Hvernig á að takast á við þrýsting (með ljósmyndum) - Ábendingar

Leiðir til að takast á við þrýsting - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð

Þegar kröfur um tíma, orku og peninga verða hærri og hærri verður þú kvíðari og óöruggari. Þú gætir fundið fyrir þrýstingi til að uppfylla skyldur þínar í skólanum, í vinnunni eða heima til að vera úrvals fjölskyldumeðlimur eða þegar þú ert ábyrgur fyrir því að styðja einhvern. Hins vegar er streita og kvíði nokkur heilsufarsleg áhætta og því er mjög mikilvægt að finna leiðir til að takast á við streitu og yfirstíga hindranir.

Skref

Hluti 1 af 5: Að takast á við streituvaldandi aðstæður

Kannaðu þegar þú finnur fyrir þrýstingnum. Óróleiki, hröð öndun, sundl og blossi eru allt merki um að streita hafi áhrif á bæði huga þinn og líkama þinn. Nokkur önnur einkenni langvarandi streitu eru:
- Veikist oftar
- Þunglyndur
- Verkir í líkamanum
- Að takast á við meltingarvandamál eins og hægðatregðu
- Léleg framleiðni
- Taktu hvatvís ákvörðun
- Burt frá öðrum
- Borða of mikið eða of lítið
- Sofandi of mikið eða of lítið
- Skortur á kynhvöt
Tilgreindu uppruna streitu þinnar. Þú verður að átta þig á því hvaða þættir hafa áhrif á þig til að gera jákvæða breytingu. Ytri streituvaldir eins og vinna eða innri þættir eins og fullkomnunarárátta koma frá þér. Athugaðu hvort einhverjir sameiginlegir innri og ytri þættir komi við sögu í aðstæðum þínum.
- Framleiðni vinnu
- Afrek í skólanum
- Sambönd (ást og fjölskylda)
- Vandi barna
- Fjárhagsvandi
- Fullkomnunarárátta
- Hugsaðu vel
- Svartsýni
- Langvinnur kvíði
Æfa djúpur andardráttur. Ef þrýstingurinn er of mikill, gefðu þér afsökun til að komast út eða taktu nokkrar mínútur til að róa þig niður. Að anda djúpt í gegnum þindina hjálpar þér að slaka á líkamann náttúrulega og lækka hjartsláttartíðni og lækka blóðþrýsting. Nokkrar mínútur af hreyfingu geta hjálpað þér að róa þig og róa til að einbeita þér að því að takast á við streituvaldandi aðstæður.
- Þú getur æft djúpa öndun alls staðar. En ef þú ert byrjandi skaltu finna rólegan stað þar sem þú getur setið þægilega og ekki truflað. Andaðu eðlilega. Næst skaltu anda djúpt í gegnum nefið og á þeim tímapunkti bólgnar í kviðnum. Haltu andanum í nokkrar eða tvær áður en þú andar hægt út um munninn og kviðarholið hrynur þegar loftinu er úthýst. Endurtaktu þetta ferli nokkrum sinnum þar til þér líður meira afslappað.
Spurðu sjálfan þig hvort þú getir stjórnað aðstæðum. Streituvaldarnir sem þú getur stjórnað eru líkurnar á því að þú finnir leiðir til að draga hratt úr streitu. Einbeittu þér að þessum atriðum. Ef þú reynir að stjórna því sem er úr böndunum bætir það aðeins við streitu. Ef þú getur ekki stjórnað aðstæðum skaltu skipta yfir í að stjórna því sem þú hefur stjórn á. Þegar þú hefur valið stjórnunarþætti geturðu reynt að losa þrýstinginn.
Finndu áhrifaríka lausn á þeim þáttum sem þú getur stjórnað. Þegar þú hefur aðgreint meðhöndlunina frá því sem ekki er hægt að meðhöndla skaltu beita hugarflugsaðferðum til að koma með margar lausnir á vandamálum. Notaðu COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) aðferðina til að leysa ástandið á áhrifaríkan hátt.
- Áskorun sjálfan þig til að komast að hverju vandamáli, orsökum vandans og niðurstöðu sem búist er við.
- Búðu til lagalista Lausnir (valkostir) til að leysa hvert vandamál. Hugleiddu kosti og galla hverrar lausnar, veldu eina þeirra til að hjálpa þér að ná þeim árangri sem þú vilt.
- Að búa til einn áætlun (Plan) aðgerðir til að lausnir gildi innan vinnanlegs tímaramma.
- Metið framfarir. Ákveðið hvort þú ert ánægður með árangurinn. Ef ekki, skoðaðu listann yfir lausnir og breyttu aðgerðaráætlun þinni.
auglýsing

