Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Það er auðvelt fyrir fólk að hunsa ótta sinn og vona að það hverfi, en því miður gengur það sjaldan. Ef þú gerir það ekki mun að lokum þessi ótti ná tökum. Er einhver leið til að takast á við þau? Algengasta leiðin til að takast á við þetta er snertimeðferð, sem þýðir að þú munt smám saman sætta þig við hlutina og aðstæður sem gera þig hræddan. Með réttri hugsunaraðferð munu niðurstöðurnar koma svo á óvart að þú verður að spyrja sjálfan þig hvers vegna þú gerðir þetta ekki fyrr!

Skref

Hluti 1 af 3: Að hugsa til enda

1. 

   Veit að þú ert ekki einsdæmi. Það eru þúsundir - jafnvel milljónir manna sem kunna að hafa mjög svipaðan ótta. Til dæmis óttast yfir 50% Bandaríkjamanna að dýr hreyfist með skrið (ormar, köngulær, skordýr)! Að kenna sjálfum þér um eða skammast þín fyrir ótta þinn hjálpar þér ekki að komast yfir það. Þvert á móti, þegar þú áttar þig á því að ótti er venjuleg mannleg tilfinning geturðu fundið styrk til að takast á við hann.
   • Þú getur líka leitað á netinu að stuðningshópum af sérstökum ótta þínum. Hvernig höndla aðrir og sigrast á ótta sínum? Hvað geturðu lært af þeim? Og auðvitað er alltaf til wikiHow. Hvað segir ein þessara greina þér?
     • Hvernig á að sigrast á ótta þínum við ræðumennsku
     • Hvernig á að sigrast á ótta trúða
     • Hvernig á að sigrast á ótta við nálar
     • Hvernig á að sigrast á ótta ókunnugra
     • Hvernig á að sigrast á ótta þínum við köngulær
     • Hvernig á að sigrast á flughræðslu þinni

2. 

   
   
   Skráðu ótta þinn. Til að berjast gegn ótta þínum þarftu að vita hvað fær þig til að óttast. Sestu niður og skrifaðu niður lista yfir það sem þú óttast. Hvað er þetta? Hvaðan koma þeir? Hver er uppruni þeirra? Gerðist það skyndilega? Hvenær virðast þeir ekki svo skelfilegir? Hvernig láta þeir þér líða? Þegar þú dregur þig frá ótta þínum og út úr sjálfum þér með því að horfa á sjálfan þig á pappír, geturðu hugsað skynsamlega og hlutlægt um ótta þinn.
   • Þú getur sameinað svipaðan ótta, sérstaklega ef þú hefur marga af sömu óttanum.
   • Að skrifa „óttadagbók“ er góð hugmynd. Alltaf þegar þér finnst þú sigrast á ótta þínum, taktu út dagbókina og byrjaðu að skrifa hana niður. Það er ekki aðeins góður léttir þar sem þú öðlast sjálfstraust og áttar þig á því að þú hefur að lokum vald til að yfirbuga ástandið. Það getur líka hjálpað þér að halda fjarlægð frá því sem hræðir þig.

3. 

   
   
   Gerðu greinarmun á skynsamlegri ótta og óskynsamlegri ótta. Í sumum aðstæðum er eðlilegt að finna fyrir einhverjum ótta. Náttúrulegu óttaviðbrögðin eru þróunarkostur, hún hjálpar fólki að lifa af í hættulegum heimi í þúsundir ára. Hins vegar eru aðrir ósanngjarnari óttar sem oft eru orsök erfiðleika og þjáninga.
   • Til dæmis, þegar þú lendir í björn meðan þú ert í lautarferð, þá er tilfinning um ótta fullkomlega eðlileg og heilbrigð viðbrögð, því þú ert í hættu. Hins vegar, ef þú neitar að fljúga af ótta við slys, er þessi ótti mjög fráleitur. Samkvæmt tölfræði er flug mun öruggara en að keyra sjálfur. Að skilja hvað er rökrétt og ómálefnalegur ótti getur hjálpað þér að stjórna viðbrögðum þínum.

4. 

