Hvernig á að takmarka reykingar (með myndum) - Ábendingar

Myndband: Java Tech Talk: Hey Spring Boot, where did my memory disappear?[#Ityoutubersru]

Efni.

Skref
Ráð

Ef þú átt í vandræðum með að hætta að reykja eða draga úr reykingum gæti það verið vegna þess að sígarettur innihalda mikið af ávanabindandi efni, nikótín. Nikótín fær heilann til að þrá eftir örvun og slökun á sama tíma þökk sé reykingum. Þú átt líka erfitt með að hætta eða draga úr reykingum vegna samsetninganna sem þú gerir venjulega við reykingar, svo sem að reykja í hléi eða reykja með drykkjum eða eftir kvöldmat. Þar sem reykingar eru mjög skemmtilegar athafnir, þá getur verið að hætta ekki alveg það sem þú vilt. Lærðu hvernig á að takmarka reykingar, stjórna streitu og íhuga að hætta.

Skref

Hluti 1 af 3: Skipulag reykinga og minnkun

Fylgstu með tóbaksnotkun þinni. Áður en þú breytir hegðun þinni þarftu að skilja núverandi aðstæður þínar. Veldu lágmarksupphæð eða teldu magn sígarettna sem þú reykir á dag. Þú getur notað dagatal, minnisbók, skilaboðatöflu eða annað sem hjálpar þér að fylgjast með reglulegum reykingum þínum. Þegar þú fylgir með skaltu reyna að komast að því hvort það eru einhverjar dæmigerðar venjur.
- Til dæmis gætirðu lent í því að reykja 5-8 fleiri sígarettur á miðvikudögum en aðra vikudaga. Hvað gerðist á miðvikudaginn? Kannski ertu með stressandi vikulegan fund á miðvikudögum sem fær þig til að reyna eftir fremsta megni og reykir til að draga úr kvíða þínum.
Ákveðið dagpeninga. Settu þér markmið eftir að þú fylgist með fjölda sígarettna sem þú reykir venjulega á hverjum degi. Þar sem að hætta að reykja skyndilega (hætta alveg) er erfitt, stressandi og getur leitt til hærra reykinga, þá ættir þú að byrja á því að draga úr reykingum. Þú gætir fækkað reykingum úr einum pakka, 20 sígarettum, í 15 sígarettur á dag.
- Þú getur byrjað að reykja ¼ minna nema þú getir ákveðið rétt magn af tóbaki til að draga úr. Til dæmis, ef þú reykir venjulega 16 sígarettur á dag, þá reykirðu aðeins 12 sígarettur. Eða frá 12 til 8.
Gerðu reykingaráætlun. Ef þú leyfir þér að reykja 5 á dag skaltu ákveða hvenær þú átt að reykja. Þetta mun útrýma valinu á reykingum þegar þú ert sorgmæddur eða hefur ekkert að gera. Í staðinn skilgreinir þú reykingartíma þannig að þú berir ábyrgð á reykingum.
- Þú gætir til dæmis reykt eina sígarettu á morgnana, tvær í vinnunni, eina á kvöldin og eina fyrir svefn.
Kynntu viðurlögin. Það getur verið erfitt að hætta við tafarlausa ánægju reykinga, sérstaklega ef engin laun eru strax fyrir að draga úr reykingum. Þú verður að búa til heitt umbun og refsingar. Til dæmis, ef þú reykir 2 fleiri sígarettur á dag en leyfilegt, þá er refsing. Veldu refsingu sem virkar þér á einhvern hátt.
- Til dæmis, fyrir hverja auka sígarettu sem þú reykir skaltu minna þig á að teygja í 10 mínútur, setja $ 1 í krukku, skrúbba baðherbergið eða dagbók í 10 mínútur í viðbót. Þó að þetta sé að einhverju leyti refsing, þá verðurðu að minnsta kosti að gera eitthvað til að bæta upp í bága við regluna.
Bjóddu verðlaun. Verðlaunaðu þig þegar þú hittir eða fer yfir markmið þín. Þetta hjálpar þér að vilja halda áfram að draga úr reykingum. Verðlaunin þurfa ekki að vera efnisleg. Þú getur minnt sjálfan þig á að þú ert að fjárfesta í heilbrigðri framtíð og það er í sjálfu sér umbunin.
- Til dæmis, ef markmið þitt er að reykja ekki meira en 8 sígarettur á dag og þú reykir aðeins 5, gætirðu umbunað þér með vínglasi, 20 mínútum að spila uppáhalds leikinn þinn eða frítíma. Veldu eitthvað sem þér líkar við en það þarf ekki að vera þannig í hvert skipti.
Fylgstu reglulega með reykingavenjum þínum. Þetta mun hjálpa þér að meta framfarir þínar. Þú getur samsæri tóbaksneyslu fyrir tinda og lægðir. Hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú hefur stjórn á reykingavenjum þínum:
- Hvati: Leitaðu að því hvað veldur hærri reykingum.
- Kostnaður: Fylgstu með því hversu mikið þú kaupir lyf í hverri viku. Ef þú sparar peninga í vikunni skaltu setja þá í burtu. Notaðu þau til að kaupa þér verðlaun eftir nokkrar vikur.
- Refsingar / umbun: Takið eftir ef íhlutunaráætlanir (svo sem að auka eða minnka viðurlög og umbun) eru að virka. Þannig getur þú breytt ráðstöfunum þínum til að gera reykingarminnkun þína árangursríkari.
auglýsing

