Efni.

• Skref

B-vítamín er í raun hópur 8 mismunandi vítamína. Auk þess að hjálpa líkamanum að brjóta niður mat fyrir orku, hjálpa B-vítamínin einnig við að koma í veg fyrir höfuðverk, styðja við ónæmiskerfið, tryggja heilsu þungaðra kvenna og margra annarra nota. Hollt mataræði veitir venjulega daglegar þarfir líkamans fyrir hvert B-vítamín. Hins vegar er viðbót við B-vítamín einnig mjög gagnleg fyrir heilsuna.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lærðu um B-vítamín

1. 

   Veit að það eru átta vítamín í B vítamínhópnum. Hvert vítamín hefur svolítið mismunandi hlutverk í heilsunni. Þú þarft að taka ákveðna tegund af B-vítamíni, allt eftir aðstæðum. Til dæmis þurfa þungaðar konur að auka neyslu B9 vítamíns (fólínsýru); Á meðan þurfa grænmetisætur að bæta B12 vítamín - vítamín sem aðeins er að finna í kjötvörum. Að auki er sjúklingum með magahjáveituaðgerð eða svipaðri skurðaðgerð skort á B12 vítamíni vegna lélegrar frásogs.

2. 

   
   
   Bætið B1 vítamíni (þíamíni) til að auka ónæmiskerfið. Thiamine gegnir einnig mikilvægu hlutverki í niðurbroti kolvetna við losun orku. Ef þú ert að þjálfa mótspyrnu getur viðbót við B1 vítamín hjálpað til við að draga úr þreytu. Íhugaðu einnig að taka þíamín viðbót til að hjálpa efnaskiptum ef kolvetnisinnihald þitt eykst.
   • Ráðlagður dagskammtur: 1,1 mg / dag (konur); 1,2 mg / dag (karlar).
   • Matur ríkur af B1 vítamíni: Svínakjöt; Macadamia fræ; sólblómafræ; heilkornabrauð, ferskar grænar baunir; lax; Edamame baunir (sojabaunir); rauðar eða svartar baunir.

3. 

   
   
   Borða matvæli sem eru rík af B2 vítamíni (ríbóflavíni) fyrir heilbrigða húð og koma í veg fyrir höfuðverk. Ríbóflavín er andoxunarefni sem hjálpar til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir, sérstaklega húðfrumur. Þetta vítamín hjálpar einnig við blóðframleiðslu, styður ónæmiskerfið og breytir mat í orku. Sýnt hefur verið fram á að dagleg neysla á 400 mg af ríbóflavíni dregur úr tíðni höfuðverkja.
   • Ráðlagður dagskammtur: 1,1 mg / dag (konur); 1,3 mg / dag (karlar).
   • Matur sem er ríkastur af B2 vítamíni: möndlur; Rautt kjöt; makríll, silungur og lax sem ekki er farandi; harðsoðin egg; svínakjöt; sveppur; sesamfræ; smokkfiskur, ostrur, samloka og ostrur; geitamjólkurostur; spínat (spínat) eða amaranth.

4. 

   
   
   Viðbót með B3 vítamíni (níasíni) til að auka HDL (gott kólesteról) innihald, sérstaklega hjá fólki sem drekkur reglulega áfengi. Níasín styður einnig ónæmiskerfið og niðurbrot matvæla í orku. Skortur á B3 vítamíni getur leitt til húðvandamála, þreytu, þunglyndis og meltingartruflana, en er sjaldgæft. Reglulegir drykkjumenn hafa skort á níasíni vegna þess að áfengi truflar frásog níasíns.
   • Ráðlagður dagskammtur: 14 mg / dag (konur); 16 mg / dag (karlar).
   • Matvæli sem eru rík af B3 vítamíni: túnfiskur, makríll, lax, sverðfiskur og lúða; kjúklingur og kalkúnn; svínakjöt, rautt kjöt eða lifur; sveppur; týndur; sólblómafræ.
   • VIÐVÖRUN: Að taka stóra skammta af nikótínsýruuppbótum (uppspretta níasíns) getur valdið roða til skamms tíma og langvarandi lifrarskemmdum.

5. 

   Viðbót með B5 vítamíni (pantóþensýru) fyrir heilbrigða húð. Sýnt hefur verið fram á að taka daglega B5 vítamín viðbót hjálpar til við að draga úr unglingabólum, auk þess að koma í veg fyrir hárlos og gráa lit. Pantóþensýru má auðveldlega bæta við líkamann þar sem þetta vítamín er að finna í flestum kjöti og grænmeti.
   • Ráðlagður daglegur skammtur: 5 mg (bæði fyrir karla og konur).
   • Matvæli sem eru rík af B5 vítamíni: Sólblómafræ; sveppur; farandlax og ekki farandi lax; avókadó; egg; svínakjöt, rautt kjöt og kálfakjöt; kjúklingur og kalkúnn; sæt kartafla.

6. 

