Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Magnesíum veitir fjölda líkamlegra og andlegra heilsubóta. Þrátt fyrir það fá margir ekki nóg magnesíum til að nýta sér þá kosti. Besta leiðin til að tryggja líkama þinn magnesíum sem hann þarfnast er mataræði sem inniheldur magn af magnesíumríkum mat eins og grænmeti, möndlum, belgjurtum og heilkornum. Hins vegar, ef mataræði þitt er skortur á magnesíum, þarftu að taka daglega viðbót. Til að fá sem mest út úr viðbótinni þarftu að ganga úr skugga um að líkaminn gleypi magnesíum.

Skref

Hluti 1 af 2: Ákvarða magnesíumþörf þína

1. 

   Skilja mikilvægi magnesíums. Sérhver hluti líkamans þarf magnesíum til að virka rétt. Magnesíum styður nokkrar mikilvægar aðgerðir, þar á meðal:
   • Stjórnun á virkni vöðva og tauga
   • Haltu réttum blóðþrýstingi og blóðsykri
   • Búðu til prótein, bein og DNA
   • Stjórna kalsíuminnihaldi
   • Hjálpar til við að sofa og slaka á

2. 

   
   
   Skilja magnesíum frásog. Þó mjög mikilvægt sé, þá er stundum erfitt fyrir líkama okkar að fá nóg magnesíum. Þetta stafar aðallega af því að margir eru ekki með magnesíum í mataræði sínu. Hins vegar eru aðrir þættir sem takmarka frásog, svo sem:
   • Of mikið (eða ekki nóg) kalsíum
   • Heilbrigðisorsakir eins og sykursýki, Crohns sjúkdómur eða áfengissýki
   • Lyf sem takmarka frásog
   • Önnur ástæða fyrir því að margir, sérstaklega Bandaríkjamenn, skortir magnesíum, er magnesíum tæpt í jarðveginum. Þetta skilaði sér í verulegri lækkun á uppskeru í eftirfarandi uppskeru.

3. 

   
   
   Ákveðið hversu mikið magnesíum þú þarft að þola. Þetta er mismunandi eftir aldri, kyni og öðrum þáttum. Almennt ættu fullorðnir karlar ekki að fara yfir 420 mg á dag og konur ættu ekki að fara yfir 320 mg.
   • Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn um hversu mikið magnesíum þú þarft að taka, sérstaklega ef þú heldur að þér geti verið ábótavant.
   • Vertu viss um að athuga hvort magnesíum sé í fjölvítamínunum sem þú tekur til að vera viss um að þú takir ekki of mikið magnesíum. Sama gildir um kalsíum þar sem kalsíum er einnig oft að finna í magnesíumuppbótum.
   • Mundu að taka tillit til langvarandi læknisfræðilegra aðstæðna. Sjúkdómar eins og glútenviðkvæmur þörmum og Crohns sjúkdómur hafa áhrif á magnesíumþol. Þeir geta einnig valdið magnesíumskorti vegna niðurgangs.
   • Takið eftir áhrifum aldurs. Hæfileiki líkamans til að taka upp magnesíum minnkar þegar við eldumst. Útskilnaður magnesíums er einnig aukinn. Rannsóknir sýna einnig að þegar við eldumst hefur mataræði okkar tilhneigingu til að vera minna magnesíum. Eldra fólk ætti einnig að taka lyf sem bregðast meira við magnesíum.
   • Talaðu alltaf við lækninn áður en þú gefur barn magnesíumuppbót.

4. 

   
   
   Leitaðu að merkjum um að þú fáir ekki nóg magnesíum. Ef þú ert með magnesíumskort til skamms tíma muntu alls ekki taka eftir einkennum. Hins vegar, ef þú ert stöðugt með óþol fyrir magnesíum, verður þú að hafa eftirfarandi einkenni:
   • Svimi
   • Uppköst
   • Ekki gott
   • Þreyttur
   • Vöðvakrampar eða krampar
   • Ef magnesíumskortur þinn er mikill geturðu fundið fyrir náladofa eða dofa. Krampar, hjartsláttartruflanir og jafnvel persónuleikabreytingar geta komið fram.
   • Ef þú ert stöðugt að upplifa þessi vandamál skaltu leita til læknisins.