   
   
   Teiknaðu "stig óttans". Veldu ótta sem þú vilt horfast í augu við og skrifaðu það niður á efsta stigann og brjóttu það síðan niður í þrep. Byrjaðu á síðasta skrefi og skrifaðu niður minnstu óttalausu aðgerðirnar sem þú getur gripið til til að takast á við það. Veldu aðgerð fyrir hverja stigann í röð sem færir þig nær efsta þrepinu og horfst í augu við þann ótta. Skiptu stiganum þínum í eins mörg skref og þörf er á og stattu og reyndu að stökkva of hratt framhjá stiganum. Gerðu grein fyrir hinum ýmsu skrefum sem þú getur tekið.
   • Ímyndaðu þér að þú sért hræddur við að fljúga og jafnvel að komast nálægt flugvél gerir þig kvíða. Í síðasta skrefinu skráir þú fyrsta skrefið þitt sem nám í vélvirkni á bak við flug. (ekki lengur hugsunin um „vængi er aðeins hægt að styðja við kraftaverk!“). Næsta skref er að „fara út á flugvöll“. Þetta skref er aðeins hærra, en ekki mjög ógnvekjandi: þú ferð bara á flugvöllinn, ekki í raun að fljúga. Þú getur síðan bókað miða í stutt 30 mínútna flug með vini þínum. Á efsta þrepinu munt þú fljúga langt einleiksflug.
   • Það er góð hugmynd að byrja á litlu. Sumir gera þau mistök að stökkva í árekstra við hlutinn sem þeir óttast mest, en útsetningarmeðferð virkar best þegar það er gert smám saman.
   • Ef þú veist ekki hvernig „óttastiginn“ ætti að líta út, getur þú fundið þetta form á Netinu kvíða f.Kr.

5. 

   Andlit hugsanir þínar. Þegar þú hefur umkringt hug þinn af ótta - þú veist hvaðan hann kemur og hefur skipt honum í mörg lítil skref - þá er tíminn fyrir þig að láta hugann, já, umlykja hugann. Mundu að ótti þinn er bara einn hugsunarháttur sem þú getur stjórnað. Að breyta „innri einliti“ þínu eða því hvernig þú hugsar um aðstæður getur snúið viðbrögðum þínum að ótta.
   • Ein leið til þess er að breyta verstu atburðarásinni í bestu atburðarásina. Til dæmis, ímyndaðu þér að þú viljir virkilega fara í köfun, en einbeittu þér að verstu atburðarásinni: að vera étinn af hákarl, súrefnisrörið er brotið, þú drukknar. Þó að þetta séu líka líkur eru þær mjög litlar: hættan á að deyja úr hákarl er 1 / 3.700.000. (Til að auðvelda samanburð, hættuna á að meiðast af herbergi úða ilmvatn er 1 / 2.600). Þvert á móti eru líkurnar á því að þú upplifir mikla reynslu af því að gera hluti sem þú óttast eru mjög miklar. Af hverju myndirðu neita að gera eitthvað sem gæti fært þér svo mikla gleði og fegurð?
   • Að útbúa þig með tölfræði er líka gagnleg leið. Jafnvel þó óskynsamur ótti, já, sé fráleitur, þá geturðu unnið gegn tilhneigingu til hörmulegra - eða hugsað um verstu atburðarásina - með því að læra um nokkrar staðreyndir um það sem þú óttast. . Til dæmis, ef þú veist að af 7.000.000 flugum í Norður-Ameríku á árunum 1992 til 2001, þá voru aðeins 30 hrun, líklega er hræðsla þín við að fljúga aðeins erfiðari að réttlæta.

6. 

   Farðu til geðheilbrigðisstarfsmanns. Sum ótti er ekki til mikilla vandræða í daglegu lífi, sérstaklega þegar þú getur forðast uppsprettu ótta (svo sem að vera í burtu frá ormum ef þú ert með orma). aðrir eins og félagsfælni geta eyðilagt þig daglega. Ef þú þjáist stöðugt af ótta, eða ótti gerir líf þitt erfiðara skaltu leita til geðheilbrigðisstarfsmanns. Þeir geta hjálpað þér að finna orsökina og hjálpað þér að gera ráðstafanir til að sigra ótta þinn.
   • Geðheilbrigðisstarfsmaður getur mælt með ýmsum meðferðarúrræðum. Lyfseðilsskyld lyf eins og beta-blokkar og þunglyndislyf geta hjálpað þér að stjórna kvíða og streitu af völdum ótta, en hugræn atferlismeðferð hjálpar þér að endurskipuleggja hugsunarmynstur þitt til enda. Með þér geturðu stjórnað tilfinningum þínum. Margþrepa útsetningarmeðferðin sem þessi grein fjallar um er einnig viðurkennd að hún er árangursrík til að hrinda dæmigerðum ótta frá sér, sérstaklega þeim sem tengjast ákveðnum hlut eða reynslu. Get (tekið lyftuna, horft á hákarlinn osfrv.)
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Að komast inn á sigraða svæðið

1. 

