Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Ef ákveðnar hugsanir eða minningar fá þig til að verða sorgmæddur eða kvíðinn, gætirðu leitað að útrás til að hætta að vera upptekinn af þeim. Finndu truflun sem getur komið í veg fyrir að þú hafir neikvæðar eða neikvæðar hugsanir. Allir hafa stressandi hluti sem þeir vilja ekki hugsa um. Stundum benda þessar hugsanir þó á alvarlegt vandamál eins og kvíða, þunglyndi eða áfallastreitu. Mundu að oft er eina leiðin til að komast sannarlega yfir óþægilegar hugsanir eða atburði (eins og ofbeldi, stórslys, geðsjúkdóma osfrv.) Að ræða þær við geðheilbrigðisstarfsmann. . Þú getur byrjað að takast á við orsakir áhyggju þinnar af neikvæðum eða ó hjálplegum hugsunum með því að kanna þær.

Skref

Aðferð 1 af 5: Róaðu hugann

1. 

   
   
   Skrifaðu dagbók. Ein ástæða þess að það er erfitt að hætta að hugsa um eitthvað er vegna þess að við reynum stöðugt að þvinga þessar hugsanir úr huga okkar. Því miður gerir þetta þær oft enn dýpri og færir til einskis tilfinningar eins og sektarkennd eða skömm („Af hverju get ég ekki hætt að hugsa um það?“). Haltu geðheilbrigðisdagbók til að gefa þér rými til að kanna hugsanir þínar og tilfinningar, jafnvel þær sem gera þig sorgmæddir og áhyggjufullir.
   • Tímarit gerir þér kleift að viðurkenna hugsanir þínar og tilfinningar og gefa þeim svigrúm til að vera til. Haltu dagbók hvenær sem þér líður of mikið af hlutum sem þú vilt ekki hugsa um.Skrifaðu þau niður á pappír, lokaðu síðan dagbókinni þinni, farðu um og gerðu eitthvað annað.
   • Reyndu að hugsa um tíma þegar óæskilegar hugsanir byrja að birtast. Vakti eitthvað þá? Er einhver reynsla tengd þeim? Koma hugsanir þínar til baka frá getu þinni til að njóta hversdagsins?
   • Tímarit getur bætt andlegan stöðugleika með því að losa um einkenni kvíða og þunglyndis. Að skrifa þessar hugsanir í dagbókina þína getur einnig skapað vitund um óþægilegt hugsanamynstur og hjálpað þér að skilja mögulega kveikjur.
   • Blaðabók um óæskilegar hugsanir getur hjálpað til við að ræða bældar minningar. Ef þú hefur upplifað mikið ofbeldi eða erfiða æsku skaltu halda dagbók með hjálp sérfræðings.

2. 

   
   
   Brotið hringrás íhugunar. Að hugleiða þýðir að hugsa fram og til baka um vandamál. Í meginatriðum hefur þetta að gera með neikvæða hugsun eða kvíða. Ef þér líður eins og þú viljir afvegaleiða þig frá einhverjum hugsunum ertu líklega að grúska. Það er mikilvægt að vinna bug á þessum vana vegna þess að speglun er nátengd alvarlegu þunglyndi. Hér eru nokkrar leiðir til að losna við að troða:
   • Finndu aðrar heimildir til sjálfsálits. Kannski ertu stöðugt að hugsa um viðurkenndan ókost vegna þess að þú sérð það sem mikilvægan þátt í hugmyndinni þinni um sjálf og einstaklingsbundinn frumleika. Fyrir utan einn ókostinn skaltu varpa ljósi á aðra þætti þar sem þú hefur hæfileika og styrkleika. Þannig mun engin gagnrýni (frá öðrum eða sjálfum þér) streita þig of mikið.
   • Leysið hvert vandamál. Ef þú lendir í því að þvælast fyrir vandamáli, reyndu að leysa það. Þetta kann að virðast yfirþyrmandi í fyrstu, en ef þú brýtur stærra vandamálið í smærri bita geturðu unnið að því að leysa það í einu. Jæja þá virðist vandamálið ekki of hræðilegt.
   • Gefðu upp strangar væntingar og staðla. Sumir búast við 100% fullkomnun allan tímann eða viðleitni frá sjálfum sér eða öðrum. Þeir eru ómálefnalegar og óviðunandi væntingar sem koma í veg fyrir að þú lagist að áskorunum lífsins. Ef þú ert einn af þessum aðilum, þá gætirðu byrjað að vera síðri eða svekktur þegar þú ert ófær um að uppfylla kröfur þínar. Stjórna sjálfum þér til að hafa eðlilegar væntingar um sjálfan sig og aðra. Mundu að allir eru bara menn - og menn eru ekki fullkomnir.