   Viðbót með B6 vítamíni (pýridoxíni) fyrir góðan svefn og kemur í veg fyrir þunglyndi. B6 vítamín tekur þátt í framleiðslu taugaboðefna sem hjálpa til við að stjórna svefni og skapi eins og serótónín, noradrenalín, dópamín og melatónín. Að auki er pýridoxín mikilvægt við framleiðslu rauðra blóðkorna. Fyrir vikið leiðir skortur á B6 vítamíni til blóðleysis. Fólk með nýrna- eða sjálfsnæmissjúkdóma og venjulegir áfengisdrykkjarar hafa skort á vítamín B6.
   • Ráðlagður dagskammtur: 1,6 mg / dag (bæði fyrir karla og konur).
   • Matur ríkur af B6 vítamíni: sólblómafræ; pistasíuhnetur; túnfiskur, lax, lúða og sverðfiskur; kalkúnakjöt og kjúklingur; svínakjöt og rautt kjöt; þurrkaðir ávextir; banani; avókadó; spínat (spínat).
   • VIÐVÖRUN: Að neyta meira en 200 mg af B6 vítamíni á dag getur leitt til óafturkræfan lömunar í fótum og handleggjum.

7. 

   Borðaðu matvæli sem eru rík af B7 vítamíni (biotin) sem hjálpa til við að halda húðinni heilbrigðri og koma í veg fyrir brothættar neglur og brothættar neglur. Probiotics framleiða nægilegt magn af biotíni fyrir flesta. Hins vegar þarf kolvetnalítið mataræði oft meira af biotíni til að vinna úr fitu og próteinum. Þess vegna ættu þeir sem eru á kolvetnalítil mataræði að íhuga að auka inntöku á biotíni til að koma í veg fyrir skort á þessu vítamíni.
   • Ráðlagður dagskammtur: 30 míkróg / dag (bæði fyrir karla og konur).
   • Matur sem er ríkur í B7 vítamín: rautt kjöt; grálúða og lax; lifur; sólblómafræ; grænt laufgrænmeti eins og spínat (spínat) eða regnbogagræn; gulrót; möndlu; egg; mjólk; heilhveitibrauð; jarðarber og hindber.

8. 

   Bættu B9 vítamíni (fólínsýru) við mataræðið til að koma í veg fyrir blóðleysi og hæga vitglöp eða á meðgöngu. Ráðlagt daglegt magn af fólínsýru er 400 míkróg, en þungaðar konur ættu að neyta 200 míkróg til viðbótar á dag til að koma í veg fyrir fæðingargalla hjá fóstri.
   • Ráðlagður dagskammtur: 400 míkróg / dag (bæði hjá körlum og konum); 600 míkróg / dag (barnshafandi konur).
   • Matur ríkur af B9 vítamíni: baunir; linsubaunir; spínat og rófublöð; aspas; Bindisalat; spergilkál; Granatepli; heilkornabrauð.

9. 

   Viðbót með B12 vítamíni (kóbalamín) fyrir heilbrigt taugakerfi. B12 vítamín hjálpar til við að halda taugafrumum og rauðum blóðkornum heilbrigðum og tekur þátt í gerð DNA. Skortur á B12 vítamíni getur valdið blóðleysi og að lokum taugaskemmdum.Flestir fá B12 vítamín í mataræði, en í mjög sjaldgæfum tilfellum getur verið erfitt að taka þetta vítamín í sig, sem leiðir til B12 vítamínskorts blóðleysis. Einnig ættu grænmetisætur að vera meðvitaðir um að B12 vítamín er aðeins að finna í kjötvörum, svo þeir þurfa að taka B12 vítamín styrkt fæðubótarefni eða matvæli.
   • Fyrir fólk sem er að útrýma koffíni úr mataræði sínu, getur B12 vítamín hjálpað til við að draga úr fráhvarfseinkennum koffíns.
   • Ráðlagður dagskammtur: 2,4 míkróg / dag (bæði fyrir konur og karla).
   • Matvæli sem eru rík af B12 vítamíni: samloka, samloka og ostrur; lifur, feit gæsalifur og paté; makríll, silungur og lax sem ekki er farinn, túnfiskur og síld; krabbi; Rautt kjöt; mjólk; Svissneskur ostur; egg.
   • Matur sem inniheldur B12 vítamín fyrir grænmetisætur: B12 vítamín styrkt silkitófú, styrkt sojamjólk, styrkt korn.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Borðaðu mataræði sem inniheldur mikið af B-vítamínum

1. 

   Veldu réttan mat til að hámarka B-vítamínin þín. Ef þú vilt einbeita þér að því að fá eitt vítamín viðbót, getur þú borðað margs konar matvæli sem talin eru upp hér að ofan. Eða þú getur búið til mataræði sem er ríkt af B-vítamínum með því að borða mat sem inniheldur öll B-vítamínin. Til dæmis mun spínat salat (spínat) með harðsoðnum eggjum og sólblómaolíu veita. magn allra B-vítamína.

2. 