2. hluti af 5: Að takast á við kvíða og streitu

Hugsaðu um álög. Endurtaka eitthvað eins og „Vertu rólegur og farðu áfram“, „Þetta mun líða hjá“, „Láttu það virka“ eða „Ég tek undir það sem ég get ekki breytt. breyta “. Hugleiddu að nota þula app, breyttu skjáborðs veggfóðri þínu fyrir þula veggfóður eða hlustaðu á lag með uppáhalds álögum þínum, eins og „Áhyggjur eru ekki til. hér “eða„ Allt verður í lagi “.
Prufaðu það hugleiðsla hugleiðslu. Mindfulness er sú venja að einbeita sér af heilum hug á þessari stundu. Þessi styrkur getur hjálpað til við að bæta bæði líkamlega og andlega heilsu. Æfing núvitundar með hugleiðslu er mikilvægt tæki í verkfærakistu fyrir streitustjórnun. Svona á að gera það:
- Finndu rólegan og þægilegan stað án hindrana, til að sitja í nokkrar mínútur. Sestu upprétt, ekki styðja eða halla aftur. Ef þú ert á gólfinu skaltu krossleggja fæturna.Ef þú situr í stól skaltu setja fæturna í 90 gráðu horn. Settu hönd þína á kjöltuna.
- Lokaðu augunum eða beindu augnaráðinu að leiðinlegu rými á veggnum framundan. Andaðu djúpt í gegnum nefið og út um munninn. „Fylgstu með“ andanum þínum, taktu einfaldlega eftir hverri andardrætti og anda frá þér.
- Að lokum munu flakkandi hugsanir aðskiljast frá andardrættinum. Vertu meðvitaður um þetta og ekki einbeita þér að hugsunum þínum eða gagnrýna sjálfan þig - bara fókusaðu á andann.
Æfðu stöðuga vöðvaslökun. Ein leið til að takast á við streitu og vekja viðbrögð sem hjálpa líkamanum að slaka á er samfelld vöðvaslakandi tækni. Ef þú verður stöðugt frammi fyrir miklu álagi áttarðu þig kannski ekki á því hvenær líkaminn þinn er undir álagi. Að æfa þessa æfingu getur hjálpað þér að þekkja hvað líkaminn þinn finnur fyrir streitu og hvenær hann er afslappaður.
- Sestu á þægilegan stól með fæturna að snerta gólfið. Leggðu hendurnar á kjöltuna. Andaðu djúpt að þér svo að neðri kvið bólgni þegar þú andar að þér og hrynur síðan saman þegar þú andar út.
- Byrjaðu að slaka á með fótunum, vinndu þig svo upp að öðrum vöðvahlutum um líkamann með því að spenna hvern vöðvahóp, halda vöðvaspennunni og láta vöðvana slaka á. Þegar þú heldur vöðvaspennu eða lætur vöðvana slaka á skaltu taka eftir því hvernig þér líður þá.
- Gerðu þessa æfingu í um það bil 15 mínútur á dag eða hvenær sem er þegar vöðvarnir eru stressaðir eða þegar þú finnur fyrir streitu.
auglýsing

