Efni.

• Skref
• Ráð

Þríglýseríð er tegund fitu sem finnst í blóði. Þríglýseríðmagn er venjulega prófað á sama tíma og kólesterólmagn. Tríglýseríð yfir 200 mg / dL er talið hátt, en læknirinn gæti talið að magn yfir 150 mg / dL sé hátt. Ef læknirinn segir þér að þríglýseríð í blóði þínu sé hátt, þá geturðu gert breytingar á lífsstíl og mataræði til að lækka þríglýseríðmagn þitt náttúrulega.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að breyta mataræði þínu

1. 

   Skerið út sælgæti úr mataræðinu. Að neyta of margra einfaldra kolvetna getur leitt til hás þríglýseríðmagns. Þess vegna, til að lækka þríglýseríðmagnið, þarftu að skera niður sælgæti, þar á meðal gosdrykki, sælgæti, kex og unnar matvörur sem innihalda of mikið af sykri.

2. 

   
   
   Veldu matvæli með flóknum kolvetnum. Almennt ættir þú að skera niður kolvetni til að lækka þríglýseríðmagn þitt. Þú ættir þó ekki að skera niður kolvetni alveg til að forðast fylgikvilla heilsunnar, þar með talið hjarta- og æðasjúkdóma. Þess í stað forðastu að neyta hreinsaðra kolvetna og skiptu þeim út fyrir flókin kolvetni.
   • Hreinsað kolvetni inniheldur matvæli úr hvítu hveiti eða semolina hveiti, þar með talin hvít hrísgrjón, hvítt brauð og ýmis pasta.
   • Flókin kolvetni fela í sér heilkornspasta, heilkornsbrauð, kínóa, brún hrísgrjón, höfrum o.s.frv.

3. 

   
   
   Auka trefjarinntöku þína. Þetta skref er svipað og hér að ofan, því flókin kolvetni eru oft góð trefjauppspretta. Til viðbótar við heilkornamatinn eru góðar trefjar, baunir, ávextir, grænmeti og hnetur. Þú getur notað graskerfræ, hindber eða epli - ríka trefjauppsprettur - í snarl í stað sælgætis.
   • Mælt er með að neyta 25-30 g af trefjum á dag. Gögn sýna að í Bandaríkjunum neyta menn aðeins 10-20 g á dag.
   • Að bæta við fleiri trefjum hjálpar einnig meltingu og hægðum. Auktu trefjaneyslu þína smám saman til að forðast óþægindi. Drekktu líka nóg vatn til að mýkja hægðir.

4. 

   
   
   Forðastu transfitu og mettaða fitu. Forðist transfitu með því að neyta ekki matvæla sem innihalda „hertar jurtaolíur“. Mettuð fita er oft að finna í steiktum mat, salatdressingum og sósum gerðum með smjöri, styttingu eða svínafitu.
   • Matur sem venjulega inniheldur transfitu er unnin kjöt (svo sem pylsur og niðursoðið kjöt) og feitt snakk.

5. 

   Veldu hollan matarolíu. Þegar þú eldar heima skaltu nota ólífuolíu, hörfræ, valhnetu eða rapsolíu. Þetta eru betri kostir en smjör, smjörlíki eða svínakjöt.
   • Þetta er einfalt, einfalt en mjög mikilvægt skref í átt að lækkun þríglýseríðþéttni þinna. Sama hversu heilbrigt matvæli geta verið skaðleg ef þau eru soðin í mettaðri eða transfitu.

6. 

   Borðaðu meira matvæli sem eru rík af omega-3 fitusýrum. Þú hefur líklega heyrt um „góðu“ fituna í fiskinum. Góðu fiturnar hér eru omega-3 fitusýrur sem hjálpa til við að lækka þríglýseríðmagn. Fyrir utan fisk, finnast omega-3 fitusýrur einnig í hörfræjum, belgjurtum, sojaafurðum og grænu laufgrænmeti eins og spínati (spínati) og grænkáli.
   • American Heart Association mælir með því að borða 2 skammta af fiski á viku. Heilbrigður fiskur inniheldur farfuglax, óflutnings lax, túnfisk og makríl.
   • Ef þú neytir rauðs kjöts, ættir þú að velja dýr sem eru gefin á grasinu því kjöt þeirra inniheldur meira af omega-3 og omega-6.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Hætta að reykja. Reykingar valda ekki aðeins mörgum fylgikvillum í heilsunni heldur eykur einnig þríglýseríðmagn.Einföld og besta skrefið sem reykingamenn geta tekið til að koma í veg fyrir sjúkdóma er að hætta að reykja.
   • Þrátt fyrir það hjálpar sjaldan að hætta skyndilega. Hættu að nota hægt stuðningsaðferðir, svo sem nikótín tyggjó og aðrar tóbaksvörur. Að auki getur þú lesið greinar um hvernig á að hætta að reykja.

