Efni.

• Ráð
• Viðvörun

Stilltu hljóðstigið. Sýnt hefur verið fram á að „hvít hljóð“ (vélarhljóð, viftur í gangi o.s.frv.) Hjálpa fólki að sofna hraðar. Margir komast að því að tifandi á úri eða klukku á veggnum er einnig áhrifaríkt við að lúlla. Ef þér líkar alger þögn skaltu slökkva á öllu sem gefur frá sér hljóð.

• Þú gætir líka íhugað að vera með eyrnatappa áður en þú ferð að sofa. Það getur tekið smá tíma að venjast en það hjálpar til við að stöðva hljóð sem þú áttir þig ekki einu sinni á að trufluðu svefn þinn. Eyrnatappar eru sérstaklega gagnlegir ef þú deilir rúminu þínu með einhverjum öðrum og þeir geta vakið þig.

Stilltu svefnstöðu þína. Haltu bakinu beint og vertu viss um að hvíla ekki hálsinn of hátt eða of lágt. Forðist að sofa á maganum, þar sem þetta neyðir þig til að snúa höfðinu til hliðar og þenja hrygginn og hálsinn. Ef þú liggur á hliðinni skaltu setja þunnan kodda eða hrokkið handklæði á milli hnéanna til að halda mjöðmunum í jöfnum stöðu. Jafnvel að beygja til hægri til vinstri getur hjálpað þér að sofna ef þú liggur vakandi ef þú liggur í einni stöðu.

Búðu til þægilegt rúm. Skiptu um kodda sem eru of flatir eða of háir þeim sem þú geymir í stofunni. Ef dýnan er ekki flöt geturðu snúið henni við eða sett dýnuna aðeins upp. Því notalega sem rúmið er, því meira sem þér finnst þú vilja leggjast. Allir lágu áður og sveifluðust í þægilegri hengirúmi í sólinni og sofnuðu jafnvel þegar þeir voru ekki mjög syfjaðir, ekki satt? Það er það, notalegt rúm hefur sömu áhrif.

• Veldu silkiskjáteppi ef þér finnst of heitt á nóttunni. Veldu eitthvað gert með meira magadúk ef þér er kalt á nóttunni. Einnig skaltu velja frekar einlaga teppi frekar en tvöfalt lag, því þau verða venjulega mýkri og endingarbetri.
• Ef þú hefur ekki efni á nýrri dýnu skaltu kaupa minni froðuhúð fyrir auka stuðning og sléttleika.
• Bættu við teppi með teppi, sem hjálpar til við að verja dýnuna og gera rúmið mýkra.
• Að þvo rúmföt og teppi hjálpar þér einnig að líða betur.

Hreyfðu þig að minnsta kosti þremur tímum fyrir svefn. Farðu í skokk, heimsóttu líkamsræktarstöðina, farðu í göngutúr, eða gerðu teygjur til að hjálpa hjartsláttartíðni að hækka áður en þú slakar á og fer að sofa. Hreyfing hjálpar líkamsstarfsemi þinni og vill hvíla þig; þó þarftu að æfa þig að minnsta kosti þremur tímum fyrir svefn svo adrenalínið dæli ekki rétt fyrir svefn heldur þér vakandi. Þú munt líða vakandi ef þú æfir rétt fyrir svefn.

Forðist áfengi eða koffein rétt fyrir svefn. Þó að vínglas geti gert þig syfjaðan í fyrstu, ef þú drekkur áfengi rétt fyrir svefn, getur þú truflað svefnhringinn og sofnað. Ef þú vilt virkilega drekka glas af víni á kvöldin þarftu að drekka 2-3 tímum fyrir svefn til að vakna ekki. Með koffíni ættirðu að forðast að drekka það eftir klukkan 14:00, helst ekki síðdegis þar sem koffín getur tekið allt að 8 tíma að hreinsa úr líkamanum og þetta mun örugglega halda þér vakandi jafnvel. þegar þú vilt sofa.

