Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Kvíði er sálrænt ástand sem hver og einn upplifir af og til. Að vera stressuð fyrir sýningu eða próf, eða jafnvel þegar þú ert upptekinn eða of spenntur, eru öll nokkuð eðlileg. Eðli áhyggjunnar er þó ekki einfaldlega streita “. Ef þú finnur að þú finnur fyrir kvíða yfir langan tíma og getur ekki útrýmt honum, ættirðu að skoða málið betur. Ráðin í þessari grein geta hjálpað þér að draga úr kvíðastigi bæði til skemmri tíma og til lengri tíma litið.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. Fjarlægðu mat sem veldur kvíða úr daglegu mataræði þínu. Það hljómar nógu einfalt en að breyta matnum sem þú borðar getur haft mikil áhrif á kvíðastig þitt. Endurhugsun á matarneyslu er eftirfarandi kvíðakveikja:
   
   
   • Kaffið. Algengasti „orkudrykkur“ allra tíma getur verið ein helsta orsök kvíða. Ef þú hefur þann sið að drekka kaffi á hverjum morgni skaltu skipta yfir í koffeinlaust te innan nokkurra vikna. Það getur verið erfitt að láta kaffið af hendi en þú ættir að geta dregið úr streitustiginu á þessum tíma.

     

     
     
   • Sykur og sterkja. Fólk hugsar oft um matvæli sem innihalda sykur og sterkju sem streitulosandi valkosti, því matvæli sem hjálpa þér að „létta depurð“ eins og ís og smákökur veita tímabundna léttir. Hins vegar getur hækkun og lækkun blóðsykurs eftir neyslu þessara matvæla í raun gert tilfinningar þínar óstöðugar. Reyndu að skipta þeim út fyrir ávexti eða grænmeti til að forðast blóðsykursfall.

     

     
     
   • Vín. Eftir stressandi vinnudag nota margir áfengi til að slaka á. Áfengi getur hjálpað þér að sleppa streitu um stund, en afleiðingarnar, sem af þeim leiða, munu útrýma öllum stundar slökunartilfinningum sem þú gætir fundið fyrir. Ekki drekka of mikið áfengi og ef þú drekkur, vertu viss um að drekka meira vatn til að minnka líkurnar á að þú fáir óþægilega streitu eftir að áfengið missir áhrifin.

     

     
     
2. Bættu tilfinningalegum mat við mataræðið. Að halda heilsu með góðu mataræði getur hjálpað til við að koma á skapi þínu. Ef þú gefur því öll næringarefnin sem hann þarfnast, þarf líkaminn ekki að hafa áhyggjur þegar hann stendur frammi fyrir streituvaldandi aðstæðum.
   • Borðaðu margs konar matvæli sem innihalda mikið af andoxunarefnum, svo sem bláber og acai ber. Þeir geta hjálpað til við að bæta tilfinningar þínar og draga úr streituhormónum.

     

   • Matur sem er ríkur af steinefnum eins og magnesíum og kalíum, sem finnast í klíði, dökku súkkulaði, graskerfræjum, fiski og möndlum getur verið mjög áhrifarík við að takast á við streitu. Flestir fá ekki nauðsynlegt magn af magnesíum og þetta veldur ýmsum einkennum, þar á meðal kvíða.

     

   • Matur og drykkur sem inniheldur GABA, taugaboðefni sem bætir svefn og stuðlar að slökun, er hægt að neyta með daglegu mataræði. Sum matvæli sem innihalda GABA innihalda kefir (gerafurðir), kimchi og oolong te.

     

3. 

   Æfing til að draga úr streitu. Margar rannsóknir hafa sýnt að líkamsrækt dregur reglulega úr daglegum kvíðaeinkennum og hjálpar einnig við kvíðaröskunum. Það hjálpar til við að skapa tilfinningu um vellíðan núna og næstu klukkustundirnar.
   • Hjartaæfingar eins og hlaup eða hjólreiðar, svo og hreyfing sem bætir þyngd og aðra vöðva, er öllum ætlað að draga úr kvíða.
   • Þú getur prófað jóga. Slakandi andrúmsloft jógastúdíósins og tækifærið til að vera rólegt og rólegt í nokkrar klukkustundir gera þessa hreyfingu mjög gagnleg til að draga úr kvíða.
   • Ef hugsunin um líkamsrækt er næg til að láta þig finna fyrir kvíða geturðu fellt létta hreyfingu í daglegu lífi þínu. Þú þarft ekki að vera í íþróttaliði eða fara í ræktina til að fá fulla íþróttaþjálfun; Bara að ganga um hverfið er nóg til að auka skap þitt á hverjum degi.

4. 