   Skildu að ótti kemur frá námi. Mest af óttanum lærist af okkur. Þegar við vorum börn vorum við óttalaus. Þegar við eldumst lærum við hins vegar að við ættum að vera hrædd við ákveðna hluti. Við erum hrædd við að tala við aðra. Við erum hrædd við að tala. Við erum hrædd við að fara á rússíbana. En það var tími þegar við vorum ekki hrædd. Galdurinn til að vinna bug á ótta er að muna að óttinn sem við höfum lært - og að við lærum kannski ekki heldur.
   • Þetta á sérstaklega við um félagsfælni sem stafar oft af ótta við höfnun og skort á samúð með sjálfum sér. Ef þú mótmælir ekki ástvini þínum vegna vinnu sinnar, þá munu líklega flestir ekki mótmæla þér heldur. (Og ef þeir gera það, þá er vandamálið meira hjá þeim en hjá þér.)

2. 

   
   
   Sjónræn árangur þinn. Ímyndaðu þér að þú sért öruggur og óttast nákvæmlega ekki. Traust í sjálfu sér er ekki trygging fyrir árangri, en að nálgast aðstæður með sjálfstrausti getur hjálpað þér að reyna meira. Svo ímyndaðu þér sjálfan þig í þeim aðstæðum. Sýndu myndir þínar, lykt, tilfinningar og skynfæri. Stjórnaðu því núna.
   • Þetta tekur æfingu. Fyrst skaltu eyða 5 mínútum í að ímynda þér. Eftir því sem þér finnst þú þekkja betur geturðu aukið það í 10 mínútur. Smám saman geturðu eytt eins lengi og þú vilt fara inn á svæðið.

3. 

   
   
   Teygðu líkamann. Teygju- og teygjuæfingar geta hjálpað til við að eyða kvíða þínum svo að þér líði betur við að takast á við óttann.
   • Veldu rólegan, þægilegan stað og legðu þig.
   • Einbeittu þér að vöðvaspennu í einum vöðvahópi, svo sem hendi eða enni. Haltu spennu í 5 sekúndur.
   • Slakaðu á. Finnðu slökunina dreifast um þann vöðvahóp.
   • Endurtaktu með helstu vöðvahópum eins og andliti, höndum, handleggjum, baki, kvið, mjöðmum og rassum, læri, kálfa og fótum.

4. 

   
   
   Öndun. Sympatíska taugakerfið er virkjað þegar þú finnur fyrir ótta og þetta kallar fram líkamleg einkenni eins og aukinn hjartsláttur, hröð og grunn öndun. Berjast gegn þessum einkennum með því að einbeita þér að reglulegum, djúpum öndunaræfingum.
   • Leggðu þig á bakinu með hendurnar á maganum. Við innöndun í gegnum nefið ættirðu að finna kviðinn hækka. Andaðu síðan út um munninn. Endurtaktu þetta 10 sinnum.

5. 

   Lifðu í núinu. Margir óttar stafa af kvíða vegna óstjórnandi framtíðar. Winston Churchill sagði eitt sinn: „Þegar ég lít til baka yfir allar þessar áhyggjur man ég söguna af deyjandi gömlum manni að deyja að hann átti í mörgum vandamálum í lífi sínu sem flestir gerðu aldrei. „ Að æfa hugleiðslu meðvitundar getur hjálpað þér að lifa á þessari stundu en ekki þráhyggju yfir hlutunum sem þú hefur enga stjórn á.
   • Hugleiðsla hugleiðslu getur einnig bætt einbeitingu og skapað dýpri tilfinningu fyrir hamingju og samþykki.

6. 

