Efni.

• Skref
• Ráð

Að breyta mataræði þínu er mikilvægt skref í átt að heilbrigðum líkama. Þú verður að læra meira um hvernig á að byggja upp heilbrigt mataræði í stað þess að borða bara ávexti og grænmeti. Að skilja matvæli hjálpar þér að þróa góða næringu fyrir heilbrigðan líkama þinn og huga.

Skref

Hluti 1 af 3: Velja heilsusamlegt mataræði

1. 

   Veldu rétta sterkju. Einföld sterkja, eins og sykur og hveiti, frásogast fljótt úr meltingarveginum. Þetta leiðir til umfram kolvetna og líkaminn þarf að seyta miklu magni af insúlíni til að umbrotna umfram kolvetni. Borðaðu þetta í hófi. Flókið sterkja meltist hins vegar hægt. Þetta felur í sér: heilhveiti, heilbrigt grænmeti, höfrum og óunnið korn eins og brún hrísgrjón. Þessi matvæli innihalda oft meira af vítamínum og öðrum næringarefnum sem eru góð fyrir líkamann og þau hafa einnig meira af trefjum (sem hjálpa meltingarfærunum vel.
   • Hugleiddu dökkgrænt grænmeti eins og grænkál, grænkál, spergilkál og grænkál. Þetta grænmeti inniheldur mörg næringarefni sem þú gleypir fljótt. Búðu til einfalda hrærið með ólífuolíu, hvítlauk, smá salti og pipar, þú verður furðu ljúffengur sem næringarríkur réttur.

     

     
     
   • Veldu svart brauð fram yfir hvítt brauð og heilhveiti pasta fram yfir "venjulegt" pasta. Unnið sterkja, eins og hvítt brauð, er mjög næringarrík og inniheldur aðeins tómar kaloríur. Einfalt haframjöl er líka gott fyrir þig.

     

2. Borðaðu halla prótein á hæfilegu stigi. Markmiðið með 10% til 35% af daglegri kaloríuinntöku fyrir prótein. Prótein hjálpar til við að styrkja vöðvana og veitir orku allan daginn. Nokkur dæmi um heilbrigt prótein eru meðal annars:
   • Hallaður fiskur eins og lúða, þorskur, sjóbirtingur, karfi og buffatunga.

     

     
     
   • Magurt alifugla svo sem kjúklingabringur, andabringur.

     

   • Belgjurtir eins og baunir og sojamatur (eins og japönsk sojabaunir og tofu).

     

     
     
   • Hnetur eins og kasjúhnetur.

     

3. 

   Vita muninn á góðri fitu og slæmri fitu. Þú þarft að taka upp fitu til að framkvæma réttar aðgerðir líkamans. Hins vegar er mikilvægt að velja rétta fitu tegund. Hér eru nokkur grundvallaratriði.
   • Einómettaðar fitur og omega-3 fitusýrur eru góð fita og ætti að vera með í mataræði þínu reglulega. Þeir hjálpa til við að draga úr magni „slæms kólesteróls“ í líkamanum með því að auka magnið af „góða kólesterólinu“. Matur sem inniheldur mikið af fitusýrum inniheldur ólífuolíu, hnetur, lýsi og fræolíu. Ef þú bætir þessum „góðu“ fitu við vikulega mataræðið þitt lækkar kólesterólið og hættan á hjartasjúkdómum.
   • Forðastu transfitu og mettaða fitu. Transfita er ómettuð fita sem oft er að finna í unnum matvælum og neysla þeirra eykur hættu á hjartasjúkdómum. Lestu matarlímmiðann sem þú notar og leitaðu að orðinu „vetnað“ í innihaldslistanum.

4. 