   Djúpur andardráttur. Að taka hægt og djúpt andann hefur strax áhrif á streitu þína. Flestir æfa grunna öndun, anda lofti í lungun og anda hratt út. Þegar við finnum fyrir stressi andum við oft hraðar sem aftur fær okkur til að vera meira stressuð. Í staðinn ættirðu að einbeita þér að því að anda í gegnum þind eða kvið. Maginn þinn ætti að vera eins og loftbelgur. Þetta gerir þér kleift að anda að þér meira lofti en í gegnum lungun og hjálpar einnig við að lækka blóðþrýstinginn, slaka á vöðvunum og hjálpa þér að róa þig.
   • Reyndu að hafa hugann við öndun þína jafnvel þó þú finnir ekki fyrir kvíða. Djúp öndun er mjög mikilvæg óháð andlegu ástandi þínu.
   • Reyndu að anda að þér í 4 tölur, haltu loftinu í lungunum í 3 tölur og andaðu út í 4 tölur. Að leyfa öndun í 8 slög eða skemur í 1 mínútu getur hjálpað til við að draga strax úr kvíða þínum.

5. 

   Gerðu hlutina sem þú elskar að gera. Venjulega myndast kvíði þegar við höfum ekki tækifæri til að losa um streitu vegna lífsvandamála. Taktu að minnsta kosti 10 mínútur á dag til að stunda áhugamál eða grípa til aðgerða sem koma þér í friði. Þeir gætu verið að lesa bækur, stunda íþróttir, spila tónlist, mála, hvað sem er. Að búa til leið út fyrir sjálfan þig getur hjálpað þér að losna við bæði strax og langtímakvíða í huga þínum.
   • Þú ættir líka að taka tíma á svæði sem vekur áhuga þinn. Ef þú elskar skartgripi geturðu leitað að hringitíma þar sem þú býrð, tekið kennslustund frá kennaranum á staðnum eða farið í tungumálatíma í samfélagsháskóla.
   • Taktu meðvitað ákvörðun á meðan þú gerir eitthvað sem þér finnst skemmtilegt til að forðast að hugsa um streituvalda þína. Að fjarlægja þær frá hugsunum þínum gerir þér kleift að einbeita þér að því að njóta þeirra athafna sem þú ert að gera og hjálpa til við að koma í veg fyrir íhugun í framtíðinni.

6. 

   Slakaðu á heima. Þegar þú ert heima þarftu að vera alveg afslappaður; heimilið ætti að vera þitt skjól. Þegar þú ert að takast á við kvíða skaltu taka smá tíma til að slaka á heima. Drekktu þér í heitum potti, hlustaðu á róandi tónlist og forðastu allt sem gæti gert kvíða þinn verri. Þú verður að vera viss um að leyfa þér góðan tíma á daginn eða vikunni til að njóta þessara hluta.

7. 

   Forðist að verða fyrir of miklu álagi. Ef áætlunin þín er ansi upptekin, að taka verkefnin með sér heim til að gera og leggja áherslu á sjálfan þig að þurfa að ljúka skólaskýrslunni, fær það þér til að verða of mikið og kvíða fyrir sjálfum þér. meira en nauðsyn krefur. Þú ættir að halda tímaáætlun þinni um nauðsynlegar aðgerðir og útrýma nokkrum öðrum hlutum. Að gefa þér tíma til að vera einn til að takast á við kvíða þinn getur hjálpað þér að sigrast á honum.
   • Þó að það geti verið skemmtilegt að hitta vini getur það gert þig kvíða fyrir því að koma þeim í uppnám í hvert skipti sem þú verður að hafna þeim og að geta ekki eytt tíma með sjálfum þér þegar þú gerir það of oft. . Gerðu jafnvægi milli þess að hitta vini og gera þér tíma.
   • Lærðu að segja „nei“ við ákveðnum beiðnum. Hvort sem það er starf hjá fyrirtæki eða önnur húsverk er allt í lagi að hafna tilboði af og til.

8. 

   Sofðu mikið. Svefnleysi kemur í veg fyrir að líkaminn losni sig við umfram kortisól. Kortisól er hormón í háum styrk og ber ábyrgð á að valda streitu og kvíða. Þú verður að ganga úr skugga um að þú sofir 8-9 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Þetta mun hjálpa þér að stjórna svefnhringnum og hjálpa þér að sofa betur.
   • Ef þú átt í vandræðum með að sofna eða sofna geturðu tekið melatónín viðbót. Melatónín er hormón sem líkaminn myndar til að hjálpa þér að sofa. Þú getur fundið þetta hormón sem litla skammtatöflu í flestum apótekum.
   • Forðastu að nota farsíma, fartölvur og sjónvörp fyrir svefn. Ljósið í þessum tækjum veldur kvíða og kemur einnig í veg fyrir að líkaminn framleiði rétt magn af melatóníni.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Að takast á við kvíða við andlega tækni

1. 

