Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Finnst þér fæturnir þínir of feitir? Eða viltu hafa töfrandi fætur í stuttbuxum, sokkabuxum eða bikiníi? Það er alveg mögulegt ef þú æfir mikið og ert með sanngjarnt mataræði! Þú ættir að vita að þú getur ekki „bara“ grennst í læri heldur allan líkamann, en þrautseigja þín og viðleitni skilar sér.

Skref

Hluti 1 af 5: Byrjaðu á einföldum og reglulegum venjum

1. 

   Gakktu í 5-10 mínútur til að hita upp vöðvana.

2. 

   
   
   Byrjaðu hvern vöðva í að minnsta kosti 1 mínútu.

3. 

   Hlaupið varlega í um það bil 15 mínútur. Þú getur líka hitað upp með því að stökkva reipið í 10-15 mínútur, vertu bara viss um að það sé gert rétt.

4. 

   
   
   Rassskot, einnig þekkt sem rassskot eða bakspark. Gerðu að minnsta kosti 50 reps á fæti. Það hljómar erfitt en raunveruleikinn er að það er ekki eins mikið og þú heldur!

5. 

   Hlaupa með lærihæð (lyftu hnjám í mittishæð meðan þú hleypur).

6. 

   
   
   Gakktu í um það bil 5-7 mínútur á vellíðan.

7. 

   Gera hnoð og rúlla fótæfingar.
   • A fótur squat er eins einfalt og að opna fæturna á axlabreidd í sundur og setjast svo niður svo fætur og læri eru hornrétt á fæturna.
   • Fóta rúlluæfingar eru gerðar með því að leggjast á gólfið, lyfta öðrum fætinum upp og velta honum síðan hringlaga.

8. 

   Teygðu á vöðvana eða farðu varlega í að minnsta kosti 5 mínútur til að slaka á líkamanum.

9. 

   Farðu að skokka þegar mögulegt er! Og reyndu að drekka nóg af vatni. auglýsing

2. hluti af 5: Aðrar líkamsæfingar sem þú getur gert heima

1. 

   Hjóla. Hjólreiðar eru áhrifarík leið til að hjálpa fitubrennslu og vöðvauppbyggingu. Samkvæmt sumum áætlunum, ef þú vegur 59 kg, gætirðu brennt 325-550 kaloríur á klukkustund hvar sem er, allt eftir hraða þínum. Svo að hjóla er árangursrík leið til að léttast. Það eru nokkrar leiðir sem þú getur fengið grannar fætur með hjóli:
   • Hjólað í stað þess að keyra. Hjólaðu til matvöruverslunar í stað þess að keyra þangað. Taktu hjól í staðinn fyrir að taka almenningssamgöngur. Þegar hjólað er á um 18 km hraða geturðu brennt 275-450 hitaeiningar á klukkustund eftir þyngd þinni.
   • Hjólaðu heima eða í ræktinni. Þetta er blíð æfing sem getur hjálpað til við að brenna á milli 350-450 hitaeiningar á klukkustund eftir þyngd þinni.
   • Skráðu þig á æfingatíma Snúningur (innanhjólaæfingar). Hjólreiðatímar innanhúss eru venjulega nokkuð dýrir en það sem þú færð verður peninganna virði. Þessi þjálfunaraðferð hjálpar til við að brenna mikið af kaloríum, ef þú æfir alvarlega getur einstaklingur sem vegur um 66 kg brennt um 750-1000 kaloríur á klukkustund. Á hinn bóginn getur þér fundist þessi æfing nokkuð einhæf, svo þú verður að reyna eftir fremsta megni að ná sem bestum árangri.

2. 

   Pílatus (mottuæfingar) er einnig valkostur fyrir þá sem vilja hafa tónar fætur. Pilates hjálpar til við að tóna kvið og fætur og þannig eru pilates fullkominn kostur til að hjálpa þér með grannar fætur. Pilates brennir ekki eins mörgum hitaeiningum og hjólreiðar, en það er auðveldara að gera þær. Auk þess, ef þú ert hræddur við að æfa á fjölmennum stöðum, getur þú fundið kennslu-DVD og æft heima í stað þess að fara í æfingatíma.

3. 