   Borða meira af laxi. Lax er fitulítill próteingjafi og inniheldur mikið af B-vítamínum. Sérstaklega veitir máltíð af laxi mikið magn af 6 B-vítamínum: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Lax sem ekki er farandi inniheldur meira af B1, B2, B5 og B12 vítamínum en næstum öllum öðrum matvælum. Að auki getur þú borðað til skiptis makríl (ríkur í vítamín B2, B3, B12) og túnfisk (ríkur í vítamín B3, B6 og B12) í mataræði þínu.

3. 

   Snarlaðu sólblómaolíufræjum eða bættu sólblómafræjum við salöt. 1/4 bolli af sólblómafræjum veitir 43% af B1 vítamínþörf, 28% af B6 vítamínþörf, 24% af B5 vítamínþörf, 20% af B9 vítamínþörf og 18% af B3 vítamín daglegri þörf. Að auki eru sólblómafræ rík af B7 vítamíni.

4. 

   Láttu kjöt fylgja mataræði þínu. Magurt nautakjöt, svínakjöt og lambakjöt er góð uppspretta B-vítamína.Rauð kjöt inniheldur mikið af vítamínum B2, B3, B5, B6, B7 og B12 en svínakjöt er ríkt af vítamínum B1 og B2. , B3, B5 og B6. Þó ekki eins mikið og ofangreint kjöt, kjúklingur og kalkúnn eru rík af vítamínum B3, B5 og B6.

5. 

   Bætið spínati (spínati) við salöt, eggjaköku eða aðra rétti. Spínat er ríkt af vítamínum B2, B6, B7 og B9. Þótt það sé minna þétt er annað grænt grænmeti einnig ríkt af B-vítamínum.

6. 

   Reyndu að borða meira af harðsoðnum eggjum. Harðsoðin egg eru frábært snarl, auðvelt að bera þau og fullkomin fyrir salatskreytingu. Egg eru góð uppspretta vítamína B2, B5, B7 og B12. Þú getur soðið nokkur egg og geymt þau í kæli til notkunar.

7. 

   Brauðið sem þú borðar ætti að vera úr heilhveiti. Brauð er ríkt af vítamínum B1, B7 og B9. Hvítt brauð inniheldur venjulega mjög lítið af B-vítamínum en franska brauðið er ríkt af B9 vítamíni.

8. 

   Drekkið áfengi í hófi. Ekki aðeins hvað á að borða, heldur einnig hvað má ekki borða hefur einnig áhrif á magn vítamína í líkamanum. Að drekka of mikið áfengi mun trufla frásog B3 og B6 vítamína.

9. 

   Takmarkaðu neyslu á kaffi, te og gosi. Koffein truflar frásog B1 vítamíns. Að auki er koffein þvagræsilyf sem aftur sviptir verulegt magn af B-vítamínum vegna þess að þau eru vatnsleysanleg. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Taktu B-vítamín viðbót

1. 

   Taktu fæðubótarefni til að auka daglega B-vítamínneyslu. Þú getur keypt B-vítamín viðbót til að fá öll B vítamínin, eða sem eitt vítamín viðbót eins og fólínsýru (B9). Að auki innihalda fjölvítamín venjulega flest eða öll B-vítamínin.

2. 

   Mundu að matur er besta næringaruppsprettan. Í sumum tilfellum, svo sem þungaðar konur sem taka fólínsýru, eru fæðubótarefni auðveld og árangursrík leið til að tryggja að þú fáir nóg af tilteknu vítamíni. Fæðubótarefni eru samt ennþá bara fæðubótarefni. Heil matvæli eru samt best vegna þess að:
   • Matur inniheldur flókna blöndu af mörgum næringarefnum. Þessi næringarefni vinna saman og veita ávinning sem vegur þyngra en viðbótin.
   • Matur eins og grænmeti, heilkorn, ávextir og belgjurtir innihalda trefjar til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og marga aðra sjúkdóma.
   • Matur inniheldur einnig mörg önnur gagnleg efni eins og andoxunarefni og plöntuefnafræðileg efni sem hjálpa til við að berjast gegn frumuskemmdum sem og koma í veg fyrir krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma.

3. 

   Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú tekur einhver viðbót. Fæðubótarefni geta valdið aukaverkunum eða milliverkunum við lyf. Þungaðar konur, börn eða fólk sem er veikt ætti að vera sérstaklega varkár við að taka fæðubótarefni.

4. 

   Gakktu úr skugga um að þú fáir góða uppsprettu vítamína. Rannsóknarstofugreining hefur sýnt að sum fæðubótarefni innihalda meira eða minna vítamín en skráð eru á merkimiðanum eða innihalda önnur innihaldsefni sem ekki eru skráð. Til að tryggja að þú getir fengið rétt innihaldsefni sem skráð eru á merkimiða vörunnar, ættir þú að kaupa vítamín með bandaríska lyfjafræðilegu innsiglinum, ConsumerLab eða NSF International - vítamínritararnir þrír. auglýsing