3. 

   
   
   Vertu með hugleiðsla hugleiðslu. Hugsun þýðir að gefa gaum að líðandi stund. Þetta er venjan að lifa fyrir nútímann. Hugmyndir eru hægar og meðvitaðar hugsanir um hugsanir sem eru stöðugt í huga þínum.
   • Ef þú ert byrjandi skaltu velja rólegan stað með minni truflun. Sestu þægilega í stól eða á teppinu á gólfinu. Krossaðu fæturna (ef þú situr á gólfinu). Sit með beina efri hluta líkamans og leggðu hendurnar á lærin. Andaðu djúpt og hreinsaðu, andaðu inn um nefið og andaðu frá þér um munninn. Einbeittu þér að andanum - einbeittu þér aðeins að andanum. Þegar þú finnur fyrir þér að missa athyglina að andanum skaltu bara taka eftir og einbeita þér aftur og vera kyrr.
   • Fyrir byrjendur skaltu stefna að um það bil 5 eða 10 mínútna hugleiðslu hugleiðslu fyrir æfinguna í lengri tíma.
   • Sumar hugleiðslu hugleiðinga hvetja þig til að einbeita þér aðeins að öndun þinni meðan aðrir viðurkenna hverja hugsun sem þér dettur í hug. Til að ákvarða hvers konar hugleiðsluhugleiðsla hentar þér, skoðaðu greinina Greater Good á ensku.

4. 

   Haltu áfram núvitundaræfingum í öllum verkefnum. Frábær leið til að lifa í augnablikinu og forðast að villast af neikvæðum hugsunum er að venjast því að æfa núvitund. Þetta er mjög árangursríkt til að lágmarka kynþroska og hugsa ekki um áhyggjur eða áhyggjur.
   • Þegar þú vaknar á morgnana skaltu anda djúpt og rólega. Gerðu svaka vöðvaspennu og hugsaðu hvernig vöðvar og liðir líkamans líða með hverri spennu. Drekktu glas af síuðu vatni og fylgstu með hitastigi, stöðugleika og hvernig þér líður þegar vatnið rennur niður hálsinn á þér. Vertu raunsær um hverja virkni yfir daginn svo sem að baða þig, bursta tennurnar, borða, drekka, vinna o.s.frv.
   • Þegar þú lýkur hverri athöfn skaltu forðast að gagnrýna hvað þú ert að gera eða afvegaleiða hugann. Þegar þér finnst hugur þinn reika skaltu einbeita þér að því sem þú ert að gera og íhuga hvernig virkni hefur áhrif á skynfærin.
   auglýsing

Aðferð 2 af 5: Vertu skapandi

1. 

   Skrifaðu, teiknaðu eða litaðu. Notaðu hendur þínar og ímyndunarafl til að búa til eitthvað úr engu. Að vera skapandi getur hámarkað hamingju þína og veitt þér jákvæðar tilfinningar varðandi það sem þú tekur þér tíma til að gera. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að sköpun geti bætt vitræna gangverk og færni til að leysa vandamál. Þess vegna getur það að æfa sköpunargáfuna virkilega hjálpað þér að finna lausn á vandamálinu sem er að koma þér í uppnám.

2. 

   Eldið eða bakaðu köku. Ef þú hefur gaman af að elda eða baka geta þessar aðgerðir hjálpað þér að forðast óþægilegar hugsanir. Að undirbúa máltíð getur veitt tilfinningu um afrek og byggt upp sjálfstraust. Ennfremur geturðu deilt því sem þú hefur samskipti við aðra til að koma á framfæri góðum tilfinningum.
   • Ein viðvörun sem þarf að hafa í huga þegar eldað er eða bakað er að láta þessa starfsemi ekki breytast í óheilsusamlega hegðun, en þá borðar þú of mikið til að róa óþægilegt skap þitt eða dreifa athyglinni frá hugsunum þínum. leiðinlegur. Bjóddu öðrum að vera með þegar þú eldar til að draga úr hættunni á því að þú borðir tilfinningalega - og hjálpar þér að hreinsa uppvaskið síðar.

3. 