   Gerðu fótarúllur. Leg roll æfingar eru einfaldar og árangursríkar og þú getur auðveldlega gert þær heima aftur. Þó að hún sé ekki eins áhrifarík og snúningsæfingin, þá er hún samt betri en ekkert.
   • Leggðu þig á hægri hliðina og leggðu vinstri handlegginn á gólfið fyrir framan þig til stuðnings og jafnvægis. Lyftu vinstri fæti upp í mjöðmhæð. Ímyndaðu þér að fætur þínir séu í hringlaga rimlakassa, notaðu fæturna innan um hringlaga rimlakassann, fæturnir fara upp, niður og hringa í hring. Gerðu 50-100 hringi, skiptu síðan um fætur og gerðu það sama.

4. 

   Gerðu squats. Squat æfingar eru mjög fjölhæfar. Þú getur gert mismunandi hnykkur, með sömu grundvallaratriðum, og mun gefa þér mismunandi niðurstöður. Þegar þú ert með hnoð er mjög mikilvægt að æfa rétta tækni.
   • Æfðu æfingarnar Grunnþrýstingur.
     • Með axlabreidd á fætur, lækkaðu mjöðmina hægt niður, beygðu hnén og haltu handleggjunum beint áfram.
     • Beygðu bakið aðeins, en hafðu efri hluta líkamans beint.
     • Lækkaðu mjöðmina eins lítið og mögulegt er og haltu kálfa þéttum.
     • Andaðu djúpt, notaðu fætur og mjaðmir en notaðu ekki bakið til að lyfta líkamanum. Endurtaktu 20 sinnum, 3 sinnum í hvert skipti.
   • Æfa Belgískt hústöku með handlóð eða öðrum þungum hlut.
     • Notaðu báðar hendur og haltu handlóð eða þungum hlut fyrir framan bringuna.
     • Stattu fyrir framan bekkinn, lyftu hægri fæti aftur samsíða gólfinu og hvíldu þægilega á bekknum. Lær og hné mynda 90 ° horn.
     • Farðu niður með því að lækka vinstri fótinn, svo að hægra hnéð snertir næstum gólfinu.
     • Stattu alveg upp. Gerðu 8 reps, 3-4 sinnum hver. Endurtaktu með öðrum fætinum.
   • Æfa Hústökusamsetning hoppar
     • Byrjaðu eins og með hefðbundna líkamsræktaræfingu.
     • En í stað þess að snúa aftur í upphafsstöðu, hoppaðu eins hátt og mögulegt er og lamdu jörðina með báðum fótum.
     • Endurtaktu varlega 15 sinnum, 3-4 sinnum hver. Þessi æfing í hústökumaður krefst erfiðrar hnévinnu.

5. 

   Gerðu nokkrar aðrar æfingar. Það eru margar árangursríkar æfingar sem hjálpa til við að brenna fitu og þétt. Hér eru nokkur dæmi:
   • Farðu með kodda. Haltu lóðum í hvorri hendi frá 2 til 4 kg, beygðu þig fram með öðrum fætinum og taktu hitt hnéð um 2-3 cm yfir jörðu. Stígðu til baka og haltu áfram með annan fótinn.

     

   • Æfðu innri læri vöðva. Leggðu þig á mottu, beygðu hnén og iljarnar á jörðinni. Settu meðalstóran gúmmíkúlu (eða strandhandklæði í hnútastíl) á milli fótanna og ýttu á í 30 sekúndur. Endurtaktu svona.

     

   • Mjaðmir opinn. Farðu á hnén á mottu til að láta olnboga snerta gólfið. Lyftu öðrum fætinum og teygðu aftur beint. Brjótið fótinn saman og dragið hann aftur svo hann snerti aftan á öðru hnénu. Teygðu fótinn aftur út. Endurtaktu með öðrum fætinum.
   auglýsing

3. hluti af 5: Hreyfing í ræktinni

1. 

   Sund er leið til að hjálpa þér að æfa allan líkamann. Syntu frjálslega í nokkra hringi. Lærðu hvernig á að synda um, svo þú þarft ekki að hætta í lok hringsins. Sund hjálpar til við að brenna fitu í fótleggjum og þéttum fótum á mjög áhrifaríkan hátt og er einnig gott fyrir hjarta- og æðakerfið. Að synda frjálslega í 1 klukkustund mun brenna um 440-480 hitaeiningum.
   • Mismunandi sundstílar eru fyrir mismunandi viðfangsefni. Mismunandi sundstílar brenna mismunandi kaloríum. Fiðrildasund brennur mest af kaloríum en sundsund eyðir minnst.

2. 

