Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Næstum öll okkar höfum einhvern tíma þurft að hafa áhyggjur. En ef þú hefur of miklar áhyggjur getur það komið í veg fyrir að þú lifir hamingjusömu lífi. Það getur gert það erfitt að sofna og einbeitt sér að jákvæðu hlutunum í lífi þínu. Kvíði getur jafnvel gert þér erfiðara fyrir að takast á við vandamálið. Það sem verra er, nokkrar rannsóknir hafa sýnt að óhóflegur kvíði getur leitt til margra heilsufarslegra vandamála. Tíðar áhyggjur er erfiður vani að brjóta af sér. Góðu fréttirnar eru að það er margt sem þú getur tekið til að hætta að hafa áhyggjur og lifa hamingjusamara lífi.

Skref

Hluti 1 af 2: Breyting á hegðun

1. 

   Skrifaðu niður áhyggjur þínar. Rannsókn Háskólans í Chicago hefur sýnt að skrif um kvíða þinn geta hjálpað þér að losna við þá. Að skrifa um áhyggjur þínar gerir vandamálið viðráðanlegra.
   • Þessi aðferð er mjög áhrifarík til að tefja kvíða. Að búa til lista yfir þær getur hjálpað þér að líða eins og þú hafir sleppt áhyggjunum þangað til „áhyggjutíminn“. Síðan þegar þessi punktur kemur, leitaðu bara aftur á listann þinn.

2. 

   
   
   Talaðu um áhyggjur þínar. Að tala um áhyggjur þínar mun einnig hjálpa. Það mun hjálpa þér að sjá hlutina í víðara sjónarhorni og hjálpa þér að skilja rót vandans.
   • Þú ættir samt að vera varkár, þar sem að tala um það of mikið getur verið erfitt fyrir vini þína. Ef þetta er títt vandamál ættir þú að íhuga að hitta ráðgjafa eða geðheilbrigðisstarfsmann.

3. 

   
   
   Takmarkaðu tíma með tölvunni. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem reiðir sig á tölvur og önnur tæki til að hafa samskipti við samfélagið upplifir oft meiri kvíða. Íhugaðu að draga úr þeim tíma sem þú eyðir við að sitja fyrir framan tölvuskjáinn til að takast á við of mikinn kvíða.
   • Sérstaklega getur notkun samfélagsmiðla leitt til átaka og samanburðar við aðra. Það getur líka gert það erfiðara að slaka á. Allt þetta mun stuðla að kvíða.
   • Að slökkva á tækjum oft á dag getur veitt þér meiri stjórn á notkun tækninnar.

4. 

   
   
   Hafðu hendur uppteknar. Að gera eitthvað með höndunum, svo sem að prjóna eða nota „áhyggjuperlur“, getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða. Nýlegar rannsóknir læknarannsóknarráðsins hafa sýnt að það að draga úr áhrifum þess á þig seinna þegar þú heldur uppteknum höndum við erfiðar aðstæður.
   • Rannsóknir hafa enn ekki leitt í ljós nein áhrif í áhyggjum af atburðinum sem hefur átt sér stað. Hins vegar, ef þú ert í erfiðum aðstæðum, geturðu framkvæmt mynstraða og endurtekna aðgerð með höndunum. Það mun hjálpa til við að draga úr kvíða þínum seinna.

5. 

   Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing er ekki aðeins góð fyrir líkamann. Það er líka áhrifarík leið til að draga úr eirðarleysi sem leiðir til kvíða. Regluleg hreyfing getur verið árangursríkari en lyfseðilsskyld lyf til að draga úr kvíðastigi.
   • Dýrarannsóknir hafa sýnt að hreyfing eykur magn serótóníns. Þetta er efni í heilanum sem hjálpar til við að draga úr streitu og gera þig hamingjusamari.

6. 

   Djúpur andardráttur. Öndun virkar djúpt í taugakerfi vagus og hjálpar til við að draga úr streitu og kvíða.
   • Margir halda að þú ættir að taka öndunaraðferðina „4-7-8“ þegar þú finnur til kvíða. Til að gera þetta, andaðu alveg út um munninn. Andaðu síðan inn um nefið og teldu upp í 4 þegar þú gerir þessa aðgerð. Haltu andanum í 7 sekúndur. Að lokum andaðu frá þér með munninum og teldu upp í 8 meðan þú gerir ferlið.