   Blasir við kvíða sem þú getur stjórnað. Það eru margar mismunandi aðstæður sem valda kvíða og það er betra ef þú getur greint sérstaka orsök kvíða þíns og unnið að því hvernig á að takast á við hann. Til dæmis, ef þú ert of seinn í skattana þína, getur þér fundist þú þurfa að bera ok á öxlinni þangað til þú lýkur starfinu.
   • Dagbók mun hjálpa þér að greina orsakir slæmt skap. Að skrifa um hugsanir þínar getur hjálpað þér að uppgötva streituuppsprettur sem þér hefur aldrei dottið í hug.
   • Jafnvel þótt þér finnist kvíðinn vera algjörlega óviðráðanlegur geturðu breytt aðstæðum lítillega þannig að það sé minna stressandi fyrir þig. Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af komandi fríi vegna þess að það þýðir að þú ert að fara í fjölskylduheimsókn skaltu nálgast aðstæður í aðra átt. Þú getur haldið fjölskylduveislur heima svo þú þurfir ekki að heimsækja fjölskylduna eða haldið veislu á veitingastað svo þú þurfir ekki að elda. Reyndu að finna sveigjanlegu hliðar ástandsins.

2. 

   Haltu þig frá streituvöldum sem þú ræður ekki við. Ef aðstæður hafa áhyggjur af þér geturðu alveg forðast það. Ef þér finnst ekki gaman að fljúga og heldur að ótti þinn muni ekki dvína er allt í lagi að keyra. Þú verður að skilja takmörk þín og æfa sjálfsbjargandi eðlishvöt þína.
   • Ef einhver í lífi þínu hefur áhyggjur af þér og líður ekki vel / getur ekki horfst í augu við þá geturðu gert nokkrar breytingar til að halda þér frá þeim.
   • Ef vinnan eða skólinn er stressandi fyrir þig skaltu taka tíma á daginn til að slökkva á öllum farsímum og fartölvum og losa þig við kvíðann sem þeir valda. Ef þér finnst kvíða fyrir því að þurfa að hafa augun í tölvupóstinum þínum vegna vinnu skaltu taka hann úr lífi þínu í eina sekúndu.

3. 

   Hugleiða. Slökunar- og hugleiðsluferlar eru mjög árangursríkar til að draga úr kvíðastigi. Það eru til margar mismunandi tegundir hugleiðslu, svo það er best að prófa nokkrar mismunandi aðferðir áður en þú velur þá sem láta þér líða vel og slaka á.
   • Leiðsögn í hugleiðslu er líka góður kostur fyrir byrjendur. Þú getur hugleitt persónulega en það gæti verið auðveldara ef þú kaupir geisladisk eða horfir á YouTube hugleiðslumyndband til að æfa þig. Þú munt læra aðferðir til að halda ró þinni þegar hjartslátturinn byrjar að aukast hratt eða þegar þér finnst þú hafa enga stjórn á hugsunum þínum.
   • Hugleiðsla hugleiðslu felur í sér að einbeita sér að ákveðinni hugsun eða hugsunarmynstri sem hefur áhyggjur af þér, leyfa huganum að sökkva sér í þessar hugsanir þar til þær hverfa og hugur þinn er heill. allt tómt.Þessi æfingaraðferð getur verið eins einföld og að finna rólegt pláss til að hugsa í fimm mínútur áður en þú byrjar daginn, en það er ævaforn aðferð sem getur verið mjög gagnleg ef þú vilt læra hjálpa frekar. Hér eru nokkrar aðferðir til að prófa:
     • Sestu þægilega og lokaðu augunum.
     • Taktu 5 mínútur til að taka eftir hverjum andardrætti sem þú andar að þér. Mindfulness öndun er dýrmætur aðdragandi að hugleiðslu mindfulness.
     • Næst skaltu sökkva þér niður í ákveðnar tilfinningar - kvíða, þunglyndi, sársaukafullt minni, nýleg átök. Haltu þeirri tilfinningu í undirmeðvitundinni en ekki leyfa þér að týnast í hugsunum þínum. Þú þarft bara að „sitja“ með tilfinningar þínar alveg eins og að sitja með vini þínum.
     • Fylgstu með tilfinningum þínum. Hafðu það í meðvitund þinni og segðu "Ég er hér fyrir þig. Ég mun sitja með þér eins lengi og þú vilt".
     • Leyfðu tilfinningum þínum að tjá þig og sjáðu hvernig það breytist. Ef þú situr með tilfinningar þínar sem vinur þá byrjar það að breytast og lækna sig.
     • Þú getur skoðað aðrar greinar í flokknum okkar til að læra frekari upplýsingar og aðrar aðferðir um Mindfulness hugleiðslutæknina.