   Notaðu sporöskjulaga vél. Sporöskjulaga vélin er nokkuð skemmtileg og er blettavélin þar sem þú getur gengið eða skokkað; Það hjálpar einnig til við hreyfingu handleggs meðan þú æfir. Sá sem vegur um 64 kg af hæfilegri áreynslu á sporöskjulaga vél getur brennt um 725 hitaeiningar.
   • Þegar þú notar sporöskjulaga vél skaltu reyna að gera ekki hallandi (bratta) ham ef þú vilt ekki lærivöðva. Að ganga eða hlaupa í brekku brennir mikið af kaloríum en hjálpar einnig við að byggja upp lærvöðva.

3. 

   Zumba dans. Zumba er dansæfingarprógramm búið til af kólumbískum dansara og danshöfundi. Sá sem vegur um 64 kg getur brennt um 450 kaloríum eftir klukkutíma dansæfingu í Zumba. Dansari mun líklega neyta færri hitaeininga eftir æfingarstyrk, venjulega um 275 hitaeiningar á klukkustund.

4. 

   Skráðu þig í íþróttafélag. Líkamsræktarstöðin er fullkominn staður fyrir þig til að hitta eins hugsandi fólk og léttast. Hér eru læri, fætur og handleggir skertir í íþróttum til að brenna mestu kaloríum:
   • Spila körfubolta mun hjálpa einhverjum sem vegur um 64 kg að brenna 700 kaloríum.
   • Spila að berjast við fótbolta mun brenna 650 hitaeiningum fyrir einstakling sem vegur 64 kg.
   • Rollerblading eða skauta getur hjálpað þeim sem vega 64 kg að brenna um 525 kaloríum á meðan Íshokkí Getur brennt 450 kaloríur.

5. 

   Hlaupa eða ganga á hlaupabretti. Það hljómar mjög leiðinlegt en ef þú velur bara að hlaupa eða ganga er hlaupabrettið mjög áhrifaríkt. Að ganga með 6,6 km / klst. Á vélinni, fyrir einhvern sem vegur 64 kg, mun brenna um 175 kaloríum. Ef þú hleypur á 10 km / klst hraða, með einstakling sem vegur 64 kg, mun það brenna um 540 hitaeiningum. auglýsing

Hluti 4 af 5: Ábendingar um mataræði

1. 

   Borðaðu meira prótein en kolvetni. Prótein er mjög mikilvægt við uppbyggingu og viðhald vöðva. Meðal matvæla sem veita mikið magurt prótein eru fiskur, kjúklingur, tofu og kalkúnn.
   • Ekki borða kolvetni úr unnum eða hreinsuðum afurðum, þar á meðal:
     • Nammi
     • Sykursætir, gosdrykkir, eins og kók
     • Sýróp
     • Street
   • Þú getur borðað flókin kolvetni en það ætti aðeins að vera 60% af heildar kaloríunum sem þú tekur í þig. Flókin kolvetni innihalda:
     • Baun
     • Grænmeti inniheldur sterkju
     • Brauð úr hveiti og morgunkorni

2. 

   Bættu við mataræði þitt með ávöxtum og grænmeti. Ávextir og grænmeti innihalda mikið af trefjum, sem hjálpar til við að draga úr fitumagni sem safnast fyrir í líkamanum. Þau innihalda einnig mörg nauðsynleg vítamín og steinefni, sem gera líkamann þægilegan eftir einhæfar máltíðir.

3. 

   Drekkið vatn í staðinn fyrir sykraða drykki. Margir læknar mæla með því að karlar eigi að drekka 10-12 glös af vatni á dag, jafnvirði 2,5-3 lítra, en konur eru hvattar til að drekka 8-10 glös á dag eða um 2-2,5 lítra. Vatn heldur ónæmiskerfinu heilbrigðu, fegrar húðina og veitir lengri orku til að vinna.
   • Þú veist það sennilega þegar, að þú ættir ekki að drekka gosdrykki, ávaxtasafa og aðra sykraða drykki ef þú vilt grennri fætur. Sykur, eins og getið er hér að ofan, er einfalt kolvetni, sem leiðir til umfram kaloría ef það er borðað umfram. Í staðinn skaltu drekka meira vatn! Þú munt sjá muninn.
   • Drekkið ósykrað grænt te í staðinn fyrir sykraða drykki. Grænt te inniheldur mikið magn af andoxunarefnum, sem þýðir að það hjálpar líkamanum að berjast gegn sindurefnum - orsök öldrunarmerkja hjá mönnum.
     • Ef þú ert að reyna að borða minna skaltu drekka bolla af grænu tei fyrir máltíð. Þú munt finna fyrir fyllingu og minnka matarlystina.