   Birgðir á ofurfæði. Orðasambandið ofurfæða getur verið villandi, en sum matvæli hafa í raun þann merkilega hæfileika. Ofurfæða getur barist við hjarta- og æðasjúkdóma, barist við krabbamein, lækkað kólesteról og jafnvel bætt skap þitt. Hér eru nokkrar tegundir af ofurfæði:
   • Bláber. Bláber geta aukið heilsu heila. Ef þú ert ekki með bláber skaltu nota fersk ber, hindber og trönuber.
   • Þang. Það hljómar ekki svo aðlaðandi en þegar þú lest þennan lista yfir heilsubætur verður þú að hugsa aftur. Þang er ríkt af vítamínum, steinefnum og amínósýrum sem og gott til að viðhalda náttúrulegu umhverfi í þörmum.
   • Lax. Annað sjávardýr skráð á góða matarlistanum. Lax er ríkur af omega-3 fitusýrum, sem eru góð fita. Omega-3 fita er gagnleg fyrir blóðþrýsting, heilastarfsemi og hjartaheilsu.
   • Trönuberjum. Þetta rauða ber inniheldur quercetinNáttúrulegt andoxunarefni, lítið af sykri og mikið af C-vítamíni, gott fyrir frumuvöxt og endurnýjun í líkamanum.

5. 

   Stjórnaðu magni af salti sem notað er. Menn þurfa salt í hófi, meira salt mun leiða til hás blóðþrýstings og beinþynningar. Notaðu minna salt og athugaðu saltinnihaldið á merkimiðanum reglulega.

6. 

   Mataræði. Ekki nota of mikið af matvælum eða matvælum. Reyndu í staðinn að auka fjölbreytni í matseðlinum þannig að hver hlutur sé borðaður í litlu magni.
   • Sumir geta verið mjög góðir í að gefast upp á kjöti, sykri, áfengi eða öðrum mat. Flestir gera það þó aðeins í stuttan tíma, láta þá hugfallast og byrja síðan að borða aftur. Forðastu þá hringrás sakleysislega föstu með því að leyfa þér að beita smá „bragði“. Til dæmis, ef þú vilt borða minni sykur, leyfðu þér eftirrétt á föstudagskvöldinu og hættu að borða það sem eftir er hverrar viku. Taktu hlé til að halda áfram, það mun veita þér meiri ákvörðun það sem eftir er dagsins.
   auglýsing

2. hluti af 3: Taka auðveldar en heilbrigðar ákvarðanir

1. 

   Drekkið mikið af vatni. Forðist ofþornun með grunnformúlunni H₂O er auðvelda og árangursríka leiðin til að bæta heilsuna. Að drekka nóg vatn getur hjálpað þér að léttast með því að halda maganum fullum. Að drekka vatn fyrir, meðan og eftir máltíðir hjálpar meltingunni.
   • Ef þér líður eins og að snarl skaltu fyrst drekka fullt af vatni. 15 mínútur eftir drykkju, ef þú ert ennþá svangur, þá er kominn tími á snakk.
   • Taktu vatn með þér til að drekka þegar þú ert þyrstur.

2. 

   Forðastu sykraða drykki. Þeir eru gosdrykkir, ávaxtasafi, íþróttadrykkir, orkudrykkir sem og annar sætur matur. Að gefa upp sykraða drykki er ein auðveldasta leiðin til að bæta mataræðið fljótt og verða heilbrigðara. Einn bolli af rjómalöguðu súkkulaði frappuccino kaffi gefur allt að 500 hitaeiningar. Þó að ég leyfi mér að njóta slíkra drykkja af og til, þá er ekki góð hugmynd að líta á það sem óaðskiljanlegan hluta af mataræðinu mínu.

3. 

   Íhugaðu að taka þátt í herferðinni Mánudag án kjöts. Kjötlaus mánudagur er umfangsmikil alþjóðleg herferð til að hvetja fólk til að borða ekki kjöt einn dag á viku. Að borða minna kjöt er gagnlegt vegna þess að flestir borða nóg prótein í fæðunni.

4. 

   Vertu í burtu frá skyndibita. Eins og við öll vitum er skyndibiti slæmt fyrir heilsuna en það er samt vikulegt mataræði fyrir marga. Í fyrsta lagi eru skyndibitar oft steiktir, unnir og innihalda of mikið salt. Bætið við frönskum og gosdrykkjum, svo ein máltíð eyðir auðveldlega helmingi hitaeininga sem þú þarft allan daginn. Það sem meira er, meirihluti fitunnar í skyndibita er transfitu, skaðlegust allra.

