Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Allar hreyfingar, þ.mt hreyfing, geta valdið seinkun á vöðvaverkjum (DOMS). Flestar árásir taka aðeins 24-72 klukkustundir. Hins vegar eru leiðir til að hjálpa þér að forðast DOMS næstum alveg. Auka vöðvaheilsu með því að fylgja hollu mataræði með mat sem er ríkur í andoxunarefnum. Þegar þú vinnur vinnu sem krefst líkamlegrar hreyfingar skaltu byrja rólega og fylgjast með líkamsstöðu þinni. Þegar þú ert búinn skaltu fara í heita sturtu til að slaka á og slaka á verkjum í vöðvum með froðuvalsi.

Skref

Hluti 1 af 3: Koma í veg fyrir verki í vöðvum fyrir áreynslu

1. 

   Fjölbreytni æfingaáætlun. Ef þú hreyfist á sama hátt á hverjum degi verða vöðvarnir ekki sterkari en þú verður of þreyttur og búinn. Þú ættir að sameina nóg af líkamsrækt með hjarta- og þyngdarþjálfun.Taktu jógatíma, gerðu vatnsæfingar eða farðu hratt í hjólatúr.
   • Búðu til æfingaráætlun sem hjálpar þér að ná heilsumarkmiðum þínum með ýmsum æfingum. Til dæmis myndir þú gera jóga alla mánudaga en föstudagur fyrir hjólreiðar.

2. 

   
   
   Borðaðu 20-30 g af próteini á 3 tíma fresti. Borðaðu holl prótein með máltíðum, svo sem kjúklingi, fiski, belgjurtum, sojabaunum, mjólk og eggjum. Borðaðu áfyllingarsnarl eins og möndlur eða gríska jógúrt á milli máltíða. Prótein mun hjálpa til við að byggja upp vöðvavef.
   • Ef núverandi mataræði þitt veitir ekki nóg prótein þarftu ekki að flýta þér að komast þangað strax. Í staðinn ættirðu að auka próteinmagnið smám saman í máltíðinni og fylgjast með svörun líkamans.
   • Þú getur líka drukkið prótein með því að blanda saman hollum drykkjum eins og grískri jógúrt, mjólk og mysudufti. Ef nauðsyn krefur er hægt að skipta út dýramjólk fyrir möndlumjólk eða sojamjólk.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Lágmarka DOMS

1. 

   
   
   Hitaðu upp og slakaðu á í 5-10 mínútur í senn. Fyrir og eftir æfingar skaltu gera það með hægari hreyfingum. Gakktu hröðum skrefum áður en þú skokkar. Ef þú ert að stunda styrktaræfingar geturðu notað hjartalínurit í miðjum styrk til upphitunar og slökunar. Skip eða æfingar á sporöskjulaga geta einnig hjálpað til við að slaka á líkama þínum og hjálpað til við að dreifa blóði.
   • Upphitun hjálpar til við að hita upp vöðvana í undirbúningi fyrir æfinguna. Slökun hjálpar til við að koma líkamshitanum aftur í hvíldarstig.

2. 

   
   
   Athugaðu líkamsstöðu þína meðan þú ert að æfa. Slæm líkamsstaða meðan á hreyfingu stendur getur stuðlað að verkjum eftir að æfingunni hefur verið lokið. Ef þú ert að hlaupa skaltu ganga úr skugga um að þú beygir þig ekki. Ef þú ert að lyfta lóðum þarftu að nota kviðvöðva.
   • Líkamsstaða líkamans er breytileg eftir íþróttagrein eða hreyfingu sem þú ert að stunda.
   • Ráððu þinn eigin einkaþjálfara til að athuga líkamsstöðu þína og tækni til að vera viss um að þú sért að gera það rétt.

3. 

   Hættu að hreyfa þig áður en þú verður uppgefinn eða aumur. Ef þú byrjar að finna fyrir verkjum meðan þú ert virkur, þá er kominn tími til að draga þig í hlé eða hætta fyrir daginn. Það er mikilvægt að þróa meðferðaráætlun smám saman svo að líkami þinn brenni ekki of fljótt. Merki um of mikið vöðva geta verið: sláandi verkir, krampar og jafnvel tap á vöðvum.
   • Til dæmis, ef þú byrjar að æfa aftur eftir meiðsli, farðu ekki strax aftur í þann styrk sem þú notaðir til að æfa. Þess í stað ættirðu að endurheimta styrk æfingarinnar smám saman.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Léttu vöðvaverki eftir áreynslu

1. 