7. 

   Hugleiða. Rannsóknir í læknisfræði hafa sýnt að hugleiðsla getur haft áhrif á heilann á þann hátt sem hjálpar til við að draga úr kvíða. Ef þú ert stöðugur kvíði getur það hjálpað mjög að læra að hugleiða.
   • Hugleiðsla eykur virkni í þeim hluta framhliðarinnar, þeim hluta heilans sem stýrir kvíða. Það hjálpar þér einnig að vera einbeittur í augnablikinu. Ef það er gert rétt mun hugleiðsla koma í veg fyrir að þú hugsir um vandamál í framtíðinni, að minnsta kosti meðan þú hugleiðir.

8. 

   Prófaðu ilmmeðferð. Nýlegar læknisfræðilegar rannsóknir styðja þá fullyrðingu að ilmur tiltekinna ilmkjarnaolía geti dregið úr streitu og kvíða. Sérstaklega er sagt að bragð greipaldinsins sé nokkuð áhrifaríkt hvað þetta varðar.
   • Ilmkjarnaolíur og aðrar ilmmeðferðarvörur fást í mörgum heilsuverslunum og náttúruvörum. Þú getur líka fundið lyktina af greipaldinslyktinni!
   auglýsing

2. hluti af 2: Breyttu hugarfari þínu

1. 

   Viðurkenndu kvíða þinn og farðu áfram. Stundum getur það reynst verra að reyna að hafa hemil á kvíða.Svo, ekki bara hunsa áhyggjur þínar. Þegar þeir birtast skaltu samþykkja þær en vinna síðan hörðum höndum við að komast áfram.
   • Það getur verið erfitt að forðast að hugsa um það sem þú ert að reyna að hugsa ekki um.
   • Að skrifa niður áhyggjur þínar eða setja ákveðna „kvíðatíma“ getur verið gagnlegt við að útrýma þeim.

2. 

   Flokkaðu og áskoraðu kvíða þinn. Þegar þú hugsar um kvíða þinn er besta leiðin til að takast á við þá að flokka þá. Sérstaklega reyndu að greina eftirfarandi fyrir hverja tegund streitu:
   • Geturðu leyst þetta vandamál?. Ef áhyggjur þínar snúast um vandamál sem þú getur lagað getur besta úrræðið verið að byrja að laga það. Þegar þú ert með áætlun til að leysa vandamálið muntu hafa minni áhyggjur.
   • Eru þessar áhyggjur af einhverju sem gæti gerst eða ekki?. Óttinn við að eitthvað muni raunverulega gerast getur verið ansi pirrandi. Á hinn bóginn, ef þú hefur ákveðið að það sé ólíklegt, gæti þetta verið fyrsta skrefið í átt að sleppa áhyggjunum.
   • Eru þessar áhyggjur af einhverju mjög slæmu, eða er það ekki?. Hugsaðu um vandamálið sem þú hefur áhyggjur af að það gæti gerst. Ef það gerði það, hversu slæmt væri það? Flestir hlutir sem við höfum áhyggjur af eru venjulega ekki eins slæmir og við höldum að þeir séu. Ef þú ákveður að það verði ekki hörmung mun þetta hjálpa þér að losna við það. Og jafnvel betra ef þetta vandamál verður líka ekki líklegt!
   • Meðan á þessu ferli stendur ættir þú að hugsa skynsamlega. Spurðu sjálfan þig hvort þú hafir einhverjar sannanir fyrir því að áhyggjur þínar séu raunverulegar. Hugsaðu um hvað þú gætir sagt við vin þinn sem er með sama kvíða. Reyndu að ímynda þér líklegustu niðurstöðurnar í stað þess að hugsa um verstu tilfellin.

3. 

   Gerðu áhyggjur leiðinlegar. Ef ákveðnar áhyggjur trufla þig stöðugt geturðu reynt að gera það leiðinlegt svo að heilinn hugsi minna um það. Gerðu þetta með því að endurtaka það í höfðinu aftur og aftur í nokkrar mínútur.
   • Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af því að þú lendir í umferðarslysi, endurtaktu setninguna í huganum „Ég lendi í umferðarslysi, ég lendi í umferðarslysi“. Til skamms tíma getur þessi aðgerð valdið þér meiri kvíða. En seinna meir eru líkur á að þeir hætti að birtast reglulega.