   Reyndu að leysa þrautina. Skyndipróf eru oft notuð í fræðsluþjálfun vegna þess að þau krefjast einbeitingar, þolinmæði og sköpunar. Þau eru áhrifarík fyrir truflun, óskipulagða hugsun og hvatningarvandamál. Af þessum sökum eru þau einnig áhrifarík tímabundin truflun, vegna þess að þú verður að einbeita þér að því að leysa þrautir.
   • Finndu uppáhalds þrautir og þú vilt einbeita þér. Þrautaleikir og Sudoku eru algengar þrautir sem auðvelt er að finna næstum hvar sem er.
   • Þú getur líka prófað púsluspil, ef þér líkar að setja hlutina saman. Að sjá verkin sem raðað er til getur einnig skilið árangur.
   • Mörg farsímaforrit og vefsíður eru með púsluspil / púsluspil, svo þú getur spilað þessa heilbrigðu truflun hvar sem er.
   auglýsing

Aðferð 3 af 5: Notaðu afþreyingarmiðla til að afvegaleiða

1. 

   Að horfa á sjónvarp eða DVD. Horfðu á fyndna sjónvarpsþætti eða kvikmyndir. Húmor er mjög árangursríkur til að halda þér frá neikvæðum hugsunum eða minningum. Skildu að horfa á of mikið sjónvarp er aðgerðalaus sitjandi hegðun sem tengist styttri lífslíkum og offitu.
   • Forðastu að snarl á meðan þú horfir á sjónvarpið þar sem þetta getur leitt til hugsunarleysis að borða og getur aðeins orðið til þess að þér líður verr.
   • Reyndu að koma jafnvægi á þann tíma sem þú eyðir í sjónvarpið við líkamsrækt eins og að horfa á sjónvarpið meðan þú æfir á hlaupabrettinu eða sporöskjulaga hlaupabrettinu. Ef þú ert ekki með þessi tæki þarftu bara að gera nokkrar æfingar meðan þú horfir á auglýsinguna eða á 15 til 20 mínútna fresti.

2. 

   Hlusta á tónlist. Tónlist hefur verið notuð til að tjá tilfinningar frá því að fólk fann fyrst leið til að skapa hana. Rannsóknir hafa einnig sýnt að tónlist er áhrifarík til að draga úr streitu og efla slökun.
   • Tónlist með um 60 slögum á mínútu getur hvatt heilabylgjur til að samstilla við þann takt og koma með þægindi.
   • Þó að margir hafi lagt til að aðeins „létt“ tónlist, svo sem klassísk tónlist, djass eða nýaldartónlist, sé afslappandi, benda nýjar rannsóknir til annars. Nýleg rannsókn sýndi fram á að hlusta á „Heavy Metal sterkan bakgrunnstónlist“ hjálpaði þátttakendum í rannsókninni að takast á við reiðar tilfinningar og endurheimta jákvæðar tilfinningar og jafnvel fá innblástur. innblástur.Það mikilvægasta er hvers konar tónlist hentar þér best. Hlustaðu á uppáhaldstónlistina þína og finndu fyrir tengingunni.

3. 

   Á netinu. Hóflegur tölvutími getur skemmt þér og slakað á. Þegar þú ferð á netið geturðu spilað leiki, heimsótt fatnað eða fylgihluti með innkaup, haft samband við gamla vini á samfélagsmiðlum, lesið margar áhugaverðar greinar um uppáhaldsefnið þitt eða skrifað greinar fyrir síðuna. wikiHow. Athugaðu hversu mikinn tíma þú eyðir í tölvunni.
   • Rannsóknir sýna að meira en 2 tíma tækninotkun getur hugsanlega skaðað heilsu barna, leitt til þyngdaraukningar, æsings og svefns eða brá. Reyndu að takmarka tíma þinn með tækni við aðra hluti eins og að eyða tíma með vinum eða fjölskyldu eða fara út.

4. 

   Lesa bækur. Finndu sannfærandi skáldsögu, myndasögu eða tímarit sem vekur áhuga þinn. Lestur í frítíma þínum skapar flótta frá daglegu lífi og hjálpar þér að þróa sköpunargáfu þína og ímyndunarafl. Lestur eykur einnig vitræna færni og orðaforða.
   • Gakktu úr skugga um að þú lesir eitthvað létt eða gamansamt í stað þungs, uppnámslegs umræðuefnis sem tekur þig á óæskilegum hugsunum.
   auglýsing

Aðferð 4 af 5: Æfing

1. 

   Fara í ræktina. Hreyfing getur létt á tilfinningum kvíða og streitu með því að losa endorfín, náttúrulegu skapandi efnin sem líkaminn framleiðir. Margar rannsóknir hafa sannað að fólki „líður aðeins“ eftir að hafa stundað hóflega þolþjálfun. Svo næst þegar þú lendir í því að forðast allar óæskilegar hugsanir skaltu fara í strigaskóna og fara að hlaupa eða fara í ræktina til að lyfta lóðum.

2. 

