Meðferð við tognun á ökkla - Ábendingar

Hvernig á að meðhöndla ökkla tognun - Ábendingar

Efni.

Skref
Viðvörun
Það sem þú þarft

Flestir upplifa tognun í ökkla á ævinni. Kannski klifrarðu stigann og brenglaðir fótinn eða meiddir þig meðan þú stundaðir íþrótt. Þegar ökklinum er ýtt í ranga stöðu og snúið í gagnstæða átt fótar teygja liðböndin, jafnvel brotna. Þetta getur valdið sársauka og þrota. Sem betur fer er hægt að meðhöndla væga tognanir auðveldlega heima með réttri umönnun. Byrjaðu með ís og haltu ökklana hátt á mjúkum kodda eða stól, þá geturðu íhugað næstu meðferðarúrræði.

Skref

Aðferð 1 af 3: Upphafsmeðferðir

Finndu alvarleika tognunar. Tognun er í 3 bekk. Stig 1: Liðbönd eru aðeins skemmd og valda vægum verkjum og bólgu. 2. stig: hluti af liðbandi er skorinn, meðallagi sársauki og bólga. 3. stig: algjört liðbandsslit, mikill sársauki og bólga í kringum ökklann.
- 1. stigs tognun þarf venjulega ekki læknisaðstoð. Hins vegar þurfa næstum allir stig 3 tognanir að vera skoðaðir af lækni til að ganga úr skugga um að ekki sé um frekari skemmdir á ökkla að ræða.
- Heimameðferð fyrir öll þrjú stig tognana er sú sama, en því meiri alvarleiki því lengri tíma tekur að jafna sig.
Leitaðu til læknisins ef þú ert með hóflega eða mikla tognun. Stig 1 stigs þarf kannski ekki læknishjálp en 2. og 3. bekk þarf að athuga af lækni. Ef þér finnst ekki auðvelt að þyngjast á ökklanum í meira en sólarhring, eða ef þú finnur fyrir miklum bólgu og verkjum, skaltu hringja í lækninn þinn til að panta tíma sem fyrst.
Hvíldu ökklann þar til bólgan hjaðnar. Forðastu að ganga eins mikið og mögulegt er á fótunum þangað til bólga minnkar og sársaukalaus þegar þyngd er borin á tognaðan ökklann. Þú ættir líka að reyna að forðast að setja þyngdarafl á ökklann. Ef nauðsyn krefur skaltu nota hækjur til að dreifa þyngdaraflinu og viðhalda jafnvægi þegar þú gengur.
- Þú gætir íhugað að nota ökklabönd. Teygjanlegt sárabindi mun hjálpa til við að koma á stöðugleika og draga úr bólgu þegar liðbönd gróa. Það fer eftir alvarleika, þú gætir þurft teygjubindi í 2-6 vikur.
Notaðu ís á ökkla til að draga úr bólgu og létta sársauka. Pakkaðu handfylli af ísmolum, íspökkum eða poka af frosnu grænmeti í handklæði eða þunnan klút, hyljaðu síðan ökklann sem slasaðist og láttu hann vera í 15 til 20 mínútur. Berið á á 2-3 tíma fresti meðan bólgan er viðvarandi.
- Notaðu ís jafnvel þegar þú ætlar að fara til læknis. Ís hjálpar til við að draga úr bólgu, sérstaklega á fyrsta sólarhring meiðsla. Í öllum tilvikum tognunar mun beiting íspoka einnig hjálpa til við að draga úr þrota og mar.
- Önnur leið til að bera kalt er að hella ís í fötuna til að leggja fætur og ökkla í bleyti.
- Láttu ísinn vera í að minnsta kosti 20-30 mínútur á milli umsóknar. Of mikil útsetning fyrir ís getur leitt til kulda.
- Ef þú ert með sykursýki eða hefur vandamál með blóðrásina, ættir þú að leita til læknisins áður en þú notar ís.
Vefðu ökklabindinu með teygjubindi. Notaðu þjöppunarbindi, teygjubindi eða teygjubindi til að draga úr bólgu. Vefðu umbúðunum um ökklann og fótinn og festu það með málmklemmum eða sárabindi. Vertu viss um að hafa umbúðirnar þurra með því að fjarlægja hann þegar hann er borinn á og vefja aftur eftir að hann er borinn á.
- Vefðu teygjubindinu frá tánni að helmingi kálfsins með jöfnum þrýstingi. Haltu áfram umbúðunum þar til bólgan hjaðnar.
- Losaðu umbúðirnar ef tærnar fölnar, þér verður kalt eða byrjar að vera dofin. Þú ættir ekki að vefja það of lauslega en of þétt ætti það ekki að vera.
- Þú getur líka notað límband. Þessi tegund af sárabindi er yfirleitt til góðs vegna þess að hún skapar jafnan þrýsting og skerir ekki blóðflæði til fótar.
Ökklalyfta hærri en hjartastig. Settu þig eða leggðu þig og hvíldu fæturna á stafla af koddum eða púðum stólum til að hækka ökklana. Haltu ökklanum hátt í 2-3 tíma á dag þar til bólgan er horfin.
- Hækkaðir fætur hjálpa til við að draga úr þrota og mar.
Taktu verkjalyf án lyfseðils. Símalaust verkjalyf eins og aspirín, íbúprófen eða naproxen natríum eru venjulega nógu sterk til að létta sársauka og bólgu sem orsakast af tognun í ökkla. Sjá skammta á merkimiðanum og taktu ráðlagðan skammt við verkjum og þrota. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Batna úr tognun

