Efni.

• Skref

Að missa fitu í læri getur verið skelfilegt verkefni. Til að ná árangri í þessu ættirðu að sameina að borða í hófi og æfa reglulega. Hins vegar er mikilvægt að muna hér að hvort sem þú ert í megrun eða hreyfir þig, þá ættirðu ekki að stefna að því að missa sérstaka fitumagn í læri. Þess í stað ættirðu að finna réttu leiðina til að léttast í heildina með heilsusamlegu mataræði á meðan þú gleymir ekki að tóna og granna læri með háværari æfingum.

Skref

Hluti 1 af 4: Að léttast með réttu mataræði

1. 

   Matseðillinn er hreinn. Til að léttast skaltu nota kaloríur úr kaloríusnauðum en næringarríkum matvælum. Gakktu úr skugga um að mataræði þitt innihaldi próteinríkan mat (eins og magurt kjöt og hnetur), ávexti, grænt grænmeti og flókin kolvetni (eins og heilhveiti brauð, baunir, brún hrísgrjón).
   • Ef mögulegt er skaltu halda þér frá unnum matvælum, svo sem frosnum matvælum (frosnum pizzum) eða tilbúnu kjöti (örbylgjuofnu kjöti). Í stuttu máli, borðaðu eins mikið af ferskum og hreinum mat og mögulegt er og takmarkaðu niðursoðinn, vafinn og niðursoðinn matur. Þessi matvæli hafa verið unnin til að bæta upp magn næringarefna sem þau glatast við vinnslu matvæla til að varðveita þau.

2. 

   
   
   Skiptu mat í nokkrar litlar máltíðir yfir daginn. Á dag ættirðu að borða um það bil 4 til 5 litlar máltíðir, í stað þess að borða 3 aðalmáltíðir. Þetta eykur efnaskipti í líkamanum og á sama tíma bælar matarlyst svo þú vilt ekki borða mikið.
   • Ef þú vilt borða oftar yfir daginn, vertu viss um að brjóta upp skammtastærðir þínar. Vissulega munt þú aldrei vilja borða margar máltíðir með miklu magni af mat og gleypa meira af kaloríum í líkamann!

3. 

   
   
   Takmarkaðu neyslu mettaðrar fitu. Samanborið við ómettaða fitu er mettuð fita minna gagnleg fyrir líkama þinn og er oft að finna í mjólkurafurðum, kjöti og ómettaðri olíu. Margir eftirréttir og sælgæti innihalda einnig þessa fitu. Svo reyndu að hemja sælgæti eins mikið og mögulegt er.
   • Ekki aðeins pálmaolía og kókosolía, heldur inniheldur smjör og dýrafita eins og svínafeiti og fasta fitu einnig umtalsvert magn af mettaðri fitu. Á meðan innihalda lýsi og Omega-3 nauðsynlegar fitusýrur einnig hátt hlutfall af mettaðri fitu. Þess vegna, þegar þú neyta matvæla sem innihalda mikið af þessum efnum, ættir þú að lesa vandlega athugasemdirnar um næringarvísitölur á merkimiðum og takmarka skammtastærðina.
   • Auðvitað skaltu hafa í huga að þú ættir að takmarka mettaða fitu en ekki útrýma henni alveg úr daglegu mataræði þínu. Ef það er notað í hófi og á réttan hátt, þá gefur fitan sem finnast í fiski og hnetum þér einnig marga heilsufarlega kosti.

4. 

   
   
   Slepptu rauðu kjöti og veldu magert kjöt sem inniheldur mikið prótein. Einfalda ástæðan hér er sú að magurt prótein inniheldur minna af mettaðri fitu og kaloríum.
   • Skiptu um nautakjöt og svínakjöt fyrir kjúkling og kalkún. Að auki inniheldur fiskur einnig minni fitu en flestir rauðir kjöttegundir og er sérstaklega hollur. Ef mögulegt er skaltu velja hráan fisk fram yfir sardínur, túnfisk og annan niðursoðinn fisk.
   • Belgjurtir, eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og pintóbaunir, innihalda einnig mikið magn af fitusnauðu próteini. Þeir munu hjálpa þér að verða fullur fljótt og veita öllum næringarefnum sem hann þarfnast svo að líkami þinn missi ekki næringarefnin í hvert skipti sem þú borðar fitusnauðan mat til að léttast.