   Garður. Æfðu þér nokkur garðyrkjustörf. Gróðursetja plöntur, rækta grasagarða eða skreytingarblóm. Garðyrkja hefur þrjá mögulega kosti. Í fyrsta lagi eykur það að vera utan líkamans jákvæðar tilfinningar og dregur úr streitu. Í öðru lagi mun líkamleg virkni við garðyrkju skapa endorfín sem hjálpar þér að líða vel og forðast offitu. Í þriðja lagi, ef þú ræktar jurtir eða mat þá spararðu peninga og tryggir að þú sért á næringarríku og jafnvægi mataræði.

3. 

   Farðu í heitt bað eða bað. Rannsóknir sýna að það eitt að taka heitt bað getur hjálpað til við að draga úr kvíða. Bara tilfinning um hita í líkama þínum getur hjálpað þér að líða betur og jafnvel meiri áhuga á félagslegum samböndum þínum. Einbeittu þér að líkamlegri tilfinningu sem þú upplifir í sturtu eða baðkari: eins og vatnið á húðinni, hlýjuna allt í kringum þig. Dragðu djúpt andann. Leyfðu upplifuninni að verða núvitundaræfing á meðan þú fylgist með og nýtur skemmtilegrar líkamlegrar tilfinningar.
   • Þú gætir komist að því að bæta nokkrum dropum af lavenderolíu í sturtuna til að þér líði betur og afslappaðri.
   auglýsing

Aðferð 5 af 5: Eyddu tíma með öðrum

1. 

   Hringdu eða heimsóttu vin eða fjölskyldumeðlim. Hvort sem þeir eru nálægt eða langt í burtu frá þér, hvenær sem þú vilt hætta að umgangast neikvæðar hugsanir á jákvæðan og heilbrigðan hátt, þá geturðu hringt í þær. Þú getur jafnvel látið vini / ættingja vita fyrirfram að þú ætlar að hringja í þá til að gleyma tilteknu efni - svo þeir muni ekki óvart nefna það.
   • Ef vinir þínir, foreldrar, systkini eða einhver sem þú elskar býr nálægt þér skaltu skipuleggja stefnumót saman. Að fara út saman. Fara í bíó, fara í keilu, synda eða njóta sameiginlegs áhugamáls.
   • Að eyða tíma með öðrum hjálpar þér ekki aðeins að verða hamingjusamur, heldur lengir það líf þitt. Núna eru vísindamenn að bera saman einmanaleika við reykingar - það er slæmt fyrir andlega og líkamlega heilsu þína.

2. 

   Spilaðu með gæludýrinu þínu. Þegar vinir eða fjölskylda er ekki nálægt er mikil truflun að eyða tíma með öðrum félaga, gæludýrinu þínu. Sérstaklega hjálpa hundar og kettir við að draga úr þunglyndi og lengja líf. Auk þess, ef þú tekur hundinn þinn í garðinn, geturðu æft nauðsynlega hreyfingu með því að ganga nokkra hringi eða henda frisbídiskum um.

3. 

   Sjálfboðaliði. Farðu á stað sem þarfnast hjálpar og notaðu hæfileika þína og tíma í verðugt mál. Þetta mun ekki aðeins trufla þig, heldur getur það einnig hjálpað þér að átta þig á því að það eru fleiri sem lenda í vandræðum en þú, dýr sem þurfa hjálp þína og umhverfi þar sem þú getur hjálpað til við að bæta.
   • Sjálfboðaliðastarf hefur einnig marga heilsubætur. Það getur útrýmt einsemd og þunglyndi og einnig hjálpað þér að finna fyrir meiri tengingu við samfélag þitt. Rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk með raunverulega ástæðu til að vilja leggja sitt af mörkum til samfélags síns (þ.e. að hjálpa öðrum í stað þess að hjálpa sér) lifir lengur.
   auglýsing

Ráð

• Umkringdu þig jákvæðu fólki og stundaðu áhugamál til að forðast að verða upptekinn af óæskilegum hugsunum.

Viðvörun

• Ef þú snýr þér frá hugsun sem leiðir til óhollrar hegðunar eins og ofát, drykkja áfengis eða neyslu vímuefna, þarftu að leita til geðheilbrigðisstarfsmanns. Þeir geta hjálpað þér að þróa heilbrigðari aðferðir til að takast á við til að vinna bug á svekktum hugsunum eða streituvöldum.
• Ítrekað pirrandi hugsanir geta táknað þráhyggju sem tengist þráhyggjuöflun (OCD). Til viðbótar lögboðinni hegðun eins og prófum og endurteknum helgisiðum er OCD einnig tengt fælni eins og of miklum kvíða, upptekni eða ótta. Geðræn ef þú ert með þessi einkenni.