4. 

   Veldu rétta fitu fyrir máltíðirnar þínar. Það er oft sagt að ef þú vilt léttast verður þú að skera fituna úr mataræði þínu, en það er ekki alltaf raunin. Ef þú velur rétta fitutegund mun það gefa þér orku og hjálpa til við upptöku vítamína, en ef þú velur ranga tegund fitu verður erfiðara.
   • Borða omega-3 fitusýrur. Omega-3 eru nauðsynleg til að stjórna viðloðun, byggja himnur og styðja frumur. Matur með mikið af omega-3 fitusýrum inniheldur:
     • Fiskur, sérstaklega lax
     • Hnetur, sérstaklega hörfræ
     • Grænt grænmeti, sérstaklega spergilkál og kínverskt spínat
   • Forðastu mettuð fita eins og smjör, svínafeiti, feitur og feitur kjöt.
   • Forðastu transfitu Finnast í smjörlíki, smjörlíki, kexi, snakki og öðrum matvælum sem innihalda eða steiktar í að hluta hertri olíu.

5. 

   Borðaðu nokkrar litlar máltíðir. Þú ættir að borða nokkrar máltíðir á dag, en borða aðeins lítið í einu. Prófaðu að borða fimm máltíðir á dag með nokkrum veitingum (hrærið steikt grænmeti eða baunir er frábært snarl).
   • Reyndu að borða mikið í morgunmat og takmarkaðu að borða á kvöldin. Hefurðu heyrt þetta orðatiltæki: „Borðaðu morgunmat eins og kóngur, hádegismat eins og prins og kvöldmat eins og betlari“? Það er vegna þess að efnaskipti stöðvast á nóttunni til að undirbúa líkamann fyrir rúmið, síðbúinn kvöldmatur veldur því að líkaminn safnar fitu í stað þess að brenna kaloríum.
   • Að drekka vatn fyrir máltíð hjálpar til við að neyta minna af kaloríum meðan á máltíð stendur og getur að lokum hjálpað til við þyngdartap. Þetta er líklega vegna þess að það að drekka vatn fyrir máltíð fær okkur til að vera full og við viljum ekki borða mikið.
   auglýsing

5. hluti af 5: Almennar ráðleggingar

1. 

   Ekki búast við að þú getir bara léttast í fótunum. Líkaminn breytir fitu í orku úr mat. Því miður tekur líkaminn og umbrotnar fitu hvert sem er, alls ekki, samkvæmt óskum okkar. Það fer líka eftir líkama viðkomandi. Sumir geta fengið minni fitu en aðrir geta misst fitu í efri hluta líkamans.
   • Að æfa fyrir stöðu eða svæði líkamans um tíma, það hefur nokkra kosti eins og að lita líkamann en einnig gallinn er að umfram fita getur ekki horfið fljótt. Ekki búast við því að fótæfingarnar gefi þér grannar fætur strax án þess að tapa heildarstærð líkamans.

2. 

   Reyndu að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn. Þetta hljómar einfalt en það er lykillinn að þyngdartapi. Til að missa hálft pund á dag þarftu að brenna 3.500 fleiri kaloríum en þú tekur í þig. Svo það er ekki skynsamlegt. Settu þér sanngjörn markmið. Smátt og smátt munar um það.

3. 

   Ekki svelta. Margir sem vilja léttast hafa gert þessi mistök. Ástæðan sem þeir gefa er: Hitaeiningar eru geymdar sem fitur þegar líkaminn notar þær ekki, en hitaeiningum er breytt úr mat svo ef þær fara hratt borða þær minna af hitaeiningum og geyma minna af kaloríum. feitari. Þetta er röng hugmynd.
   • Hvað gerist þegar þú fastar? Líkami þinn kemst að því að hann skortir mat, efnaskipti hans hægjast til að spara orku og líkaminn byrjar að neyta vöðva í stað fitu.
   • Ef þú léttist með því að fasta, um leið og þú borðar aftur, mun líkaminn safna fitu í staðinn fyrir það sem hefur tapast og augljóslega geturðu ekki svelt að eilífu. Afhverju er það? Vegna þess að efnaskipti eru enn í dvala og það þarf að virkja það. Hvernig virkjarðu það? Með því að borða það er rétt mat frá upphafi.

