þér fannst. Ef þú vilt getur þú einnig styrkt þessa nálgun og velt því fyrir þér hvernig þú getur tekist á við daginn í aðra átt með því að breyta hugsunum þínum eða viðbrögðum við streituvaldandi aðstæðum.

3. 

   Æfðu slökun. Þó að hugleiðsla sé mikið lof fyrir geðheilsubætur, nema þú sért meistari, þá verður erfitt fyrir þig að hafa anda aga til að gera það á meðan. Þú ættir að gera auðveldari slökunaræfingar til að draga úr streitu. Þetta getur falið í sér öndun, jóga, nudd, hlustun á róandi tónlist eða heitan pott. auglýsing

Hluti 3 af 4: Vertu góður við sjálfan þig

1. 

   Skiptu stóra verkefninu í minni bita. Svipað og þegar þú þarft að einfalda undirbúningsrútínuna þína í litlum, samfelldum skrefum, ættir þú að gera það sama við heimanám, húsverk og önnur verkefni.Þessi aðferð mun hjálpa þér að forðast meira álag þar sem það getur gert einkenni þunglyndis verri. Það mun einnig hjálpa þér að halda einbeitingu ef þunglyndi fær þig til að vera annars hugar eða annars hugar.
   • Til dæmis, ef þú þarft að skrifa ritgerð fyrir tiltekið efni, ættirðu fyrst að einbeita þér að því að setja saman rannsóknarefni um tiltekið efni. Eftir það getur þú skrifað yfirlit yfir ritgerðina. Því næst geturðu skrifað niður hluti sem eru greinilega ákveðnir í þínum huga - sama hvaða hluta ritgerðarinnar þeir tilheyra. Og þú getur unnið við hvern hluta útlínunnar þar til þú býrð til heila grein. Að lokum geturðu farið aftur til að breyta greininni. Þú getur klárað hvert skref á öðrum degi (ef þú hefur nægan tíma) til að gera verkefnið viðráðanlegra.

2. 

   Ekki neyða þig til að vera of félagslegur. Fjölskylda þín og vinir munu líklega halda að það sé gott fyrir þig að mæta á stóran fund eða viðburð, en það er allt í lagi að líða ekki eins og að vera í kringum aðra þegar þú ert þunglyndur. Ef einkennin hafa ekki batnað ennþá, þá viltu ekki vera félagsleg. Ef þú þarft að gera þetta ættirðu að mæta á lítinn viðburð eða viðburð nálægt heimili þínu þar sem þú getur gefist upp án mikils máls.
   • Reyndu að vera félagsleg á lítinn hátt á hverjum degi, eins og að spjalla við mömmu þína eða bestu vinkonu í símanum eða tala við nágranna þinn. Jafnvel lítil félagsleg tenging getur lyft skapi þínu.

3. 

   Baða sig í sólinni, jafnvel þó það sé bara í hádegishléi. Rannsóknir hafa sýnt að fólk með D-vítamínskort, frá sólinni, upplifir þunglyndi. Ennfremur að vera í náttúrunni getur dregið úr streitu og dregið úr einkennum þunglyndis. Ein rannsókn sýndi verulega framför hjá þátttakendum í útigönguhópnum. Eyddu meiri tíma utandyra meðan þú ert að bíða eftir að lyfin virki. auglýsing

Hluti 4 af 4: Skilningur á þunglyndi

1. 

   Mundu að þetta er eins og hver önnur veikindi. Það þarf lyf. Þú ert ekki fatlaður. Heilaefnafræði þín er á óheilbrigðu stigi, svipað og sykursýki þegar blóðsykurinn er á óheilbrigðu stigi. Eins og sykursýki eru aðrar árangursríkar meðferðir til að hjálpa þér að stjórna sjúkdómnum.

2. 

   Ekki taka fæðubótarefni nema segja lækninum frá því. Margir telja að jurtin St. John er mjög áhrifaríkt náttúrulyf við meðferð þunglyndis. Því miður hefur þessi viðbót samskipti við þunglyndislyf og mun auka aukaverkanir hugsanlega lífshættulegs ástands sem kallast serótónínheilkenni. Ekki taka neitt af þessum fæðubótarefnum fyrr en þú hefur rætt við lækninn um mögulegar aukaverkanir.

3. 

   Ekki gefa upp vonina. Ef þú finnur að þunglyndislyfið sem þú tekur virkar ekki, mun annað lyf hjálpa. Þú verður líklega að prófa marga möguleika áður en þú tekur eftir verulegum framförum í einkennum þínum.
   • Ef þú hefur prófað mörg lyf og þau hafa ekki virkað, ættir þú að ráðfæra þig við annan lækni eða kannski frekari próf. Nýtt útlit mun hjálpa þér að finna orsök þunglyndis þíns (td skjaldkirtilinn hefur vandamál eða þú ert með einhvers konar sjálfsnæmissjúkdóm) og hjálpar þér að líða eins og þú sért sjálfur. enn aftur.
   auglýsing

Viðvörun

• Ekki er hægt að takast á við undirliggjandi orsök þunglyndis (hugsanamynstur sem erfitt er að aðlagast og lélega meðferðarhæfni) með lyfjum einum saman. Þú þarft líklega að sameina lyf við sálfræðimeðferð til að ná þér að fullu eftir þunglyndi og hjálpa þér að lifa heilbrigðara og afkastameira lífi.
• Ef þú hefur einhvern tíma hugsanir um að vilja skaða sjálfan þig eða aðra ættirðu að leita læknis strax.