   Breyttu ótta þínum í orku. Óttarástandið getur framleitt mikla og kröftuga orku með aðgerð sympatíska taugakerfisins (kerfið sem ber ábyrgð á „baráttunni eða flóttanum“ viðbrögð). Þó að þú verðir kannski aldrei alveg afslappaður og rólegur við að gera eitthvað sem þú ert hræddur við, þá geturðu samt breytt því hvernig þú hugsar um þann ótta. Ímyndaðu þér í staðinn að orka óttans sé áhugi - líkami þinn er sannarlega ekki aðgreindur.
   • Til dæmis, ef þú ert hræddur við að flytja en vilt heimsækja ástvin sem býr langt í burtu, reyndu að breyta orkunni af ótta við að fljúga flugvél eða lest í ákefð til að ná fram fullkomnu markmiði þínu. Þú gætir verið svolítið óþægilegur í smá stund, en þú munt vera ánægður með að þú létir ekki óttann stoppa heimsókn þína til fjölskyldu þinnar.

7. 

   Hugsaðu um fyrri afrek þín. Að hugsa um árangur þinn mun hjálpa þér að auka sjálfstraust þitt, þannig að þér mun líða sterkt til að sigra ótta þinn. Hvaða dásamlegu hluti hefur þú gert í mótlæti? Hefur þú einhvern tíma gert eitthvað sem þú varst ekki viss um að þú gætir gert? Hvað lamdi þig ekki heldur eykur þig aðeins?
   • Ekki vanmeta afrek þín. Kannski hefur þér gengið betur en þú heldur, jafnvel þó að það séu ekki þau miklu afrek að verða forseti Bandaríkjanna. Útskrifaðir þú framhaldsskólann? Skattframtal á réttum tíma? Elda þinn eigin kvöldmat? Allir þessir hlutir eru velgengni.

8. 

   Hugsaðu um næstu 20 sekúndur. Bara næstu 20 sekúndurnar. Þegar þú ert að fara að horfast í augu við ótta þinn skaltu hugsa aðeins um næstu 20 sekúndur. Það er allt og sumt. Það setur ekki afganginn af lífi þínu í hættu, jafnvel síðdegis dags verður ekki fyrir áhrifum. Næstu 20 sekúndur er allt sem þú þarft.
   • 20 sekúndna áræði þraut. 20 sekúndur af fullkominni ánægju. 20 sekúndur af ómótstæðilegum ótrúlegum. Þú getur stjórnað því, er það ekki? Getur þú látið eins og í 1/3 mínútur? Vegna þess að eftir þessar fyrstu 20 sekúndur fara hlutirnir niður á við.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Árás ótta

1. 

   Bertu þig við ótta þinn. Byrjaðu neðst á kvarðanum ótta. Gerðu það aftur og aftur þar til þér fer að líða vel með það. Til dæmis, ef þú ert hræddur við að tala opinberlega geturðu byrjað á því að segja einfaldlega „halló“ við gjaldkerann í matvöruversluninni. Skipuleggðu fyrirfram skrefin þín svo að þú finnir fyrir stjórn á aðstæðum.
   • Ef þú ert hræddur við kyrrstöðu eins og hæð, reyndu að vera berskjaldaður eins lengi og mögulegt er (t.d. horfa yfir handriðið frá annarri hæð verslunarmiðstöðvarinnar). Ef þú ert hræddur við aðgerð eða hlut skaltu endurtaka það eins oft og þú getur þar til það er minni taugaveiklun við að gera það (heilsaðu öllum sem þú hittir á stórmarkaður).
   • Því lengur sem þú stendur frammi fyrir aðstæðum eða hlutum sem þú óttast, þeim mun meiri líkur eru á að þú rjúfi hringinn ótta. En ef þú ert óbærilega hræddur skaltu ekki verða fyrir vonbrigðum! Þú getur tekið hlé og reynt aftur annan dag.

2. 

   Æfðu næsta skref, síðan næsta skref. Ekki ýta við sjálfum þér, heldur ýta þér. Þegar þér finnst þú hafa náð tökum á fyrsta skrefi á ótta kvarðanum skaltu fara yfir í næsta skref. Þegar þér er farið að líða vel þrátt fyrir ótta þinn, ekki hætta! Þú vilt ekki missa skrefið sem þú hefur stigið. Vinsamlegast haltu áfram að ögra sjálfum þér.

3. 