5. 

   Draga úr áfengisneyslu. Of mikil áfengisneysla veldur því að þú þyngist og ofvirk lifur leiðir til margs konar sjúkdóma sem hægt er að koma í veg fyrir. Hófleg drykkja er lykilatriðið, ef þú verður að drekka áfengi skaltu íhuga að drekka glas af víni eða bjór meðan þú borðar í stað þess að drekka mikið af drykkjum á barnum.
   • Rauðvín inniheldur til dæmis fjölfenól eða resveratrol sem vísindamenn telja að séu sérlega góð fyrir hjartað. Resveratrol bætir æðavirkni hjartans og takmarkar magn „slæms“ kólesteróls í líkamanum.
   • Ertu ólétt eða í vandræðum með að drekka áfengi? Læknar mæla með því að þungaðar konur drekki ekki áfengi.
   auglýsing

3. hluti af 3: Skipta um skoðun

1. 

   Hafa heilbrigt viðhorf til matar. Skoðaðu matarvenjur þínar vandlega. Borðarðu meira þegar þú ert undir streitu? Fleygir þú matnum svo að hann finni fyrir stjórn? Reyndu að meta hvort þú hafir óheilsusamlega tilfinningalega tengingu við mat. Ef svo er, eru hér nokkur skref sem þú getur íhugað að gera:
   • Veldu heilbrigðari staðgengil. Ef þér finnst þú eiga það til að borða mikið af óhollum mat undir álagi, skiptu þá út fyrir virkni - til dæmis gætirðu gengið, farið í lengra bað, hringt í besta vin. Hvað sem þú velur þá ætti það að vera eitthvað sem hjálpar þér að draga úr streitu svo að þú finnir ekki fyrir löngun lengur.
   • Lítið á mat sem næringarefni. Vestræn menning er uppfull af matslíkum skilaboðum til skemmtunar eða til að draga úr leiðindum. Losaðu þig við þann hugræna vana með því að meta mat meðvitað hvort það heldur líkama þínum heilbrigðum. Spurðu sjálfan þig hvort það sem þú ætlar að leggja í munninn sé gott og hvort það muni hjálpa líkama þínum að hreyfa sig eðlilega.
   • Leitaðu til læknis. Átröskun er flokkuð sem geðsjúkdómur og þú getur ekki alltaf verið að minna þig á að hætta skaðlegri hegðun. Ef þig grunar að þú hafir átröskun (hvort sem þú borðar of mikið eða borðar of lítið) skaltu ræða við lækninn þinn til að fá viðeigandi meðferð.

2. 

   Ákveðið hversu margar kaloríur líkaminn þarf til að starfa á dag. Þessi tala getur verið mjög breytileg, allt eftir umbrotum matvæla og virkni. Í meginatriðum, því stærri vöðvi, því fleiri kaloríur þarf til að virka rétt. Annars brýtur líkami þinn niður vöðvavef til að fá orku.
   • Ef þú ert sú manneskja sem bræðir bara matinn til að þyngjast, þá er magn kaloría sem þarf á dag um 2000 kaloríur fyrir karla og 1500 kaloríur fyrir konur. Vinastærð gegnir hér hlutverki líka - fólk með meiri náttúrulegar þjáningar þarf meiri kaloríur og öfugt.
   • Ef þú ert matari sem er ekki að þyngjast eða vera virkur, getur þú aukið daglega kaloríainntöku þína um 1000-2000 kaloríur, hjá konum, aðeins minna.

3. 