5. 

   Útvegaðu líkamanum fitusnauðar mjólkurafurðir. Kalsíum hjálpar til við að stjórna hollri fitu og útrýma umfram líkamsfitu. Á meðan geta fitusnauðar vörur (svo sem mjólk og jógúrt) hjálpað til við að létta þyngd. Fyrir konur, sérstaklega þær sem eru með beinþynningu, ættu þær að einbeita sér að því að veita nægilegt magn af fituminni mjólk í daglegum máltíðum.
   • Veldu fitusnauðar mjólkurafurðir umfram fitulausar eða fituríkar mjólkurafurðir. Þetta þýðir að þú ættir að drekka mjólk sem inniheldur um það bil 1-2% fitu á dag, ekki fullfitu / fitulaust mjólk. Fituminni mjólkurafurðir eru betri en afurðir sem ekki eru fitusnauðar, en innihalda mikinn sykur.
   • Bættu við meiri mjólk, jógúrt og osti gerðum með undanrennu við mataræðið. Þessar ríku mjólkuruppsprettur innihalda yfirleitt minni fitu en harða osta, krem ​​og smjör.
   • Karlar og konur á aldrinum 9 til 51 árs ættu að drekka um það bil 3 bolla af mjólk á dag. Börn 2 til 3 ára ættu að neyta um það bil 2 bolla af mjólk á dag en börn 4 til 8 ára ættu að drekka um 2,5 bolla af mjólk á dag.

6. 

   Takmarkaðu áfenga drykki. Áfengi er tóm uppspretta kaloría sem þú ættir að skera út úr mataræðinu eins mikið og mögulegt er til að léttast.Til að koma í veg fyrir aukaverkanir áfengis (asetaldehýð og asetat) verða um það bil 75% líkamsfitu brennd ef þú drekkur aðeins 1 eða bolla af áfengi. Svo magn fitu og kolvetna sem þú gufar. Líklegt er að frásogast í líkamanum verði fellt í fitulagið á líkamanum.
   • Jafnvel að drekka í hófi getur einnig aukið fjölda kaloría sem þú tekur í þig, minnkað hvatningu þína til að hreyfa þig og haft neikvæð áhrif á svefn þinn. Ef þú vilt virkilega drekka áfengi skaltu drekka það í hófi og ganga úr skugga um að það sé líka „þurr dagur“ í landinu sem þú býrð í.

7. 

   Forðastu mat sem inniheldur mikið af kaloríum. Þó að það verði svolítið fyrirgefandi að velja matinn þinn, þá mun ákveðinn matur og drykkur hjálpa þér að léttast í reyknum. Því segðu nei við þessum matvælum eins mikið og mögulegt er. Að gleypa tóma kaloría matvæli mun ekki veita þér neinn næringarlegan ávinning. Forðast ætti drykki eins og gos og skyndibita eins og frosna franskar og sykrað morgunkorn. auglýsing

2. hluti af 4: Þyngdartapæfing

1. 

   Ekki reyna að „léttast á einum stað.„Það er ómögulegt að missa fitu sérstaklega á læri. Til að losna við fituna á þessu svæði verður þú að léttast um allan líkamann. Hér er nauðsynlegt að þú sért raunhæfur við hverju þú getur búist við því að missa fitu í læri.

2. 

   Auka hjartalínuritið (hreyfing sem eykur hjartsláttartíðni að einhverju leyti). Þessi hjartaæfing er frábær leið til að brenna fitu á áhrifaríkan hátt. Til að missa heildar líkamsfitu (og auðvitað fituna á læri), ættir þú að auka tíma eða fjölda daga sem þú gerir þessa hjartalínurit. Hjartasértækar æfingar eru sérstaklega hentugar til að draga úr fitu í læri vegna þess að það er oft borið á neðri hluta líkamans.
   • Vinsælar hjartalínuræktir fela í sér sporöskjulaga hreyfingu, hlaupabretti, lyftuklifur, reipaskipti og hraða gangandi.
   • Til að auka brennslu umfram fitu ættir þú að leggja til hliðar að minnsta kosti hálftíma á dag og 5 daga vikunnar til að æfa þig.
   • Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á líkamsþjálfun til að ganga úr skugga um að þú sért við góða heilsu til að mæta í meðallagi til erfiða hreyfingu.

