Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Kalsíum er mikilvægt næringarefni sem hjálpar líkamanum að viðhalda beinstyrk. Ef þú heldur að mataræði þitt skili ekki nægu kalsíum fyrir líkama þinn, getur þú tekið viðbót. Hins vegar tekur líkaminn kalsíum betur upp úr matvælum en viðbótum; Þess vegna eru nokkur atriði sem þú þarft að gera til að tryggja að líkami þinn fái mest kalsíum úr fæðubótarefnum.

Skref

Hluti 1 af 2: Eykur frásog kalsíums

1. 

   Viðbót með magnesíum. Magnesíum hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum. Að auki er þetta einnig efni sem stuðlar að sterkum beinum. Gakktu úr skugga um að daglegt mataræði skili nægu magnesíum fyrir líkama þinn til að hjálpa til við upptöku kalsíums úr fæðubótarefnum.
   • Til að auka magnesíumneyslu þarftu að borða heilkorn, grænmeti eins og græna / gula kúrbít, grænar baunir, spergilkál, gúrkur, spínat og hnetur.
   • Konur þurfa 310 mg af magnesíum á dag ef þær eru yngri en 30 ára og 320 mg ef þær eru eldri en 30 ára. Karlar þurfa 400 mg af magnesíum fyrir 30 ára aldur og 420 mg eftir 30 ára aldur. Í 30 grömmum af möndlum eru um 80 mg af magnesíum.

2. 

   
   
   Bætið kalsíum nokkrum sinnum á dag í litlum skömmtum. Ef þú þarft meira en 500 mg af daglegu viðbót til viðbótar magni kalsíums í mataræði þínu skaltu brjóta niður fæðuinntöku þína. Líkaminn getur aðeins fengið 500 mg af kalsíum í einu.
   • Að bæta við meira kalsíum en líkaminn þarf er hættulegt. Umfram kalk eykur hættuna á nýrnasteinum og stuðlar að hjartasjúkdómum.
   • Unglingar og unglingar (á aldrinum 9 til 18) þurfa 1.300 mg af kalsíum á dag.

3. 

   
   
   Fáðu þér nóg af D-vítamíni eða taktu D-vítamín viðbót. Þetta er líka vítamínið sem hjálpar til við frásog kalsíums í líkamanum. Af þessum tengslum er mest mjólk styrkt með D-vítamíni, sem hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum.
   • Margar mjólkurafurðir eins og smjör, ostur og mjólk eru með D. vítamín. Næringarrík korn og fiskur eru góðar uppsprettur D-vítamíns.
   • Fullorðnir undir 70 ára aldri þurfa 600 alþjóðlegar einingar af D-vítamíni á dag. Fólk yfir sjötugu ætti að bæta við 800 alþjóðlegum einingum af D-vítamíni. Til að útvega líkamanum nauðsynlegt D-vítamín er hægt að nota 85 grömm af sverðfiski til að fá 566 alþjóðlegar einingar og mjólkurbolli er frá 115 til 124 alþjóðlegar einingar í hverjum skammti.

4. 

   
   
   Taktu kalsíumkarbónat með mat. Þessi tegund kalsíums er seld sem fullunnin vara og virkar best þegar hún er tekin með mat. Matur fær magann til að seyta sýru svo að líkaminn geti tekið þetta næringarefni vel upp.
   • Aðrar tegundir kalsíums, svo sem kalsíumsítrat, þarf ekki að taka með mat. Þessi tegund kalsíums kostar meira en kalsíumkarbónat og er einstaklega góð fyrir fólk með meltingarvandamál, svo sem pirraða þörmum.

5. 

   Taktu járn og kalsíumuppbót með að minnsta kosti tveggja klukkustunda millibili. Sama regla gildir um fjölvítamín ef fjölvítamínið sem þú tekur inniheldur járn.
   • Líkaminn vinnur járn og kalsíum á nokkurn veginn á sama hátt, þannig að viðbót þeirra tveggja samtímis truflar getu líkamans til að taka upp næringarefni.
   • Sama regla gildir um matvæli og drykki sem tekin eru með járni og kalsíumuppbót. Ekki ætti að taka kalsíumuppbót með mat sem inniheldur mikið af járni, eins og lifur eða spínat. Sömuleiðis ætti ekki að taka járnfæðubótarefni með kalkríkum mat, svo sem mjólk.

6. 