Hluti 3 af 5: Draga stöðugt úr þrýstingi

Hvíldu þig oft. Þegar þú ert undir miklu álagi hefur þú tilhneigingu til að neyða þig til að vinna stanslaust til að bæta upp týnda tíma eða til að halda í við úthlutuð verkefni þín. Hins vegar, með því að taka virk hlé getur það hjálpað þér að endurheimta fókus, sköpun og auka skilvirkni í starfi þínu. Taktu hlé með farsímanum þínum og stilltu á titring, slakaðu á í 2 mínútur eftir klukkutíma samfellda vinnu.
- Hvað er hægt að gera í hléi? Réttu líkama þinn. Drekka vatn. Ganga um svæðin í vinnunni. Jafnvel betra, farðu fljótt í göngutúr utandyra og njóttu ferska loftsins.
Forgangsraðaðu verkefnum sem gera skal fyrst. Okkur finnst við vera undir miklum þrýstingi vegna þess að við höldum okkur uppteknum í stað þess að vera afkastamikil. Ein leið til að draga úr streitu og fá meira gert er að skipuleggja dagleg verkefni í röð eftir mikilvægi vinnu.
- Búðu til verkefnalista á hverjum morgni - eða kvöldið áður. Skrifaðu niður öll verkefni sem þú þarft að vinna fyrir daginn.
- Næst skaltu velja stóru sérstöku verkefnin og brjóta þau niður í smærri skref til að framkvæma.
- Að lokum skaltu merkja hluti á verkefnalistanum í A-B-C forgangsröð.
  - A - verkefnið skiptir miklu máli fyrir starfsferil og / eða persónulega þróun; skyldur til stuðnings við mikilvæga fólkið í lífi þínu; hlutir sem eru bæði brýnir og mikilvægir
  - B - mikilvægt verkefni en ekki brýnt
  - C - hvað ætti að gera en skiptir ekki máli
- Að lokum skaltu ráðast í verkefnin á daglegum verkefnalista og klára fyrst forgangshóp A.
Lærðu hvernig biðja einhvern um hjálp. Kannski ertu sá sem ber ábyrgð á því að setja þig undir óþarfa streitu með því að reyna að stjórna öllu sjálfur. Afhentu nokkur af þeim verkefnum sem aðrir hafa falið þér til að halda áfram að gera það gott í miklu álagsumhverfi án þess að brjóta vinnuskilyrði.
- Ef þú ert enn ekki vanur að biðja einhvern um hjálp, veldu tiltölulega lítið verkefni af verkefnalistanum þínum. Veldu einhvern sem þegar hefur hæfileika til verksins eða er tilbúinn að læra hvernig á að vinna þetta verkefni vel.
- Taktu skýrt fram sérstakar þarfir þínar og upplýsingar um starf eða tímafresti til að ljúka starfinu. Athugaðu reglulega vinnuframvindu viðkomandi án þess að þurfa að stjórna léttvægum hlutum eða endurskoða alla hluti.
Stundum verður þú að kunna að segja „nei“. Ein hagnýtasta færni sem þú getur lært til að létta álagi og ná meiri árangri er að nýta rétt þinn til að segja „nei“. Þú gætir haldið að það að segja „nei“ muni valda því að þú missir af tækifærum eða missir tækifæri þitt til að gera þau í framtíðinni. Reyndar hjálpar þér að læra að segja „nei“ að forgangsraða tækifærum. Sem þýðir að þú notar tíma þinn, fjármuni og færni eftir bestu getu. Ákveðið hvenær á að segja nei með því að spyrja sjálfan sig eftirfarandi:
- Er þetta skuldbinding sem ég þarf að gera? Er það mikilvægt fyrir þau markmið sem þú hefur sett þér? Ef ekki, slepptu því.
- Er þetta nýja loforð skammtíma streituvaldur eða mun það endast í margar vikur og mánuði? Ef það er skammtíma umboðsmaður, gerðu það. Ef það er langtíma umboðsmaður, gerðu það þá aðeins þegar það er mjög skynsamlegt fyrir persónulega / faglega þróun og það er virkilega þess virði.
- Bluffar ég og ábyrgðarlaust „já“? Ef svo er, ekki gera það.
- Hef ég tíma til að hugsa vandlega og vega kosti og galla án þess að þurfa að taka skyndiákvörðun? Ef svo er skaltu íhuga vandlega.
auglýsing