Æfðu teygju- og styrktaræfingar fyrir ökkla. Þegar ökklinn hefur gróið nógu mikið til að þú getir gengið án verkja gæti læknirinn ráðlagt þér að gera nokkrar styrkingar á liðböndum. Tegund hreyfingarinnar og fjöldi æfinga fer eftir alvarleika tognunarinnar, svo fylgdu leiðbeiningum læknisins. Sumar æfingar sem geta hjálpað til eru:
- Snúðu ökklunum hægt í litlum hringjum. Byrjaðu með snúningi réttsælis og síðan rangsælis.
- Reyndu að teikna stafina í loftinu með tánum.
- Sestu upprétt og þægilega í stól. Leggðu slasaða fótinn á gólfið, lyftu hnjánum hægt og varlega til hliðar í um það bil 2-3 mínútur og gættu þess að halda fótunum flötum á gólfinu alla æfinguna.
Teygðu varlega til að auka sveigjanleika fyrir ökklann. Eftir tognun í ökkla eru kálfavöðvarnir oft spenntur. Það er mikilvægt að æfa til að endurheimta eðlilega hreyfigetu. Ef þú hreyfir þig ekki er hætta á frekari skaða. Eins og með styrktaræfingar, vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú gerir einhverjar teygjuæfingar til að ganga úr skugga um að ökklarnir hafi gróið nógu mikið til að teygja.
- Sestu á gólfið, fætur réttir framan þig. Vefðu handklæðinu um iljarnar. Dragðu síðan handklæðið í áttina að þér meðan þú teygir á þér fæturna. Reyndu að halda teygjunni í 15-30 sekúndur. Ef sársaukinn er of sársaukafullur skaltu halda honum upphaflega í nokkrar sekúndur og auka tímann smám saman. Endurtaktu teygjuna 2 til 4 sinnum.
- Stattu með hendurnar á veggnum og settu slasaðan fótinn skrefinu á eftir öðrum fætinum. Hafðu hælana á gólfinu og beygðu hnén hægt þar til þú finnur fyrir tognun í kálfunum. Haltu teygjustöðu, andaðu jafnt og jafnt í 15-30 sekúndur. Endurtaktu þessa æfingu 2-4 sinnum í viðbót.
Æfðu þig í að bæta jafnvægið. Oft hefur áhrif á varðveislu ís þegar þú ert með tognun í ökkla. Þegar þú hefur jafnað þig skaltu prófa æfingar sem hjálpa þér að ná jafnvægi og koma í veg fyrir tognun eða meiðsli síðar.
- Kauptu sveiflujöfnun eða stattu á hörðum púða. Vertu viss um að vera nálægt vegg ef þú missir jafnvægið eða láta einhvern passa þig á æfingunni. Reyndu að halda jafnvægi í 1 mínútu í fyrstu, aukaðu síðan tíma þinn smám saman eftir því sem þér líður betur.
- Ef þú ert ekki með púða eða sveiflujöfnun geturðu staðið á slasaða fætinum og lyft öðrum fætinum af gólfinu. Lyftu höndunum til hliðar til að halda jafnvægi.
Farðu til sjúkraþjálfara. Þú ættir að íhuga að leita til sjúkraþjálfara ef ökklarnir taka langan tíma að lækna eða ef læknirinn mælir með því.Ef sjálfsmeðferðaraðferðir og heimanám eru ekki að virka getur sjúkraþjálfari mælt með öðrum leiðum til að hjálpa þér að jafna þig. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir tognun í ökkla

Hitaðu upp áður en þú æfir eða gerir erfiðar athafnir. Gakktu úr skugga um að hita upp með teygju- og hjartalínurækt áður en þú gerir einhverja mikla virkni. Til dæmis, þegar þú vilt hlaupa skaltu byrja á því að ganga hægt til að hita upp ökklann áður en þú hraðar þér.
- Ef þú þjáist af tíðum ökklameiðslum ættir þú að íhuga að vera með ökklaband meðan á æfingu stendur.
- Þegar þú æfir nýja íþrótt eða hreyfingu skaltu gæta þess að gera ekki þitt besta fyrr en þú hefur kynnt þér starfsemina til fulls.
Notið réttu skóna. Sumir finna að strigaskór geta hjálpað til við að koma á stöðugleika á ökkla meðan á æfingu stendur. Hvað sem virkni líður skaltu vera í þægilegum og vel passandi skóm. Gakktu úr skugga um að ilinn sé ekki sleipur til að draga úr hættu á falli og forðastu að vera í háum hælum ef þú þarft að standa eða ganga mikið.
Haltu áfram að gera æfingar og teygja. Jafnvel eftir að ökklinn hefur gróið, ættir þú að halda áfram með teygjur og æfingar. Hreyfðu þig daglega fyrir báða ökkla. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda styrk og sveigjanleika ökklans og koma þannig í veg fyrir meiðsli.
- Þú getur jafnvel fellt ökklaæfingar í daglegu lífi þínu. Reyndu að standa á öðrum fætinum meðan þú burstar tennurnar eða vinnur stak störf.
Vefðu ökkla þegar sársauki. Að vefja ökklann við minniháttar verkjum eins og liðverkjum eða krulla mun veita fótinn stuðning meðan hann er enn að hreyfa sig. Leiðin til að vefja ökkla er svipuð teygjubindi en það eru nokkur skref í viðbót sem þú þarft að taka fyrst.
- Settu hæl- og tápúða á ökkla áður en þú setur fleiri púða.
- Vefðu öllu ökklanum með sárabindi.
- Vefðu efst og neðst á svæðinu, bara vafið með íþróttabandi til að halda því á sínum stað.
- Límið límbandið í U-lögun frá einum ökkla í annan, um kring undir hælnum.
- Vefðu afganginum af límbandinu í þríhyrning sem liggur um ökklann og fyrir neðan fótbogann.
auglýsing