5. 

   Prófaðu magnesíum umburðarlyndi til inntöku. Nema þú sért veikur fyrir magnesíum færðu nóg magnesíum ef þú borðar réttan mat. Þú ættir að íhuga að stjórna mataræðinu áður en þú tekur viðbót. Magnesíumrík matvæli fela í sér:
   • Möndlur eins og möndlur og paranhnetur
   • Hnetur eins og graskerfræ og sólblómafræ
   • Sojavörur eins og tofu
   • Fiskur eins og lúða og túnfiskur
   • Dökkgrænar laufplöntur eins og spínat, grænkál og regnbogakál
   • Banani
   • Súkkulaði og kakóduft
   • Ýmis krydd eins og kóríander, kúmen og salvía

6. 

   Veldu magnesíumuppbót. Ef þú ákveður að taka viðbót, veldu það sem inniheldur magnesíum sem frásogast auðveldlega. Slík magnesíumuppbót inniheldur:
   • Magnesíum tafla.Þetta magnesíum er sameinað (í tengslum) við asetatsýru. Þetta er amínósýra sem oft er að finna í próteinríkum matvælum sem auðveldar frásog magnesíums.
   • Magnesíumsement. Hleypt af magnesíumsalti ediksýru. Magnesíum styrkurinn er nokkuð lágur en frásogast auðveldlega. Þessi tegund magnesíums hefur væg hægðalosandi áhrif.
   • Magnesíum laktat. Þetta er miðlungs þétt form magnesíums sem almennt er notað til að lækna meltingarveiki. Fólk með nýrnavandamál ætti ekki að taka þessa tegund af magnesíum.
   • Magnesíumklóríð. Það er annað magnesíum frásogast auðveldlega og hjálpar einnig nýrnastarfsemi og efnaskiptum.

7. 

   Fylgstu með merkjum um að þú notir of mikið magnesíum. Þó að það sé mjög ólíklegt að fá of mikið magnesíum um munn, þá gætirðu tekið upp umfram magnesíum úr fæðubótarefnum. Þetta getur leitt til eituráhrifa á magnesíum og valdið eftirfarandi einkennum:
   • Niðurgangur
   • Svimi
   • Óvenjulegur dofi
   • Í alvarlegustu tilfellunum geta komið fram óeðlilegir hjartsláttir og / eða hjartastopp
   auglýsing

2. hluti af 2: Að hjálpa líkamanum að gleypa magnesíum

1. 

   Talaðu við lækninn um lyfin sem þú tekur. Magnesíumuppbót getur truflað lyf. Ákveðin lyf hafa einnig áhrif á getu til að taka upp magnesíumuppbót. Þessi lyf fela í sér:
   • Þvagræsilyf
   • Sýklalyf
   • Bisfosfónöt, svo sem lyfseðilsskyld lyf við beinþynningu
   • Lyf sem notuð eru við sýruflæðissjúkdómi

2. 

   Íhugaðu að taka auka D-vítamín. Sumar rannsóknir benda til þess að aukið D-vítamín geti hjálpað líkamanum að taka upp magnesíum.
   • Þú getur borðað matvæli sem eru rík af D-vítamíni eins og túnfiskur, egg og styrkt korn.
   • Þú getur líka fengið D-vítamín frá sólarljósi.

3. 

   Haltu jafnvægi á steinefnum. Ákveðin steinefni munu gera líkamanum erfiðara fyrir að þola magnesíum. Þú ættir að forðast að taka steinefnauppbót á sama tíma og magnesíumuppbót.
   • Sérstaklega getur umfram eða skortur á kalsíum í líkamanum gert það erfiðara að taka upp magnesíum. Forðastu umfram kalsíum meðan þú tekur magnesíumuppbót. Á sama tíma skaltu ekki halda þér frá kalsíum að öllu leyti þar sem það getur takmarkað getu þína til að taka upp magnesíum.
   • Rannsóknir sýna að magnesíum- og kalíuminnihald virðist hafa samband. Eðli þessa sambands hefur ekki verið staðfest með skýrum hætti. Þess vegna ættirðu ekki að auka of mikið eða vera hjá kalíum ef þú vilt auka magnesíuminnihald þitt.

