Efni.

• Skref
• Viðvörun

Hjarta þitt er að berja. Veggurinn í kringum þig virðist vera að lokast. Ef þú finnur fyrir kvíðaþætti (eða læti) geturðu notað ýmis tæki til að hjálpa þér að takast á við. Það eru margar gagnlegar aðferðir til að hjálpa þér að takast á við þetta ástand og lágmarka einkenni þín. Þú ættir samt að ræða við lækninn þinn sem getur hjálpað þér að finna heppilegustu meðferðina byggða á persónulegri sjúkrasögu þinni.

Skref

Aðferð 1 af 3: Bregðast við kvíðakasti

1. 

   Kannast við einkennin. Það eru mörg einkenni kvíða og fólki líður öðruvísi þegar þetta gerist. Þegar þú ert í lætiárás mun líkami þinn komast í „bardaga eða uppgjöf“. Þar sem þessi viðbrögð munu ekki vara lengi hverfur lætiárásin venjulega eftir nokkrar mínútur. Hins vegar upplifa sumir þetta venjulega í margar klukkustundir. Algengustu einkenni læti eru:
   • Hjarta sló hratt
   • Líður heitt
   • Óttar
   • Brjóstverkur
   • Andstuttur
   • Það er tilfinning að „náladofi eins og skrið“ á fingrum eða tám
   • Hélt að þú værir að fara að deyja
   • Þreytandi

2. 

   
   
   Djúpur andardráttur. Ein af aukaverkunum læti eru öndunarerfiðleikar. Því að ná tökum á aðferðinni við djúpa öndun verður ein sú öflugasta í ferlinu.
   • Reyndu að stjórna öndun þinni með því að setja aðra höndina á magann og hina á bringuna.Andaðu kröftuglega út og leyfðu efri líkamanum að sökkva í slökun. Nú skaltu anda að þér loftinu inn frá nefinu í 4 tölur. Þú þarft að finna höndina á maganum hækka. Haltu andanum í 1 eða 2 tölur. Nú geturðu andað hægt út um munninn í 4 tölur. Endurtaktu þetta ferli í nokkrar mínútur þar sem náttúrulega slökunarviðbrögðin koma inn.

3. 

   
   
   Reyndu að finna rólegan stað. Venjulega eru læti árás af stað með tilfinningu um yfirþyrmandi tilfinningu í stórum hópi fólks. Þú ættir að fara inn í rólegt herbergi eða horn þar sem þú getur hallað þér upp við vegginn og einbeitt þér að nútímanum. Sestu niður ef þú getur og drekkur vatn.
   • Þó að aðgreina þig frá umhverfi þínu mun gera þér greiða, þá ættir þú að gera þitt besta til að komast aftur í venjulegar athafnir sem fyrst. Þú getur stöðvað læti sem eiga sér stað við allar athafnir með því að læra um slökunartækni og vera til staðar.

4. 

   
   
   Breyttu viðhorfi þínu til umhverfisins. Röng skynjun og / eða persónuleysi felur í sér tilfinningu eins og þú hafir misst tengsl við umhverfi þitt eða við líkama þinn. Sumir upplifa sumar af þessum skynjun meðan á kvíðakasti stendur.
   • Nútímamiðaðar aðferðir eru áhrifarík lækning fyrir fölskum skynjun veruleika og persónuleysi. Tengstu raunveruleikanum með því að einbeita þér að því sem er áþreifanlegt og stöðva lætiáherslu þína. Reyndu að einbeita þér að skynfærunum þínum meðan þú æfir djúpa, slakandi öndun.
   • Stattu upp og finnðu fæturna snerta jörðina. Takið aðeins eftir því hvernig þér líður þegar þú stendur, hvernig fótunum líður í skónum eða á jörðinni ef þú gengur berfættur. Snertu síðan hönd þína meðfram veggnum. Hugsaðu um hvernig það mun láta þér líða. Vertu meðvitaður um hvernig hárið líður í eyrunum, eða tilfinningin fyrir fötunum þínum á líkamanum. Að lokum ættirðu að hlusta á umhverfi þitt. Hvaða hljóð heyrir þú? Haltu áfram að anda djúpt þegar þú tengist mismunandi tilfinningum.

5. 

   Notaðu vatn til að berjast gegn kvíða. Þegar andardrátturinn hefur náð jafnvægi ættirðu að vera nógu öruggur til að fara á klósettið til að þvo andlitið. Ef mögulegt er skaltu leyfa vatninu að renna á andlitið eða bleyta andlitið í vaskinum í nokkrar mínútur. Stundum mun tilfinningin um ferskleika róa þig.
   • Önnur stefna til að hjálpa þér að hætta að huga að kvíða er að hafa ísmola í hendinni (þú getur vefjað vefjum utan um steininn ef þú vilt). Hafðu það í hendi þinni eins lengi og þú getur; Eftir það skaltu skipta um hendur. Þú verður fljótt að einbeita þér að þeim óþægindum sem steinninn veldur í stað læti.

6. 

   Spjallaðu við vini eða fólk sem þú treystir. Stundum geta þau hjálpað þér að tala um tilfinningar þínar; öðru hverju getur það bara haft hugann upptekinn að tala við aðra og hjálpa þér að komast í gegnum læti. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Áskoraðu eigin hugsanir

1. 