3. 

   Æfðu þig með erfiðu millibili. Tímatengd þjálfun felur í sér að skiptast á áköfum, miklum æfingum með léttari æfingum. Til dæmis er hægt að skiptast á að ganga og skokka saman (á 5 mínútna fresti og endurtaka í 30-60 mínútur), eða þú getur skipt á hlaupum á hægum hraða. og hlaupa á miklum hraða. Tímamenntun mun hjálpa þér að brenna mikið af kaloríum í líkamanum og þar með brenna mikið magn af fitu.
   • Stefnt skal að 30 mínútum eða meira á dag til að stunda intervalþjálfun og gerðu þetta 4-5 sinnum á viku.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Æfingar til að halda líkama þínum þéttum og heilbrigðum

1. 

   Gerðu veggskúr. Þetta er jafnvægis líkamsþjálfun sem vinnur að því að láta lærin fá tónn útlit.
   • Til að æfa veggskammt ættir þú að halla bakinu við vegginn meðan hnén eru bogin í um það bil 45 gráðu horni. Haltu þessu í um það bil 30 sekúndur, stattu síðan upp og slakaðu á. Skiptu í 4 slík sett og endurtaktu 10 sinnum hvert.

2. 

   Æfðu þig í að hoppa í herberginu. Þessi æfing hefur sambland af hjartalínuriti og styrktarþjálfun. Auðvitað mun þessi sérstaka samsetning hjálpa líkamanum að brenna umtalsvert magn af kaloríum ásamt áherslu á að hjálpa lærunum þétt.
   • Fyrst skaltu standa með útrétta fætur á meðan hnén og tærnar eru aðeins út. Í þessari stellingu ætti hönd þín að snerta gólfið (myndin hér að ofan er froskalík stelling!). Lækkaðu eins lítið og mögulegt er í hústökunni, en vertu viss um að brjóstið haldist beint á meðan þú heldur hnén beint að tánum.
   • Notaðu nú styrk þinn til að stökkva upp og sveiflast um 90 gráður meðan fæturnir hoppa líka upp. Þegar þú hoppar skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuðið til að skapa kraft til að ýta líkamanum áfram.
   • Lentu síðan í hústöku (reyndu að lækka þig eins mikið og mögulegt er). Og haltu áfram svona þangað til þú klárar 1 hring (1 umferð mun fela í sér 4 slík stökk).
   • Endurtaktu eins mörg stökk og mögulegt er í 1 mínútu. Haltu síðan áfram að endurtaka það sama en í þveröfuga átt.

3. 

   Æfðu þig í að sitja með kodda. Þú getur æft þessa æfingu í eldhúsinu án hjálpar þjálfunarbúnaðar. Í staðinn er allt sem þú þarft eldhússtóll og koddi í stofusófanum.
   • Fyrst og fremst skaltu sitja þétt á stól (þú ættir að velja þann sem er án hjóla að neðan) og slaka á fótunum á gólfinu meðan hnén sveigjast í um það bil 90 gráður. Settu síðan kodda á milli hnésins og lærið.
   • Þegar þú heldur koddanum þínum á milli læri, ekki gleyma að anda frá þér. Ímyndaðu þér að reyna eftir fremsta megni að setja kodda í miðjuna. Haltu þessari stöðu í 1 mínútu og andaðu út reglulega meðan þú æfir.

4. 