   Drekkið 8 glös af vatni á dag. Þú verður að vera vökvaður allan daginn til að losna við mjólkursýru. Ofþornun getur einnig valdið vöðvaverkjum og þú gætir líka fundið fyrir meiri verkjum.
   • Kreystu sítrónur í drykkjarvatn til að draga úr uppsöfnun mjólkursýru.
   • Forðist að drekka drykki með sykri eða koffíni.

2. 

   Borðaðu mysuprótein (mysuprótein) innan 30-60 mínútna eftir áreynslu. Sumir þjálfarar mæla með því að borða 20 grömm af próteini 30-60 mínútum eftir æfingu. Þú getur borðað bolla af jógúrt blandað mysupróteini eða drukkið hristing gerðan með Chia fræjum, hörfræjum og höfrum.
   • Amínósýran leucine í mysupróteini hjálpar vöðvum að umbreyta próteini í eldsneyti.

3. 

   Neyta að minnsta kosti 1.600 mg af kalíum á dag. Kalíum getur hjálpað til við að létta vöðvakrampa og verki. Þú getur fengið kalíum úr fæði sem inniheldur ávexti og grænmeti, svo sem banana eða kíví. Þú getur líka rætt við lækninn þinn um fæðubótarefni og fjölvítamín.
   • Vetrarskvass og kartöflur eru góðar uppsprettur kalíums.

4. 

   Ýttu frauðrúllunni yfir auma vöðva í 5-10 mínútur. Froðuvalsinn er tæki eins og nafnið gefur til kynna, lítil froðu rörlaga lagaður vals. Settu þig á mottu á gólfinu og veltu þér yfir sársaukavöðvana. Notaðu vægan þrýsting meðan þú rúllar frauðrullunni gegn sárum vöðvum. Endurtaktu veltinguna þar til þér finnst vöðvarnir byrja að slaka á.
   • Í sumum tilfellum geturðu notað líkamsþyngd þína til að beita þrýsting. Til dæmis, ef aftan á læri þínu er sárt skaltu setja rúlluna á teppið og þá sitja á henni með lærin beint á rúllunni. Leggðu hendurnar á mottuna og notaðu hendurnar til að hreyfa læri í sveiflukenndri hreyfingu á rúllunni.
   • Foam rollers eru fáanlegar á netinu eða í flestum líkamsræktarverslunum. Þú getur þó notað tennisbolta til að rúlla yfir vöðvana ef þú ert ekki með froðuvals.

5. 

   Leggið Epsom saltbað í bleyti. Að blanda saman 1-2 bollum (180-360 g) af salti í baði fullu af vatni. 30 mínútur í saltbaði geta hjálpað til við að draga úr bólgu og skola eiturefni úr líkamanum.
   • Þú getur keypt Epsom salt í apótekum.

6. 

   Taktu verkjalyf án lyfseðils í hófi. Bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen geta hjálpað til við að draga úr sársauka en ekki hugsanlegt vandamál. Ef þú tekur lyf skaltu aðeins taka ráðlagðan skammt. Ef þú finnur fyrir vöðvaverkjum og tíðum ættir þú að leita ráða hjá lækninum. auglýsing

Ráð

• Gerðu léttar eða miðlungsmiklar hjartalínuræktir til að hjálpa blóðinu að renna varlega um líkamann í stað þess að hreyfa þig mikið. Þetta mun hjálpa til við að afeitra vöðvavefinn.
• Skipt er um heitar og kaldar þjöppur á 10 mínútna fresti til að bæta blóðrásina.

Viðvörun

• Ef þú ert með mikla og viðvarandi vöðvaverki ættir þú að íhuga að vinna með sjúkraþjálfara. Þú getur beðið heimilislækninn þinn um tilvísun.
• Sársauki eða vanlíðan sem varir lengur en 72 klukkustundir geta bent til skemmda á vefjum. Leitaðu til læknisins til að ákvarða orsökina.