Hluti 4 af 5: Að hlúa að kyrrlátum, kvíðalausum lífsstíl

Borðaðu hollt mataræði. Tilfinning um streitu getur orðið til þess að þú snúir þér að óhollum ruslfæði. Hins vegar að stjórna streitu vel þýðir að sjá líkama þínum fyrir réttum mat. Slepptu sykruðu snakki og njóttu jafnvægis mataræðis fullt af ávöxtum, grænmeti, magruðu kjöti, heilkorni og fituminni mjólkurvörum.
Skipuleggðu amk 30 mínútna hreyfingu á dag. Hreyfing lækkar blóðþrýsting, stjórnar streitu og losar hormón eins og serótónín sem hjálpa þér að halda heilsu. Gerðu þolfimi (þar á meðal: hjólreiðar, hlaup, göngur o.s.frv.) Sem fela í sér styrktaræfingar til að ná sem bestri heilsu.
Ekki drekka of mikið koffein eða áfengi. Koffein getur hjálpað þér að halda einbeitingu en getur líklega breytt þér í æði. Áfengi getur létta kvíða nokkuð en það reynir meira á líkama þinn eftir að hafa drukkið 1 eða 2 drykki.
Það er áhugamál. Áhugamál eru frábær til að draga athyglina frá streitu, gefa eitthvað til að hlakka til og tengja við önnur áhugamál. Ef þú ert í fjárhagsvandræðum geturðu jafnvel nýtt þér áhugamálið þitt til að græða peninga.
- Hugsaðu um hluti af því sem þú gerðir eða vildir gera. Vissulega mun það draga úr streitu en ekki stuðla að auknu álagi. Að auki, vertu viss um að taka þátt í þessu áhugamáli reglulega.
- Ábendingar um áhugamál fela í sér ritun, teikningu, hljóðfæraleik, sjálfboðavinnu, garðyrkju og íþróttir.
auglýsing

5. hluti af 5: Að sigrast á hindruninni: fullkomnunarárátta

Reyndu að vera fær, ekki fullkomin. Ein helsta ástæða þess að fólk verður fyrir innri streitu er fullkomnunarárátta. Að setja háar kröfur hjálpar oft til við að skapa góðan móral og vinnuviðhorf. Hins vegar setja fullkomnunarfræðingar mörkin oft of hátt og sýna að það er umfram getu þeirra - eða þeir þurfa að vinna undir miklum þrýstingi. Farðu í farsæla niðurstöðu án þess að þræta óþarfa smáatriði.
- Að læra að hugsa raunsærri og setja sér markmið getur hjálpað þér að vinna bug á fullkomnunaráráttu. Lestu aftur þessar raunhæfar staðhæfingar þegar þú uppgötvar að þú setur óframkvæmanleg viðmið eða gagnrýnir eigin getu:
  - Enginn er fullkominn.
  - Allt sem ég get gert er að gera mitt besta.
  - Að gera mistök gerir mig ekki misheppnaðan.
  - Það skiptir ekki máli hvort ég geri stundum ekki það besta sem ég get.
Samþykkja mistök þín. Fullkomnun getur valdið því að þér líður eins og öllu sé lokið þegar þú gerir mistök. Að spyrja sjálfan sig hvað sé að því að gera mistök getur raunverulega hjálpað þér að átta sig á því að mistök eru nauðsynlegur hluti og getur jafnvel hjálpað þér að bæta þig.Ef þú lendir í slíkum ótta skaltu spyrja sjálfan þig:
- Verður þetta vandamál eftir 1 ár? 5 ár?
- Hvað er það versta sem gæti gerst?
- Get ég ráðið því ef það versta gerist?
Hættu að gagnrýna sjálfan þig. Það eru miðlungs, grimmir einleikir um efni sem endar alltaf með reiði og gremju. Ekki troða þessum hlutum í hugann, breyta neikvæðum hugsunum og sjálfsgagnrýni í jákvæðari og þroskandi hugsanir.
- Skrifaðu á hverjum degi sjálfsgagnrýni.
- Mundu eftir aðstæðum eða hugsunum sem hafa áhrif á hugsanir þínar. Hvað gerðir þú? Hvaða tilfinningar eru til?
- Skrifaðu niður hugsun þína rétt um leið og hún birtist í þér. (Til dæmis „Ég fæ aldrei kynningu“).
- Skrifaðu niður hvað gerðist eftir þá hugsun. Hvernig líður þér? Hvernig hagaðir þú þér?
- Hugsaðu um hvernig þú myndir svara vinum þínum. Leiðréttir þú rangt við þá? Segir þú þeim hvaða styrkleika þeir hafa? Æfðu þér svipaða kurteisi.
auglýsing