   Æfðu þig að liggja á hliðinni og fótunum. Þessi æfing beinist aðallega að lokun vöðva; Þetta er hópur vöðva sem teygja sig eftir fótleggjunum. Þessi hreyfing gerir vöðvana ekki aðeins sterkari og stinnari heldur tekur einnig þátt í að brenna fitulagin í lærunum þegar þau eru sameinuð reglulegri hjartalínurækt.
   • Leggðu þig og hallaðu þér að annarri hliðinni. Fóturinn þinn ætti að vera beinn með annan fótinn á fætur öðrum. Þú getur lagt handleggina aftur til að lyfta höfðinu meðan hin höndin er afslappuð og sett ofan á mjöðmina. Þó að mjaðmir og axlir séu hornrétt á gólfið, ætti að stilla höfuð og hrygg.
   • Lyftu nú hryggnum með því að teygja kviðvöðvana og beina neðri fætinum fram á við. Á þessum tímapunkti verður það fyrir framan upplegginn. Auðvitað, á þessum tímapunkti, ættu fæturnir að vera ennþá beinir, en efri fóturinn ætti að snerta gólfið svo báðir fætur hvíldu á gólfinu.
   • Lyftu neðri fætinum af gólfinu. Andaðu frá þér og lyftu varlega á neðri fótinn svo að hann sé hærri en efri fóturinn. Haltu áfram að lyfta fótunum þangað til mjaðmirnir byrja að halla eða þar til þú finnur fyrir mjóbakinu eða halla vöðvana.
   • Andaðu að þér og hvíldu fæturna á gólfinu í stýrðum og stjórnaðri stöðu.
   • Skiptu síðan hægt um hliðina svo að hinn geti hvílt sig. Endurtaktu æfinguna með öðrum fætinum til að klára fyrsta settið. Endurtaktu fótalyfturnar 10 sinnum, hvor hliðin í 3 sett, og skiptast á.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Lærðu að elska sjálfan þig

1. 

   Vertu raunsær. Gerðu þér grein fyrir því að þú ert versti gagnrýnandinn þinn og þú ert sá sem tekur eftir aukafitunni á lærunum meira en nokkur annar. Og þá spyrðu þig oft: Þurfa lærin á mér meiri æfingu? Er það aðeins ég sjálfur sem ég sé að læri mínir eru feitari en raunveruleikinn? Sjáðu sjálf hvort þú ert of ströng við líkama þinn eða ekki?
   • Það er best að biðja einhvern í fjölskyldunni þinni eða traustan besta vin um nákvæm mat á því hvort læri þínir séu með umfram fitu. Þessi aðili mun hjálpa þér að átta þig á því hvort þú ættir að æfa til að auka svæðið og grennast, eða hvort þú ert að ýkja.
   • Ekki gleyma að hafa samband við lækninn til að fá sem besta sýn á ástand líkama þíns í læknisfræðilegum þætti. Þeir munu veita þér nákvæmar upplýsingar um svæðið þar sem fitan er einbeitt í líkama þínum, auk þess að hjálpa þér að reikna út BMI og skilja betur hugtök þess.

2. 

   Leitaðu að sterkum punktum í líkama þínum. Kannski eru lærin feitari en þú heldur en á móti verða aðrir hlutar líkamans sem eru þess virði að vera stoltur. Svo, þú ættir ekki bara að einbeita þér hart að „vandamálssvæðinu“. Vertu viss um að taka þér tíma til að taka eftir öðrum líkamsþáttum sem láta þig líða fallega og stoltan. Ekki gleyma að heiðra fegurð þessara svæða ef mögulegt er.
   • Reyndu að finna þrjá hluta líkamans sem þér finnst aðlaðandi og öruggir. Þú getur haft sterka handleggi, grannan mitti, venjulegar tennur eða björt augu. Hvaða hluti sem þér líkar best, vertu viss um að vita hvernig á að varpa ljósi á þá.

3. 

   Skilja gildi líkamans. Líkami þinn er eins og kraftaverkavél og gefur þér marga kosti í daglegu lífi. Svo það er betra að hafa meiri áhyggjur af því sem líkami þinn getur gert. Mundu að það er tæki en ekki skraut. Þegar þú skilur það, munt þú vita hvernig á að meta stóru lærin og skilja að þökk sé þeim geturðu haldið á barni þínu eða barnabarni, getur auðveldlega stigið stigann og spilað hoppaklett á veginum. auglýsing