Drekkið kirsuberjasafa. Eða þú getur borðað margs konar matvæli sem eru rík af melatóníni, efni sem talið er að hjálpi þér að sofa betur eða hjálpi þér að sofna hraðar. Þó að það sé góð hugmynd að forðast að borða rétt fyrir svefninn vegna þess að þú verður vakandi frá meltingu eða vanlíðan, þá mun hluti af eftirfarandi matvælum hjálpa þér að sofna nokkrum klukkustundum fyrir svefn:

• Aðrir ávextir sem geta aukið magn melatóníns eru súrkirsuber, tómatar, vínber og granatepli.
• Hrísgrjón, hafrar og bygg eru öll kornrík melatónín.
• Bætið við melatónínörvandi grænmeti eins og aspas, maís, ólífum, gúrkum og spergilkáli.
• Þú getur líka snakkað með sólblómaolíufræjum, sinnepsfræjum, valhnetum, hörfræjum eða jarðhnetum til að auka magn melatóníns í líkamanum.

Beygðu tærnar. Þegar þú kemur í rúmið skaltu krulla tærnar upp í nokkrar sekúndur, slaka á og endurtaka síðan. Þessi hreyfing slakar á huga og líkama, svo endurtaktu þig 10 sinnum ef þér finnst þú vera of vakandi og getur ekki sofið.

Drekkið jurtate. Sýnt hefur verið fram á að jurtate eins og kamille te eða piparmynta hjálpi til við að róa og slaka á líkamanum og hjálpa þér að sofa og slaka á. Drekktu tebolla 1 eða 2 klukkustundum fyrir svefn - þú ættir ekki að drekka of mikinn vökva rétt fyrir svefn til að forðast að þurfa að vakna um miðja nótt til að fara á klósettið. Þú getur sofnað enn hraðar ef þú getur gert tedrykkju að hluta af venjunni fyrir svefninn.

Borðaðu hollan, léttan kvöldverð. Kvöldverðurinn ætti að innihalda hóflegt magn af kolvetnum, próteini, ávöxtum eða grænmeti. Forðastu sterkan eða of góðar máltíðir með mikilli fitu eða sykri, annars verður líkami þinn vakandi og í uppnámi alla nóttina. Heilbrigt og jafnvægi kvöldmat mun hjálpa þér að vera syfjaður. Vertu viss um að borða að minnsta kosti þremur klukkustundum fyrir svefn til að gefa líkama þínum tíma til að melta matinn. Hér eru nokkrir góðir kvöldmatseðlar sem geta hjálpað þér að vera syfjaður og ennþá heilbrigður:

• Pasta soðið með osti
• Tofu og kúskús núðlur
• Glas af heitri mjólk með höfrum
• Blönduð grænkál, lax og hrísgrjón vermicelli

Prófaðu magnesíumuppbót. Magnesíumuppbót getur hjálpað þér að vera afslappaðri. Magnesíumskortur getur verið viðbótar orsök geðrænna vandamála eins og kvíða og þunglyndis. Prófaðu daglega viðbót af 400 mg af magnesíum til að sjá hvort það virkar. auglýsing

2. hluti af 3: Hugslökun

1. Búðu til þín eigin leiðindi. Þetta er mismunandi fyrir alla, en hver sem starfsemin er, auglýsingar

það verður að þreyta heilann, ekki spenntur. Vinsamlegast gerðu allt það vinur leiðast mest.

1. • Hlustaðu á mjúka, hæga tónlist eða lestu eitthvað sem þér líkar illa við
   • Spilaðu þrautir eins og Sudoku eða Solitaire
   • Hlustaðu á þurrt podcast
   • Spilaðu tic-tac-toe einn

2. 