4. 

   Það mun taka tíma að sjá árangur. Mikið af fólki með rétt markmið og alvarlega þjálfun gafst upp skömmu áður þeir sjá árangurinn. Þeir æfðu eins og brjálæðingar í mánuð og sáu engan árangur og gáfust upp í örvæntingu. Þú þarft Hægt en örugglega Til að ná markmiðinu.

5. 

   Ef þú ert grannur en fótleggirnir eru vöðvastælir, ættirðu að takmarka fótþjálfun. Flestir sem vilja missa fótanna vilja geta tapað aðeins. Sumir vilja grannar fætur með mjög þunnan maga og handlegg, en ekki fæturna.
   • Hreyfðu allan líkamann, ekki bara fæturna. Hættu að húka og byrjaðu þolfimi, sund eða zumbadans. Ef fæturnir eru skyndilega vöðvamiklir er það merki um að þú látir þá vinna meira en restin af líkamanum.
   • Stundum er það erfðafræði. Þrátt fyrir að æfa af krafti getur það dregið úr því að hafa strangt mataræði vegna þess að það er vegna fæðingar. Í stað þess að vinna mikið gegn því skaltu vita hver þú ert og læra að sætta þig við það. Það hljómar cheesy en að lokum verður þú ánægður. Sá sem elskar þig sannarlega, skiptir ekki máli hvort fæturnir séu stórir eða litlir.
   auglýsing

Ráð

• Borða hollt og gefast ekki upp. Allt sem þú hefur gert mun skila þér verðugum árangri.

Löng skref hjálpa til við að granna fæturna en stutt hlaup hjálpa þeim að líða sterkari. Reyndar, ef þú borðar mikið af próteini, hollan mat, getur þú tekið löng skref hjálpað til við að tóna fæturna.

• Ef þú finnur fyrir þorsta skaltu drekka vatn í stað kolsýrts gosdrykkja. Vatn er bæði heilbrigt og þyngdartap.
• Ekki nota lyftuna, taktu stigann ef mögulegt er. Ef þú býrð nálægt vinnu skaltu fara að hlaupa eða ganga þar. Þetta er frábær æfing fyrir annasaman dag.
• Reyndu að hreyfa þig 2-3 sinnum í viku.
• Þolinmæði og heilbrigður lífsstíll eru lykillinn að markmiðum þínum.
• Líkamlegar íþróttir eru einnig mjög gagnlegar svo sem íshokkí, fótbolti, körfubolti, blak, sund. Þetta eru mjög áhrifaríkar leiðir til að brenna fitu í fótunum.
• Vertu í burtu frá ruslfæði í öllum tilvikum.
• Hugleiddu sund. Sund krefst þess að allir vöðvar í líkamanum vinni, svo það getur brennt fleiri kaloríum en flestar aðrar íþróttir. Sund hjálpar líkamanum að vera tónn og jafnvægi. Að auki hefur sund lítil áhrif á bein og liði og dregur úr líkum á meiðslum.
• Prófaðu nokkrar hlaupakeppnir. Þannig muntu hlaupa stanslaust þangað til þú nærð áfangastað, sem er mjög erfitt, en þú munt sjá strax árangur!
• Að spila tennis er áhrifarík leið til að missa fótafita því það krefst alls konar athafna, miða og annarra hreyfinga svo þú getir létt þér nokkur kíló.
• Prófaðu hestaferðir, það hjálpar að þjálfa læri, kálfa og rass. Það getur verið ansi dýrt og krefst reiðskírteina fyrir afmælið þitt og sjáðu líka hvort þér líkar það. Það er frábær leið til að æfa! Að auki geturðu líka æft!

Viðvörun

• Ekki svelta til að missa fæturna. Fasta mun klúðra efnaskiptum þínum og auðvelda líkamanum að þyngjast þegar þú borðar aftur.
• Mundu að þú getur ekki léttast án þess að brenna fitu eða hreyfa þig. Annars getur fita húðað vöðva.
• Ekki halda áfram ef þú finnur fyrir vöðvaspennu eða verkjum meðan á æfingu stendur. Hættu ef þér finnst það ekki rétt fyrir þig. En ekki gleyma að prófa þig áfram.
• Ekki reyna að breyta sjálfum þér of skyndilega. Settu sanngjarna staðla og farðu skref fyrir skref.