2. 

   Hreyfðu þig reglulega. Brennandi kaloría hjálpar einnig við að brenna umfram þríglýseríð í líkamanum. Skortur á hreyfingu (í tengslum við of þunga) eru tvær orsakir aukins þríglýseríðþéttni. Ef þú ert of þungur mun það einnig draga úr þríglýseríðþéttni að missa 5-7 kg.
   • Bandaríska hjartasamtökin mæla með 150 mínútum af hjartalínuriti í meðallagi á viku (eða 75 mínútur af mikilli hreyfingu). Það þýðir að þú ættir að gera 30 mínútur á dag af æfingum sem auka hjartsláttartíðni - eins og hraðgang eða íþróttir eins og sund.

3. 

   Draga úr áfengisneyslu. Ef einstaklingur er viðkvæmur fyrir áfengi getur neysla áfengra drykkja valdið því að þríglýseríðmagn hækkar. Fyrir þá mun aðeins lítið magn af áfengi auka þríglýseríðmagn þeirra. Þess vegna ætti að forðast áfengisneyslu til að sjá hvort þetta hjálpar til við að lækka þríglýseríðmagn.
   • Því miður getur allir áfengir drykkir hækkað þríglýseríðmagn. Þess vegna ættir þú að draga úr neyslu á bjór, víni og áfengum drykkjum.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Taktu viðbót

1. 

   Taktu lýsispillur. Ef þú vilt bæta við omega-3 fitusýrum en vilt ekki borða fisk, getur þú bætt það í gegnum lýsispillur - omgea-3 fæðubótarefni. Sýnt hefur verið fram á að lýsi hjálpar til við að lækka þríglýseríðmagn hjá fullorðnum. EPA og DHA eru omega-3 sem finnast í lýsi. Taktu lýsi eins og mælt er fyrir um.

2. 

   Taktu psyllium hýbætiefni. Ef þú færð ekki nóg af trefjum í daglegu mataræði þínu geturðu tekið fæðubótarefni með psyllium. Psyllium hýði er vatnsleysanlegt trefjar og er fáanlegt í mörgum myndum, þar með talið töflur til inntöku og duft, svo sem Metamucil duft, sem hægt er að hræra í vatni. Rannsóknir sýna að mataræði sem er ríkt af trefjum, þar með talið psyllium hýðstrefjum, getur hjálpað til við að lækka þríglýseríðmagn.

3. 

   Viðbót með sojapróteini á hverjum degi. Sojaprótein er oft fáanlegt í formi dufts sem hægt er að blanda í ávaxtasafa, smoothies, ... Margar rannsóknir sýna að sojapróteinuppbót getur hjálpað til við að lækka þríglýseríðstyrk og áhrif. mikilli kólesterólmagni. Notaðu samkvæmt leiðbeiningum.
   • Rannsóknir sýna að mysuprótein hefur einnig jákvæð áhrif á þríglýseríðmagn.

4. 

   Taktu B3 vítamín viðbót. Sýnt hefur verið fram á að B3 vítamín (níasín) er mjög árangursríkt til að lækka þríglýseríðmagn. Þú ættir samt að hafa samband við lækninn þinn og fylgjast náið með níasín viðbótinni þinni vegna þess að stórir skammtar af níasíni geta valdið aukaverkunum eins og:
   • Roði í húð
   • Magaverkur
   • Höfuðverkur
   • Svimi
   • Óskýr sjón
   • Hætta á lifrarskemmdum
   auglýsing

Ráð

• Haltu afrit af blóðsykursvísitölunni (GI) og notaðu það í mataræði þínu. Þessi vísitala veitir upplýsingar um fjölda kaloría og kolvetna í hverjum skammti úr ýmsum ferskum og unnum matvælum. GI hjálpar þér að setja hámark á magn kolvetna sem þú ættir að neyta með hverri máltíð og tryggir þannig að þú fáir nóg af kolvetnum fyrir orku án þess að valda fitu í blóðrásina.
• Láttu lækninn alltaf prófa þríglýseríðmagn þitt með kólesterólmagni þínu að minnsta kosti 2 sinnum á ári. Þetta skref hjálpar til við að koma í veg fyrir skyndilega hækkun þríglýseríðþéttni - heilsufarsleg hætta.