   Forðastu að gagnrýna sjálfan þig. Margir sem lenda í læti eiga það til að kveljast eða gagnrýna sjálfa sig. Reyndu að vera mildari við sjálfan þig meðan á þessu ferli stendur. Að verða reiður eða pirraður yfir því að vera ekki nógu sterkur eða búa í kvíða mun ekki gera þér gott.
   • Skiptu um sjálfsgagnrýni með samkennd. Þú ættir að vera eins góður við sjálfan þig og vinur. Í stað þess að dæma sjálfan þig fyrir að geta ekki sigrast á vandamálinu, haltu sjálfum þér og segðu sjálfum þér að þú getir hægt róað þig niður og slakað á.
   • Ef þú finnur til sektar um að taka sjálfan þig of alvarlega skaltu hugsa um tölfræðina. Kvíði gerir þig ekki veikan eða brjálaðan. Meira en 6 milljónir manna í Ameríku glíma við kvíðaröskun. Ennfremur, ef þú ert kona, verður þú tvöfalt líklegri til að verða fyrir áhrifum af þessu vandamáli.

2. 

   Minntu sjálfan þig á að þú hefur lifað af áður. Algeng hugsun við lætiárás er að þú ætlar að deyja. Ótti og ótti mun takmarka meðvitund þína og allar hugsanir sem þú munt hafa munu snúast um að losna við þessa tilfinningu. Að minna sjálfan þig á að þú hefur sigrast á lætiárás áður getur verið gagnlegt. Þú ert eftirlifandi. Allt sem þú þarft að gera er að halda áfram að stjórna öndun þinni og með tímanum mun kvíðinn hverfa.

3. 

   Ráðleggðu sjálfum þér að fara aftur í rólegt ástand. Jákvætt sjálfsumtal er sérstaklega gagnleg aðferð til að vinna bug á ofsakvíðaköstum þegar það á sér stað. Að auki mun reglulega notkun þessarar tegundar hugsana einnig lágmarka kvíðastigið sem þú finnur fyrir yfir daginn. Þú ættir að segja þér eftirfarandi:
   • „Ég er alveg öruggur“.
   • „Ég er ekki í hættu“.
   • „Þessi tilfinning mun líða hjá“.
   • „Mér líður rólegri á hverri mínútu“.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Leitaðu faglegrar meðferðar

1. 

   Leitaðu til geðlæknis til að fá lyf til að draga úr kvíða. Venjulega mun læknir ávísa kvíða- og þunglyndislyfjum fyrir einhvern með læti. Þessi lyf eru mjög öflug vegna þess að þau veita tafarlaust léttir frá kvíðaeinkennum.
   • Lyf gegn kvíða, svo sem bensódíazepínum og róandi lyfjum, vinna að því að lágmarka umfram virkni í heila. Það fer eftir skammti, þau geta létt á kvíðaköstum frá 30 mínútum í 1 klukkustund eftir að þau hafa verið tekin. Þeir geta einnig haft aukaverkanir eins og þunglyndi, syfju, ranga hugsun og svima hjá sumum.
   • Þunglyndislyf eru einnig notuð til að meðhöndla kvíðaeinkenni. Samt sem áður eru þau oft gefin fyrir langvarandi kvíða og eru áhrifalaus við bráða kvíða. Þú ættir að taka lyf til að koma í veg fyrir kvíðaköst í stað þess að lágmarka þau.

2. 

   Ræddu við lækninn um notkun lyfja. Ef læknirinn ávísar lyfjum fyrir þig verður þú að fylgja notkunarleiðbeiningunum. Mörg kvíðastillandi lyf hafa ávanabindandi eiginleika; Að taka meira en mælt er með getur verið hættulegt. Mundu einnig að deila lyfseðilsskyldu lyfinu aldrei með neinum.

3. 

   Vertu með í meðferð. Flestir komast að því að hægt er að lækna kvíðaraskanir með samsetningu lyfja til inntöku og sálfræðimeðferðar. Rannsóknarstuðin, langtímameðferð við læti og kvíða er hugræn atferlismeðferð.
   • Hugræn atferlismeðferð felur í sér að bera kennsl á uppruna ótta, þekkja villandi hugsunarmynstur og þróa heilbrigðar aðferðir til að takast á við streituvald. Þú gætir tekið eftir jákvæðum árangri eftir um það bil 3 til 4 mánuði eftir að hafa tekið þessa aðferð, ef ekki fyrr.

4. 

   Vertu fjarri örvandi lyfjum. Ef þér hættir til að fá læti, þá viltu neyta koffeinlausra vara eins og te, kaffi og jafnvel súkkulaði. Ef þú reykir ættirðu að hætta að reykja vegna þess að nikótín er líka örvandi. Áfengi, í litlum skömmtum, mun einnig virka örvandi. Efnin í áfengi gera kvíða oft verri með því að örva miðtaugakerfið og endurnýja orku sem skapar læti.

5. 

   Hreyfðu þig reglulega. Þegar líkami þinn verður virkur, jafnvel þó að það sé bara í 10 mínútna göngufjarlægð, verður þú vör við stórkostlega framför í skapi þínu. Rannsóknir hafa sýnt að þolþjálfun hjá sumum eykur skapið, dregur úr streitu og bætir svefn og sjálfsálit. Gögnin benda til þess að tíðni sé mikilvægari en hversu lengi þú æfir, þannig að í stað þess að æfa í langan tíma í ræktinni um helgar, ættirðu að reyna að ganga á milli 15 og 20. mínútur á hverjum degi. auglýsing

Viðvörun

• Sá sem þjáist af kvíða getur ekki einfaldlega „losnað við hann“. Einkenni ofsakvíða voru verri en venjulegt álag. Að lágmarka ástandið fær þig ekki í gegnum það.
• Þessi grein er ekki læknisráð og þú ættir ekki að nota hana á þennan hátt. Læknirinn þinn mun hjálpa þér að byggja upp áætlunina sem hentar þér best.
• Ekki deila lyfjum.Ef vinur eða ástvinur er með kvíðavandamál þurfa þeir að leita til læknis sem hefur rétta þekkingu á lyfjum sem hjálpa til við að draga úr kvíða þeirra.