Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hástökk er mikilvæg færni fyrir marga íþróttamenn. Til að stökkva hærra þarftu að æfa skriðþunga til að þróa orku. Að hlaupa vel mun auka skriðþungann sem ýtir líkamanum upp. Að velja tímasetningu dansins er líka mikilvægt og þú þarft að vita hvernig þú getur samstillt líkamshluta þína vel. Fljótlega munu færni þín í hástökki batna ef þú æfir hart.

Skref

Hluti 1 af 3: Tvífættur dansæfing

1. 

   Hvernig staðsetja á fótinn. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Fæturnir ættu að vera rétt staðsettir rétt áður en þú hoppar. Slakaðu á restina af líkamanum.
   • Varlega! Á þessum tíma beinist hnén ekki inn á við, einnig þekkt sem Valgus. Hnéið ætti að vera á annarri tá.

2. 

   
   
   Gefðu gaum að handleggjunum. Handleggir þínir ættu að vera afslappaðir við hliðina á þér meðan þú sest niður í hálft húkkandi, hálft standandi stöðu. Handleggurinn mun gefa stökk mikinn skriðþunga, svo ekki setja höndina fyrir framan eða hærri en líkamann áður en þú hoppar.

3. 

   Sýndu dansatriðin. Þú þarft ekki að eyða miklum tíma í að hugsa um stökkið áður en þú gerir það, en það hjálpar að ímynda skriðþunga. Ímyndaðu þér að þú skoppir og líkami þinn svífur í átt að (eða yfir) markmiði þínu. Þú verður að einbeita þér að skriðþunganum og verkefninu hverju sinni til að tryggja farsælt stökk.

4. 

   
   
   Hoppaðu upp til að ljúka stökkinu. Um leið og þú hýðir þig niður skaltu stökkva strax upp. Ýttu líkamanum upp með oddi fótar. Réttu mjöðm, hné og ökkla eins mikið og mögulegt er eins fljótt og auðið er.

5. 

   Sveifluðu handleggjunum meðan þú dansar. Færðu handleggina hægt fyrir aftan bakið á meðan þú heldur handleggjunum á hliðunum. Þegar þú byrjar að stökkva sveiflarðu handleggjunum áfram og hátt upp. Þetta mun veita þér skriðþunga til að ýta þér upp.
   • Andaðu út þegar þú hoppar, eins og þegar þú lyftir lóðum.

6. 

   
   
   Stjórna jarðtengingunni. Jarðaðu með fótunum, ekki tærnar. Mundu að lenda með hnén aðeins bogin og fram. Fæturnir þurfa að fá jafnvægi á líkamsþyngd. Þessi aðgerð gleypir höggkraft við jörðu og kemur í veg fyrir hnémeiðsli. auglýsing

2. hluti af 3: Dansæfing með einum fæti

1. 

   Ákveðið hvar fæturnir eru. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Beygðu eitt hné og færðu fæturna aftur. Slakaðu á restina af líkamanum.

2. 

   Hneigist aðeins fram á við. Hinkraðu rólega niður í hálfan hústökustað og hálfan standa á öðrum fætinum. Framkvæmdu þetta skref á meðan efri líkaminn hallar hægt fram á við. Mjaðmirnar brjóta saman við 30 gráðu horn. Hnén ættu að vera beygð 60 gráður og ökklar ættu að vera við 25 gráður. Þessi stelling mun skapa mesta orku án þess að meiða hnéð.

3. 

   Gefðu gaum að handleggjunum. Handleggir þínir ættu að vera afslappaðir við hliðina á þér meðan þú sest niður í hálft húkkandi, hálft standandi stöðu. Handleggurinn mun gefa stökk mikinn skriðþunga, svo ekki setja höndina fyrir framan eða hærri en líkamann áður en þú hoppar.

4. 

   Sýndu stökkið. Þú þarft ekki að eyða miklum tíma í að hugsa um stökkið áður en þú gerir það, en það hjálpar að ímynda skriðþunga. Ímyndaðu þér að þú skoppir og líkami þinn svífur í átt að (eða yfir) markmiði þínu. Þú verður að einbeita þér að skriðþunganum og verkefninu hverju sinni til að tryggja farsælt stökk.

5. 

   Hoppaðu upp til að ljúka stökkinu. Um leið og þú hallaðist fram stökk þú strax upp. Ýttu líkamanum upp með oddi fótar. Réttu mjöðm, hné og ökkla eins mikið og mögulegt er eins fljótt og auðið er.