   Forðist matvæli sem eru rík af fitusýru og oxalsýru með kalsíumuppbót. Þessar sýrur bindast kalsíum, sem gerir líkamanum erfitt fyrir að taka upp kalsíum. Flest magnesíumrík matvæli eru einnig mikil í þessum sýruhópi. Svo þó að það sé mikilvægt að neyta magnesíumríkrar fæðu, þá ættirðu einnig að forðast kalsíumuppbót.
   • Til dæmis eru spínat, hnetur, rabarbar, sætar kartöflur, baunir og grænkál grænmeti mikið af fitusýru og oxalsýru. Heilkorn og hveiti innihalda einnig mikið af þessari sýru, en hafa ekki eins mikil áhrif á frásog kalsíums og önnur matvæli í sama hópi.

7. 

   Ekki drekka mikið áfengi. Áfengi dregur úr getu líkamans til að taka upp kalsíum. Að meðaltali ættu konur ekki að fá meira en einn drykk á dag og karlar ættu ekki að drekka meira en tvo.
   • „Einn bolli“ jafngildir 350ml af bjór, 145ml af víni eða 45ml af koníaki.
   auglýsing

Hluti 2 af 2: Finndu út hversu mikið kalk þú þarft

1. 

   Reiknaðu magn kalsíums í mataræði þínu. Til að reikna út magn kalsíums í mataræðinu þarftu að nota matardagbók. Þetta mun einfaldlega skrifa niður allt sem þú borðaðir fyrir daginn, þar á meðal skammtastærðirnar. Þaðan geturðu reiknað magn kalsíums í matnum sem þú neytir.
   • Til dæmis hefur einn bolli af jógúrt 415 mg af kalsíum. Svo ef þú borðar einn og hálfan bolla af jógúrt á dag, fær líkaminn 622,5 mg af kalsíum úr jógúrt.

2. 

   Veistu hversu mikið kalk þú þarft. Ef þú ert yngri en 50 ára þarftu um það bil 1.000 mg af kalsíum á dag. Fólk yfir fimmtugt þarf að auka kalkneyslu í 1.200 mg á dag.
   • Forðastu fæðubótarefni með meira en 2500 mg af kalsíum. Þó að þú getir fengið meira kalsíum en lágmarks dagskammtur skaltu ekki fá meira en 2500 mg af kalsíum úr mataræði þínu eða fæðubótarefnum.

3. 

   Talaðu við lækninn þinn um hvort þú þurfir að taka kalsíumuppbót. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að meta þörfina á viðbót byggt á mataræði þínu. Að auki mun læknirinn einnig mæla með réttu kalsíum fyrir þig og komast að því hvort kalsíumuppbót bregst við lyfjum sem þú tekur eða veldur alvarlegum áhrifum.

4. 

   Skilja áhættuna. Sumir eru mjög háðir kalsíum. Til dæmis, ef þú ert með beinþynningu eða ert í áhættuhópi skaltu ganga úr skugga um að líkaminn fái það kalk sem hann þarf á hverjum degi, þar sem þetta heldur sterkum beinum. auglýsing

Ráð

• Líkaminn gleypir kalsíum betur úr matvælum en fæðubótarefnum. Ef mögulegt er, ættirðu að fá kalsíum sem þú þarft í gegnum mataræðið frekar en fæðubótarefni. Ennfremur hafa matvæli sem innihalda kalsíum einnig önnur næringarefni, þar á meðal þau sem hjálpa líkamanum að taka upp og nota kalsíum.
• Matur sem er ríkur í kalsíum inniheldur niðursoðinn fisk eins og sardínur, þurrkaðar baunir og linsubaunir, hafrar, möndlur, sesam og mjólkurafurðir eins og mjólk, ostur, jógúrt og fleira.
• Ekki ofgera drykkjum með koffíni. Ef þú drekkur meira en tvo bolla af koffíndrykkjum á dag, þarftu að skera strax niður þar sem það dregur úr kalkmagni í líkamanum.

Viðvörun

• Ef þú ert í meðferð vegna skjaldkirtilsröskunar verður að taka kalsíum, járn og magnesíumuppbót að minnsta kosti 4 klukkustundir fyrir utan skjaldkirtilslyfið til að ná hámarks frásogi.
• Sum kalsíumuppbót, sérstaklega kalsíumkarbónat, getur valdið uppþembu, uppþembu og hægðatregðu. Ef þetta er óþægilegt, reyndu að skipta yfir í kalsíumsítrat.