4. 

   Draga úr áfengisneyslu. Áfengi eykur útskilnað magnesíums í þvagi. Rannsóknir sýna að alkóhólistar innihalda lítið magnesíum.
   • Áfengi veldur stórkostlegri aukningu á útskilnaði magnesíums og annarra raflausna í þvagi. Þetta þýðir að jafnvel hófleg neysla getur dregið úr magnesíuminnihaldi þínu.
   • Magnesíumgildi eru lægst hjá fólki sem er í því að hætta áfengi.

5. 

   Vertu sérstaklega varkár með magnesíuminnihaldið ef þú ert með sykursýki. Ef sjúkdómnum er ekki vel stjórnað með mataræði, lífsstíl og lyfjameðferð getur magnesíumskortur komið fram.
   • Sykursýki veldur því að magnesíum skilst mikið út í þvagi. Fyrir vikið getur magnesíuminnihald lækkað hratt ef ekki er strangt stjórnað.

6. 

   Drekkið magnesíum yfir daginn. Taktu lítið magn af magnesíum yfir daginn í stað skammta, eftir að hafa borðað með fullu glasi af vatni. Þannig tekur líkami þinn auðveldara upp magnesíum.
   • Sumir sérfræðingar mæla með því að taka magnesíumuppbót á fastandi maga ef þú lendir í þolmörkum. Stundum geta steinefni í mat í maganum haft áhrif á getu þína til að taka upp magnesíum. Hins vegar veldur þetta stundum magaóþægindum.
   • Reyndar, eins og mælt er með af Mayo Clinic (bandarískt sjúkrahús og rannsóknarstofnun lækna), ætti magnesíum að taka aðeins eftir að borða. Að taka magnesíum á fastandi maga getur leitt til niðurgangs.
   • Langverkandi og stjórnað lyf geta hjálpað til við frásog magnesíums.

7. 

   Taktu stjórn á því sem þú borðar. Eins og steinefni eru til matvæli sem takmarka magn magnesíums auðveldlega. Forðastu eftirfarandi matvæli um það leyti sem þú tekur magnesíumuppbót:
   • Meðal matvæla sem innihalda of mikið af trefjum og sýrum sem ekki eru snefilefni eru: klíð eða heilkornsafurðir eins og brún hrísgrjón, bygg eða heilkornsbrauð.
   • Matur með mikið af fjölómettuðum sýrum (salötum) inniheldur: kaffi, te, súkkulaði, grænt laufgrænmeti og hnetur. Gufusoðið eða soðið matvæli með mikið af salötum getur hjálpað til við að draga úr þessum efnum nokkuð. Reyndu að borða soðið spínat í stað salats. Það hjálpar líka að bleyta baunir og ákveðin korn fyrir eldun.
   auglýsing

Ráð

• Fyrir flesta er nóg að gera breytingar á mataræði til að auka magnesíuminntöku. Hins vegar, ef þú tekur viðbótina í ráðlögðum skömmtum, er það ekki skaðlegt.
• Stundum líður fólki betur þegar það tekur magnesíumuppbót jafnvel þó að blóðprufa þeirra hafi „sömu breytur“ með hæfilegu magnesíuminnihaldi. Það hjálpar fleirum að vera heilbrigðari, bætir virkni húðar og skjaldkirtils.

Viðvörun

• Skortur á magnesíum getur leitt til þreytu, veikt ónæmiskerfi og vöðvasamdrætti. Í alvarlegustu tilfellunum geta geðrof, kvíði, læti, þyngdaraukning, ótímabær öldrun og þurr, hrukkað húð komið fram.
• Fólk með óvenju lágt magnesíummagn verður að fá magnesíum reglulega í æð.