2. hluti af 3: Takmarkaðu reykingar

Breyttu umhverfinu. Þó að það sé erfitt að breyta umhverfi þínu þarftu að vita að ákveðnar umhverfisvísbendingar geta í raun leitt til hærri reykinga. Þú munt vilja takmarka þann tíma sem þú eyðir í vinahópum sem reykja oft. Finndu í staðinn nýja staði og verkefni til að taka þátt í. Ef þú hefur gaman af því að drekka og reykja fyrir utan barinn muntu eiga erfitt með að sitja þar án þess að reykja. Í þessu tilfelli, reyndu að fara inn á barnum þar sem reykingar eru bannaðar. Þetta mun auka óþægindi reykinga þar sem þú verður að yfirgefa hópinn til að fara út að reykja.
- Búðu til reglu fyrir sjálfan þig: Ekki reykja í bílnum þínum. Reyktu fyrir eða eftir akstur. Gerðu reykingar óþægilegar og óþægilegar þegar mögulegt er.
Skiptu um tóbak. Þótt það sé ekki mikil breyting getur skipt um sígarettumerki hjálpað til við að draga úr nikótínneyslu þinni. Til dæmis, ef þú reykir Marlboro Red 100, farðu í styttri eða „náttúrulegri“ tegund eins og Esse. Ekki láta orðið „náttúrulegt“ fá þig til að halda að tóbak sé öruggt. Þeir eru örugglega sígarettur sem innihalda nikótín. Veldu sígarettur byggðar á magni nikótíns, oft skrifað svona:
- Lítið nikótín: síaðar sígarettur með orðinu „Ultra Light“
- Meðaltals nikótín: síaðar sígarettur með orðunum „Létt“ eða „Blíð“
- Hátt nikótín: síaðar eða ósíaðar sígarettur og án orðanna „Létt“ eða „Ultra Ljós“
Ekki reykja allar sígaretturnar. Önnur leið til að draga úr reykingum er að reykja fjórðung eða hálfan af sígarettu. Bíddu síðan þangað til næsta hlé verður að reykja annan helming eða fjórðung af sígarettunni þinni.
- Þannig muntu samt reykja eins oft og venjulega, en aðeins hálfa sígarettu í einu. Þú hefur enn hlé til að reykja en magnið sem þú reykir er innan við helmingur.
Stilltu tímastillingu. Ef þú reykir venjulega á stundum eins og börum eða spjallar við vini skaltu stilla tímastillingu. Það er auðvelt að gleyma og kveikja í annarri sígarettu þegar þú ert ánægður með aðra. Eftir hverja sígarettu skaltu stilla tímastillingu í símanum með lengd að eigin vali. Bíddu þar til tímaklukkan slokknar áður en þú reykir aðra sígarettu.
- Til lengri tíma litið skaltu reyna að auka tímann á milli blása. Til dæmis, ef þú stillir tímastillingu í 20 mínútur, neyddu þig til að bíða í 2 mínútur í viðbót. Ef þú og vinur þinn eruð báðir að reyna að draga úr reykingum geturðu breytt því í smá keppni til að sjá hver getur beðið lengur.
Vinsamlegast svaraðu augnablikinu með fölum munni. Stundum er það nauðsyn þess að borða eitthvað auk nikótínfíknar. Taktu með þér mat eins og myntu, gúmmí, munnskolarúða, lítið hart sælgæti, sólblómaolíufræ eða annað snakk (helst hollara) hvenær sem þér finnst þörf á reykingar.
- Forðastu mat sem inniheldur mikið af sykri eða fitu sem fær þig til að vera fullur. Vertu viss um að nota þau ekki í staðinn fyrir reykingar til lengri tíma litið.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Auka líkurnar á að draga úr eða hætta að reykja