4. 

   Vinsamlegast ímyndaðu þér. Þetta er ferlið við að sleppa kvíða-vekjandi hugsunum og myndum og skipta þeim út fyrir rólegri hugsanir og myndir. Þú getur notað sjónræna leiðsögn til að sjá fyrir þér mynd þar sem þér líður afslappað og örugg. Þegar þú ert að hugsa um landslag staðarins, leggðu áherslu á smáatriðin svo að hugur þinn geti sökkt þér að fullu á þann stað sem þú ímyndar þér. Að losna við kvíðahugsanir þínar getur hjálpað til við að róa líkama þinn og huga og búa þig undir alla þætti sem valda kvíða.

5. 

   Fá hjálp. Fyrir marga er mjög árangursríkur léttir að tala um kvíða. Ef þú þarft að fara í loftið skaltu spyrja maka þinn eða vin þinn um ráð og deila tilfinningum þínum með þeim. Stundum getur það tjáð tilfinningar þínar með orðum að létta mikið álag.
   • Ef þú reiðir þig reglulega á einhvern til að fá ráð, þá geta vandamál þín verið yfirþyrmandi. Ef þú þarft að takast á við mikinn kvíða ættirðu að fara til meðferðaraðila. Þú munt vera frjálst að kynna vandamál þitt eins mikið og þú vilt og þjálfaður sérfræðingur mun vera til staðar til að hjálpa.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Að takast á við kvíða með læknisfræðilegum aðferðum

1. 

   Notaðu náttúrulyf. Sýnt hefur verið fram á að sumar jurtir, te og fæðubótarefni draga úr kvíðaeinkennum. Þú getur prófað eftirfarandi matvæli:
   • Kamille er almennt notað til að meðhöndla kvíða, streitu og meltingartruflanir. Það hefur svipaða eiginleika og þunglyndislyf. Það er hægt að brugga það í te eða nota sem viðbót.
   • Ginseng getur hjálpað til við að draga úr álagi á líkamann. Þú getur tekið ginseng þykkni viðbót á hverjum degi til að takast á við kvíða.
   • Kava kava er planta sem er upprunnin í Pólýnesíu (undirdeild í Eyjaálfu) sem er talin hafa róandi áhrif og hjálpar til við að róa kvíða. Þú getur athugað hvort apótekið þar sem þú býrð selur þessa viðbót, eða þú getur pantað það á netinu.
   • Valerian rót er mjög vinsæl í Evrópu vegna róandi eiginleika. Þú getur notað það þegar þú átt í vandræðum með að takast á við kvíðasjúkdóma sem þú heldur að þú getir ekki sigrast á.

2. 

   Farðu til meðferðaraðila. Gerðu þér grein fyrir því hvenær þú þarft að hitta lækninn þinn. Ef þú finnur fyrir langvarandi kvíða og finnst eins og þú gætir verið með kvíðaröskun ættirðu að fara til geðlæknis eða geðlæknis. Það getur verið erfitt að meðhöndla kvíðaröskun án íhlutunar læknis, því fyrr sem þú leitar til læknis, því hraðar finnur þú fyrir því.

3. 

   Hugleiddu að nota kvíðastillandi lyf. Ef þú ert með langtímakvíða sem truflar svefn þinn sem hættir ekki allan daginn er kominn tími til að leita til læknis. Kvíðaköst, mikill félagsfælni og mörg önnur einkenni er hægt að meðhöndla á áhrifaríkan hátt með lyfseðilsskyldum lyfjum sem eru sniðin að þínum þörfum. auglýsing

Ráð

• Veit að kvíði þinn hverfur ekki strax. Það tekur tíma fyrir þig að þjálfa líkama þinn og huga að takast á við kvíðatilfinningu þína.
• Vertu góður við sjálfan þig. Kvíði er mjög algengt tilfinningalegt ástand og þú þarft ekki að takast á við það eitt og sér.
• Ekki fela kvíða þinn fyrir öðrum. Þú ættir að deila með fólki sem þú treystir og vinna saman að því að takast á við vandamálið.
• Mikilvægast að muna er að kvíði heldur aðeins áfram í huga þínum. Vertu þú sjálfur og hunsaðu það sem öðrum finnst um þig. Þú verður að vera öruggur svo allir sjái þetta.
• Blása loftbólur. Að sprengja loftbólur hjálpar þér að einbeita þér að öndun þinni, svo það mun einnig róa þig þegar þú færð læti.

Viðvörun

• Alvarlegur kvíði eða þunglyndi krefst meðferðar hjá heilbrigðisstarfsmanni. Þú ættir að fara til læknis ef þú hefur áhyggjur af vandamáli þínu.
• Ekki taka náttúrulyf nema að hafa samráð við lækninn þinn.