   Ekki sleppa morgunmatnum. Margir gera þetta vegna þess að þeir halda að þeir léttist, en annars verða þeir bara svangir á morgnana. Þó vísindalegar sannanir séu ófullnægjandi, þá eru nokkrar ástæður fyrir því að þú vilt ekki líta framhjá því sem margir telja að sé „mikilvægasta máltíð dagsins“.
   • Að borða morgunmat hjálpar til við að halda efnaskiptum matvæla virkum og vera virkur allan morguninn. Þetta heldur þér orkumiklum allan morguninn.
   • Að sleppa morgunmatnum gerir þig svangan í hádeginu og lætur þig borða mikið til að bæta upp fyrir það.
   • Lítill morgunverður er betri en ekki neitt. Ef þú vilt ekki fulla máltíð skaltu að minnsta kosti drekka vatn og borða ávexti, hnetu- og sultubar (granola bar) eða stykki af ristuðu brauði. Að borða ávaxtasmódel á morgnana mun veita enn meira næringarefni.
   • Forðastu að sleppa morgunmatnum á degi mikilvægs prófs, atvinnuviðtals eða annars afgerandi atburðar þar sem þú gætir verið afvegaleiddur af hungri eða hefur ekki næga orku til að heilinn vinni til fulls. .
4. Borða hægt. Hefur þú einhvern tíma borðað fulla máltíð og fannst strax ánægð en aðeins 15 mínútum síðar líður þér svangur? Þetta gerist vegna þess að maginn tekur smá tíma að gefa heilanum vitni um að hann sé fullur. Forðastu þetta með því að borða hægt. Þannig, þegar þú færð merki og byrjar að finna til ánægju, þarftu ekki að borða meira.
   
   
   • Hægðu með því að bíða í 5 eða 10 mínútur á milli rétta. Tyggðu hvert stykki vandlega.

     

   • Drekkið fullt af vatni með máltíðum. Að hætta að drekka vatn hægir á þér og hjálpar þér að verða fullari.
   • Settu pinnar niður á milli gripa. Svona á að minna þig á að klára að tyggja áður en þú borðar annan bita.

     

5. 

   Borðaðu 5 máltíðir á dag. Þú gætir íhugað að borða þrjár aðalmáltíðir á dag (morgunmat, hádegismat og kvöldmat) ásamt tveimur varabitum. Þetta hjálpar þér að borða minna meðan á máltíðum stendur, melta magn af mat og halda blóðsykri á stöðugu stigi yfir daginn. auglýsing

Ráð

• Fitulaus jógúrt getur verið frábært snarl og gagnlegar bakteríur í jógúrt hjálpa til við að leysa magavandamál.
• Reyndu að tyggja meira. Þetta gefur líkama þínum meiri tíma til að melta mat og gleypa næringarefni.
• Þrautseigju. Þú munt ekki sjá hratt lækkun á kólesteróli eða þyngdartapi eða aukningu orku strax. Þú þarft að breyta mataræðinu í nokkurn tíma til að vera áhugasamur. Þú gætir tekið eftir breytingunni nokkrum vikum síðar.
• Borðaðu áður en þú ferð á markaðinn svo þú getir einbeitt þér að lista yfir grænmeti til að kaupa án óþarfa nauðsynja.
• Með merkimiðum sem segja „fitulaust“ eða „sykurlaust“ þýðir það fleiri efni. Almennt séð, því einfaldara innihaldsefni, því hollari er maturinn. Til dæmis að búa til heimabakaðan appelsínusafa er alltaf hollara en að kaupa appelsínusafa til að geyma hann þó hann sé merktur fitulaus. Ef þú býrð til þinn eigin safa heima muntu vita nákvæmlega innihaldsefnið í safanum, sama hvort merkimiðinn er áreiðanlegur eða ekki.
• Reyndu að draga úr neyslu skaðlegs matar.
• Að léttast snýst ekki alltaf um útlit þitt heldur heilsu þína.
• Reyndu að búa til þínar eigin kryddtegundir í staðinn fyrir að kaupa óhollar sósur.
• Borðaðu minni skammta. Notaðu litla skál til að minnka skammtastærð.
• Borðaðu mikið af grænu grænmeti.
• Í stað þess að takmarka mat skaltu skipta út öðrum mat. Ef þér líkar við kökur, skiptu þeim út fyrir sæt jarðarber eða bláber. Ef þú vilt franskar kartöflur skaltu skipta út fyrir saltað popp. Hugsaðu um matinn sem þú getur borðað í staðinn fyrir matinn sem þú reynir að gera ekki.