6. 

   Sveifluðu handleggjunum meðan þú dansar. Komið varlega með handleggina á bakvið. Þegar þú byrjar að stökkva sveiflarðu handleggjunum áfram og hátt upp. Þetta mun veita þér skriðþunga til að ýta þér upp.

7. 

   Stjórna jarðtengingunni. Jarðaðu með fótunum, ekki tærnar. Mundu að lenda með hnén aðeins bogin og fram. Fæturnir þurfa að fá jafnvægi á líkamsþyngd. Þessi aðgerð gleypir höggkraft við jörðu og kemur í veg fyrir hnémeiðsli. auglýsing

Hluti 3 af 3: Þróaðu styrk fótanna

1. 

   Gerðu squats. Til að gera hústökur skaltu standa með bakið beint og halla þér að veggnum ef þú vilt. Hnéin ættu að vera axlarbreidd í sundur og fæturnir ættu að vera um 45 cm á milli. Sestu rólega niður þar til líkaminn er kominn á hnén.
   • Þessi æfing hjálpar til við að þróa hamstrings, glutes og quadriceps, sem eru helstu vöðvahóparnir sem hjálpa þér að stökkva hærra. Haltu alltaf þegar þú finnur fyrir verkjum.

2. 

   Hreyfðu kálfa með tám. Hægt er að þróa kálfastyrk með því að standa á jaðri yfirborðs og gera dýfur með kálfinum. Þú getur æft fyrir hvern fót, báða fætur eða jafnvel í sitjandi stöðu.
   • Kálfar eru einnig mikilvægur hópur líffæra til að bæta hæfileika í hástökki. Reyndu að æfa meðan þú heldur á lóðum til að auka viðnám og styrk.

3. 

   Bætt sveigjanleiki með því að teygja á vöðvunum. Teygðu fram hamstrings og glutes með því að liggja á bakinu með annan fótinn þveran hinn við hnéð. Dragðu neðri fótinn þétt og stöðugt að þér. Þetta mun teygja leggjarnar í fótum yfir. Önnur æfing er að nota hendurnar til að snerta tærnar í sitjandi eða standandi stöðu, með fæturna framlengda og fæturna krosslagðar.
   • Ef líkami þinn er ekki nægilega sveigjanlegur þróast styrkur úr jafnvægi. Þetta mun takmarka stökkhæfileika þína.

4. 

   Haltu áfram að dansa og dunda þér. Hástökk, hoppskottur og lafandi eru plyometric æfingar. Plyometric æfingar eru mikil hreyfing og geta aukið hjartsláttartíðni hratt. Þolþjálfun getur í raun bætt vöðvakippi og gert stökkin sterkari.
   • Notaðu þriðjung af þyngdinni sem þú lyftir venjulega til að ná sem mestum áhrifum. Hoppaðu hratt upp og endurtaktu eins oft og þú getur.
   auglýsing

Ráð

• Notið skó sem passa rétt til að forðast sárar fætur.
• Veldu alltaf strigaskó sem eru þægilegir fyrir þig.
• Ekki vanrækja miðsvöðvaþjálfun. Margir íþróttamenn fyrirlíta þetta svæði. Örfáar tegundir af marr á dag geta bætt kjarnavöðvastyrk verulega.
• Sumar af vinsælli plyometric æfingum eru: ökklasprettur, kassahopp, reipastökk, borðstökk og squat combo.
• Önnur frábær æfing er að hafa handlóð í hvorri hendi og ýta sér upp með ökkla og tær. Æfðu 4-5 sinnum í viku, byrjaðu með 10 slögum og „hægt“ og hækkaðu í 50 reps.
• Að klæðast skóm sem eru innan við helmingur þess mun hjálpa þér að halda fótunum á sínum stað. Mundu að æfing er ekki tíminn til að líða vel! Þú æfir að vinna!

Viðvörun

• Varist auglýstar "danssýningar". Gerðu rannsóknir þínar áður en þú kaupir eitthvað.
• Ef þú hefur sögu um meiðsli á hné skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á fót- eða dansprógrammi.
• Ekki reyna of mikið. Ofþjálfun getur leitt til meiðsla, vöðvabrests, svefnvandamála og syfju.
• Til að stökkva hærra þarftu að æfa skriðþunga til að þróa orku. Góður skriðþungi eykur skriðþunga til að ýta líkamanum upp. Að velja tímasetningu dansins er líka mikilvægt og þú þarft að vita hvernig þú getur samstillt líkamshluta þína vel.