Fáðu stuðning. Segðu fólkinu í kringum þig að þú ert að reyna að ná markmiðum þínum. Þetta getur skapað jákvætt félagslegt net sem hjálpar þér að draga úr reykingum. Þeir geta einnig dregið þig til ábyrgðar með því að spyrja þig hvernig þér gangi til að ná markmiðum þínum. Ef vinur þinn reykir, láttu þá vita að þú ert að reyna að draga úr reykingum svo þeir bjóði þér ekki lengur að reykja.
- Þú getur jafnvel hvatt vini og vandamenn til að draga úr reykingum saman. Íhugaðu að beina nokkrum nánum vinum þínum og fjölskyldu á eftirfarandi vefsíðu til að hjálpa þér saman: http://smokefree.gov/social-support.
Farðu til meðferðaraðila. Meðferðaraðili mun hjálpa þér að vinna bug á þeim vandamálum og streituvöldum sem upphaflega ollu því að þú reyktir. Þú getur séð meðferðaraðila fyrir sig eða í hópum. Hugræn - Atferlismeðferð getur hjálpað þér við að takast á við streitu þína og gert þig öruggari með að hætta.
- Þú getur leitað í Landssambandi hugrænnar og atferlismeðferðaraðila að löggiltum sérfræðingi. Læknirinn þinn getur einnig vísað þér til meðferðaraðila. Mundu að athuga fyrirfram ef þú þarft að greiða gjald sem ekki fellur undir tryggingar þínar.
Streitustjórnun. Streita er algeng orsök reykinga. Þó að það geti verið erfitt að forðast streitu algjörlega, þá mun það að meðhöndla áætlun til að takast á við reykinga reykja. Ef þér fer að finnast þú ofviða og háður einhverju afslappandi skaltu skipta um reykingar með einni af eftirfarandi verkefnum:
- Stutt spjall við vini
- 10 mínútur af rólegu að sitja ein og hugleiða eða slaka á
- Ganga um blokkina, skrifstofuna, garðinn eða bygginguna
- Dagbók í 10 mínútur
- Horfðu á fyndin myndbönd
- Hreyfing, sem getur bætt heilsu þína og hjálpað þér að takast á við þyngdaraukninguna sem stundum verður þegar þú hættir að reykja.
Vertu þolinmóður. Stuðningur almennings getur hjálpað til við að draga úr reykingum, en það er allt undir þér komið. Þrautseigja er einn erfiðasti hlutinn í starfinu og það munu koma tímar þar sem þér líður hugfallast. Það er mikilvægt að gefast ekki alveg upp þó þú hafir brotið reglurnar. Þetta gerist alltaf fyrir alla. Þú munt læra að lifa án venja sem eru stór hluti af deginum þínum og taka oft marga þætti í lífi þínu yfir daginn. Að læra að draga úr reykingum tekur ákvörðun, þrautseigju, stöðugleika og mikla ást á sjálfum sér.
- Haltu áfram að gera þetta, jafnvel þó að þú hafir stundum aftur. Haltu áfram að umbuna fleiri og fleiri vítum með tímanum.
Íhugaðu að hætta. Þegar þú byrjar að takmarka og draga úr tóbaksneyslu gætirðu verið fullkomlega tilbúinn til að hætta. Þú gætir viljað taka þátt í stuðningshópi til að tala um fíkn þína og hvernig á að draga úr henni. Þú getur einnig sameinað það við eitt af eftirfarandi:
- Níkótínuppbótarmeðferð (NRT) felur í sér: nikótínstrá, lyf til inntöku, plástra og gúmmí. Þetta inniheldur nikótín en er ekki reykt. Ekki nota NRT ef þú reykir ennþá þar sem þau geta aukið eituráhrif nikótínþéttni. Ef þú ert að reyna að draga úr reykingum en ert ekki tilbúinn að hætta þá er NRT ekki besti kosturinn fyrir þig.
- Rafsígarettur: Þetta getur hjálpað til við að draga úr eða hætta að reykja. Þó að það framleiði einnig tóbaksreyk svipað og reykingar geta rafsígarettur hjálpað til við hefðbundið reykleysi, í staðinn fyrir hefðbundnar reykingar frekar en að hjálpa til við að hætta að reykja. Þó rafsígarettur geti verið minna eitraðar en venjulegar sígarettur, þá eru mjög litlar rannsóknir á öryggi þeirra. Þú ættir að vera varkár varðandi notkun rafsígaretta þar sem þú hefur tilhneigingu til að vera meðvitaður um að þeir eru öruggir kostir.
auglýsing

Ráð

Mundu að það verða tímar þegar þú finnur fyrir þunglyndi, þetta er eðlilegt. Ekki láta það víkja alveg frá markmiðum þínum.
Ef þú getur hætt að reykja skyndilega, gerðu það þannig. Vertu bara tilbúinn að taka áskoruninni og læra að takast á við streitu án þess að reykja.
Ráðlagt er að nota nikótínlyf (NRT) fyrir þá sem reykja 15 eða fleiri sígarettur á dag. Sýnt hefur verið fram á að NRT er árangurslaust fyrir fólk sem reykir minna en 10 hluti á dag. Skammturinn fer eftir fjölda sígarettna sem þú reykir á hverjum degi og ætti að minnka hann smám saman.
NRT er árangursríkara þegar það er notað í tengslum við atferlisráðgjöf / meðferðaráætlanir.