   Æfa öndunaræfingar. Prófaðu öndunaræfingar í kviðarholi, pranayam jóga eða „einnar mínútu öndunaræfingar“. Lokaðu augunum og einbeittu þér að andanum inn og út úr líkamanum. Sjáðu fyrir þér hver líkamshluti sem slakar á á eftir öðrum. Með því að einbeita þér að líkama þínum kemur þú í veg fyrir að hugsa um hvað sem er frá umheiminum.

3. 

   Ímyndaðu þér afslappandi og endurteknar myndir. Ímyndaðu þér til dæmis mildar og hlýjar öldur sem klappa þér í reglulegum öldum sem falla saman við öndun þína. Hugleiddu til að létta streitu og hreinsa hugann. Ekki hugsa um myndir sem eru of spenntar eða spennandi, annars heldurðu þér vakandi. Ímyndaðu þér kyrrláta strönd, gróskumikinn skóg eða fallegan rósagarð og ímyndaðu þér að þú gangir í gegnum hann.
   • Hugsaðu um einn fallegasta og friðsælasta stað sem þú hefur komið á (tær fjallalækur sem rennur í gegnum blómareit, rólegt yfirborð vatnsins, falleg strönd með blíðu vindi í loftinu). Þetta mun hjálpa þér að slaka á.

4. 

   Lesa bækur. Lestur getur hjálpað til við að róa hugann og losa hugsanir þínar við vandræði dagsins. Lestu eitthvað sem er jafn létt og óaðlaðandi og innlendar fréttir, bók eða saga. Spennandi eða tilfinningaþrungin sögubók heldur þér vakandi og vakir lengur ef þú getur ekki hætt að lesa.
   • Áskoraðu sjálfan þig og lestu leiðinlegustu hluti sem þú getur fundið, frá efnafræðibókum til skýrslna um efnahagsástand annars lands.

5. 

   Slökktu á öllu sjónrænu áreiti að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Settu frá þér iPad, síma og tölvu sem eru stöðugt að spila myndskeiðin og slökktu á sjónvarpinu. Þú verður að hvíla augun og hætta að horfa á myndir sem gera þig vakandi eða kvíðinn. Losaðu þig við þann vana að sofna meðan þú horfir á sjónvarpið eða heldur símanum í hendi þinni og útrýma allri skemmtun sem krefst skynfókusar til að láta hugann vinna erfiðara þegar það er kominn tími til að sofa.

6. 

   Fylgdu meginreglunni um „fimmtán mínútur“. Reglan er einföld: Ef þú hefur legið í rúminu í meira en 15 mínútur og getur samt ekki sofnað vegna þess að þú ert ekki syfjaður, reyndu eitthvað annað. Ef þú heldur áfram að liggja þar heldur hugurinn áfram að hrærast og þú verður vakandiari en þegar þú lokaðir augunum. Þegar 15 mínútur eru liðnar og þú getur enn ekki sofið skaltu gera eitthvað sem krefst ekki of mikillar fyrirhafnar. Lestu tímarit. Gengið um herbergið. Drekkið bolla af jurtate. Hum a lag. Sestu upp og horfðu á hendurnar. Gerðu eitthvað öðruvísi og þú munt verða syfjaður.
   • Hins vegar, sama hvað þú gerir, mundu að láta ljósin dimma - jafnvel þegar þú lest, ekki kveikja ljósin of björt.

7. 

   Forðastu stressandi tal fyrir svefn. Fimm mínútum fyrir svefn er ekki tíminn til að berjast mikið við maka þinn eða hringja í vin til að kvarta yfir streitu sem þú glímir við í vinnunni. Ef einhver annar býr í sama húsi og þarf að segja eitthvað áður en þú ferð að sofa, vertu viss um að kveikja ekki meira stressandi en að kaupa jurtate á morgun. Annars getur samtalið gert þig vakandi og vakandi og það tekur lengri tíma að sofna.
   • Ef maka þínum finnst gaman að tala um streituvaldandi hluti fyrir svefn skaltu skipuleggja tíma til að tala um þá 2 eða 3 klukkustundum fyrir svefn ef mögulegt er.