4. 

   Samþykkja óvissu og ófullkomleika. Mikilvægasta breytingin á hugarfari þínu er að samþykkja að lífið sé fullt af óútreiknanleika og ófullkomleika. Þetta er lykillinn að því að hætta áhyggjum til lengri tíma litið. Besti útgangspunkturinn fyrir þessa breytingu er með skriftaræfingu. Þú getur skrifað niður svör við þessum spurningum:
   • Getur eitthvað verið viss um allt sem gæti gerst?
   • Á hvaða hátt gagnast nauðsyn þín á vissu?
   • Hversu oft gerir þú ráð fyrir að slæmir hlutir gerist bara af því að þú ert ekki viss? Er þetta sanngjarnt?
   • Getur þú búið við þann möguleika að eitthvað slæmt muni gerast, ef sannleikurinn er ólíklegur?
   • Þegar kvíði kemur upp í hugann skaltu minna þig á svörin við þessum spurningum.

5. 

   Hugsaðu um félagsleg áhrif. Tilfinningar eru smitandi. Ef þú eyðir miklum tíma með öðru kvíða fólki, eða fólki sem veldur þér kvíða, gætirðu viljað endurskoða hversu mikinn tíma þú eyðir með því.
   • Taktu þér smá stund til að hugsa um fólkið sem þú hangir með og hvernig það hefur áhrif á þig. Það getur verið gagnlegt að skrifa „kvíðadagbók“ þar sem það mun hjálpa þér að fylgjast með þeim tímum þegar þú finnur fyrir mestum áhyggjum af því. Ef þú finnur að það er rétt eftir að þú hittir tiltekna manneskju gætirðu ákveðið að draga úr þeim tíma sem þú eyðir með þeim. Eða þú getur ákveðið hvort það eru ákveðin efni sem þú vilt aldrei ræða við viðkomandi.
   • Að breyta sambandi við sumt fólk í samfélaginu getur hjálpað til við að breyta hugsunarhætti þínum.

6. 

   Lifðu hvert augnablik. Mestar áhyggjur munu koma af ótta við framtíðina í stað þess sem er að gerast í umhverfi þínu. Að einbeita sér að umhverfi þínu og augnablikunum sem þú ert að upplifa getur verið frábær leið til að sleppa kvíðanum.
   • Sumir mæla með því að þú notir tæknina „stöðva, sjá, hlusta“. Í þessari nálgun, þegar þú ert kvíðinn, ættir þú að hætta og viðurkenna kvíða þinn. Djúpur andardráttur. Kíktu síðan í kringum þig. Eyddu 5 mínútum í að einbeita þér að smáatriðum um heiminn í kringum þig. Þegar þú gerir þetta skaltu hvísla og fullvissa þig um að það verði allt í lagi.
   auglýsing

Ráð

• Borðaðu súkkulaði! Að borða of mikið af sykri eða ruslfæði er ekki góð hugmynd. Nýlegar rannsóknir hafa hins vegar sýnt að venjulegt lítið magn af dökku súkkulaði getur dregið úr streitu og kvíða. Að borða um það bil 40 grömm af dökku súkkulaði á dag í 2 vikur hjálpar til við að draga úr streitu og hefur marga aðra heilsufarslega kosti.
• Við höfum oft áhyggjur af krefjandi aðstæðum eða láta okkur líða óþægilega. Stundum er betra að setja þig í aðstæður sem hafa áhyggjur af þér. Þetta mun hjálpa þér að átta þig á því að þú getur ráðið við það og það mun ekki lengur vera kvíði fyrir þig.

Viðvörun

• Ef kvíði þinn er viðvarandi og mikill, ættir þú að leita til meðferðaraðila. Þú gætir haft einkenni almennrar kvíðaröskunar. Ef ráðin hér að ofan eru ekki að virka og kvíði þinn hefur áhrif á frammistöðu þína skaltu leita til fagaðila.