   Skráðu þig í stuðningsnet. Kannski er annað fólk á þínu svæði sem hefur sömu ótta og þú. Líkurnar á árangri verða meiri með gagnkvæmum stuðningi. Það er ekkert til að vera feiminn við að kalla á hjálp. Ef þú finnur ekki formlegan stuðningshóp geturðu deilt ótta þínum með vinum eða fjölskyldu og beðið þá um hjálp.
   • Talaðu við vini og vandamenn um áætlun þína um að takast á við ótta þinn og biðja þá um að vera hjá þér eins og þú gerir það. Láttu þá vita hvernig þú getur brugðist við og hvernig þú þarft hjálp þeirra. Þeir munu líklega vera fúsir til að aðstoða þig.

4. 

   Talaðu um ótta þinn. Að segja öðrum frá ótta þínum hjálpar þér að átta þig á því að þú ert ekki einn og getur gert ótta þinn viðráðanlegri. Vinir þínir geta fundið lausnir til að hjálpa þér að komast í gegnum það sem hræðir þig. Þú getur jafnvel grínast með ótta þinn og veitt þér meira hugrekki til að takast á við það.
   • Til dæmis, ef þú verður læti við langa kynningu sem þarf að flytja, segðu vini. Þú getur jafnvel æft þig í að kynna fyrir nokkrum nánum vinum. Að æfa aftur og aftur fyrir framan fólk sem þér líður vel með getur veitt þér það sjálfstraust sem þú þarft til að ná árangri þegar þú leggur fram raunverulega kynningu.

5. 

   Láttu það líta út fyrir að vera raunverulegt. Ráðið „Láttu eins og þú getir það“ er skynsamlegt. Rannsóknir sýna að þú getur í raun orðið öruggari bara með því að láta svona. Ef þú ert hræddur við eitthvað eins og ræðumennsku skilurðu sennilega galla þína betur en nokkur annar. Taktu aðstæðurnar af öryggi, jafnvel þó að þær séu falsaðar, og þú munt komast að því að það er ekki eins skelfilegt og það virðist.
   • Þú gætir verið hissa á því hversu auðveldlega þú getur blekkt heilann. Vissir þú til dæmis að bros gerir þig hamingjusamari? Það er líka meginreglan að þykjast vera öruggur þó að þú sért hræddur innra með þér.

6. 

   Sjálfúthlutað. Í hvert skipti sem þú verður frammi fyrir smá ótta og færir þig upp næsta stigann, verðlaunaðu sjálfan þig.Að verðlauna sjálfan sig eftir að hafa staðið frammi fyrir áskorun er dæmi um „skilyrðingu á útkomunni“, það er að segja hin ljúfu umbun sem gefin er vegna aðgerðanna, og hún er mjög áhrifarík. í hegðunarbreytingum.
   • Þegar þú hefur náð mestri ótta skaltu gefa þér mestu umbunina. Því meiri sem óttinn er, því meiri eru umbunin. Vinsamlegast settu verðlaunin fyrst til að hlakka til! Allir þurfa hvatningu. Þegar þú færð umbun, því fleiri sem vita um framfarir þínar, þeim mun meiri þrýstingur hefurðu á að ná árangri. Ef þú ert með jákvætt hugarfar geturðu gert það.
   auglýsing

Ráð

• Ekki hika við ótta þinn einfaldlega með annarri starfsemi eins og að versla eða drekka. Það er mikilvægt fyrir þig að viðurkenna ótta þinn og leggja þig fram um að breyta hugsunarhætti þínum.
• Þú munt ekki geta sigrast á ótta þínum strax og þú getur aldrei verið alveg sáttur við það sem þú ert hræddur við. Það þýðir heldur ekki að þér mistakist. Vinsamlegast haltu áfram að gera tilraunir.
• Því meira sem þú hugsar um að takast á við ótta þinn, þeim mun ómeðvitað ákveðnari verður þú til að eyða ótta þínum.

Viðvörun

• Hugsaðu skynsamlega og varlega þegar þú stendur frammi fyrir ótta þínum. Ef þú ert hræddur við hákarl skaltu ekki þjóta út á hákarla fyllt vötn og reyna að synda.
• Ekki hoppa strax til að takast á við það óhugnanlegasta sem þér dettur í hug. Þetta mun að lokum meiða þig meira.
• Sumar óttatengdar raskanir eins og læti, félagsfælni og kvíðaröskun eru mjög alvarlegar aðstæður sem krefjast læknismeðferðar vegna geðheilsu. Ekki vera hræddur við að leita þér hjálpar! Sjáðu sérfræðing.