8. 

   Hugsaðu um allar athafnir þínar fyrir daginn. Önnur leið til að róa hugann er að rifja upp allt sem þú gerir fyrir daginn út frá smæstu og leiðinlegustu smáatriðum. Byrjaðu á því að muna hversu mörg jarðarber þú setur í morgunkornskálina þína í morgunmat og endaðu með hvaða tönnum þú burstaðir að lokum. Reyndu að skipta því niður í klukkustundir og sjáðu hversu smáatriði þú manst. Nema þú sért ofurhetja eða bráðadeildarlæknir, svona hlutir verða ansi leiðinlegir til að svæfa þig.
   • Ef þú hefur farið yfir allt fyrir daginn og ert enn vakandi skaltu prófa að skoða starfsemi þína í síðustu viku. Það mun leiðast þér svo mikið að þú sofnar.
9. Notaðu ilmkjarnaolíumeðferðir. Skemmtileg lykt eins og lavender getur hjálpað til við að slaka á líkamanum með því að örva heilann til að framleiða serótónín og endorfín. Prófaðu að kveikja á kerti í svefnherberginu og bæta nokkrum dropum af ilmkjarnaolíum í baðið eða nota koddaúða. ilmandi áður en þú ferð að sofa. auglýsing

Hluti 3 af 3: Að koma á svefnvænri rútínu

1. 

   Komdu með rútínu fyrir svefn. Ef þú vilt verða syfjaður í rúminu þarftu að koma með venja til að hjálpa þér að draga úr streitu og geta sofnað um leið og þú kemst í rúmið. Þessi röð ætti að byrja að minnsta kosti hálftíma fyrir svefn, sem getur falið í sér athafnir eins og að lesa milda bók, hlusta á klassíska tónlist, lesa dagblaðið eða gera eitthvað áreynslulaust til að hjálpa. þú gleymir vandræðum þínum og byrjar að átta þig á því að líkami þinn þarfnast hvíldar.
   • Þegar þú hefur stofnað þessa röð skaltu halda þig við hana og ef þú þarft að fara að sofa aðeins fyrr á hverju kvöldi, jafnvel þó að þú sért ekki ennþá syfjaður, gerðu það þá fyrr til að plata heilann til að líða. snemma syfja.

2. 

   Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi. Þú verður ekki syfjaður ef þú reynir að fara að sofa allt að þremur tímum fyrr en venjulega vegna þess að þú verður að vakna snemma á morgun. Ef þú vilt gera það auðveldara að sofna verður þú að venjast því að fara á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni. Þannig verður líkami þinn vanur að vera syfjaður á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni.

3. 

   Rúm eru aðeins til svefns ef þú vilt geta sofið oftar. Jafnvel ef þú ert ekki syfjaður, ekki horfa á sjónvarp í rúminu, gera heimavinnuna þína í rúminu, tala í símann við vini í rúminu eða gera eitthvað annað í rúminu. Það er auðveldara að sofna með lokuð augun, þar sem þetta er merki um líkama þinn að rúmið sé aðeins ætlað svefni.
   • Finndu rými eða herbergi heima hjá þér til að „sérhæfa þig í vinnu.“ Þetta hjálpar þér að spara afslappandi afþreyingu fyrir rúmið þitt.

4. 

   Náðu í sólina um leið og þú vaknar. Þegar þú ert kominn upp úr rúminu skaltu fara að glugganum eða svölunum eins fljótt og þú getur. Bjarta ljósið frá sólinni mun láta líffræðilega klukku líkama þíns vakna og sama klukkan blundar á um það bil 14-16 klukkustundum og hjálpar þér að koma á stöðugleika í tjáningu þinni. standa upp og fara að sofa.

5. 

   Settu „áhyggjutíma“ til hliðar fyrr um daginn. Ef ein af ástæðunum fyrir því að þú verður ekki syfjuð þegar það er kominn tími til að sofa er vegna þess að þú vakir í tvo tíma og hefur áhyggjur af sambandi þínu, heilsu þinni, stöðu þinni í vinnunni o.s.frv., Þá þarftu þarf að skipuleggja „áhyggjutíma“ fyrr um daginn þannig að þegar þú ferð að sofa þarftu ekki að hafa áhyggjur af neinu. Það hljómar kjánalega, en ef þú segir við sjálfan þig „Ég mun hafa áhyggjur á milli klukkan 5 og fimm á hverjum degi“ og gera ekkert nema að hafa áhyggjur, skrifa eða segja hluti sem hafa áhyggjur af þér um tíma. Að þessu sinni muntu geta losnað við þrýstinginn.
   • Ef þú bíður þangað til þú ert að fara að sofa til að hugsa um vandræði þín, þá verðurðu vakandi í langan tíma.

6. 

   Prófaðu að sturta eða drekka í heitu baðkari áður en þú ferð að sofa. Bæði hlý böðin auka líkamshita. Eftir að hafa farið í heitt bað skaltu fara í svefnherbergi við svalara hitastig. Þetta lækkar líkamshita þinn, sem gefur til kynna líkama þinn að kominn sé tími til að sofa.

7. 

   
   
   Komdu gæludýrinu þínu út úr svefnherberginu. Önnur leið til að þróa heilbrigða svefnvenjur sem halda þér vakandi lengur en nauðsyn krefur er að láta gæludýrið þitt ekki sofa í sama herbergi. Jafnvel ef þú elskar þetta sætu dúnkennda dýr meira en nokkuð annað, hafa rannsóknir sýnt að fólk sem sefur með gæludýrunum sínum á erfiðara með að sofna og sofna vegna þess að dýrin eiga betra skilið. Þessi elskan getur vakið þig um miðja nótt.
   • Þú gætir haldið að það verði auðveldara að sofna ef gæludýrið þitt liggur við hliðina á þér, en það gerir þig í raun enn vakandi.
   auglýsing

Ráð

• Sofðu með stórum kodda eða uppstoppuðu dýri, því enginn hefur gaman af því að sofa einn.
• Dreymandi. Dagdraumandi hugsanir munu hjálpa til við að eyða streitu eða kvíða og koma þér inn í fantasíuheim þinn.
• Að fara á klósettið áður en þú ferð að sofa mun hjálpa þér að líða betur og þarft ekki að vakna um miðja nótt.
• Hugsaðu um draumafríið þitt. Hvar er það? Hvenær kemur það? Hvað er þar? Er einhver þarna? Hvað ætlar þú að gera?
• Þú getur opnað glugga til að hleypa fersku lofti inn í svefnherbergið þitt.
• Drekktu glas af volgu mjólk áður en þú ferð að sofa, frábært!
• Reyndu að sofa ekki á daginn þó þú sért syfjaður. Gerðu eitthvað og sparaðu nóttina.
• Hlustaðu á vindinn úti.
• Mundu að loka hurðinni svo að þér verði ekki brugðið þegar þú ert að reyna að sofna.
• Settu koddann í frystinum í 10-15 mínútur og sofðu með koddann. Svala loftið mun hjálpa þér að sofna hraðar.
• Skildu viftu eftir í herberginu þínu, það mun kæla þig og getur hjálpað þér að sofna.
• Ekki horfa á hrylling eða spennu fyrir svefn; þú gætir verið agndofa yfir þessum myndum.

Viðvörun

• Vertu ekki of stressaður með tilhugsunina um „Ég rétt Sofðu núna, annars ... "Þetta mun þrýsta á þig að gera það erfiðara að sofa. Slakaðu frekar á:" Það er fínt að geta sofið núna, en ef þú getur það ekki er það ekki mikið mál. „Að minnsta kosti get ég fengið smá hvíld og haft tíma til að slaka á.“